12 Healthy Foods That Are High In Carbohydrates

Carbs are a super-important macronutrient to have in a well-rounded diet: Węglowodany = energia. „Dają naszemu organizmowi łatwo dostępną energię i pozwalają nam przetrwać cały dzień” – mówi Abby Langer, R.D. Dobra wiadomość? Istnieje mnóstwo zdrowych źródeł węglowodanów. Niezbyt dobra wiadomość? Istnieje mnóstwo zdrowych źródeł węglowodanów. Oznacza to, że podczas gdy automatycznie myślisz, że produkty takie jak makaron czy bajgle są bogate w węglowodany, istnieją produkty, które nie są tak oczywiste. Oczywiście węglowodany nie są niczym złym, ale mogą prowadzić do magazynowania tłuszczu i przyrostu masy ciała, jeśli są spożywane w nadmiarze.

„Węglowodany są rozkładane na cukier, czyli glukozę, kiedy je trawimy”, wyjaśnia Alissa Rumsey, M.S., R.D., rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics. „Część z tej glukozy jest wykorzystywana do natychmiastowego uzyskania energii, a następnie część jest przechowywana jako glikogen w naszych mięśniach i wątrobie. Nadmiar glukozy jest następnie przechowywany jako tłuszcz. Kiedy jesz zbyt wiele węglowodanów, nawet zdrowych źródeł, jeśli nadmiar węglowodanów przyczynia się do nadmiaru kalorii, przybierzesz na wadze.”

Jedzenie zbyt dużej ilości każdego składnika odżywczego może prowadzić do przyrostu masy ciała, wyjaśnia Langer, ale węglowodany mogą być szczególnie łatwe do przejadania się. Więc ile węglowodanów powinieneś jeść codziennie? „Przeciętna osoba potrzebuje od 45 do 65 procent kalorii pochodzących z węglowodanów,” mówi Rebecca Scritchfield, R.D., gospodarz podcastu Body Kindness. Dokładne gramy będą zależeć od tego, ile kalorii jesz i podziału makroskładników, do którego zmierzasz. „Jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, 900 do 1300 z tych kalorii powinny pochodzić z węglowodanów, co jest między 225 a 325 gramów węglowodanów dziennie”, mówi Scritchfield. Że liczba ta będzie mniejsza, jeśli jesz mniej kalorii lub masz inny cel makroskładników odżywczych. Dla odniesienia, węglowodany mają cztery kalorie na gram. A jeśli szukasz schudnąć, zdecydować się na węglowodany złożone zamiast rafinowanych, ponieważ pomogą Ci czuć się bardziej nasycony.

Dolna linia: Posiadanie odpowiednich informacji, których potrzebujesz, aby podejmować zdrowe decyzje, które pasują do Twoich konkretnych celów, jest ważnym kluczem do sukcesu. Więc jeśli monitorujesz swoje makroskładniki lub próbujesz zmniejszyć spożycie węglowodanów, ważne jest, aby wiedzieć, skąd te węglowodany pochodzą w Twojej diecie. Oto kilka zdrowych źródeł węglowodanów, które warto znać i kochać (z umiarem).

Related: 21 Unexpected Ways To Eat Fewer Carbs Without Even Noticing

Fruits

Fruity mają wysoką zawartość naturalnych cukrów (fruktozy), która jest węglowodanem. „Wszystkie owoce zawierają wiele różnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, w tym witaminę A i C, potas i folian” – mówi Rumsey. „Są one również dobrym źródłem błonnika”. USDA mówi, że powinieneś dążyć do około dwóch filiżanek dziennie (pół filiżanki suszonych owoców liczy się jako jedna filiżanka).

1. Jeden średni banan=27 gramów węglowodanów
2. Jedno średnie jabłko=25 gramów węglowodanów
3. Jedna filiżanka winogron=27 gramów węglowodanów

Warzywa skrobiowe

Według USDA zaleca dwie i pół filiżanki warzyw dziennie, Rumsey zaleca capping swoje warzywa skrobiowe (jak słodkie ziemniaki, butternut squash, kukurydza i groszek) na jednej filiżance. „Jeśli już zjadłeś jedną porcję warzywa skrobiowego, zastąpić nieskrobiowe warzywa w jego miejsce. Spróbuj szparagów, kalafiora, brokułów lub papryki.”

1. Jeden średni słodki ziemniak=24 gramy węglowodanów
2. Jedna filiżanka pokrojonego w kostkę butternut squash=22 gramy węglowodanów
3. Jedna filiżanka kukurydzy=41 gramów węglowodanów

Beans and legumes

Beans and legumes are versatile foods-they can be considered a protein or a vegetable, according to the USDA. „Fasola i rośliny strączkowe są wspaniałe, ponieważ zawierają białko i przeciwutleniacze oraz węglowodany – zarówno błonnik, jak i skrobię – dzięki czemu stanowią sycący i zdrowy posiłek” – mówi Langer.

1. ¾ filiżanki czarnej fasoli=31 gramów węglowodanów
2. ¾ filiżanki ciecierzycy=34 gramy węglowodanów
3. ¾ filiżanki soczewicy=30 gramów węglowodanów

Całe ziarna

Całe ziarna (jak brązowy ryż, quinoa, farro, jęczmień i chleb pełnoziarnisty) są bardziej oczywistym źródłem węglowodanów, ale mają też wiele innych zalet odżywczych. „Całe ziarna są dobrym źródłem błonnika, żelaza, magnezu, selenu i witamin z grupy B”, mówi Rumsey. „Większość dorosłych potrzebuje od pięciu do sześciu uncji całych ziaren dziennie. Jedna uncja jest równoważna jednej kromce chleba, pół filiżanki gotowanego ryżu lub makaronu, lub jednej filiżanki niesłodzonych płatków śniadaniowych.”

1. ½ filiżanki brązowego ryżu=23 gramy węglowodanów
2. ½ filiżanki quinoa=20 gramów węglowodanów
3. Jedna kromka pełnoziarnistego chleba=13 gramów węglowodanów

Nawet jeśli pilnujesz swojego spożycia węglowodanów, nie musisz całkowicie wycinać tych pokarmów (oferują one również mnóstwo innych składników odżywczych). Po prostu pamiętaj o wielkości porcji i mieszaj i dopasowuj posiłki, aby stworzyć równowagę, która działa najlepiej dla Ciebie.