Wil je weten hoe je een platte buik krijgt? Lees eerst dit deskundige, verstandige advies
‘Hoe krijg ik een platte buik’ – een vraag die vaak wordt gesteld in zoekmachines en groepschats met mensen die wanhopig op zoek zijn naar de goederen. Er is echter geen harde en snelle manier om een ‘platte’ buik te krijgen. Ter plaatse vet kwijtraken is, om het simpel te zeggen, complete onzin. Je lichaam is een geniale machine die beslist waar vet wordt opgeslagen, zodat het dit als energiebron kan gebruiken wanneer de tijd daar rijp voor is – van oudsher was dit een kwestie van overleven, en hielp het mensen de hongerdood te vermijden wanneer de voorraden opraakten.
Maar, overtollig vet rond je middel is niet iets om te proberen te veranderen alleen omdat je denkt dat het er beter uit zal zien – uit onderzoek van het Journal of the American Heart Association blijkt dat vrouwen die vet rond hun middel hebben gevaarlijker voor hun hart kunnen zijn dan mannen. Bij vrouwen in de leeftijd van 40-69 jaar was het aantal hartaanvallen bij degenen die meer gewicht rond hun middel hadden 10% tot 20% hoger dan het risico van een hartaanval bij vrouwen die gewoon zwaarder waren.
Dus, als je het gevoel hebt dat een gespierde torso een doel is waar je op een gezonde en duurzame manier naartoe wilt werken (de enige manier die we bij WH kennen), laat ons je dan helpen met deskundig advies over het opbouwen van magere spieren en het optimaliseren van je dieet voor de beste resultaten.
8 tips van experts om een platte buik te krijgen
Prioriteer eiwitten
Het idee van een “platte” buik wordt meestal gekenmerkt door lange, magere, sterke buikspieren, iets dat kan worden geholpen door prioriteit te geven aan eiwitrijk voedsel.
Als je het niet weet, eiwit is een van de drie belangrijkste macronutriënten die we, als mensen, nodig hebben om in leven en goed te blijven. Meer specifiek, eiwit helpt onze spieren te herstellen na het sporten en nieuw, mager weefsel op te bouwen. We zien het graag.
‘Eiwitrijk voedsel is nodig voor spiergroei,’ legt City Dieticians consultant diëtist, Sophie Medlin, uit. Ze helpen ook om ons vol te houden, wat ook kan helpen bij vetverlies. Zuivel heeft een uitstekend profiel van aminozuren voor spiergroei, dus als je zuivelvrij of veganistisch bent, probeer er dan voor te zorgen dat je je eiwitbronnen varieert. Ja, mevrouw!
Voor een snelle herinnering over welke voedingsmiddelen in welke categorie vallen, kijk naar onze handige visuele gids. Want illustraties maken alles beter, toch?
Double down on technique
Uitoefenen zonder de juiste vorm kan betekenen dat je je harde werk tekortdoet en wie wil dat nou? Vooral bij het werken aan de kern gaat het om een goede techniek – door gebruik te maken van het momentum of de zwaartekracht kunt u verwondingen oplopen of uw eigen tijd verspillen omdat u niet de spieren aanspreekt die u denkt te gebruiken.
‘Het komt neer op het aanleren van een goede techniek, wat betekent dat je in staat bent om de diepe onderbuikspieren te bereiken en dit spierwerk te verbinden met je ademhaling,’ zegt Anna Freeman, hoofd Pilates trainer bij Class Pass studio partner, Blok Londen en Manchester.
‘Wanneer mensen hun voorste kern overbelasten en isoleren zonder de juiste techniek, kun je eindigen met strakke schouders en borstspieren, evenals pijn in de onderrug en dat mooie kleine spierzakje bij de onderbuik als gevolg van het samendrukken van de borst tijdens oefeningen zoals crunches.’
Dus, je techniek goed krijgen en dan spoelen en herhalen en geen minuut eerder. Capice?
SHOP
Tank bij op basis van je doelen
Als je probeert lichaamsvet te verliezen als onderdeel van je reis om een platte buik te krijgen, dan is het in de gaten houden van al je macro’s (en niet alleen eiwitten – hoewel het erg belangrijk is) een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je je lichaam en doelen naar beste vermogen voedt.
Simpel gezegd is het tellen van je macronutriënten het proces van uitzoeken hoeveel voedsel (en uit welke belangrijkste voedingsstoffenbronnen – eiwit, koolhydraten en vet) je lichaam elke dag nodig heeft om gewicht te verliezen, te behouden of te winnen. Als je het afstemt op je doel, kan het een evenwichtige manier zijn om van alle voedingsmiddelen te genieten zonder iets weg te snijden.
‘Inzicht krijgen in je voeding omvat het begrijpen van je calorie-inname versus je energie-output,’ zegt Corinne Naomi, FIIT-programmamanager en trainer. ‘Het is ook cruciaal om inzicht te hebben in je macronutriëntenverhouding – het krijgen van een gezonde balans van koolhydraten, vetten en eiwitten is de sleutel.’
Om uit te rekenen hoeveel je lichaam van elk nodig heeft, gebruik je onze wonderbaarlijk gemakkelijke macrocalculator hieronder. (Ja, we weten dat we te goed voor je zijn.)
Psst. We hebben al je NTK’s behandeld over hoe je lichaamsvet verliest en ook hoe je buikvet kwijtraakt.
Verander je wekelijkse workouts
Het steeds maar weer doen is niet de beste manier om strakker te worden. Vertrouw ons. In feite, als je lichaam eenmaal gewend raakt aan een type oefening, kan het moeilijker zijn om resultaten te krijgen, omdat je systeem gewend is aan wat er komt en dus efficiënter wordt om het te doen. Slim maar vervelend.
‘Het is cruciaal om krachtwerk in je routine op te nemen, omdat dit helpt het risico op blessures te verminderen en ervoor zorgt dat je traint met een sterke basis,’ zegt Naomi.
Niet alleen bouwt krachtwerk mager spierweefsel op, hoe meer je ervan hebt, hoe harder je lichaam moet werken om het te behouden, wat resulteert in meer verbrande calorieën in rust en een sneller, efficiënter metabolisme.
‘Focus op een volledige lichaamsbenadering die krachttraining, cardio en herstel omvat – stretching en mobiliteit,’ eindigt ze.
Niet zeker welke soorten oefeningen tellen als cardio? Hier even bijspijkeren:
- Running
- Swimming
- Walking
- HIIT
- Dancing
- Cycling
- Spinning
Houd het simpel
Het is ons sinds school ingeprent, maar het simpel houden is echt de snelste manier om onze doelen te bereiken: Oefeningen hoeven geen vier lettergrepen lang te zijn of moeilijker dan de kruiswoordpuzzel van het weekend. Maar geloof ons niet op ons woord:
‘Buikspieroefeningen hoeven niet ingewikkeld te zijn,’ zegt PT Aimee Long. Oefeningen zoals de plank, fietscrunches en crunches helpen allemaal om de buikspieren te versterken. Dus, laten we eens bijspijkeren hoe je die o zo belangrijke bewegingen uitvoert.
Plank
Hoe doe je het:
a) Vanuit een push-up positie, buig je ellebogen en laat je je gewicht op je onderarmen rusten.
b) Houd je lichaam in een rechte lijn, zet je core schrap en houd het ergens tussen 20 en 60 seconden vast.
Bicycle crunch
Hoe doe je het:
a) Ga liggen met je hoofd en schouders omhoog, handen achter je hoofd en benen in tafelpositie.
b) Breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je je rechterbeen in een hoek van 45 graden strekt.
c) Herhaal onmiddellijk aan de andere kant, waarbij je probeert een vloeiend ritme te creëren terwijl je gaat. Uw kern moet zo stil mogelijk blijven en uw onderrug op de mat gedrukt.
Crunch
Hoe doe je het:
a) Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten onder een gewicht, strek je armen voor je uit.
b) Gebruik je core om je op te tillen, ga met een korte, snelle beweging naar je knieën – til alleen je hoofd, schouders en bovenrug van de grond. Draai de oefening om en herhaal, waarbij u de verbranding in uw bovenspieren voelt.
Slaap niet op Pilates
U bent een HIIT-enthousiast – u bent dol op burpees en uw tuck jumps zijn ook goed op weg. Maar hoeveel low impact oefeningen doe je om het allemaal uit te balanceren?
Pilates, de op kernkracht gerichte ledemaat van fitness zou de ontbrekende sleutel kunnen zijn om te leren hoe je je hele kern op de juiste manier kunt inschakelen, kracht kunt opbouwen en spieren kunt vormen.
‘Werken aan een platte buik moet altijd het hele lichaam omvatten – we moeten ons verbinden met de diepe lagere TVA- en rectusbuikspieren, evenals met je obliques en rugspieren. De ‘Pilates core’ omvat dit team van spieren, evenals je bilspieren,’ legt Freeman uit.
En ze heeft natuurlijk geen ongelijk. Het idee dat je core alleen de ”six pack” spieren zijn die te zien zijn op billboards en stranden is net zo misleidend als dwaas. Om je core goed te trainen, moet je je richten op oefeningen waarbij betrokkenheid en techniek belangrijker zijn dan flitsendheid.
Let op je stressniveau
‘Er zijn zoveel factoren waarmee je rekening moet houden, zoals je cortisolniveau en je slaappatronen,’ zegt Naomi. Alles wat je doet – sporten, socialiseren, werken, leven – draagt allemaal bij aan hoeveel stress je lichaam heeft.
Of je nu een burpee doet of het wekelijkse telefoontje naar je schoonfamilie, je slimme klompenlichaam kan de stress eigenlijk niet onderscheiden. Heb je je ooit afgevraagd waarom als je ondergesneeuwd bent op je werk, je aan het eind van de dag uitgeput bent, ook al ben je niet eens in de buurt van een workout gekomen? Nou, dat is waarom.
Dus, in plaats van door te zetten omdat je voelt dat je lichaam het nodig heeft – het beheren van je stress en het veranderen van je routine kan je in plaats daarvan een wereld van gunsten doen. Niet in de laatste plaats omdat te veel cortisol het vermogen van je lichaam om vet te verbranden kan remmen en het moeilijker kan maken om je doelen voor vetverlies en een strakker buikje te bereiken.
Sainsbury’s zegt ‘alle beetjes helpen’ en als het aankomt op het compenseren en minimaliseren van stress, is dat precies de aanpak die je moet kiezen.
Sta open voor het bijstellen van je doelen
Het mooie van doelen is dat ze kunnen worden bijgesteld. Misschien kom je tot de ontdekking dat je eigenlijk fitter wilt worden en je sterker wilt voelen – het nastreven van een platte buik kan dan van je prioriteitenlijstje verdwijnen. Er zijn talloze niet-esthetische voortgangsindicatoren waar je in plaats daarvan naar toe kunt werken.
De kicker is, dat wanneer je prestatiedoelen stelt, je vaak uiteindelijk ook je oorspronkelijke esthetische doelen bereikt. Grappig, dat.
‘Over het algemeen geldt, dat wanneer je de prestaties verbetert, de esthetiek volgt. Begin met het stellen van prestatiedoelen – hoe triviaal ze ook mogen lijken – en streef er dan naar ze te overtreffen. Het is een van de meest lonende gevoelens ooit,’ zegt Neil Dimmock, hoofd van fitness en onderwijs bij Ten Health & Fitness.
Plus, hij is een fan van de ‘niet-vergelijken’, een aanpak waar we dol op zijn:
‘Vergelijk jezelf niet met anderen, maar vergelijk jezelf nu met je verleden,’ suggereert hij en hij heeft gelijk. De reis van geen enkel persoon is hetzelfde als die van iemand anders, het gaat erom dat je het beste doet wat je kunt en dat dat genoeg is.
Dimmock’s prestatie doelen om naar toe te werken:
- Een bepaalde afstand kunnen lopen
- De trap oplopen
- Je tenen kunnen aanraken
- Het vasthouden van een handstand
- Het uitvoeren van de spagaat
- Het evenwicht bewaren op één been met uw ogen dicht
- Het doen van een pull up of een full body press up
- Het doen van een pistol squat
Krijgt u dat allemaal? Klaar om het in praktijk te brengen? Natuurlijk ben je dat. Begin er maar aan.
Heb je een helpende hand nodig om aan je eiwitbehoefte te voldoen? Dit zijn onze favoriete eiwitpoeders
Doorbreek het lawaai en ontvang praktisch, deskundig advies, thuisworkouts, eenvoudige voeding en meer rechtstreeks in uw inbox. Meld je aan voor de WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER
Leave a Reply