12 Free Weight Exercises You Can Do in Your Living Room

Ćwiczenia rozgrzewające

Każdy świetny trening zaczyna się od jeszcze lepszej rozgrzewki. „Zachowaj jej prostotę”, radzi Saltos. „Rozgrzewka powinna składać się z ruchów, które są podobne do ćwiczeń, które masz zamiar wykonać, ale przy znacznie niższej intensywności. Podążaj za tym z około dziesięcioma minutami lekkiego do umiarkowanego cardio i jesteś dobry, aby przejść.”

Aby uzyskać przepływ krwi i tętno w górę, przejdź przez tę czteroczęściową serię ramion trzymając nie więcej niż pięciofuntowy hantel w każdej ręce. Trzymaj stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, klatkę piersiową pochyloną w dół i rdzeń zaangażowany. Wykonaj dwa zestawy po pięć powtórzeń każdy, odpoczywając po każdym zestawie w razie potrzeby.

Y-T-W-L

Y: Ręce zwisają po bokach. Trzymając łokcie prosto, wyciągnij ręce nad głowę, aż biceps znajdzie się obok ucha, tworząc literę Y. Opuść i powtórz pięć razy.

T: Opuść ręce po bokach. Utrzymując łokcie proste, wyciągnij ręce na boki, aż znajdą się równo z ramionami, tworząc literę T. Opuść i powtórz pięć razy.

W: Zegnij łokcie z przedramionami skierowanymi do środka, równolegle do siebie. Utrzymując zgięcie w łokciach, wyciągnij ramiona w górę i do tyłu, tworząc literę W. Ściśnij łopatki na górze, aby odpalić mięśnie pleców. Opuść i powtórz pięć razy.

L: Niech twoje ramiona zwisają w dół po bokach. Podnieś się przez ramiona z łokciami skierowanymi na zewnątrz, aby utworzyć kąt 90 stopni, aż twoje górne ramiona są równoległe do podłogi. Zginając ręce w łokciach, obróć przedramiona w górę i w tył, tworząc literę L. Obróć się z powrotem w dół, puść ręce na boki i powtórz pięć razy.

Ćwiczenia na górne partie ciała

Tutaj zaczyna się twój trening. Chwyć dwa hantle o trudnej, ale możliwej do wykonania wadze i przygotuj się do pracy. (Całkowity nowicjusz? Zacznij od pięciofuntowych ciężarów i dalej.) Wykonaj 12 powtórzeń każdego ćwiczenia zanim przejdziesz do następnego. W razie potrzeby odpoczywaj między ćwiczeniami.

Kombinacja Hammer Curl + Shoulder Press

1. Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach, trzymając hantle w każdej ręce. Obróć dłonie do środka tak, aby były skierowane do siebie, jakbyś trzymała młotek.
2. Przytrzymując łokcie blisko ciała, podkręć hantle do ramion, zatrzymując się lekko i ściskając bicepsy. Następnie naciśnij hantle w górę nad głowę, aż ramiona będą proste.
3. W kontrolowanym ruchu, opuść ciężary w tej samej kolejności i powtórz.

Dumbbell Chest Press

1. Leżąc na plecach z wyprostowanymi lub lekko zgiętymi nogami, trzymając hantle w każdej ręce tuż po bokach barków. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę stóp w pozycji wyjściowej.
2. Wyciśnij ciężarki w górę nad klatką piersiową, rozszerzając łokcie, aż ramiona będą proste. Nie rób łuku pleców. Zaangażuj swój rdzeń, aby dolna część pleców pozostała płaska na ziemi.
3. Pod kontrolą, przynieś ciężary z powrotem w dół powoli, aż tuż za ramionami i powtórz.

Podciąganie ciężarów

1. Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce. Z lekko ugiętymi kolanami i prostymi plecami, pochyl się do przodu w biodrach, aż twój tułów będzie skierowany w stronę podłogi.
2. Podnieś łokcie do góry i cofnij się za ciało, aż ciężarki będą równo z twoim tułowiem lub lekko za nim. Skurcz łopatki u góry, tak jakbyś próbowała coś między nie wcisnąć.
3. W kontrolowanym ruchu powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Triceps Kickbacks

1. Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce. Z lekko ugiętymi kolanami i prostymi plecami, pochyl się do przodu w biodrach, aż twój tułów będzie skierowany w stronę podłogi.
2. Zagnij ramiona do kąta 90 stopni z łokciami blisko ciała. Podnieś hantle do góry i do tyłu, podnosząc je w łokciach, prostując ramiona i podnosząc, angażując triceps.
3. W kontrolowanym ruchu opuść ciężary w tej samej kolejności i powtórz.

Ćwiczenia na dolne partie ciała

Czas rozgrzać te czworogłowe, pośladki i szynki. Chwyć dwa hantle o wymagającej, ale możliwej do wykonania wadze i przygotuj się, by poczuć spalanie. (Wykonaj 12 powtórzeń każdego ćwiczenia (na każdą nogę, jeśli to konieczne), zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia. Odpoczywaj między nimi w miarę potrzeb.

Przysiady z hantlami

*Jeśli jest to możliwe, możesz tu również użyć kettlebell.

1. Pocznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając jeden hantel obiema rękami.
2. Bez zaokrąglania pleców, zegnij lekko kolana, popychając biodra do tyłu i huśtając hantel w dół między nogami.
3. Jak waga zaczyna się huśtać do przodu, skurcz swoje ścięgna i pośladki, popchnij biodra do przodu i huśtaj hantel do poziomu klatki piersiowej. Ten ruch powinien być całkowicie napędzany przez twoje nogi. Nie powinieneś używać ramion ani barków do podnoszenia ciężaru. Na szczycie tego ruchu, zaangażuj swój rdzeń, pośladki i quady.
4. Pozwól, aby ciężar kołysał się z powrotem w dół między nogami i powtórz.

Single-Leg RDLs (Romanian Deadlifts)

*Poziom trudności tego ćwiczenia będzie zależał od elastyczności twoich ścięgien. Jeśli potrzebujesz krzesła (lub kolegi do ćwiczeń), aby pomóc ci się ustabilizować, zrób to.

1. Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając jeden hantel w lewej ręce przed udem.
2. Z lekkim zgięciem w prawej nodze, wyślij lewą nogę do tyłu i w górę, jednocześnie pochylając tułów do przodu, jakby były w jednej linii. Trzymaj lewą nogę prosto, a lewe ramię wyciągnięte, aby pozwolić pędowi hantla poprowadzić klatkę piersiową w kierunku ziemi.
3. Pozostając z płaskimi plecami, kontynuuj zginanie w talii, aż hantel znajdzie się mniej więcej w połowie wysokości podudzia.
4. Zaangażuj ścięgna i przejedź przez piętę, aby popchnąć biodra do przodu i powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz i zmień stronę.

Podciąganie hantli

* W tym przypadku będziesz musiał wykazać się kreatywnością, jeśli chodzi o sprzęt. Użyj kanapy, stołka, niskiego krzesła lub stabilnego stolika do kawy, aby wejść na górę. (Drugi stopień schodów też działa.)

1. Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach, trzymając hantle w każdej ręce.
2. Podejdź prawą stopą, naciskając przez piętę, aby wyprostować nogę. Przynieś lewą stopę w górę, aby spotkać się z prawą stopą na górze.
3. Zagnij prawe kolano i zrób krok w dół lewą stopą. Sprowadź prawą stopę w dół, aby spotkać się z lewą stopą na ziemi. Powtórz i zmień stronę.

Goblet Squats

1. Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na odległość bioder i palcami stóp ustawionymi pod kątem. Zegnij łokcie i trzymaj jeden hantel w obu rękach na środku klatki piersiowej z podstawą każdej dłoni po obu stronach jednego końca hantla.
2. Aby uniknąć niechcianego stresu na plecach, zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj wzrok prosto przed siebie (nie patrz w dół). Naciśnij biodra do tyłu i zacznij zginać kolana, aby rozpocząć przysiad. Skup się na utrzymaniu wysokiej klatki piersiowej, mostka skierowanego do przodu, łokci skierowanych na zewnątrz, kontynuując naciskanie bioder do tyłu. W najniższym punkcie biodra powinny znajdować się nieco poniżej kolan.
   *Zrób przerwę na oddech! Upewnij się, że kolana są w jednej linii z kostkami. Jeśli wysuwają się poza palce stóp, poszerz nieco swoją postawę.
3. Wciśnij pięty, aby odwrócić ruch i powrócić do pozycji wyjściowej. Ściśnij pośladki i naciśnij biodra do przodu w górnej części.
4. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Ćwiczenia rdzenia

Wolne ciężary to świetny sposób, aby przenieść standardowy trening rdzenia na wyższy poziom. Weź dwa hantle o wymagającej, ale możliwej do wykonania wadze – do niektórych z nich będziesz potrzebować tylko jednego. Wykonaj 12 powtórzeń każdego ćwiczenia (zarówno po prawej, jak i po lewej stronie, jeśli to konieczne), zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj pomiędzy nimi w miarę potrzeb.

Woodchop

1. Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając jeden hantel obiema rękami. Utrzymując plecy w jednej linii, kucnij po prawej stronie, aż hantel znajdzie się równo z prawą golenią i po jej zewnętrznej stronie.
2. Skręć tułów w lewo i podnieś ciężar w górę i w poprzek ciała z prostymi ramionami, aż znajdzie się nad lewym ramieniem. W trakcie podnoszenia skręć biodra i tułów w lewo, podnosząc się na prawe palce i obracając się, jakbyś zgniatał robaka pod stopą. Użyj mięśni rdzenia, aby kontrolować ruch.
3. Odwróć skręt i przenieś ciężar z powrotem na zewnątrz prawej goleni, utrzymując ramiona prosto.
   *Nie spiesz się tutaj! W tym ćwiczeniu chodzi przede wszystkim o kontrolę.
4. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Rosyjskie skręty

1. Zacznij w pozycji siedzącej z nogami wyprostowanymi, trzymając jeden hantel obiema rękami. Odchyl się lekko do tyłu, aby Twój tułów i uda utworzyły kształt litery V, angażując rdzeń, aby utrzymać plecy, ramiona i głowę uniesioną. Skrzyżuj stopy w kostkach i trzymaj hantel na środku klatki piersiowej.
2. Jak balansujesz, użyj swoich skośnych mięśni, aby skręcić tułów z boku na bok, aż waga znajdzie się kilka cali nad ziemią. Utrzymuj nogi tak nieruchomo, jak to tylko możliwe.
3. Przepłyń i powtórz.

Pobieracze jabłek

1. Zacznij w pozycji siedzącej z nogami wyprostowanymi, trzymając jeden hantel obiema rękami. Odchyl się lekko do tyłu, aby twój tułów i uda utworzyły kształt litery V, angażując rdzeń, aby utrzymać plecy, ramiona i głowę podniesioną. Skrzyżuj stopy w kostkach i trzymaj hantel na środku klatki piersiowej.
2. Jak balansujesz, użyj swoich skośnych mięśni, aby skręcić tułów w prawo, podnosząc ciężar nad ramieniem, aż twoje ramiona będą proste, jakbyś zbierał jabłko z drzewa. Skręć się w lewo i sprowadź ciężar z powrotem na lewe biodro, kurcząc mięśnie brzucha przez cały ruch.
3. Przepłyń, zmień stronę i powtórz.

Plank + Dumbbell Row

1. Zacznij na czworakach w pozycji plank z hantlem w każdej ręce i stopami rozstawionymi co najmniej na szerokość bioder.
2. Zaangażuj swój brzuch i nogi, aby utrzymać ciało tak nieruchomo, jak to tylko możliwe. Rozpocznij wiosłowanie, przesuwając jeden łokieć w górę i z powrotem za ciałem, aż waga będzie równa lub lekko za tułowiem. Skurcz łopatkę na górze i staraj się nie opierać zbytnio na stojącym ramieniu.
3. W kontrolowanym ruchu, powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Zmień stronę i powtórz.