Omega-3-Ergänzungen – Informationen über Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel | CHOICE

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf:

• die Vorteile von Omega-3, Experten zufolge
• was genau Omega-3 ist
• Omega-6 und Omega-9
• die empfohlene tägliche Aufnahme von Omega-3
• wie Sie Ihren täglichen Bedarf an Omega-3
• Schätzung der Omega-3-Aufnahme
• Worauf ist bei der Auswahl von Omega-3-Ergänzungsmitteln zu achten
• Sicherheit von Ergänzungsmitteln
• Omega-3 und die Umwelt

Wunderöl?

Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren werden zur Linderung von Krankheiten wie Arthritis, Diabetes, einigen Krebsarten, ADHS, Autismus-Spektrum-Störungen und Verhaltensproblemen bei Kindern herangezogen. Sie helfen auch nachweislich bei der Behandlung von Depressionen, Demenz und kognitivem Abbau bei älteren Menschen, Herzkrankheiten, entzündlichen Darmerkrankungen und Asthma sowie Haut-, Augen- und Knochenerkrankungen.

Der Umsatz mit Omega-3-Ergänzungsmitteln übersteigt in Australien jährlich 200 Millionen Dollar und wächst um mehr als 10 % pro Jahr, da die Menschen herkömmliche Medikamente ergänzen oder sie als natürliche Alternative ausprobieren. Doch trotz des seit 40 Jahren steigenden Verbrauchs dieses Nährstoffs gibt es Kontroversen, denn jüngste Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln möglicherweise nicht so wirksam ist, wie angenommen.

Nutzen von Omega-3 nach Meinung der Experten

Es gibt eine verwirrende Vielzahl von Studien über Omega-3-Fettsäuren, von denen einige therapeutische Vorteile aufzeigen, andere vielversprechende, aber nicht schlüssige Ergebnisse liefern und wieder andere überhaupt keinen Nutzen erkennen lassen. Die unterschiedlichen Ergebnisse, so Professor Les Cleland, Direktor der Rheumatologie am Royal Adelaide Hospital, sind darauf zurückzuführen, dass die Studien mit unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen und einer unterschiedlichen Anzahl von Menschen mit unterschiedlichem Gesundheitszustand durchgeführt wurden und dass unterschiedliche Omega-3-Dosen über unterschiedliche Zeiträume eingenommen wurden.

Die Forschung wird auch durch die noch unbeantwortete Frage erschwert, ob der Nutzen der Omega-3-Fettsäuren derselbe ist, wenn sie aus frischem Fisch stammen oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Laut Cleland gibt es solide wissenschaftliche Beweise dafür, dass Fischöl bei rheumatoider Arthritis (aber nicht bei Osteoarthritis) die Schmerzen lindert, ohne die Nebenwirkungen entzündungshemmender Medikamente zu verursachen.

Professor Manohar Garg, Direktor der Nutraceuticals Research Group an der Universität Newcastle, fügt hinzu, dass es auch zur Erhaltung der Herzgesundheit beiträgt, indem es den Triglyceridspiegel senkt und Entzündungen verringert. Seriöse Studien zeigen auch vielversprechende Ergebnisse für die positive Wirkung von Omega-3 auf psychische Störungen und die pränatale Entwicklung der Augen und des Gehirns von Kindern. Die Experten sind sich einig, dass eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3 für eine gute Gesundheit entscheidend ist – und dass leider 90 % der Australier nicht genug davon zu sich nehmen.

Was ist Omega-3?

Eine essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäure (PUFA), die in einigen Pflanzen, Meeresfrüchten und in geringerem Maße in Eiern und Fleisch vorkommt. Omega-3 wird als „essentiell“ bezeichnet, weil der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie daher aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen müssen.

Unser Gehirn enthält hohe Konzentrationen an Omega-3, die offenbar das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns, die Stimmung und die Verhaltensfunktionen fördern. Sie können auch dazu beitragen, das Haut- und Haarwachstum zu stimulieren, die Knochengesundheit zu erhalten, den Stoffwechsel zu regulieren und das Fortpflanzungssystem zu unterstützen.

Es gibt verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, aber die langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind für den therapeutischen Nutzen am wichtigsten, insbesondere Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Obwohl viele Nahrungsergänzungsmittel 1000 mg Fischöl enthalten, sind es die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die den größten therapeutischen Nutzen bei Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis haben. Eine Standardkapsel mit 1000 mg Fischöl enthält in der Regel 300 mg DHA + EPA.

Alpha-Linolensäure (ALA) ist ein pflanzliches, kurzkettiges Omega-3, das in Leinsamen (auch bekannt als Leinsamen), Raps, Chiasamen, Kürbiskernen, Tofu und Walnüssen enthalten ist. ALA muss jedoch vom Körper in DHA und EPA umgewandelt werden und erfordert eine viel höhere Zufuhr, um den gleichen therapeutischen Nutzen wie DHA + EPA zu erzielen.

Omega-6 und Omega-9

Omega-6 ist ebenfalls eine essentielle Fettsäure. Sie ist in Samen und Nüssen und deren Ölen wie Mais, Raps und Sonnenblumen enthalten. Eine gesunde Ernährung sollte ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 enthalten. Die westliche Ernährung enthält jedoch tendenziell einen höheren Anteil an entzündungsförderndem Omega-6, vor allem aus den in verarbeiteten Lebensmitteln häufig verwendeten Pflanzenölen, und nicht genug entzündungshemmendes Omega-3.

Zu viel Omega-6 beeinträchtigt die Aufnahme von Omega-3, und ein Ungleichgewicht wird von einigen als ein Faktor angesehen, der zum Anstieg von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen beiträgt. Omega-9 wird nicht als essenziell angesehen, da wir es selbst herstellen können. Es ist in Olivenöl, Oliven, Avocados, Nüssen und Sesamöl enthalten.

Empfohlene tägliche Omega-3-Aufnahme

Schätzungsweise nehmen Australier etwa 160 mg DHA + EPA pro Tag zu sich. Aber wie hoch ist die empfohlene Zufuhr?

Zur Vorbeugung von Krankheiten empfiehlt die Heart Foundation mindestens 500 mg DHA + EPA pro Tag für Kinder und Erwachsene.

Der australische National Health and Medical Research Council (NHMRC) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 610 mg pro Tag für Männer und 430 mg pro Tag für Frauen.

Am unteren Ende setzt der NHMRC den Mindestbedarf für eine gute Gesundheit auf 90 mg für Frauen und 160 mg für Männer pro Tag aus einer marinen Quelle von DHA + EPA fest.

Für die Linderung von Arthritisschmerzen werden 3000 mg DHA + EPA pro Tag empfohlen, und die Heart Foundation empfiehlt 1000 mg aus einer marinen Quelle (DHA + EPA) für Menschen mit koronarer Herzkrankheit, plus 2000 mg aus pflanzlichen Quellen wie ALA.

Der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren

Der beste Weg, um eine tägliche Quote von 500 mg dieser Fettsäuren zu erreichen, ist der Verzehr von zwei bis drei 150-g-Portionen öligen Fischs pro Woche (mit Haut). Öliger Fisch bietet eine ordentliche Portion Omega-3 in einem Paket aus fettarmem Eiweiß, den Vitaminen A, B12, D und E, Jod, Selen, Kalzium, Zink und Eisen.

„Eine lebensmittelbasierte Zufuhr von Omega-3 ist am besten, weil sie die Menschen ermutigt, sich auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren, die eine große Vielfalt an Nährstoffen aus verschiedenen Quellen bietet“, sagt Dr. Catherine Itsiopoulos, Sprecherin der Dietitians Association of Australia.

„Die Einnahme von Fischölen senkt nachweislich den Gehalt an ungesunden Fetten, aber die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln trägt nicht dazu bei, dass die Menschen lernen, sich besser zu ernähren, was im Laufe der Zeit enorme gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.“

Eine Studie der Universität Melbourne ergab, dass sowohl Fisch als auch Nahrungsergänzungsmittel den Omega-3-Gehalt im Blut erhöhen, aber die Lachsesser in der Studie hatten auch einen besseren Blutdruck. „Der Blutdruck ist ein besserer Prädiktor für das Risiko von Herzerkrankungen“, sagt Itsiopoulos. „Wir glauben, dass dieser Vorteil nicht nur wegen der Omega-3-Fettsäuren auftrat, sondern auch, weil die beiden Lachsmahlzeiten zwei weniger gesunde Mahlzeiten ersetzten.“

Wie viel Omega-3 bekommen Sie?

• Mehr als 2000 mg DHA + EPA pro 150 g: Sardinen in Dosen (3753mg), Atlantischer Lachs (2346mg), Fischrogen (2251mg), Regenbogenforelle (2235mg), Lachs in Dosen (2169mg)
• Mehr als 300mg DHA + EPA pro 150g Portion: Meeräsche (791mg), Thunfisch in Dosen (727mg)*, Jakobsmuscheln gekocht (670mg), rohe pazifische Auster (706mg), Schnapper (399mg), tiefgekühlte panierte Fischfilets (413mg)*
• Mehr als 150mg DHA + EPA pro 150g Portion: Barramundi (337mg), geräucherter Kabeljau (270mg), Plattkopf (269mg), Lammfilet gekocht (152mg), Fischstäbchen gegrillt (242mg), Haifischflocke, paniert zum Mitnehmen (198mg), Rinderfilet gekocht (183mg), Riesengarnelen (232mg)
• Eier: Normale Eier (72 mg pro 2 Eier), mit Omega-3 angereicherte Eier (128 mg pro 2 Eier).

*Prüfen Sie den DHA- und EPA-Gehalt auf der Verpackung, denn die verschiedenen Marken variieren.

Auswahl von Omega-3-Ergänzungsmitteln

Eine Ergänzung ist eine Alternative, wenn Sie es nicht schaffen, genügend Omega-3 aus frischen Lebensmitteln zu bekommen, aber die Auswahl kann eine überwältigende Aufgabe sein, wenn Sie im Supermarkt oder in der Apotheke vor einer riesigen Wand von Ergänzungsmitteln stehen.

Die wichtigste Information, auf die man auf der Verpackung eines Nahrungsergänzungsmittels achten sollte, ist die Gesamtmenge an DHA + EPA. Ein Produkt kann 1000 mg Fischöl enthalten, aber in einer Standard-Fischölkapsel befinden sich etwa 120 mg DHA + 180 mg EPA, also insgesamt 300 mg DHA + EPA.

Es ist sicher, bis zu 3000 mg Fischöl pro Tag zu konsumieren, aber es kann gut sein, dass Sie Ihr Geld verschwenden, wenn Sie mehr nehmen, als Sie brauchen.

Krillöl vs. Fischöl

Ein relativer Neuling in der Welt der Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel ist das Öl des antarktischen Krills (Euphausia superba), der aus kleinen Krustentieren gewonnen wird, die in den Gewässern des antarktischen Südpolarmeeres leben. Krill ist eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und hat eine ähnliche Fettsäurezusammensetzung wie Fischöl. Einige Krillölhersteller behaupten jedoch, dass die Phospholipidfette im Krill dafür sorgen, dass es besser absorbiert wird und daher wirksamer ist als Fischöl. Sie preisen auch die Vorteile des Antioxidans Astaxanthin an, das im Krill enthalten ist.

„Es gibt noch nicht genügend Beweise, um die Behauptungen zu stützen, dass Krillöl wirksamer ist oder besser aufgenommen wird als Fischöl“, sagt Professor Garg. „Letztlich kommt es auf den DHA- und EPA-Gehalt des Nahrungsergänzungsmittels an, egal ob es sich um Krill- oder Fischöl handelt.“ Cleland stimmt dem zu. „Krillöl hat keinen nachgewiesenen Vorteil, abgesehen von seinem Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, der sogar niedriger ist als bei Fischöl. Der Nutzen des Antioxidans Astaxanthin ist nicht bekannt.“

Cenovis Krillöl + Fischöl behauptet, dass es bei Arthritis neunmal wirksamer ist als eine 1000 mg Fischölkapsel. Es enthält 350 mg Krillöl und 385 mg Fischöl, insgesamt 250,1 mg DHA + EPA pro Kapsel. Eine herkömmliche Fischölkapsel enthält 300 mg DHA + EPA, so dass es schwer zu verstehen ist, warum die Cenovis-Kapseln neunmal so stark sind. Jede Kapsel enthält außerdem etwa 15-mal weniger DHA + EPA, als täglich zur Linderung von rheumatoider Arthritis empfohlen wird.

Stimmt der Preis?

Die Preise für Standard-Fischölkapseln variieren je nach Marke, Packungsgröße, Einzelhandelsgeschäften und Internet. Eine schnelle Überprüfung im März 2013 von Produkten mit 300mg DHA + EPA in einem Chemist Warehouse, einer Amcal Apotheke und einem Woolworths ergab:

Healthy Care Wildlachsöl 1000mg Chemist Warehouse 500 Kapseln @ $22.99 = 5c/Kapsel.

Blackmores Geruchloses Fischöl Amcal Apotheke 400 Kapseln @ $33.95 = 9c/Kapsel.

Wir haben das Blackmores-Produkt auch bei Woolworths für $24.99 (6c/Kapsel) und bei Chemist Warehouse für $19.99 (5c/Kapsel) gefunden.

Wenn Sie hohe Dosen von etwa 3000mg pro Tag für rheumatoide Arthritis einnehmen, ist ein flüssiges Fischöl eine praktische Option. Eine Tagesdosis von Blackmores Liquid Fish Oil (150ml Flasche) beträgt 2800mg, etwas weniger als 10 Standardkapseln (300mg DHA + EPA). Der empfohlene Preis liegt bei 39,99 $, also bei 1,33 $ pro Tag.

Krillöl kann im Verhältnis zu seinem Gehalt an DHA + EPA sehr teuer sein. Swisse High Strength Deep Sea Krill Oil hat 205mg DHA + EPA pro Kapsel und kostet $45.95 für 30 Kapseln: das sind $1.53/Kapsel.

Kinder und Omega-3

Die Heart Foundation empfiehlt 500 mg pro Tag, aber wenn Sie Ihrem Kind keinen frischen Fisch auf den Speiseplan setzen können oder es den Geschmack einer normalen Fischölkapsel nicht mag, versuchen Sie es mit einem Produkt wie Blackmores Kids Fruity Fishies, das 300 mg pro Kapsel enthält, oder Thompson’s Goldfish Junior Omega-3 mit 258 mg DHA + EPA pro Kapsel. Weniger attraktiv sind Nature’s Way Vita Gummies Omega-3, mit nur 46 mg pro Portion und knapp einem Teelöffel Zucker.

Fischölergänzungen – schnelle Fakten

Triglyceride ist nur ein schicker Name für eine bestimmte Form von Fett. Konzentrierte Omega-3-Triglyceride bedeuten, dass ein Teil des Fischöls entfernt wurde, so dass eine höhere oder konzentriertere Menge an DHA + EPA pro Gramm Öl übrig bleibt.

Einige Marken behaupten, dass sie aufgrund eines umfassenderen Filterungsprozesses, der die Toxinwerte unter die Anforderungen der Therapeutic Goods Administration (TGA) senkt, ein hochwertigeres Produkt haben, oder werben mit dem Zusatz von Vitamin E, um die Oxidationsrate zu verringern. Diese Extras treiben in der Regel den Preis in die Höhe.

Die Kapseln sind so konzipiert, dass sie den Magen umgehen und erst im Dünndarm freigesetzt werden, um den fischigen Nachgeschmack und den Reflux zu verringern. Geruchloses Fischöl wurde einem Desodorierungsprozess unterzogen, um den Fischgeschmack zu beseitigen, was auch den Preis in die Höhe treiben kann.

Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln

Wenn Sie ein Fischölpräparat einnehmen, sollten Sie es immer mit dem Essen zu sich nehmen, um fischiges Aufstoßen zu vermeiden. Wie jedes andere Speiseöl oxidiert auch Omega-3 mit der Zeit – ein Prozess, bei dem der Sauerstoff in der Luft das Öl zersetzt und es ranzig wird – also bewahren Sie es an einem kühlen, dunklen Ort auf und achten Sie auf das Verfallsdatum.

Omega-3-Ergänzungen werden in Australien als ergänzende Arzneimittel von der TGA reguliert, die Sicherheitsstandards festlegt, einschließlich Standards für Schwermetalle wie Quecksilber und toxische organische Chemikalien.

Wie bei frischem Fisch ist es schwierig zu erkennen, ob Ergänzungen ranzig sind. Achten Sie auf das Verfallsdatum, vor allem wenn Sie in großen Mengen kaufen, um sicherzustellen, dass das Präparat noch frisch ist, wenn Sie es vollständig verbrauchen. Wenn Sie eine Fischölkapsel öffnen und sie seltsam riecht, nehmen Sie sie nicht ein.

Omega-3 und die Umwelt

Nach Angaben des WWF haben Studien der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) gezeigt, dass die weltweite Fischerei an einem Wendepunkt angelangt ist. Wenn die Nachfrage weiter steigt, werden die Bestände aller Arten, die derzeit für die Nahrungsmittelbeschaffung gefischt werden, voraussichtlich bis 2048 zusammenbrechen. Um beim Kauf von frischem Fisch umweltfreundlichere Entscheidungen treffen zu können, gibt die Australian Marine Conservation Foundation den Sustainable Seafood Guide und eine App heraus.

Für verarbeitete Fischprodukte wie Fischöl, Fischkonserven und Tiefkühlfisch listet der Marine Stewardship Council (MSC), der nachhaltige Fischerei zertifiziert, 148 in Australien verkaufte MSC-zertifizierte Produkte auf.

Die Befischung von Arten mit niedrigem Trophiegrad (kleine, sich schnell vermehrende Fische wie Sardellen, Sardinen und Krill, die am unteren Ende der Nahrungskette stehen) gilt im Allgemeinen als ökologisch bessere Wahl als der Fang großer, langsam wachsender und langlebiger Arten wie Thunfisch. Angesichts der zunehmenden kommerziellen Fischerei gibt es jedoch Anzeichen dafür, dass selbst die Fischbestände mit niedrigem Trophiegrad weniger widerstandsfähig sind als zunächst angenommen, da sie zunehmend geerntet werden, um größere Arten zu ernähren, die in Fischfarmen gezüchtet werden.

Eine offensichtliche Möglichkeit, mit Fischölpräparaten und frischem Fisch ökologisch klug umzugehen, besteht darin, nur so viel zu nehmen oder zu essen, wie man braucht.