Yoga & Fysiotherapie

Gluteus activiteit

Onderzoek dat de effecten van de squatdiepte op de gluteus maximus activiteit heeft onderzocht, heeft uitgewezen dat de gluteus maximus activiteit toeneemt met de diepte.8 Deze resultaten lijken echter te variëren met verschillende belastingen (% van 1RM). Andere onderzoekers hebben gevonden dat de gluteus maximus rekrutering kan toenemen met een toename in de squat stance breedte. Ze zagen bijvoorbeeld een significante toename in gluteus maximus activiteit wanneer squats werden uitgevoerd met bredere standen. Tenslotte,9 analyseerde de back squat en de overhead squat en vond dat de back squat een grotere gluteus maximus activiteit uitlokte dan de overhead squat. Interessant is dat in vergelijking met de front squats, full squats of parallel squats, squats met een volledig bereik geen grotere gluteus maximus activatie teweegbrachten, wat suggereert dat front squats, full squats of parallel squats even effectieve oefeningen zijn voor de ontwikkeling van de gluteus (Contreras, Vigotsky, Schoenfeld. Concluderend, de resultaten van deze studies suggereren dat de squat een uitstekende oefening is om de musculatuur van de onderste ledematen te versterken. Ook kan de spieractiviteit tijdens een squat worden beïnvloed door de voetpositie, diepte, ondersteuning en belasting.

Quadriceps activiteit

Tijdens een squat zijn de quadriceps de belangrijkste bewegers, met name de vasti spiergroep, die een significant hogere activiteit vertoont dan de rectus femoris. De piekactiviteit van de quadriceps treedt op bij een squat van 80-90 graden, zonder verdere toename bij een grotere flexie van de knie.10 Deze gegevens wijzen erop dat bij een halve squat (tot 90 graden flexie van de knie) de quadricepsactiviteit maximaal is. Verder zakken dan 90 graden knieflexie, wat in de buurt komt van de parallelle squatpositie, is mogelijk niet bevorderlijk voor de ontwikkeling van de quadriceps.10 Ten slotte lijken, in vergelijking met hack squat-machines, squats aan de muur met heupsteun de quadricepsactiviteit te verhogen.11 Ook observeerde deze onderzoeker een grotere quadricepsactiviteit bij het uitvoeren van squats op zowel de hack squat-machine als tegen een muur. Tezamen suggereren deze gegevens dat het squatten tot kleinere bewegingsbereiken, het naar voren plaatsen van de voeten of het uitvoeren van squats tegen een muur met heupsteun een efficiëntere manier kan zijn om de quadriceps te trainen.

Vastus mediale obliquus (VMO)

De vastus mediale obliquus spier is het meest distale segment van de vastus mediale spier. De specifieke training ervan speelt een belangrijke rol in het behoud van de patellapositie en het beperken van knieblessures.12 Zwakte, timing en disfunctie van de VMO veroorzaken mal-tracking van de patella en daaropvolgende schade aan de omliggende structuren, wat leidt tot verhoogde krachten op de knieën, vaak resulterend in blessures.13 Bovendien vergroten onevenwichtigheden tussen de vastus lateralis en de VMO het risico op patellofemorale pijn,14 deze gegevens tonen het belang aan van vroege VMO-training na een knieblessure. Onderzoek naar VMO activiteit tijdens een squat toont aan dat de VMO 30,88% bijdraagt aan de activiteit van het bovenbeen tijdens de gedeeltelijke squat; maar slechts 18,85% en 20,23% tijdens de parallelle en volledige squats.15 Ander onderzoek16 heeft onderzocht of een bredere voetpositie de VMO activiteit beïnvloedt ten opzichte van de VL activiteit (VMO: VL ratio). De onderzoekers meldden dat een bredere voetpositie de VMO-activiteit niet verhoogt. De VMO was echter actiever binnen een bereik van 90°, en toenemende flexiehoeken van de knie kunnen de activiteit van de VMO ten opzichte van de VL verhogen. Al met al suggereren deze bevindingen dat squatten tot niet meer dan 90 graden knieflexie de optimale squatdiepte is voor de VMO.

Hamstrings

De hamstrings gedragen zich vanwege hun biarticulaire aard excentrisch tijdens de afdaling, en concentrisch tijdens de opgang. Echter als de knie buigt tijdens de afdaling, de heup buigt, wordt de lengte van de hamstrings gehandhaafd gedurende de squat; resulterend in een minimale verandering in hamstring lengte. Het gebrek aan verandering in hamstringlengte tijdens een squat kan de lengte-spanningsrelatie ten gunste van krachtproductie vergroten.17 Onderzoek suggereert dat de hamstringactiviteit het hoogst is tijdens de stijgingsfase van een squat en sterk gerelateerd is aan het gewicht dat wordt opgetild.18 De hamstringactiviteit tijdens een squat bereikt een piekactiviteit tussen 50-70 graden van knieflexie. Tijdens een squat met lichaamsgewicht daarentegen is de hamstringactiviteit minimaal en niet significant totdat de belasting ongeveer 12 herhalingsmaximum (RM) bereikt, vermoedelijk om de stabiliteit van de knie te verbeteren. Tenslotte heeft ander onderzoek19 een significante toename van hamstring activiteit waargenomen wanneer squats worden uitgevoerd (a) in een squat hack machine en (b) als een wall squat, met scapulaire ondersteuning, en met de voeten voor het midden van de massa geplaatst. Interessant is dat zowel diepe squats als halve squats de hamstring activiteit in gelijke mate lijken te stimuleren. Tezamen geven deze resultaten aan dat deze bovengenoemde variaties van de squat, de hamstringactiviteit efficiënt stimuleren.

Kuitspieractiviteit

Eerdere onderzoeken die de kuitspieractiviteit en -kracht tijdens een squat hebben onderzocht, hebben een matige hoeveelheid kuitspieractiviteit waargenomen. De activiteit van de kuitspier (Gastrocnemius) neemt toe naarmate de knie geleidelijk buigt tijdens de neerwaartse fase; en neemt af tijdens de opgaande fase, naarmate de knie-extensie toeneemt. De activiteit van de kuitspieren (gastrocnemius) lijkt een piek te bereiken tussen 60 en 90 graden van de knieflexie, om de snelheid van de dorsaalflexie van de enkel tijdens de afdaling excentrisch te controleren. Tenslotte is aangetoond dat het plaatsen van de voeten direct onder de heupen tijdens een ‘wall slide squat’ de activiteit van de kuitspieren verhoogt. Al met al suggereren deze gegevens dat de kuitspieractiviteit kan worden verhoogd door squats uit te voeren met de voeten voor het midden van de massa en door het bewegingsbereik van de knieflexie te beperken tot 60-90 graden.

De squat – voordelen en toepassing op sport en activiteiten van het dagelijks leven

De squat is een ideale oefening om het hele onderste lidmaat te versterken voor zowel sport als ADLs. Zo is een verhoogde squatkracht sterk gekoppeld aan sportprestaties.20 Zo kan een verhoogde kracht in een gedeeltelijke range of motion squat een positieve transfer hebben naar sprint- en verticale springprestaties.21 Terwijl een verhoogde kracht in de diepe squat een positieve transfer kan hebben naar verticale springprestaties.22 De squat vanwege zijn vermogen om veel verschillende activiteiten van het dagelijks leven na te bootsen, is een ideale keuze voor algemene gezondheids- en fitnesstrainingsprogramma’s. Eerder onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat het gebruik van eenvoudige squats met lichaamsgewicht als onderdeel van een krachttrainingsinterventie de uitvoering van activiteiten van het dagelijks leven bij oudere mensen verbetert.23 Ook kan de squat als onderdeel van een goed uitgebalanceerd weerstandstrainingsprogramma kracht en vetvrije massa in de onderste ledematen opbouwen, wat leeftijdsgerelateerde pathologieën zoals sarcopenie en dynapenie helpt tegen te gaan.24 Het gebruik van de squat voor specifieke situaties kan echter uniek zijn voor het individu en de taak waar het om gaat. Hieronder volgen enkele voorbeelden van zowel sportieve als ADL-taken die baat kunnen hebben.

De deadlift

De deadlift is een eenvoudige en functionele oefening die krachttoepassing en -overdracht door de hele kinetische keten vereist.25 De deadlift impliceert de gelijktijdige activering van meerdere spiergroepen in het hele lichaam; deze gecoördineerde inspanning resulteert in een aanzienlijke hoeveelheid stress op het musculoskeletale systeem dat verschillende systematische aanpassingen in gang kan zetten. Historisch gezien hebben zowel atleten als niet-atleten de deadlift gebruikt om de heup-, dij- en rugmusculatuur te versterken.26 Interessant is dat veel krachttrainers geloven dat de squat en de deadlift zeer vergelijkbare kenmerken hebben.27 Met het blote oog lijken de squat en de deadlift erg op elkaar (bij beide oefeningen worden de gewrichten drie keer gestrekt). Vanuit biomechanisch oogpunt zijn de twee oefeningen echter totaal verschillend.28 Vergeleken met de squat bijvoorbeeld, vereist de deadlift krachtproductie zonder de hulp van de stretch-shortening cyclus, dus in tegenstelling tot de squat; de deadlift begint met een concentrische contractie en eindigt met een excentrische contractie.29 De squat verschilt dus omdat het visco-elastische energie, opgeslagen in de spieren en pezen op de weg naar beneden, tot uitdrukking laat komen op de weg naar boven. In tegenstelling tot de deadlift begint de deadlift echter in een mechanisch moeilijke positie, waarbij de lifter de volledige kracht moet genereren die nodig is om de stang van de vloer te bewegen, zonder de hulp van de stretch-shortening cyclus.30 Tenslotte wordt bij de deadlift de belasting loodrecht op het lichaam uitgeoefend en in het horizontale vlak belast, in tegenstelling tot de squat, die in het verticale vlak wordt belast.31 Horizontaal belaste bewegingen kunnen gunstiger zijn voor horizontaal gebaseerde sportbewegingen zoals sprinten en verspringen, wat suggereert dat deadlifts een groter effect kunnen hebben op bewegingen die cruciaal zijn voor sportprestaties.32 Als geheel lijkt de deadlift een essentiële lichaamsversterkende oefening te zijn, die verschillende biomechanische verschillen vertoont met de squat, en mogelijk voordeel biedt voor sportprestaties.

De deadlift-mechanica

De deadlift, bezit verschillende unieke mechanische kenmerken die functionele kracht en bewegingsefficiëntie kunnen verbeteren en daarmee de uitvoering van veel verschillende fysieke taken. De mechanische kenmerken van de deadlift, omvatten de mogelijkheid om belangrijke spiergroepen te rekruteren, bij hoge contractiesnelheden.33 Ook bezit de deadlift een gunstig kinetisch profiel dat continue versnelling door een aanzienlijk deel van de lift mogelijk maakt, wat van vitaal belang is voor krachtontwikkeling.34 Samen suggereren deze gegevens dat de deadlift verschillende unieke mechanische kenmerken kan bezitten, die gunstig zijn voor de ontwikkeling van functionele kracht en sportprestaties. Traditioneel wordt de tiltechniek voor de deadlift onderverdeeld in twee verschillende technieken.35 De eerste tilstrategie, bekend als de “been-lift” maakt gebruik van een gebogen beenpositie (knieflexie) met een grotendeels verticale romppositie. Deze techniek maakt gebruik van vergelijkbare gewrichtshoekveranderingen bij de heup, knie en enkel en lijkt meer op een squat.36 Bij de “back-lift” techniek daarentegen wordt de knie gestrekt en de romp gebogen tijdens de initiële tilfase van de deadlift. Bij de back-lift techniek komen de heupen sneller omhoog dan bij de been-lift, waardoor de romphoek groter wordt.37 Volgens38 is de been-lift techniek minder belastend voor de lumbale wervelkolom, wat gunstiger kan zijn voor het verminderen van het risico op letsel aan de onderrug. Deze tiltechniek belast echter de knieën aanzienlijk. Omgekeerd stelt de stijl van tillen met de rug de lendenwervelkolom bloot aan een aanzienlijk grotere belasting. Interessant is dat, afhankelijk van de tiltechniek, de spiergroepen van de onderste ledematen synergetisch (been-lift techniek) of op een sequentiële manier (rug-lift) worden gerekruteerd, om de noodzakelijke spierkrachten te creëren om de stang van de grond te tillen39 Intrigerend is dat onderzoekers40 hebben waargenomen hoe getrainde atleten, bij het uitvoeren van zware deadlifts, halverwege hun tiltechniek veranderden van een been-lift techniek naar een rug-lift techniek, vanwege een onvermogen om de lumbale lordose te behouden. Bovendien hebben sommige andere onderzoekers41 gerapporteerd dat de been-lift techniek niet de voorkeur heeft bij het deadliften voor het tillen van zwaardere lasten. Samenvattend lijkt het deadliften te bestaan uit een combinatie van been dominante en rug dominante tiltechniek, afhankelijk van de tilbelasting. Bij de conventionele deadlift worden bewegingspatronen (heupscharnier) gebruikt die voorkomen bij activiteiten van het dagelijks leven (voorwerpen van de grond tillen), waarbij een aanzienlijk aantal spiergroepen in zowel het boven- als onderlichaam betrokken zijn.42 Ook wordt de deadlift routinematig uitgevoerd door atleten in zowel kracht- als niet-krachtdisciplines. Tijdens een deadlift begint de lifter de lift in een squat positie met de knieën en heupen ongeveer 80-100 graden gebogen.43 De armen worden recht gehouden en wijzen naar beneden, en een standaard of wisselende handgreep wordt gebruikt om een barbell vast te houden die voor de voeten van de lifter staat. De halter wordt dan omhoog getild in een continue beweging door de knieën en heupen te strekken totdat de lifter rechtop staat met de knieën op slot en de schouders naar achteren gestrekt. Vanuit deze positie wordt de halter langzaam naar achteren gelaten in een squat positie met gebogen knieën en heupen.44 Gezien de complexiteit van deze oefening, is het essentieel om enkele van de belangrijkste anatomische kenmerken van deze oefening te begrijpen. In het algemeen maakt de deadlift gebruik van de spieren van het onderste lidmaat, de romp en het bovenste lidmaat. Meer specifiek, bij het begin van de lift ondergaan de gastrocnemius en soleus concentrische contractie om de enkel plantair te buigen als de stang verder wordt opgetild, de quadriceps trekken concentrisch samen, om de knie te strekken als de stang wordt opgetild.45 Bij de heup beginnen de gluteus maximus en de knie aan te spannen als de knie-extensie is voltooid. In de romp trekken de oblique’s en rectus abdominals samen om de stabiliteit van de wervelkolom te behouden, terwijl de erector wervelkolom diepe spinale extensoren een concentrische contractie ondergaan om de wervelkolom in een rechtopstaande positie te brengen. Tenslotte trekken de scapula stabilisatoren zich isometrisch samen om flexie van de bovenrug te voorkomen, terwijl de latissimus dorsi een belangrijke rol speelt bij het stabiliseren van de stang, om te voorkomen dat deze naar voren rolt tijdens de lift-off.46 Interessant is dat er weinig onderzoek is gedaan naar de spierrekrutering van de bovenste ledematen, waaronder de onderarmspieren. Kracht- en conditietrainers denken dat grijpkracht een belangrijke rol speelt in de totale deadliftprestatie, maar voor zover wij weten is er tot op heden geen onderzoek gedaan naar de relatie tussen grijpkracht en deadliftprestatie. Samen suggereren deze resultaten dat de deadlift veel grote spiergroepen in het onderlichaam en de romp rekruteert, waardoor het een ideale oefenselectie is bij het richten op kracht voor het hele lichaam.

Variaties van de deadlift-de sumo deadlift

De sumo deadlift, een variatie van deadlift uitgevoerd met een brede houding, en handplaatsing binnen de knieën (in tegenstelling tot buiten de knieën in een conventionele deadlift). De sumo deadlift wordt door sommige onderzoekers beschouwd als een biomechanisch efficiëntere tiltechniek, vanwege de kortere afstand die de stang aflegt. Ook kan de sumo-deadlift, door de meer rechtopstaande rugpositie, de schuifkrachten op de onderrug verminderen.47 Eerder onderzoek heeft aangetoond dat in vergelijking met een conventionele deadlift; de sumo-deadlift zowel de mediale en laterale quadriceps (waarden mediaal en lateraal) en, de anterieure tibialis activeert. De conventionele deadlift daarentegen vertoonde een grotere activiteit in de kuiten (mediale gastrocnemius) en erector spinae.48 Interessant is dat onderzoek suggereert dat de rekrutering van hamstring- en bilspieren niet verschilt tussen de technieken. Samenvattend lijkt het significante verschil tussen de sumo deadlift en de conventionele deadlift te liggen in de spierrecrutering van de quadriceps en de kuiten, waarbij de sumo deadlift efficiënter lijkt te zijn voor de quadriceps en de tibialis anterior, terwijl de conventionele deadlift efficiënter lijkt te zijn voor de spierrecrutering van de kuiten. Alles bij elkaar suggereren de resultaten van de studies dat er geschikte verschillen in spierrekrutering bestaan tussen de conventionele en sumo deadlift, waarbij de sumo deadlift met zijn lagere belasting van de ruggengraat en kortere stangpad mogelijk een meer geschikte deadlifttechniek biedt voor mensen met een voorgeschiedenis van rugpijn (tabel 1).