10 Podstawowych Pozycji Hatha Jogi dla Początkujących

Joga to osiąganie wyższych poziomów świadomości i uczenie się sposobów na znalezienie oświecenia. Hatha joga pomaga wyrównać ludzki system z kosmosem. Asany jogi, ogólnie rzecz biorąc, pozwalają osiągnąć panowanie nad umysłem i ciałem, co w innym przypadku jest dość trudne, a może nawet niemożliwe. Praktykowanie różnych rodzajów jogi poprawia zdrowie i przynosi radość i szczęście. Hatha joga jest genialną praktyką, która uspokaja umysł, ciało i duszę, a także przygotowuje do głębszej medytacji.

Czym jest Hatha Joga?

„Ha” – Słońce
„Tha” – Księżyc

Jest to praktyka równoważenia energii Słońca i Księżyca w ciele. Ćwiczenia jogi są wymagające; asany Hatha jogi pomagają nam osiągnąć równowagę pomiędzy lewym i prawym kanałem, znanym również jako nadis, aby osiągnąć wyższą świadomość życia.

Uczestnicz w zajęciach jogi w Twojej okolicy lub gdziekolwiek indziej z FITPASS, aby nauczyć się pozycji Hatha Jogi dla początkujących. Wybierz spośród setek centrów fitness oferujących ćwiczenia jogi. Ucz się i ćwicz jogę gdziekolwiek i kiedykolwiek.

Pozycje Jogi Hatha dla początkujących

Tadasana (Pozycja Górska)

Pozycja Górska jest podstawą Hatha Jogi dla początkujących i jest podstawą wszystkich stojących asan jogi. Włącza wszystkie grupy mięśni i jest świetna dla postawy ciała. Wykonuj tadasanę na pusty żołądek i ćwicz kontrolę, aby uniknąć urazów.

Jak wykonać Tadasanę

1. Stań prosto ze stopami razem i palcami dotykającymi się nawzajem. Pięty mogą być lekko rozstawione
2. Połóż ręce mocno wzdłuż ciała i upewnij się, że uda są twarde
3. Unieś kolana, ale nie napinaj dolnej części brzucha
4. Łuki wewnętrznych kostek powinny być proste, gdy je unosisz
5. Delikatnie obróć górną część ud do środka i wyciągnij kość ogonową w kierunku podłogi. Podnieś kość łonową w kierunku pępka
6. Spójrz prosto przed siebie i zatrzymaj wzrok w jednym punkcie dla zachowania równowagi
7. Wdech podczas wyciągania ramion w górę; pozwól ciału rozciągnąć się od głowy do palców u stóp
8. Przytrzymaj do 60 sekund. Wykonaj wydech, gdy się rozluźniasz

Vrikshasana (Postawa Drzewa)

Pozycja drzewa rozciąga nogi, ramiona i plecy, dodatkowo promując równowagę w umyśle. Vrikshasana jest jedną z pozycji Hatha jogi dla początkujących, która łagodzi rwę kulszową, wzmacnia nogi, otwiera biodra i poprawia równowagę. Wiadomo, że poprawia również koncentrację.

Jak wykonać Vrikshasanę

1. Stań prosto z rękami po bokach
2. Postaw prawą stopę na wewnętrznej stronie lewego uda. Połóż podeszwę płasko i mocno na nasadzie uda. Upewnij się, że lewa noga jest prosta
3. Znajdź równowagę, oddychaj i powoli unieś ręce nad głowę z boków. Złącz dłonie w mudrze Namaste
4. Spójrz prosto przed siebie w jeden punkt, aby utrzymać równowagę
5. Przy mocno napiętym ciele i prostym kręgosłupie weź długie, głębokie oddechy. Rozluźniaj się z każdym oddechem
6. Delikatnie opuść ręce i uwolnij nogę
7. Powtórz pozę z drugą nogą po kilku sekundach odpoczynku

Uttanasana (Stojące Wygięcie Do Przodu)

Stające wygięcie do przodu lub Uttanasana przynosi korzyści ciału i umysłowi. Chociaż jest nieskomplikowana, nie jest łatwa, ponieważ wymaga elastycznych ścięgien, łydek, bioder, a przede wszystkim cierpliwości. Ta prosta pozycja jest odbiciem wzlotów i upadków w twoim ciele i życiu.

Jak wykonać Uttanasanę

1. Stań prosto i połóż ręce na biodrach. Zrób wydech i pochyl się do przodu z bioder
2. Rozciągnij się jak najmocniej od bioder do głowy
3. Dotknij czubkami palców do ziemi lub klocka. Rozluźnij tył głowy i szyi
4. Poczuj jak wydłuża się Twój tułów podczas wdechu i jak klatka piersiowa sięga w kierunku palców stóp podczas wydechu
5. Przytrzymaj pozę do 60 sekund
6. Aby zwolnić pozę, pozwól rękom wrócić do bioder i powoli podnieś tułów

Adho Mukha Svanasana (Pozę Psa skierowanego w dół)

Jedna z najbardziej popularnych póz jogi, Adho Mukha Svanasana, wspomaga przepływ krwi do mózgu. Wykonywanie pozycji psa skierowanego w dół energetyzuje, wzmacnia i wydłuża mięśnie. Tonizuje rdzeń i talię, wydłuża ścięgna & łydki i wzmacnia plecy.

Jak wykonać Adho Mukha Svanasana

1. Postaw się na czworakach tak, aby twoje ciało przypominało stół. Upewnij się, że ręce znajdują się w jednej linii z ramionami, a stopy w jednej linii z biodrami
2. Wydech i unieś biodra. Równocześnie wyprostuj łokcie i kolana. Twoje ciało powinno przyjąć pozycję odwróconej litery V, a palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz
3. Wyciągnij szyję, wciskając dłonie w podłoże. Pozwól, aby twoje uszy dotknęły wewnętrznej strony ramion
4. Wytrzymaj kilka sekund
5. Zagnij kolana, aby zwolnić pozycję

Setu Bandhasana (Pozę Mostka)

Pozycja Mostka jest częścią Hatha Jogi, która poprawia siłę rdzenia i dolnej części ciała, oprócz wydłużenia kręgosłupa. Wykonywanie Setu Bandhasana poprawia poziom energii w organizmie i stymuluje system nerwowy i hormonalny.

Jak wykonać Setu Bandhasana

1. Połóż się na macie do jogi na plecach i zegnij oba kolana. Stopy rozstaw na szerokość bioder, płasko na podłodze
2. Ręce trzymaj wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół. Końce palców powinny lekko dotykać pięt
3. Wdychaj i unieś biodra wciskając stopy w podłogę; odwiń kręgosłup od podłogi. Zachowaj szerokość bioder między kolanami
4. Unieś klatkę piersiową wciskając się w ramiona i barki
5. Unieś biodra tak wysoko jak to możliwe z pomocą nóg i pośladków
6. Przytrzymaj do 4- 8 oddechów
7. .8 oddechów
8. Wydech i pozwól kręgosłupowi powoli przetoczyć się z powrotem na podłogę, aby się uwolnić

Halasana (Postawa Pługa)

Pośród pozycji Hatha Jogi, Halasana jest jedną z tych, które są związane z odnajdywaniem skarbów wewnątrz, co jest synonimem pługa. Pług korzyści obejmują zmniejszenie stresu i zmęczenia w uzupełnieniu do spokojnego mózgu, elastyczne ramiona & kręgosłupa i ulgę w objawach menopauzy. Pozycja ta jest terapeutyczna dla bezsenności, zapalenia zatok, niepłodności, bólu pleców i głowy.

Jak zrobić Halasana

1. Połóż się płasko na macie na plecach i umieść ręce obok ciała. Twoje dłonie powinny być skierowane w dół
2. Wdychaj i użyj mięśni brzucha, aby podnieść stopy z ziemi. W tym momencie stopy powinny być pod kątem prostym do tułowia
3. Wciśnij dłonie w podłogę, aby podnieść biodra z podłogi. Twoje stopy powinny znajdować się bezpośrednio nad głową, a następnie poza nią; plecy muszą być prostopadłe do podłoża
4. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i skup się w międzyczasie na oddechu
5. Wydech i pozwól stopom powoli wrócić do pozycji wyjściowej; unikając jakichkolwiek szarpanych ruchów

Sirsasana (Postawa Głowy)

Zdrowe korzyści z Postawy Głowy są niesamowite. Ta pozycja Hatha Jogi zwiększa przepływ krwi do głowy, szyi i twarzy. Sirsasana odpręża przepływ krwi do kończyn dolnych, co zmniejsza obrzęki i zatory nerwowe. Stanie na głowie przynosi korzyści sercu poprzez jego rozluźnienie i uwalnia nerki i nadnercza.

Jak wykonać Sirsasanę

1. Postaw się na czworakach tak jak w pozie psa zwróconego w dół
2. Ułóż przedramiona na podłodze z łokciami bezpośrednio pod barkami
3. Zaciśnij dłonie razem, przeplatając palce i stwórz filiżankę z dłońmi
4. Następnie, połóż czubek głowy na podłodze z dłońmi obejmującymi tył głowy
5. Wyciągnij nogi, tak jak w pozie psa zwróconego w dół
6. Powoli przesuń stopy w kierunku głowy, tak daleko, jak to możliwe
7. Popchnij nogi i unieś je z podłogi. Nie staraj się przejść bezpośrednio do pełnego wyprostu. Pozwól nogom zwisać z ugiętymi udami z biodrami i prostymi plecami
8. Następnie, Wyprostuj uda w linii z kręgosłupem i pozwól podudziom zwisać w kierunku pleców
9. Utrzymaj tę pozycję i weź kilka głębokich wdechów
10. Wydech i powoli rozprostuj kolana, aby w pełni rozszerzyć dolną część ciała
11. Zaangażuj rdzeń i utrzymaj pozycję przez co najmniej 10 sekund

(Nigdy nie kop w górę do pozycji stojącej. Możesz również wybrać alternatywny sposób – zacznij od wyciągnięcia jednej nogi, a następnie drugiej)

Salabhasana (Pozy Pozycji Szarańczy)

Salabhasana odzwierciedla szarańczę w spoczynku, ale jest o wiele trudniejsza niż odpoczynek. Pozycja szarańczy poprawia krążenie krwi i stymuluje narządy wewnętrzne. Wykonywanie tej pozy Hatha Jogi dla początkujących reguluje równowagę kwasowo-zasadową, jak również wzmacnia uda, ramiona, nogi, biodra i mięśnie łydek. Salabhasana jest włączona do rutyny jogi dla utraty wagi, ponieważ reguluje metabolizm i redukuje stres i napięcie.

Jak wykonać Salabhasanę

1. Połóż się na macie do jogi na brzuchu i połóż ręce obok siebie
2. Wdychaj i unieś nogi i górną część tułowia
3. Bez zginania kolan, podnieś nogi wyżej do góry używając wewnętrznych ud. Niech ciężar ciała spoczywa na brzuchu i dolnych żebrach. Użyj rąk do wsparcia
4. Pozę utrzymaj do 1 minuty, a następnie powoli zwolnij

Sarvangasana (Stojak na ramiona)

Stojak na ramiona lub Sarvangasana jest asaną Hatha Jogi, która wpływa na funkcjonalność wszystkich części ciała. Znana również jako „królowa asan”, pozycja ramion korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne. W Sarvangasanie całe ciało jest zrównoważone na ramionach.

Jak wykonać Sarvangasanę

1. Połóż się na plecach i połóż ręce po bokach
2. Podeprzyj plecy rękami i podnieś nogi, pośladki i plecy jednym ruchem (w tej kolejności)
3. Przesuń ręce niżej w dół górnej części pleców i łokcie bliżej siebie. Wyprostuj nogi i kręgosłup, naciskając w dół na łokcie. Upewnij się, że cały ciężar ciała spoczywa na barkach i ramionach, a nie na szyi czy głowie
4. Nie pozwól nogom się chwiać. Wyciągnij pięty wyżej i umieść palce stóp bezpośrednio nad nosem. Nie wciskaj szyi w podłogę; zwolnij pozycję, jeśli poczujesz jakikolwiek nacisk na nią
5. Weź głęboki oddech i utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund
6. Opuść kolana do czoła, aby zwolnić. Opuść ręce na podłogę, a następnie bardzo powoli opuść kręgosłup na podłogę
7. Relaksuj się przez co najmniej 1 minutę

Dhanurasana (Pozę Dzioba)

Pozycja Dzioba opiera się na fakcie, że rdzeń kręgowy jest najważniejszą częścią ciała. Pozycja ta jest korzystna dla mięśni brzucha i pleców. Jest znana z tego, że stymuluje organy rozrodcze, a także otwiera szyję, klatkę piersiową i ramiona. Sprawia, że plecy są elastyczne i zmniejsza stres i dyskomfort menstruacyjny.

Jak zrobić Dhanurasana

1. Leżąc na brzuchu na macie ze stopami na szerokość bioder. Trzymaj ręce obok ciała
2. Delikatnie ugnij kolana i przytrzymaj kostki
3. Zrób wdech i unieś klatkę piersiową oraz nogi z ziemi i pociągnij nogi do tyłu
4. Utrzymuj wzrok prosto przed siebie i nie pozwól, aby twarz się stresowała
5. Skoncentruj się na oddechu podczas utrzymywania pozy; Niech twoje ciało będzie napięte jak łuk
6. Bierz długie i głębokie oddechy
7. Rozpocznij pozę po 15-20 sekundach

.