14 posiłków o wysokiej zawartości błonnika, które możesz dodać do swojej diety (i dlaczego błonnik jest tak wspaniały w pierwszej kolejności)

Wiesz, że błonnik jest ważnym składnikiem zdrowej diety. Ale bądźmy szczerzy: czy wiesz, czym dokładnie jest błonnik? Zapytajmy dietetyka.

„Błonnik to niestrawna część pokarmów roślinnych, którą można znaleźć w całych owocach i warzywach, orzechach, nasionach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych, takich jak zielenina, groch i soczewica” – mówi Brynn McDowell, zarejestrowany dietetyk. Błonnik dzieli się na dwie główne kategorie: błonnik rozpuszczalny, który rozpuszcza się w wodzie i może być rozkładany przez dobre bakterie w naszych jelitach, oraz błonnik nierozpuszczalny, który nie rozpuszcza się i dodaje objętości do naszego stolca” – wyjaśnia McDowell. Oba są ważne w naszej codziennej diecie, ponieważ błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu, odżywia dobre bakterie w naszych jelitach, zmniejsza ryzyko chorób serca, zapobiega zaparciom i pomaga czuć się (i pozostać) sytym po jedzeniu.

Obecne wytyczne żywieniowe mówią, że kobiety poniżej 50 roku życia powinny spożywać 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy kobiety powyżej 50 roku życia powinny dążyć do 21 gramów dziennie. I tak, uzyskanie wystarczającej ilości błonnika jest ważne. „Niskie spożycie błonnika w diecie może prowadzić do złego stanu zdrowia układu pokarmowego, co oznacza zwiększone ryzyko zaparć, choroby uchyłkowej i hemoroidów” – mówi McDowell. „Poziom cholesterolu we krwi może również wzrosnąć, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Dieta uboga w błonnik oznacza zazwyczaj dietę ubogą w świeże owoce i warzywa, pełne ziarna, fasolę i rośliny strączkowe. Oprócz niskiej zawartości błonnika, może to również oznaczać dietę pozbawioną różnych składników odżywczych, witamin i minerałów.” Yikes.

Wspaniałą wiadomością jest to, że dodawanie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika do swojej diety jest całkiem proste. Jedna filiżanka malin zawiera osiem gramów błonnika, filiżanka pełnoziarnistego spaghetti ma sześć gramów, a pół filiżanki czarnej fasoli ma 7,5 grama. Ponadto, dodanie błonnika do diety nie musi być zbyt skomplikowane. „Polecam spojrzeć na swoje obecne posiłki i zobaczyć, jak można dodać więcej błonnika do tego, co już jesz”, mówi nam McDowell. „Na przykład, wybierając 100 procent pełnoziarnistego chleba zamiast białego chleba, zwiększysz zawartość błonnika. Dodanie kilku świeżych jagód i pokrojonych migdałów do jogurtu, umieszczenie gałki nasion chia lub siemienia lnianego w porannym smoothie lub dodanie fasoli do zup lub chili to wszystkie proste kroki, które możesz podjąć w kuchni, aby dodać więcej błonnika do swoich posiłków.” Podczas zwiększania ilości błonnika w diecie, rób to powoli, a także upewnij się, że zwiększasz spożycie wody.

Czy jesteś gotowy, aby wzmocnić swój błonnik? Wypróbuj jeden z tych 14 smacznych posiłków.

.