15 dobrych tłuszczów do zjedzenia

Tłuszcze niesłusznie zyskały złą reputację w świecie diety i odżywiania. Podczas gdy część z tej złej reputacji jest ważna, istnieje wiele dobrych tłuszczów, które są niezbędnymi składnikami każdej zdrowej diety. Podczas gdy spożywanie złych tłuszczów może prowadzić do niezdrowych rezultatów, takich jak przyrost masy ciała, choroby serca i cukrzyca, jedzenie dobrych tłuszczów może obniżyć poziom cholesterolu, poprawić funkcjonalność całego organizmu i promować utratę wagi.

Zdrowe tłuszcze

Kluczem do czerpania tych korzyści jest identyfikacja dobrych tłuszczów od złych. Tłuszcz ogólnie jest sklasyfikowany jako „dobry”, jeśli jest jednonienasycony lub wielonienasycony. Jednonienasycone odmiany są szczególnie preferowane ze względu na ich zdolność do zmniejszenia ryzyka chorób serca i zmniejszenia stanu zapalnego w całym organizmie. Tłuszcze wielonienasycone, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, są również zdrowe. Promują one wzrost komórek i funkcji mózgu, podczas gdy również obniżają poziom złego cholesterolu.

Niezdrowe tłuszcze

Żywieniowcy i lekarze zgadzają się, że tłuszcze trans są tymi, których należy unikać. Każda etykieta żywności, która zawiera słowa „częściowo uwodornione oleje” zawiera tłuszcz trans. Ludzie, którzy spożywają zbyt dużo tłuszczów trans narażają się na ryzyko udaru mózgu, ataku serca i cukrzycy. Dodatkowo, eksperci od chorób serca zalecają, aby ludzie generalnie unikali tłuszczów nasyconych, ponieważ są one znane z podwyższania poziomu cholesterolu LDL we krwi. Wysoki poziom cholesterolu LDL zwiększa ryzyko udaru mózgu i chorób serca, dlatego American Heart Association zaleca ograniczenie dziennego spożycia tłuszczów nasyconych do 5-6% całkowitego spożycia kalorii.

W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, niektóre wysokotłuszczowe pokarmy są rzeczywiście zdrowe wybory. Poniższa lista zawiera 15 dobrych tłuszczów do jedzenia.

Ciemna czekolada

Jest to jedno z najbardziej popularnych źródeł tłuszczu. Oczywiście, warto pamiętać o zachowaniu umiaru.

Eksperci zalecają spożywanie około jednej uncji ciemnej czekolady dziennie, aby uzyskać korzyści zdrowotne. Oprócz zawartości zdrowych tłuszczów, ciemna czekolada jest również bogata w witaminy A, B i E. Obecne są w niej również wapń, potas, żelazo i roślinne przeciwutleniacze zwane flawonoidami.

Wynika z tego, że ciemna czekolada poprawia funkcjonowanie mózgu i zdrowie serca, jednocześnie zmniejszając stan zapalny. Pamiętaj, aby wybrać ciemną czekoladę z co najmniej 70-procentową zawartością kakao, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Nasiona

Jeśli chodzi o zdrowe, wysokotłuszczowe pokarmy, nasiona słonecznika, dyni i sezamu muszą być na liście. To dlatego, że szczycą się one wysoką zawartością tłuszczów wielonienasyconych.

Jako bonus, nasiona są łatwe do dodania do każdej diety. Posyp nimi sałatkę, włącz je do zapiekanki lub po prostu zjedz je same jako przekąskę. Niezależnie od tego, skorzystasz z niższego cholesterolu, a także możesz cierpieć na mniej objawów depresji.

Nie zapomnij spróbować nasion lnu i chia dla urozmaicenia.

Orzechy

Orzechy są kolejnym źródłem zdrowych tłuszczów do jedzenia. Oczywiście, niektóre z nich są dla ciebie lepsze niż inne. Orzechy włoskie, na przykład, zasługują na miano superfood.

Orzechy włoskie są pełne kwasów tłuszczowych Omega-3. Każdy, kto chce obniżyć poziom złego cholesterolu i poprawić funkcjonalność naczyń krwionośnych, może rozważyć spożywanie garści orzechów włoskich dziennie. Orzechy włoskie zawierają średnio pięć gramów tłuszczu w każdej porcji. Ci, którzy nie przepadają za orzechami włoskimi, mogą spróbować migdałów, orzechów laskowych lub orzechów makadamia.

Jajka

Ta zdrowa żywność zyskała niezasłużenie złą reputację. Prawda jest taka, że jajka mogą być korzystne dla zdrowia prawie każdego. Jaja są wspaniałym źródłem białka, a ostatnie badania pokazują, że jedzenie całych jaj może faktycznie poprawić funkcjonowanie serca, jednocześnie obniżając poziom złego cholesterolu.

Większość jaj zawiera około pięciu gramów tłuszczu, z czego 1,5 grama to tłuszcz nasycony. Aby uzyskać najwięcej wartości odżywczych z jajka, upewnij się, że jesz je z żółtkiem i w całości.

Avocado

Ten fantastyczny owoc jest kolejnym jednym z najbardziej popularnych źródeł tłuszczu. Całe awokado zawiera około 23 gramów w dużej mierze jednonienasyconego tłuszczu. Dodatkowo, 40 procent zalecanego dziennego spożycia błonnika jest zawarte w jednym całym kawałku owocu. Biorąc pod uwagę, jak ludzie zmagają się z przyjmowaniem błonnika, awokado jest doskonałym wyborem na wielu punktach.

Podjadanie awokado podnosi również poziom witaminy E, która wzmacnia układ odpornościowy. Te owoce zawierają ponadto białko i foliany, więc są ważne w każdej diecie.

Masła orzechowe i z nasion

Posmaruj nimi tosty lub zanurz w nich plasterki jabłka lub marchewki. Tak czy inaczej, te zdrowe tłuste produkty są gęste odżywczo i pyszne.

Wybieraj odmiany takie jak nerkowce, migdały i nasiona słonecznika, aby uzyskać najwięcej korzyści. Im mniej składników, tym zdrowsze jest masło orzechowe. Tylko dwie łyżki stołowe są potrzebne do obniżenia złego cholesterolu.

Oliwa z oliwek

Wiele osób używa oliwy z oliwek do gotowania lub jako składnik sosów sałatkowych i sosów. To świetnie, ponieważ oliwa ta jest pełna zdrowych jednonienasyconych tłuszczów.

Używaj oliwy z oliwek z umiarem i staraj się trzymać prawdziwej oliwy z oliwek extra virgin. Produkty te są zwykle droższe, ale tańsze podróbki nie mają tej samej wartości odżywczej. Szukaj produktów oznaczonych przez International Olive Oil Council, aby mieć pewność.

Tłuste ryby

Zdrowe wysokotłuszczowe pokarmy, takie jak łosoś i sardynki, są fantastycznym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3. Regularne ich spożywanie poprawi zdrowie Twojego serca. W rzeczywistości, liczne badania wykazały, że ludzie żyjący w kulturach, w których ryby są regularnie spożywane, żyją dłużej i cieszą się lepszym zdrowiem.

Olej kokosowy

Ta żywność może mieć dość wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, ale pozostaje wśród niewątpliwych dobrych tłuszczów do jedzenia. Stosowanie oleju kokosowego może pomóc w hamowaniu apetytu i zwiększeniu metabolizmu, a także w poprawie funkcjonowania mózgu.

Tofu

Ale zawiera zarówno tłuszcze wielonienasycone, jak i jednonienasycone, poziom zawartości tłuszczu w tofu nie jest tak wysoki, jak w przypadku innych opisanych tu pokarmów. Mimo to, będziesz czerpać korzyści z jedzenia trzech uncji tego białka roślinnego, biorąc pod uwagę znaczne ilości wapnia i niskie ilości sodu obecne w tej żywności.

Jogurt pełnotłusty

Może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale małe porcje pełnotłustego jogurtu są wypełnione zdrowymi tłuszczami, które są dobre dla Ciebie. Zwykły jogurt jest najzdrowszy, ponieważ odmiany z dodatkiem owoców mają tendencję do zawierania zbyt dużej ilości cukru. Wrzuć kilka orzechów, nasion lub kawałków świeżych owoców do zwykłego, prawdziwego jogurtu, aby poprawić wartość odżywczą i pomóc w problemach trawiennych.

Ser

Większość ludzi jest zaskoczona odkryciem, że ser jest jednym z najlepszych zdrowych pokarmów tłuszczowych. Jest on pełen witaminy B12, wapnia, selenu i wspaniałych kwasów tłuszczowych, które pomagają zwalczać cukrzycę typu 2. Zaledwie kilka uncji dziennie może przynieść duże korzyści.

Organiczna, karmiona trawą wołowina

Mięsożercy będą zachwyceni widząc ten wpis. Odpowiednia wołowina sprzyja uczuciom pełności i zapewnia zdrową dawkę białka. Kiedy bydło jest karmione trawą, ich wołowina charakteryzuje się wyższym poziomem zdrowych tłuszczów. Jest to dobra wiadomość dla serca i ogólnego stanu zdrowia.

Mleko pełnotłuste

Jest to kolejny pokarm, który dostarcza zdrowych tłuszczów do jedzenia. Pełnotłuste mleko może pomóc obniżyć ryzyko cukrzycy, a także pomaga organizmowi wchłonąć witaminy A i D, które są obecne w mleku. Dodatkowo, ten nabiał zawiera zdrowe poziomy wapnia, który pomaga wspierać gęstość kości i długowieczność.

Edamame

To warzywo jest wypełnione dobrymi tłuszczami do jedzenia wraz z białkiem, wapniem, magnezem i żelazem. Edamame może stanowić fantastyczną przekąskę samą w sobie lub może być dodawana do sałatek. Dodatkowo, edamame zawiera wysoką zawartość błonnika, który przyczynia się do zdrowego trawienia.

Tłuste pokarmy, których należy unikać

Pokarmy, które mają tłuszcze trans i wyższe niż normalnie ilości tłuszczów nasyconych są najlepsze do uniknięcia. Niestety, wiele osób zobaczy na tej liście niektóre ze swoich ulubionych przekąsek i odpustów. Pamiętaj, aby jeść je z umiarem i przy rzadkich okazjach.

• Piekarniki
• Ciasta
• Lody
• Wysoko przetworzona żywność
• Krakersy
• Popcorn w mikrofalówce
• Smażone pokarmy
• Lukry
• Niektóre margaryny

W celu uzyskania indywidualnej porady żywieniowej, umów się na wizytę z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej, aby uzyskać skierowanie do zarejestrowanego dietetyka już dziś. Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak możesz przejąć kontrolę nad swoim samopoczuciem już dziś!