15 Heart-Healthy Foods to Boost Your Good Cholesterol

What does a cholesterol-friendly diet look like? Jednym z kluczy do poprawy stosunku HDL do LDL jest ograniczenie spożycia niezdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Ale spożywanie odpowiednich pokarmów również może pomóc.

Oto 15 pokarmów, które warto dodać do swojego menu.

Zboża owsiane

Zboża owsiane są pełne rozpuszczalnego błonnika, który może pomóc w utrzymaniu złego cholesterolu przed wchłonięciem do krwiobiegu. Jeszcze lepiej? Część tego rozpuszczalnego błonnika występuje w postaci beta glukanu, rodzaju błonnika związanego z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL.

Zdobycie 3 gramów beta glukanu dziennie poprawia zdrowie serca – a połowę tej ilości można uzyskać z 3/4 filiżanki suchego owsa.

Beans and legumes

Lentils and black beans and chickpeas – oh, my! Fasola i rośliny strączkowe są kolejnym doskonałym źródłem przyjaznego dla cholesterolu rozpuszczalnego błonnika.

W rzeczywistości, przegląd 26 badań wykazał, że spożywanie zaledwie 1/2 filiżanki dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL średnio o 6,6 mg/dL, poprawiając stosunek LDL do HDL.

Oliwa z oliwek

Rozważ użycie jej jako swojego ulubionego produktu do gotowania. Oliwa z oliwek jest bogata w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone.

Badania wykazały, że dieta w stylu śródziemnomorskim bogata w oliwę z oliwek może zwiększyć ważne funkcje cholesterolu HDL, takie jak wymiatanie nadmiaru cholesterolu z naczyń krwionośnych serca, utrzymując je otwarte.

Apples

Jabłko dziennie… resztę już znasz. Ale hej, to po prostu może być prawda! Chrupiące owoce są najlepszym źródłem pektyn, które mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL i poprawić stosunek LDL do HDL.

Apples are also loaded with polyphenols. I zgodnie z badaniem z 2013 roku, te polifenole mogą pomóc utrzymać twoje tętnice przed zatkaniem lub zapaleniem poprzez zatrzymanie cholesterolu LDL przed utlenianiem.

Tłuste ryby

Ryby takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i śledź są pełne kwasów tłuszczowych omega-3. Tłuszcze te nie podnoszą bezpośrednio poziomu HDL, ale mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów, rodzaju niezdrowego tłuszczu we krwi.

Poprawiają one zdrowie serca również na inne sposoby, takie jak obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka niebezpiecznych zakrzepów krwi.

Avocado

Owoce te dostarczają mnóstwo jednonienasyconych tłuszczów i błonnika, z których oba są kluczowe dla utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu.

Jedno z badań wykazało, że dorośli o większej masie ciała, którzy jedli awokado każdego dnia, obniżyli poziom cholesterolu LDL bardziej niż ci, którzy pominęli ten kremowy zielony owoc. Więcej guac, ktoś?

Jagody

Truskawki, jagody, maliny, jeżyny i żurawina są pełne związków przeciwutleniających, takich jak antocyjany, kwasy fenolowe, stilbeny, taniny i karotenoidy, które są powiązane z niższym stanem zapalnym i zdrowszym poziomem cholesterolu.

Orzechy włoskie

Orzechy takie jak orzechy włoskie są dobrym źródłem tłuszczów wielonienasyconych – zdrowych dla serca tłuszczów, które odgrywają kluczową rolę w poprawie Twojego całkowitego poziomu cholesterolu. A jeśli nie jesteś fanem ryb, dobra wiadomość: Orzechy włoskie również oferują kwasy tłuszczowe omega-3.

Zapewnij sobie dwie lub trzy garście dziennie – według przeglądu 25 badań z 2010 roku, spożywanie takiej ilości może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 10 punktów.

Migdały

Podobnie jak awokado i oliwa z oliwek, migdały (i inne orzechy) są dobrym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych, które mogą poprawić Twój wskaźnik cholesterolu całkowitego.

Jest w nich również dużo fitosteroli, związków roślinnych, które są strukturalnie podobne do cholesterolu i pomagają zablokować wchłanianie cholesterolu w jelitach.

Będziesz czerpać te same korzyści, niezależnie od tego, czy będziesz jeść całe migdały, czy masło migdałowe.

Jęczmień

Całe ziarno jest kolejnym świetnym sposobem na dostarczenie sobie beta glukanu, rozpuszczalnego błonnika, który może obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Spróbuj go jako alternatywę dla owsa w owsiance na śniadanie, wrzuć do sałatki lub użyj go, aby dodać więcej ciała do zup fasolowych i wegetariańskich.

Grabiki

Te soczyste, małe owoce stanowią podwójny cios dla zdrowia serca. Zawierają związki przeciwutleniające i zdrowy dla serca błonnik pektyny, które pomagają podnieść poziom cholesterolu HDL i obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Kakao i ciemna czekolada

Nie, twoje oczy cię nie oszukują. Zarówno kakao, jak i ciemna czekolada zawierają związki, które mogą obniżyć poziom złego cholesterolu i pomóc Ci osiągnąć zdrowszy poziom cholesterolu całkowitego.

Jak? Wydaje się, że oba produkty spożywcze pomagają zapobiegać utlenianiu się cholesterolu LDL, co może zwiększać ryzyko chorób serca.

Kluczem do czerpania korzyści jest spożywanie kakao i gorzkiej czekolady w zdrowym kontekście.

Zamiast łykać przesłodzoną gorącą czekoladę z bitą śmietaną, wsyp kakao w proszku do porannej owsianki lub jogurtu. Jeśli zdecydujesz się na ciemną czekoladę, upewnij się, że zawartość kakao wynosi co najmniej 75% i trzymaj się porcji o wielkości 1 uncji.

Pokarmy sojowe

Zgodnie z ostatnim przeglądem 46 badań, spożywanie około 25 gramów białka sojowego dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 3 do 4 procent.

Pamiętaj, że nie wszystkie pokarmy sojowe są sobie równe. Najwięcej dobrego dla serca zrobisz wybierając minimalnie przetworzone produkty sojowe – wybierz tofu, tempeh lub miso zamiast pakowanych hamburgerów sojowych lub plasterków delikatesowych.

Lubisz popijać mleko sojowe? Pozbądź się dodanego cukru, wybierając to, które jest niesłodzone.

Leafy greens

Wiedziałaś już, że jarmuż to superżywność, ale oto jeszcze jeden powód, dla którego warto dodać go do listy zakupów: Ciemne liście mogą wiązać się z kwasami żółciowymi, co może pomóc Twojemu ciału wypłukać więcej złego cholesterolu (i sprawić, że stosunek HDL do LDL będzie zdrowszy).

Ta korzyść może pochodzić z luteiny, przeciwutleniacza, który, jak wykazano, zapobiega przyklejaniu się cholesterolu do ścian tętnic.

Zielona herbata

Zawiera katechiny, rodzinę przeciwutleniaczy, które obniżają poziom cholesterolu LDL i ogólne stężenie cholesterolu.

A im więcej jej pijesz, tym większe są korzyści. Duże, długoterminowe badanie wykazało, że dorośli, którzy wypijali pięć filiżanek zielonej herbaty dziennie, byli o 26% mniej narażeni na śmierć z powodu ataku serca lub udaru niż osoby niepijące herbaty.