12 Fasting Tips That’ll Help You Actually Lose Weight (And Not Go Crazy)

Let’s face it: Stosowanie się do diety może być trudne. A przestrzeganie tej, która polega na poszczeniu (tak, w sensie nie jedzeniu)? Cóż, to może być jeszcze trudniejsze. A dla niektórych (*podnosi rękę*), sam pomysł celowego pominięcia posiłku jest wystarczający, aby wywołać u nich głód, jeśli nie gorzej.

Yet, there are plenty of folks out there who are up for the challenge-not to mention have even seen some serious results from a structured and scheduled eating plan. Jaki jest więc sekret ich sukcesu? Przestrzeganie przynajmniej jednej – jeśli nie wszystkich! – z tych 12 wskazówek dotyczących diety na czczo, prosto od dietetyków. Ale najpierw…

Przypomnij mi jeszcze raz: Co to jest intermittent fasting, dokładnie?

Podstawowo, przerywany post (IF) jest rodzajem planu żywieniowego, który obejmuje okresy postu – podczas którego możesz spożywać tylko wodę, kawę i herbatę – i jedzenia – kiedy możesz generalnie jeść to, co lubisz. Taka wolność wyboru własnego chow jest jednym z wielu powodów dieta racked up tak wielu fanów, w tym gwiazdy jak Vanessa Hudgens i Halle Berry.

I w świecie, gdzie wiele z najlepszych diet trendów obejmują dużo, dobrze, matematyki, IF wyróżnia się na bycie dość proste do zrozumienia. „Nie wymaga liczenia kalorii, makr, czy mierzenia ketonów. Możesz jeść wszystko, co chcesz między określonym oknem czasowym, chociaż większość programów zaleca zdrowe odżywianie, kiedy jesz”, Sonya Angelone, RD, rzeczniczka Academy of Nutrition and Dietetics, wcześniej powiedziała Women’s Health.

Potrzebujesz trochę inspiracji IF? Halle Berry jest wielką fanką – dowiedz się dlaczego i jak ona to robi:

Kolejny pro? Nie ma jednego uniwersalnego planu lub „właściwego” sposobu, aby to zrobić, według Anglone. W rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie. Istnieje wiele różnych rodzajów postu lub IF harmonogramy do wyboru, więc można zdecydować się na dietę, która najlepiej pasuje do Twojego stylu życia. Oto kilka popularnych wyborów:

• Dieta 16:8: Jedz, co chcesz (czytaj: bez liczenia kalorii!) przez osiem godzin dziennie i pość przez resztę.
• Dieta 5:2: Jedz normalnie przez pięć dni w tygodniu i obcinaj do 20 procent normalnych dziennych kalorii przez pozostałe dwa dni „na czczo”, co zwykle wiąże się z około 500 kaloriami dla kobiet.
• Dieta 14:10: Podobna do metody 16:8, ale pościć tylko 14 godzin i jeść przez 10, co sprawia, że łatwiejsze do naśladowania, ale niekoniecznie łatwiejsze do utraty wagi.

I to, drodzy czytelnicy, jest post 101. Teraz lekcja numer dwa: 12 wskazówek, jak bezpiecznie i z powodzeniem stosować dietę na czczo.

Wprowadź swój nowy plan żywieniowy.

Choć może to być kuszące, aby przeskoczyć w prawo do nowej rutyny żywieniowej (początkowe podniecenie jest prawdziwe), robienie tego może być trudne i zostawić cię ze zwiększonym głodem i dyskomfortem, według Michała Hertza, RD, dietetyka w Nowym Jorku. Zamiast tego zaleca ona powolne rozpoczynanie, powiedzmy, od dwóch do trzech dni IF w pierwszym tygodniu, a następnie „stopniowe zwiększanie z tygodnia na tydzień”. Branie rzeczy powoli to nie tylko świetna wskazówka na czczo, ale świetna wskazówka na całe życie (just sayin’).

Znaj różnicę między potrzebą jedzenia a chęcią jedzenia.

Gdy usłyszysz burczenie w brzuchu, możesz poczuć się tak, jakby nie było sposobu na przejście przez X kolejnych godzin bez jedzenia. Dostrój się do tego sygnału głodu. „Zadaj sobie pytanie, czy głód jest nudą, czy faktycznym głodem”, mówi Eliza Savage, RD, zarejestrowany dietetyk w Middleburg Nutrition w Nowym Jorku. „Jeśli jesteś znudzony, rozprosz się innym zadaniem”. (Ta twoja 200-emailowa skrzynka odbiorcza może być dobrym miejscem, aby zacząć.)

Jeśli jesteś naprawdę głodny, ale nie czujesz się słaby lub zawroty głowy (które są znakami, btw, że powinieneś przestać pościć ASAP), a następnie łyknij ciepłą herbatę miętową, ponieważ mięta pieprzowa jest znana z tego, że zmniejsza apetyt, lub napij się wody, aby pomóc wypełnić żołądek do następnego posiłku, na Savage.

Teraz, jeśli próbowałeś IF przez jakiś czas i nadal czujesz ekstremalny głód między okresami, wtedy musisz zrobić kilka przemyśleń. „Musisz albo dodać więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze lub kalorie podczas swojego ośmiogodzinnego okresu, albo rozważyć, że to może nie być najlepszy plan dla ciebie” – mówi Hertz. Dodawanie zdrowych tłuszczów, takich jak masło orzechowe, awokado, olej kokosowy i oliwa z oliwek, a także białek, w czasie posiłków może pomóc w utrzymaniu zadowolenia i sytości na dłużej.

Jedz, kiedy to konieczne.

Technicznie rzecz biorąc, intensywny głód i zmęczenie nie powinny mieć miejsca podczas stosowania metody postu 16:8 (prawdopodobnie najbardziej powszechnej), według Hertza. Ale jeśli czujesz się bardzo oszołomiony, słuchaj uważnie, bo prawdopodobnie twoje ciało próbuje ci coś powiedzieć. Prawdopodobnie masz niski poziom cukru we krwi i musisz coś zjeść – i, powtarzaj za mną, to jest w porządku.

Z definicji, post obejmuje usunięcie niektórych, jeśli nie wszystkich, pokarmów, więc nie bij się za łamanie postu małymi i mądrymi kęsami. Twój najlepszy zakład? Idź na przekąskę bogatą w białko jak kilka plasterków piersi z indyka lub jedno do dwóch jajek na twardo (aby pomóc pozostać w ketogenicznym (spalającym tłuszcz) stanie), Savage zaleca. Następnie możesz powrócić do postu, oczywiście, jeśli czujesz się na siłach.

Hydrate, hydrate, hydrate.

Nawet kiedy jesteś na czczo, picie wody i napojów takich jak kawa i herbata (bez mleka) są nie tylko dozwolone, ale, szczególnie w przypadku H2O, zachęcane, według Hertza.

Zaleca ona ustawianie przypomnień przez cały dzień, a szczególnie podczas okresów postu, aby wypijać dużo płynów. Celuj, aby wypełnić co najmniej 2, jeśli nie 3 litry dziennie, zgodnie z Hertz i Savage.

Przerwij swój post powoli i stopniowo.

Po spędzeniu kilku godzin bez jedzenia, możesz czuć się jak ludzka próżnia gotowa wyssać wszystko, co jest na twoim talerzu. Ale według badań, pochłanianie jedzenia w ciągu kilku minut nie jest korzystne ani dla twojego ciała, ani dla twojej talii. Zamiast tego należy dobrze przeżuwać i jeść powoli, aby umożliwić układowi trawiennemu pełne przetworzenie pokarmu, wyjaśnia Savage. Pomoże ci to również lepiej ocenić swoją pełnię, dzięki czemu unikniesz przejadania się.

Unikaj przejadania się.

Na tę uwagę, tylko dlatego, że przestałeś pościć, nie oznacza, że powinieneś ucztować. Nie tylko jedzenie zbyt dużej ilości jedzenia może sprawić, że będziesz wzdęta i niewygodna, ale może również sabotować cele związane z utratą wagi, które prawdopodobnie doprowadziły cię do IF w pierwszej kolejności. Mówiąc prościej: niekoniecznie to ile jest na talerzu może pomóc ci pozostać sytym na dłużej, ale to co jest na talerzu. Co prowadzi mnie do następnej wskazówki dotyczącej postu…

7. Utrzymuj zrównoważone posiłki.

Having a hearty mix of protein, fiber, healthy fats, and carbs can help you ultimately shed those pounds and steer clear of extreme hunger when fasting. Dobry przykład, na Savage? Grillowany kurczak (chcesz około 4 do 6 uncji białka) z połową małego słodkiego ziemniaka i smażonym szpinakiem z czosnkiem i oliwą z oliwek.

Jeśli chodzi o owoce, chcesz zdecydować się na te o „niskim indeksie glikemicznym, które są wolniej trawione, wchłaniane i metabolizowane, powodując niższy i wolniejszy wzrost glukozy we krwi”, wyjaśnia Hertz. Stabilny poziom cukru we krwi pomaga uniknąć zachcianek – a zatem jest kluczowy, jeśli chodzi o skuteczne zrzucanie kilogramów.

8. Baw się różnymi okresami czasu.

Jak Hertz zaleca głównie 16:8, mówi, aby spojrzeć na swój ogólny styl życia, aby zobaczyć, która metoda postu może pasować najlepiej.

Na przykład, jeśli jesteś osobą, która wcześnie wstaje, Hertz sugeruje jedzenie we wcześniejszych godzinach, takich jak od 10 rano do 6 wieczorem, a następnie poszczenie do następnego ranka o 10. Pamiętaj: Piękno IF polega na tym, że jest łatwo zmienialny i elastyczny, aby dopasować go do ciebie i twojego planu dnia.

Inną opcją, według Savage, jest odcięcie się wcześniej i jedzenie śniadania później każdego dnia, aby stopniowo zwiększać swoją siłę postu. „Wszyscy naturalnie pościmy raz dziennie – podczas snu – więc może poćwicz 'wyłączanie kuchni’ wcześniej”. Na przykład, „zamknij” kuchnię o 21:00, a następnie nie jedz ponownie aż do śniadania o 8:00 rano. To jest naturalny 11-godzinny post! Powoli przesuwaj te czasy na zewnątrz (np. kuchnia zamyka się o 20.00, śniadanie o 9.00), jeśli chcesz, mówi.

9. Trzymaj się z dala od 24-godzinnych postów.

Obydwaj eksperci nie zalecają poszczenia przez cały dzień, ponieważ może to „prowadzić do zwiększonego osłabienia, głodu i zwiększonego spożycia żywności – a tym samym do przyrostu masy ciała”, wyjaśnia Hertz.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi, to rozważenie ogólnego spożycia kalorii i praca nad skalowaniem tego w dół może być bardziej korzystna niż wytrzymywanie postu przez długi czas (zwłaszcza jeśli jesteś typem, który się po nim objada). Po prostu weź to z badań, które pokazują, że nie ma więcej korzyści z postu przez 24 godziny w porównaniu z codzienną restrykcją kaloryczną, dodaje Savage.

10. Dostosuj swoją rutynę treningową.

Pierwsza rzecz: Możesz zdecydowanie ćwiczyć, jeśli stosujesz dietę na czczo. Ale (!!!) chcesz być świadomy tego, jakie rodzaje ruchu wykonujesz i kiedy. „Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć na czczo, polecam ćwiczenie z samego rana, kiedy masz najwięcej energii” – mówi Savage.

To powiedziawszy, ważne jest, aby pamiętać, że jeśli nie jesteś, według słów Savage’a, „odpowiednio odżywiasz swoje mięśnie,” wtedy jesteś na większe ryzyko urazu. Więc możesz rozważyć mniej obciążające treningi, takie jak joga lub stabilne cardio, w poranki na czczo i zachować tę ciężką klasę HIIT na czas po jedzeniu.

Śledź swoją podróż.

Uwierz lub nie, prowadzenie dziennika żywieniowego może ci pomóc z twoją dietą na czczo. Dziennik żywności na czczo?! Tak, czytasz to dobrze. Chociaż możesz nie zapisywać tak wielu posiłków, aktywne notowanie szczegółów takich jak emocje i objawy (poziom głodu, osłabienie, itp.), które pojawiają się podczas IF może pomóc ci ocenić twoje postępy, mówi Savage. (Może to również pomóc ci zauważyć wszelkie punkty spustowe, które sprawiają, że poszczenie jest dla ciebie trudniejsze, jak na przykład picie w noc poprzedzającą.)

12. Słuchaj swojego ciała.

This. Jest. Ważne. Zwracaj uwagę na objawy takie jak zawroty głowy, zmęczenie, (niezwykła) drażliwość, ból głowy, niepokój i trudności z koncentracją. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z nich, rozważ przerwanie postu. „To wszystko są oznaki, że ciało przechodzi w tryb głodu i może potrzebować pożywienia” – mówi Savage. A jeśli zaczniesz czuć się zimniej niż zwykle, to jest to jeszcze większy znak, aby przerwać post, dodaje.

To powiedziawszy, bądź cierpliwy. Prawdopodobnie twoje ciało potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do postu, a ty możesz czuć się głodna i słabsza niż zwykle. Więc nie załamuj się, jeśli masz te (mniej poważne) sensacje przez tydzień lub tak. Jeśli jednak te wyzwania trwają dłużej i doświadczasz takich objawów jak te powyżej zawroty głowy, Savage zaleca porzucenie diety i znalezienie czegoś innego, co pomoże ci osiągnąć twoje cele. No amount of pounds is worth getting sick over-trust.

.