12 Reasons You’re Not Getting Stronger

Being new to training can make getting gains seem pretty easy. Co tydzień możesz podnosić wagę i nie trzeba wiele, aby zacząć robić prawdziwe postępy.

Wtedy trafiasz na plateau i to jest jak twój jeden-rep max po prostu nie pączkuje. Nawet podniesienie ciężaru o 5kg może zająć miesiące.

Bez wątpienia, aby Twoja droga w górę ciężarów wymaga czasu i poświęcenia. Jednakże, istnieje zdecydowanie kilka wspólnych błędów, które mogą cię powstrzymać.

Poniżej wymieniliśmy 12 najważniejszych powodów, które prawdopodobnie utrudniają progresję na siłowni. Wyszczególniliśmy również sposoby na rozwinięcie każdego punktu, abyś mógł iść do przodu.

Dlaczego nie staję się silniejszy?

1) Nie trenujesz do porażki

Na siłowni łatwo jest po prostu używać ciężarów, do których podnoszenia jesteś przyzwyczajony. Łatwo też – zwłaszcza po długim dniu w pracy – nie naciskać na siebie.

Dla wielu przypadków, po prostu nie ma wystarczającej wagi na pasku, abyś był w stanie zrobić jakiekolwiek zyski.

Teraz, jeśli obecnie myślisz, że nie można ewentualnie uzyskać więcej wagi na pasku, może to być czas, aby sprawdzić swoje powtórzeń i zestawów.

Termin „powtórzenia” odnosi się do liczby powtórzeń danego ćwiczenia, które wykonujesz za jednym razem, na przykład pięć przysiadów.

Podejmując ten przykład, termin „zestawy” odnosi się do liczby powtórzeń, które wykonujesz w ramach tych powtórzeń/pięciu przysiadów.

Więc, możesz zrobić trzy zestawy po pięć przysiadów. To jest 15 przysiadów w sumie z odpoczynkiem po każdych pięciu.

Powodem, dla którego o nich wspominamy jest to, że aby zbudować zarówno siłę, jak i masę mięśniową, musisz trenować do upadku. Jeśli czujesz, że możesz zrobić więcej, gdy osiągniesz ostatni rep, nadszedł czas, aby dodać trochę więcej wagi.

Ważne jest również, aby pamiętać, że podczas wykonywania tego stylu treningu, powinieneś stopniowo przechodzić do większych ciężarów w każdej sesji, aby pomóc przygotować mięśnie i sprawdzić, czy nie masz żadnych urazów.

Nie trenuj do upadku w zestawach rozgrzewkowych – tylko wtedy, gdy wykonujesz swoje główne ćwiczenia siłowe.

2) Trzymasz się tego samego zakresu powtórzeń

Niestety, nie ma jednej twardej i szybkiej zasady budowania siły.

Wiele z tego polega na znalezieniu sposobu na zróżnicowanie twoich głównych podnoszeń. W ten sposób masz wystarczająco dużo spójności w swoim treningu, aby budować, ale jesteś również utrzymanie ciała guessing tak, że może rosnąć i dostosować. I oczywiście, różne rzeczy pracują dla różnych ludzi.

Jednakże istnieją ogólne zakresy rep, w których możesz pracować, aby osiągnąć konkretne cele.

And ideally, you want to be working across all the ranges (1-6 reps, 8-12 reps and 15+ reps) to build overall strength, volume and endurance.

Building strength

As a general rule, building strength involves working with a higher amount of weight, while doing fewer reps in each set. Więc, chcesz pracować z ciężarem, który jest około 80-90% twojego one-rep max, podczas gdy robisz 1-6 powtórzeń na zestaw.

To nie znaczy, że nie możesz budować siły przy wyższym zakresie powtórzeń. Chodzi tylko o to, że ten zakres jest optymalny do budowania siły.

Budowanie rozmiaru mięśni

Tutaj robi się podstępnie. Podobnie jak siła, budowanie mięśni może być rzeczywiście wykonane w zakresie max reps. Ale, jesteś najprawdopodobniej będzie uzyskać najlepsze wyniki pracy do około 8-12 powtórzeń podczas korzystania z 70-75% swojego jednego-rep max obciążenia wagi.

Warto zauważyć tutaj, że robi to samo dzień w dzień, dzień-out, będzie prowadzić do plateau. Tak więc, dlatego tak ważne jest, aby pracować swoją drogę przez zakresy, zachowując notatki wszystkich swoich powtórzeń, zestawów i wagi, dzięki czemu można stopniowo przeciążać.

To również pomoże zapobiec kładzeniu zbyt dużego obciążenia na stawy i mięśnie zbyt często.

3) Nie jesz wystarczająco dużo

Gdy trenujesz, aby stać się silniejszym, zrywasz mięśnie. To jest wtedy odpowiedź organizmu, aby nie tylko naprawić rozdarty mięsień, ale także dostosować się. Oznacza to, że organizm produkuje więcej włókien, które są również grubsze, aby naprawić obszar z.

Aby pozwolić organizmowi to zrobić, musisz dać mu dużo odpowiedniego rodzaju żywności i składników odżywczych.

Jest to głównie białko i aminokwasy rozgałęzione (które można uzyskać z takich rzeczy jak kurczak, jaja, soja, fasola i mleko). Musisz również zasilać swoje treningi węglowodanami i jeść dużo świeżych owoców i warzyw. I w końcu, upewnij się, że włączyłeś do swojej diety również dobre tłuszcze, jedząc takie rzeczy jak orzechy, nasiona i używając oliwy z oliwek podczas gotowania.

Suplementy mogą być pomocne (szczególnie jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem), ale możesz uzyskać wszystko czego potrzebujesz jedząc zrównoważoną dietę.

To, ile jesz, zależy od ciebie, twojego ciała i twojego stylu treningu. Ale jest to zdecydowanie coś, czego powinnaś być świadoma i na co powinnaś zwracać uwagę.

4) Podnosisz z kontuzją

To jest naprawdę powszechne dla ludzi z kontuzjami, aby kontynuować podnoszenie.

Jednakże kontuzja jest jak przerwane ogniwo w łańcuchu i jest to szczególnie oczywiste podczas wykonywania ćwiczeń złożonych, takich jak martwy ciąg. Bardzo niewiele ćwiczeń wymaga tylko jednego mięśnia, aby zakończyć ruch. I tak, potrzebujesz wszystkich mięśni, które rekrutujesz dla danego ruchu, aby być na formie.

Jeśli twoje pośladki są w stanie obsłużyć ciężar martwego ciągu, ale twoje dolne plecy i ścięgna nie mogą, będziesz kładł niepotrzebną ilość stresu na słabszych obszarach. A bez pracy nad tymi obszarami i przywrócenia ich do pełnej wytrzymałości, będziesz po prostu dalej się ranił.

To jest dokładnie to, co ma na myśli, gdy lifters powiedzieć, „zostawić swoje ego w drzwiach”. Kiedy twoja kontuzja się odnowi, nie możesz oczekiwać, że wróci do pełni sił. Co oznacza również, że nie możesz od razu wrócić do tego, co robiłeś wcześniej. Musisz zbudować z powrotem do swojego one-rep max i upewnić się, że fundamenty są mocne, zanim zaczniesz palić na cegłach – lub talerze wagi w tym przypadku.

Kontuzje wymagają odpowiedniej rehabilitacji i jeśli masz kontuzję, która po prostu nie wydaje się być coraz lepsza, szukaj pomocy w pełni wyszkolonego fizjoterapeuty.

5) Nie wykonujesz ćwiczeń złożonych

Wznoszenia złożone są nie tylko dobre dla uczynienia twojego treningu bardziej wydajnym, są one również naprawdę ważne dla budowania mięśni.

Compound lifts obejmują ćwiczenia takie jak przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg i podciąganie. W zasadzie każde ćwiczenie, w którym używasz więcej niż jednego mięśnia naraz.

Są one kluczowe w budowaniu siły tak, że masz solidną podstawę do pracy od. Tak więc, jeśli szukasz, aby uzyskać zyski i zwiększyć rozmiar mięśni, są to wyciągi, które chcesz robić.

They’s also great for giving you a mental focus too as they’re more complex to perform and get right.

6) Masz słabą mobilność

Zła mobilność może naprawdę utrudnić twój postęp w siłowni.

A trening siłowy też nie zawsze pomaga w sprawach. Częste kurczenie się mięśni, a następnie brak jakiegokolwiek rozciągania lub pracy nad mobilnością może sprawić, że wszystko stanie się ciasne.

Rozciąganie mięśni i praca nad ruchomością stawów może pomóc w optymalizacji ćwiczeń. A poprzez uzyskanie większego zakresu ruchu, jesteś w stanie pracować nad całym mięśniem, a nie tylko nad jego częścią.

Jeśli myślisz o swojej mobilności bioder podczas robienia przysiadów na przykład. Poprawa tego może pomóc obniżyć głębokość przysiadu, więc jesteś w stanie odepchnąć ciężar z powrotem więcej, a następnie kierować swoje pośladki.

Więc ważne jest, abyś podążał za swoim treningiem z regularnym rozciąganiem, a nawet robienie rzeczy takich jak Joga może pomóc.

Piankowe wałki i piłki do masażu pomogą również w przypadku bardzo napiętych mięśni. Kiedy ich używasz, pamiętaj, aby wywierać nacisk przez około 30 sekund, nie tylko na dany obszar, ale także wokół niego, aby złagodzić napięcie.

7) Nie jesteś wystarczająco konsekwentny

Zbudowanie siły zajmuje dużo czasu. A jedynym sposobem na zmaksymalizowanie wyników jest skoncentrowanie wysiłków i konsekwentna praca.

Bycie zbyt przypadkowym ze swoim treningiem jest jak nadmuchiwanie balonu, a następnie wypuszczanie z niego całego powietrza. Musisz wykonać pracę u podstaw, aby się rozwijać.

Konsekwencja polega na śledzeniu swoich one-rep maxów, abyś mógł stopniowo przeciążać się, tzn. zwiększać obciążenie wagowe, gdy stajesz się silniejszy.

Jest to również o pracy tych samych mięśni regularnie tak, że masz coś do budowania na.

Konsekwencja polega również na upewnieniu się, że masz oko na swoją formę i uchwyt, co również przyczyni się do progresji.

8) Nie rotujesz swoich ćwiczeń

Jak już rozmawialiśmy, dobrze jest być konsekwentnym. Jednak ważne jest również, aby upewnić się, że nie utkniesz w rutynie treningowej. Robienie tego samego w kółko oznacza, że nie dajesz swojemu ciału nic nowego do adaptacji. Nie ma więc potrzeby marnowania swoich cennych zasobów na zmiany, wzrost czy rozwój.

Jednakże, nadal jest możliwe, aby pracować te same mięśnie, ale na różne sposoby.

To jest, gdzie normalnie zatrudniłbyś rotację, która jest, gdzie budujesz banki ćwiczeń, które wszystkie pracują ten sam obszar, ale w nieco inny sposób. W ten sposób nadal uzyskujesz spójność, która jest niezbędna do progresji, ale także utrzymujesz swoje ciało w zgadywaniu.

Wciąż istnieje element spójności z rotacją. I naprawdę chodzi o przesunięcie punktu ciężkości, a nie o randomizację treningu.

Więc, możesz szukać rotacji ćwiczeń co miesiąc lub dwa miesiące. Albo, możesz po prostu wziąć tydzień wolnego, aby uzupełnić swój trening i zrobić coś innego na siłowni, zanim do niego wrócisz.

Punkt jest, stale mieszając wszystko w górę będzie zbyt niespójne, aby zrobić drogę do progresji. Tak więc, zachować swoje skupienia w umyśle i zawsze pytanie, co robisz i dlaczego.

9) Masz słabą technikę

Uczenie się i rozwijanie prawidłowej techniki może zająć lata, ale jeśli twoja forma jest prawidłowa, będziesz miał wszystkie podstawy na miejscu, aby móc się wzmocnić.

Utrzymywanie słabej techniki jest jak wkładanie ciasta do piekarnika i nie włączanie go. To tylko zmarnowany wysiłek, który da ci zerowe rezultaty. Nie będziesz uderzał we właściwe mięśnie, nie będziesz używał tych mięśni w pełni i co gorsza, będziesz narażał się na ryzyko kontuzji.

Mając dobrą technikę chodzi również o uzyskanie jak najwięcej z każdego powtórzenia, tak abyś otworzył ten potencjał, aby stać się silniejszym. Na przykład, łukowate plecy podczas wykonywania wyciskania na ławce lub nie zakrzywianie pleców podczas wykonywania przysiadów.

Najlepszą rzeczą do zrobienia jest zdobycie pręta z wagą i posiadanie kogoś doświadczonego, kto będzie cię obserwował i przekazywał informacje zwrotne na temat tego, jak się poruszasz, a także twojego pozycjonowania.

Jest to również dobra okazja, aby upewnić się, że twoje nadgarstki i ramiona są pod właściwym kątem, tak abyś nie zranił się, gdy dodasz więcej wagi.

10) Nie stosujesz technik wzmacniających

Nie ma nic gorszego niż uderzenie w plateau i po prostu poczucie, że nie możesz przeforsować pewnego punktu.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieją pewne rodzaje ćwiczeń, które można zrobić w swoim treningu, aby pomóc Ci osiągnąć następny poziom.

Pauza, na przykład, jest fundamentalna, jeśli chodzi o uzyskanie silniejszego. Może to oznaczać pauzę w najniższym punkcie przysiadu lub wyciskania na ławce, przed ponownym wypchnięciem w górę.

To nie tylko sprawia, że twoje mięśnie pracują ciężej, ale pomaga zatrzymać twoje ciało polegające na cyklu rozciągania-skracania, który jest naturalnym, sprężystym pędem twojego ciała.

Wyciągi pomocnicze są również naprawdę ważne. Są to ćwiczenia, które są oddzielone od twoich głównych, „ciężkich” wyciągów i pozwalają ci pracować nad słabszymi obszarami, a także urozmaicać trening.

Może to oznaczać używanie hantli, które są lżejsze niż obciążona sztanga, ale wymagają większej kontroli i pomogą skorygować wszelkie nierówności.

Wyciągi pomocnicze obejmują również wyciągi częściowe. Tak więc, pół przysiady i częściowe martwe ciągi, które są idealne do budowania siły. Możesz również użyć ich jako pretekst do dodania większej wagi.

Wariantyzacja twoich ciężkich podnoszeń jest również świetna, aby pomóc ci stać się silniejszym. Tak więc, dodanie przednich przysiadów do tylnych przysiadów, zrobienie kilku deficytowych martwych ciągów lub użycie linek oporowych.

Twoje główne, złożone wyciągi są kluczowe, ale musisz robić więcej niż tylko te, aby się dostosować i robić postępy.

11) Nie robisz żadnej aktywnej regeneracji

Aktywna regeneracja jest w zasadzie treningiem o niskiej intensywności. Może to oznaczać udanie się na siłownię i skupienie się tylko na ćwiczeniach funkcjonalnych. Albo może to oznaczać robienie czegoś zupełnie innego.

Chodzi o to, że nie siedzisz w miejscu w dni „odpoczynku”.

Nasze ciała są zaprojektowane do poruszania się i czasami, najgorszą rzeczą jaką możesz zrobić jest siedzenie przez cały dzień. To może sprawić, że DOMS poczujesz się gorzej (Delayed Onset Muscle Soreness) i utrudnić powrót do zdrowia.

Ujmij to w ten sposób: zrywasz mięśnie na siłowni, ale rośniesz poza nią. Wszystko, co robisz, gdy nie podnosisz, powinno pomóc twojemu ciału naprawić się po ostatniej sesji i przygotować się do następnej sesji.

Powód, dla którego aktywne odzyskiwanie pomaga tak bardzo, jest taki, że dostaje krew płynącą i do mięśni, a to po prostu daje ci przerwę od zwykłej rutyny treningowej. To również utrzymuje rozpęd, więc jesteś przyzwyczajony do poruszania się i pozostawania aktywnym.

I kiedy robisz dużo treningu, czasami cały twój harmonogram może czuć się trochę bezlitosny. Tak więc, robienie czegoś innego w dni wolne może dać ci pretekst do spotkania się z przyjaciółmi, spróbowania czegoś nowego i po prostu dać sobie przerwę od siłowni, która nadal przyczynia się do realizacji twoich celów.

12) Nie dostajesz wystarczająco dużo odpoczynku

Presja, aby zawsze trenować, może czasami wziąć to z ciebie.

Nie tylko to, ale bardzo niewielu z nas ma luksus spokojnego harmonogramu z dużą ilością czasu, aby jeść, spać i trenować prawidłowo. I tak, to nie powinno być zaskoczeniem, że jeśli byłeś w dużym stresie w pracy, nie spałeś i nie jadłeś prawidłowo, że twój trening cierpi.

I wszystkie te rzeczy mogą się sumować i powodować niski poziom energii i po prostu ogólny brak motywacji.

To również sprawi, że będziesz mieć pretensje do siłowni, co nie jest tym, czego potrzebujesz, gdy masz cele, które chcesz osiągnąć.

Każdy potrzebuje jakiejś nieprzewidzianej sytuacji w swojej rutynie treningowej. Nie wszyscy jesteśmy olimpijczykami, a czasami trochę R&R jest potrzebne, aby być w stanie wrócić na tor.

Może być tak, że zamieniasz się dniami treningowymi, abyś mógł odpocząć lub spędzić czas z przyjaciółmi.

Or you might want to plan in a week of deloading where you just take everything back down and give your muscles a rest.

Główną rzeczą do zrobienia jest po prostu bycie świadomym siebie i tego, gdzie jesteś, jak również bycie wyrozumiałym dla tego, czego potrzebujesz.

Utrzymaj swoje skupienie i opracuj nowy plan, abyś nie stresował się próbując utrzymać tempo.

I wreszcie, nie pozwól, aby ogólny brak motywacji powstrzymał cię przed osiągnięciem twoich celów. Często po prostu potrzebujesz trochę przerwy, abyś mógł wrócić do działania, kiedy będziesz gotowy.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania, nie wahaj się skontaktować z nami. Po prostu wyślij nam wiadomość na Instagramie @MirafitOfficial, a my odezwiemy się do Ciebie.