12 Best HIIT Workouts by One of the Fittest Men Alive
Podczas gdy niektórzy z nas walczyli o zrzucenie zbędnych kilogramów, profesjonalista i trener fitness Hunter McIntyre zwyciężył w grudniu ubiegłego roku na Hyrox Championship of Fitness w Hamburgu w Niemczech, osiągając czas 1:00.04. Poza osiągnięciami McIntyre’a, bardziej imponujący jest jego samodzielnie zaprogramowany trening za pośrednictwem Hunter’s Academy of Strength (HAOS). Te sesje treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) są niezwykle skuteczne w budowaniu mięśni, spalaniu tłuszczu i zwiększaniu kondycji – ale tylko wtedy, gdy są wykonywane prawidłowo.
Related Guides
- Best Shoulder Workouts
- Best Chest Workouts
- Best Leg Workouts
„Ludzie po prostu umieszczają s- up na białej tablicy, a następnie robią to, a nie mają intencji za tym,” McIntyre powiedział, godziny po Hyrox Championship of Fitness. „Buduję dłuższe treningi, abym mógł zrozumieć pacing.”
Pacing to dyscyplina, która płaci dywidendy, gdy idziesz na maksymalny wysiłek w dół drogi, czy to przypadkowy mecz koszykówki z przyjaciółmi, czy maraton. McIntyre zalecał pozbycie się sugerowanych ciężarów, jeśli te liczby nie mają sensu: „To nie sprawi, że staniesz się lepszym sportowcem, jeśli nie jesteś sportowcem z 405 martwym ciągiem. Wybieram ciężary, które wiem, że mogę utrzymać pewną intensywność i mogę pozwolić mojemu ciału na dostosowanie się do nich.”
Aby nauczyć cię tego tempa, a także zrobić z ciebie lepszego sportowca wielosportowego, McIntyre wybrał niektóre ze swoich ulubionych (a raczej najbardziej bolesnych) treningów z przewodnika „30 najcięższych treningów”, który jest dostępny na stronie HAOS. Na co czekasz? Załóż swój ulubiony sprzęt do ćwiczeń w domu, przygotuj się na pokaz broni, a z cierpliwością, twoje cele fitness na 2021 rok przyniosą owoce.
„Chipper Challenge”
Chipping down jedno ćwiczenie na raz musi inspirować nazwę dla tego treningu, ponieważ jego wyczerpująca natura z pewnością nie wprowadzi Cię w nastrój chipper.
- 100-calorie row
- 90 toes-to-bar
- 80 box step-overs (dodaj 50- lub 35-funtowy hantel, sugerowane)
- 70 push-ups
- 60 GHD sit-ups
- 50 barbell overhead presses (135 lub 95 funtów, sugerowane)
- 40 kettlebell swings (70 lub 50 funtów, sugerowane)
- 30 ścisłych podciągnięć klatki piersiowej do sztangi
- 20 podciągnięć z ciężarem własnego ciała
- 10 martwych ciągów, podwoić ciężar własnego ciała
„Plate Endurance”
Mówią, że brzuszki powstają w kuchni. To nie są tego typu talerze. Powtórz tę serię 10 razy.
- Minuta 1: Pięć powtórzeń, wyciskanie sztangi na ławce (225 lub 165 funtów, sugerowane)
- Minuta 2: Pięć power cleans (225/165, sugerowane)
- Minuta 3: Pięć front squatów (225/165, sugerowane)
„Core War”
Módl się o pokój po tej bestii high-rep treningu. Przy każdej przerwie McIntyre sugeruje wykonanie 15 box jumps.
- 100 przysiadów GDH
- 100 wyprostów do tyłu
- 100 toes-to-bar
„WOD”
Ten klasyczny slog inspirowany CrossFitem sprawi, że będziesz błagać o dzień później. McIntyre sugeruje sprint podczas przepisowych rzędów.
- 30 kettlebell clean and strict press (50 lub 35 funtów)
- 1000-metrowy rząd
- 30 strict chest-to-bar pull-ups
„Chipper”
Myślałeś, że skończyłeś z pierwszym Chipperem na tej liście? Ten Chipper powraca z kolejnym zjazdem do bólu. Sprintuj każdą sekcję i zobacz, jak szybko możesz skończyć.
- 20-calorie bike
- Rest 30 sekund
- 20 burpee-to-pull-ups with bar touch
- Rest 30 sekund
- 15-calorie bike
- Rest 30 sekund
- 15 burpee-to-pull-ups with bar touch
- Rest 30 sekund
- 10-kalorii na rowerze
- Rest 30 sekund
- 10 burpee-to-pull-ups with bar touch
„Tris and Thighs”
Czas spalić te duże mięśnie chłopca z tym aerobowym potworem. Módl się, żeby nie wypadło ci płuco, i użyj kamizelki obciążeniowej, jeśli nie jest wystarczająco ciężko.
- Bieg na jedną milę
- 10-minutowy Every-Minute-on-the-Minute of:
- 20 pompek
- 20 przysiadów
- One-mile run
„Moguls”
Nie jesteś fanem sportów śnieżnych? Przynajmniej będziesz miał do tego kondycję.
- 1,000-metrowe narty
- 50 powtórzeń
- 500-metrowe narty
- 30 powtórzeń wyciskania sztangi z ciężarem własnego ciała
- 250-metrowe narty
- 10 powtórzeń wyciskania sztangi z ciężarem własnego ciałaand-jerks at body weight
„WOD 15/12/9”
Wiele WODów pojawiło się wcześniej, ale ten jest D-Day dla tego gatunku. Przejdź przez pierwszą połowę na 15 powtórzeń obu ćwiczeń, a następnie 12, a następnie dziewięć. Ta połowa powinna być wykonywana jak trening kulturystyczny: powoli, koncentrując się na każdym skurczu. Po odpoczynku w połowie, przejdź przez drugą połowę z taką samą liczbą powtórzeń jak w pierwszej połowie, ale w tempie treningu CrossFit.
- Podnoszenie ciężarów (sugerowane 315 funtów)
- Dipy z obciążeniem (30 procent masy ciała)
Odpocznij 5 minut, a następnie:
- Front squat (225/165, sugerowane)
- Barbell row (225/165, sugerowane)
„Don’t Quit”
Każdy trening, który zachęca cię do tego, by nie rezygnować, zanim jeszcze się zacznie, powinien dać ci pauzę. Po każdej przerwie wykonaj pięć przysiadów z ciężarem własnego ciała.
- 100 wyprostów pleców
- 100 wypustów (sugerowane 35 lub 20 funtów)
- 100 przysiadów GHD
„Lungs and Buns”
Twoje płuca. Twoje bułki. Twoje płuca i bułki płoną, ale nie potrzebujesz wody – niech się matka pali. Przez pięć rund będziesz wykonywał następujące czynności bez zatrzymywania się. Daj sobie 90 sekund między rundami, aby ostudzić płomienie.
- 10-calorie row
- 15 thrusters (115 lub 75 funtów, sugerowane)
- 20 reverse lunges (115 lub 75 funtów, sugerowane)
„WOD-Favorite Fitness Test”
Prawdziwe przeciwieństwa-atrakcje z tym rozbieżnym treningiem, który sprawi, że będziesz tak zmieszany, że nie będziesz wiedział, czy powinieneś pchać, czy ciągnąć. Powtórz pięć rund w prawo.
- 10-rep wyciskanie na ławce z ciężarem własnego ciała
- 500-metrowy rząd
„Balls and Bikes”
Nawet stary Lance napotkałby problemy w tym pełnym cierpienia treningu. Powtarzaj przez pięć rund, czyli mniej więcej jedną za każdą bransoletkę Livestrong, którą kiedyś posiadałeś.
- 30 piłek ściennych (30 lub 20 funtów, sugerowane)
- 30-kalorii na rowerze
Editors’ Recommendations
- These 10 Grueling Crossfit Workouts Will Haunt Your Dreams
- The 9 Best Cardio Workouts to Shake Up Your Routine
- The 9 Best Cardio Workouts to Shake Up Your Routine
- Jak miłość sprawiła, że Michael Phelps wrócił do olimpijskiej formy
- Przewodnik początkującego po treningu siłowym
- Najlepszy sprzęt do domowej siłowni dla ludzi, którzy nie lubią ćwiczyć
Leave a Reply