10 zachowań dla zdrowej utraty wagi

Utrata wagi jest wyzwaniem i wydaje się, że każdy ma opinię na temat najlepszego sposobu, aby to zrobić. Dolna linia jest „jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich”, jeśli chodzi o utratę wagi. Podstawowe różnice, takie jak wiek, płeć, typ ciała, podstawowe problemy medyczne, aktywność fizyczna, genetyka, przeszłe doświadczenia z dietą, a nawet preferencje żywnościowe mogą wpływać na zdolność osoby do utraty wagi i utrzymania jej off.

About połowa amerykańskich dorosłych badanych w latach 2013-2016 zgłosiła próbę utraty wagi w pewnym momencie w ciągu poprzednich 12 miesięcy. A jednak prawie 70% dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma nadwagę lub otyłość. Nadwaga jest związana z poważnymi warunkami zdrowotnymi, w tym cukrzycą typu 2, chorobami układu krążenia i niektórymi nowotworami.

Although there is not one „perfect” diet for weight loss, research does support certain universal behaviors for people who are trying to lose weight. Obejmują one eliminację napojów gazowanych i słodzonych, unikanie siedzącego trybu życia i koncentrowanie się na jakości żywności, a nie tylko na kaloriach.

Oto 10 zachowań, które mogą wspierać wysiłki zmierzające do utraty wagi i zdrowego odżywiania:

1. Wiedz, od czego zaczynasz. Prowadź dzienniczek żywieniowy przez trzy dni. Śledź wszystkie posiłki i napoje, które spożywasz wraz z porcjami. Zidentyfikuj, jak często jesz poza domem, na wynos lub kupujesz jedzenie w biegu.

2. Skup się na swoim celu i zrób plan. Jaki jest twój cel? Czy chcesz schudnąć, aby poprawić swoje zdrowie? Czy marzysz o tym, aby zmieścić się w starą parę dżinsów? Jak osiągniesz swój cel? Czy będziesz gotować więcej posiłków w domu? Czy będziesz jeść mniejsze porcje? Bądź konkretny i zacznij od małych rzeczy.

3. Zidentyfikuj przeszkody w realizacji swoich celów – i sposoby na ich pokonanie. Czy napięty harmonogram może przeszkodzić w pójściu na siłownię? Obudź się godzinę wcześniej. Czy pusta spiżarnia nie pozwala ci gotować w domu? Przejrzyj kilka zdrowych przepisów, a następnie udaj się do sklepu spożywczego uzbrojony w listę składników, których będziesz potrzebował do ich przygotowania.

4. Zidentyfikuj obecne nawyki, które prowadzą do niezdrowego odżywiania. Czy relaksujesz się i nagradzasz się, podjadając przed telewizorem? Czy pomijasz lunch tylko po to, aby po południu czuć głód i być gotowym na zjedzenie wszystkiego w zasięgu wzroku? Czy kończysz wszystko na swoim talerzu nawet po tym, jak zaczynasz czuć się pełny? Kontroluj swoje porcje. Zapoznaj się z wielkościami porcji. Czy wiesz, że jedna porcja drobiu lub mięsa to 4 uncje, czyli tyle, ile wynosi talia kart do gry? Albo że jedna porcja makaronu to tylko 1/2 filiżanki?

6. Rozpoznaj sygnały głodu i sytości. Bądź świadomy fizycznego i emocjonalnego głodu. Czy jesz, kiedy czujesz w swoim ciele coś fizycznego, co reaguje na jedzenie? A może jesz, kiedy jesteś zestresowany, znudzony, zmęczony, smutny lub niespokojny? Staraj się przestać jeść PRZED osiągnięciem sytości (mózg potrzebuje około 20 minut, aby zarejestrować sygnały „stop jedzeniu” z żołądka). Pokarmy, które pomogą ci poczuć się pełniejszym, to m.in. produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, pełne ziarna, fasola i rośliny strączkowe, białko (ryby, drób, jaja) i woda.

7. Skup się na pozytywnych zmianach. Zmiana zachowania wymaga czasu – co najmniej trzech miesięcy. Nie poddawaj się, jeśli po drodze coś Ci się wymknie. Uzyskaj wsparcie od innych i poświęć czas na docenienie zmian, których dokonałeś.

8. Postępuj zgodnie z zasadą 80/20. Trzymaj się planu przez 80% czasu, ale zostaw sobie trochę miejsca na kilka przyjemności. Nie chcesz czuć się pozbawiony lub winny.

9. Skup się na ogólnym stanie zdrowia. Spaceruj, tańcz, jeździj na rowerze, grab liście, uprawiaj ogród – znajdź zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność i wykonuj je codziennie. Porzuć „dietetyczne” półki i skup się na sezonowych, pełnowartościowych produktach spożywczych.

10. Jedz powoli i z rozmysłem. Ciesz się całym doświadczeniem jedzenia. Poświęć czas na docenienie aromatów, smaków i konsystencji posiłku, który masz przed sobą.

Zmiana zachowania wymaga czasu i wysiłku. Podjęcie kilku małych kroków dzisiaj spowoduje różnicę w Twoim zdrowiu jutro.

Drukuj

.