12 High-Carb Foods Nutritionists Actually WANT You to Eat

Węglowodany mogą być zdrową częścią każdej diety – oto jak wybrać te najlepsze.

W dzisiejszych czasach chodzi o wykopanie ziaren i owoców na rzecz warzyw i tłuszczu, I choć nie ma nic złego w dodawaniu zdrowych tłuszczów i zieleniny do swojej diety, możesz powiedzieć „żegnaj” niektórym naprawdę pożywnym (i pysznym!) żywności, która może – i powinna – być spożywana regularnie.

Tak więc, zanim rzucisz te pieczone słodkie ziemniaki w obawie przed ich „węglowodanowym” profilem, rozważ korzyści. Oto kilka pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, które dietetycy chcą, abyś jadł i włączał regularnie do swojej diety, aby czerpać z nich bogactwo witamin i minerałów, a także ich smak.

Os

„To bezglutenowe ziarno jest moim ulubionym w kuchni, ponieważ jest wszechstronne, niedrogie i oferuje białko oraz błonnik, które pomagają w nasyceniu. Ponadto owies zawiera specjalny błonnik zwany beta-glukanem, który, jak wykazano, pomaga zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia” – mówi Natalie Rizzo, MS, RD, autorka książki „The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner”. Dodaj je do smoothies, ubijaj partię ciepłej, tostowej owsianki lub używaj ich do domowej granoli i proteinowych kąsków w domu.

Chleb pełnoziarnisty

„Tak, chcę, żebyś zjadł starą, dobrą kromkę pełnoziarnistego chleba. Nie tylko zawiera więcej błonnika i białka niż tradycyjne białe pieczywo, ale jest też doskonałym naczyniem na zdrowe dodatki, takie jak masło orzechowe czy awokado” – mówi Rizzo. Dodatkowo, smakuje świetnie i może być naprawdę dobrym rozwiązaniem na szybkie paliwo przed treningiem. Upewnij się, że sprawdzasz markę, aby znaleźć chleby o niższej zawartości cukru i sodu, a następnie stos na zdrowych polewach.

100% Sok pomarańczowy

To jest całkowicie w porządku, aby łyknąć szklankę OJ ze śniadaniem, aby naprawdę szybko się obudzić. „Jeśli wybiegasz z domu i nie masz czasu na zjedzenie kawałka owocu, 8-uncjowa szklanka 100% soku pomarańczowego jest równoważna porcji owoców. Nie zawiera on dodanych cukrów, a 8-uncjowa porcja jest doskonałym źródłem witaminy C i dobrym źródłem potasu” – mówi Rizzo.

Co więcej, sok pomarańczowy zawiera związek o nazwie hesperydyna, który, jak sugerują badania, może pozytywnie wpływać na markery chorób serca, ciśnienie krwi i procesy poznawcze, a także zmniejszać stan zapalny i utlenianie” – mówi Rizzo.

Banany

Jedną z najbardziej przenośnych i najłatwiejszych przedtreningowych przekąsek jest banan – i jest też całkiem darn smaczny. „Jest wypełniony potasem, który pomaga w nawodnieniu i regulacji ciśnienia krwi, a także zawiera cukry proste, które dodają energii na trening” – mówi Rizzo. Nie wyrzucaj go tylko dlatego, że jest to opcja owocowa o wysokiej zawartości węglowodanów. Możesz nawet nałożyć na niego trochę masła orzechowego, aby uzyskać trochę dobrych tłuszczów i sytości.

Słodkie ziemniaki

Te słodkie pyrki smakują świetnie, mają tylko 100 kalorii w średniej wielkości ziemniaku i są świetnym źródłem witaminy A i błonnika, które mogą cię wypełnić i poprawić zdrowie skóry, wyjaśnia Rizzo. „Tylko pamiętaj, aby jeść skórę, jeśli chcesz czerpać korzyści wypełnione błonnikiem”, dodaje, ponieważ to właśnie tam naprawdę zawarte są wartości odżywcze.

Pulses

„Inaczej znane jako jadalne nasiona roślin z rodziny strączkowych, rośliny strączkowe są szeroko klasyfikowane jako sucha fasola, ciecierzyca i soczewica, są pożywne, niedrogie i łatwe do gotowania z”, mówi Rizzo. Są również dobrym źródłem białka pochodzenia roślinnego, co jest świetne dla tych, którzy wybierają dietę bezmięsną lub ograniczają białko zwierzęce w diecie.

„Soczewica ma około 9 gramów białka na 1/2 ugotowanej filiżanki, a fasola w puszce zawiera około 7 gramów białka na 1/2 filiżanki,” mówi Rizzo, więc powinieneś całkowicie dodać je do sałatek, zup i nie tylko.

Zboża z otrębami

Podczas gdy tak wiele zbóż na rynku jest naładowanych cukrem, otręby nie są. Mimo że zawierają dużo węglowodanów, są również bogate w błonnik, co oznacza, że pomagają zachować pełnię i zadowolenie przez wiele godzin po jedzeniu, mówi Brooke Zigler, MPP, RDN, LD.

„Jedząc śniadanie bogate w błonnik, nie tylko pobudzasz swój metabolizm, ale również będziesz bardziej syty przez dłuższy czas i mniej prawdopodobne jest, że załamiesz się przed obiadem”, dodaje. Jej najlepsze propozycje to Kellogg’s All-Bran, Bran Buds Cereals i Nature’s Path Smart Bran.

Wysokobłonnikowy makaron

Nie musisz rezygnować z włoskiej nocy lub wybierać makaronu zoodles, gdy masz ochotę na obfitą miskę makaronu. „Podczas gdy większość makaronów na rynku ma tonę węglowodanów, może im brakować błonnika, aby uczynić je satysfakcjonującą opcją. Jeśli uwielbiasz jeść makaron na kolację, łatwą zamianą, którą zawsze polecam, jest przejście na alternatywę makaronu o wysokiej zawartości błonnika i białka”, mówi Zigler.

Istnieją makarony zrobione z ciecierzycy, edamame, czarnej fasoli, zielonej fasoli i nie tylko – wszystkie z nich zawierają białko i składniki odżywcze, aby dać ci satysfakcjonującą miskę. (Sprawdź nasz przydatny elementarz, aby zobaczyć, który makaron na bazie roślin strączkowych powinieneś spróbować.)

„Są one zazwyczaj wyższe w błonnik i białko niż tradycyjne makarony, co oznacza, że będziesz w stanie pozostać pełniejszym przez dłuższy czas”, wyjaśnia. „Niektóre z moich ulubionych marek dla tych makaronów to Banza, Explore Cuisine, Bella Bondonza i Zeroodle”, dodaje.

Winter Squash

Butternut i acorn squash, jak również dynia, są uważane za warzywa skrobiowe ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, ale nadal są wspaniałymi dodatkami do diety ze względu na ich bogate włókno, witaminę A, witaminę C i zawartość potasu, mówi Zigler. „Nawet jeśli są to warzywa skrobiowe, nadal są stosunkowo niskokaloryczne, co czyni je świetną opcją”, dodaje. Dodaj je do gulaszu i zup lub piecz je z niektórymi ziołami lub przyprawami.

Avocado

Avocados są super włókniste i zawierają folian, który jest świetny dla utrzymania kontroli wagi i poprawy funkcji mózgu, ten ostatni jest szczególnie ważny u kobiet w ciąży, mówi Zigler. „Są one również ładowane ze zdrowymi tłuszczami, które mogą pomóc obniżyć całkowity i LDL poziom cholesterolu we krwi”, mówi.

Nie daj się zbyt zwariować i zjeść całe awokado na raz, chociaż. „Nadal zachęcałbym do spożywania wielkości porcji 1/4 lub 1/3 awokado podczas posiłku, w zależności od osoby i jej potrzeb żywieniowych. Awokado jest zdecydowanie pokarmem bogatym w składniki odżywcze, ale nadal ważne jest, aby spożywać je z umiarem, jak każdą inną zdrową żywność” – mówi.

Maliny

Choć wszystkie owoce jagodowe są świetnym wyborem, maliny zawierają aż 8 g błonnika (32% dziennego zapotrzebowania) w zaledwie jednej filiżance, co czyni je nie tylko pyszną opcją, ale także super-wypełniającą, mówi Zigler. „Błonnik zawarty w malinach jest ważny dla trawienia i regularnego wypróżniania się”, mówi Zigler, a maliny zawierają również połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C w jednej filiżance, co jest bardzo pomocne w walce z katarem tej zimy.

Jabłka

„Jabłka są kolejnym z moich ulubionych owoców, które polecam ze względu na zawartość błonnika. Jedno małe jabłko zawiera 4 g błonnika na porcję, co sprawia, że jest to łatwa opcja na przekąskę” – mówi Zigler. Istnieje mnóstwo jabłek do wyboru – Honeycrisp, pink lady, granny smith, fuji – więc nie krępuj się spróbować ich wszystkich i zobaczyć, co ci się podoba. „Polecam połączenie z białkiem, takim jak ser lub orzechy, aby była to sycąca przekąska” – dodaje. To pomoże Ci zwalczyć chrupanie w dalszej części dnia.

8 Foods That Help Fight Depression, According to a Nutritionist