Welke voedingsmiddelen verlagen de bloeddruk en vormen het DASH-dieet
- De beste voedingsmiddelen om de bloeddruk te verlagen zijn hoog in kalium, calcium en magnesium.
- Deze voedingsmiddelen omvatten groene bladgroenten, fruit, noten, zaden, bonen, volle granen, vis en vetarme zuivel – en vormen het DASH-dieet, dat de bloeddruk kan helpen verlagen.
- U moet voedingsmiddelen vermijden die veel natrium, suiker en verzadigde en transvetten bevatten – zoals fastfood, verpakte artikelen en verwerkte snacks – omdat ze de bloeddruk kunnen verhogen.
- Bezoek de Insider’s Health Reference-bibliotheek voor meer advies.
Het leven met een hoge bloeddruk is een realiteit voor meer dan 100 miljoen Amerikaanse volwassenen. Er zijn veel manieren om uw bloeddruk onder controle te houden, en het aannemen van een hart-gezond dieet is een van de belangrijkste stappen om te nemen.
Hier zijn enkele van de beste voedingsmiddelen die u kunt eten om de bloeddruk te verlagen, evenals welke voedingsmiddelen u moet vermijden.
Voedingsmiddelen om te eten om de bloeddruk te verlagen
Amerikanen staan bekend om hun natriumrijke diëten, en het is een van de redenen waarom hypertensie zo veel voorkomt in de VS.
“Extra natrium in je bloedbaan kan water in je bloedvaten trekken, waardoor het totale volume van het bloed in je bloedvaten toeneemt en de bloeddruk stijgt”, zegt Lori Mosca, MD, MPH, PhD, directeur van Preventieve Cardiologie in het NewYork-Presbyterian Hospital.
Maar het eten van een uitgebalanceerd dieet rijk aan kalium, calcium en magnesium kan helpen uw bloeddruk onder controle te krijgen. In feite vond een 2013 review dat het toevoegen van kalium aan natriumrijke diëten de bloeddruk aanzienlijk verlaagt bij hypertensieve patiënten.
Hoewel alle voedingsstoffen belangrijk zijn, zegt Mosca dat kalium van vitaal belang is bij het beheersen van de bloeddruk omdat het de effecten van natrium vermindert – hoe meer kalium je inneemt, hoe meer natrium je verliest via de urine. Bovendien kan een hoge inname van kalium, calcium en magnesium de spanning in de bloedvatwanden verlichten, wat de bloeddruk helpt verlagen.
Voorbeelden van hart-gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, calcium en magnesium zijn onder andere:
- Donkere, bladgroenten zoals boerenkool en spinazie
- Fruit zoals bananen, watermeloen, abrikozen, en bessen
- Zaden, noten, en bonen
- Avocado’s en tofu
- Een magere yoghurt
- Zoete aardappelen
- Enkele vette vis zoals zalm en makreel die rijk zijn aan omega-3 vetzuren
Hoewel, voor bepaalde patiënten, vooral die met een nierziekte, kan te veel kalium volgens Mosca schadelijk zijn als je nieren het niet goed kunnen verwijderen. Daarom is het belangrijk om met uw arts te praten om de dieetveranderingen te maken die goed voor u zijn om de bloeddruk te verlagen.
Het DASH-dieet kan de bloeddruk verlagen
Het DASH-dieet, dat staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension, is een gezond voedingsplan bedoeld om de bloeddruk zonder medicatie te helpen verlagen.
Hoewel u voedingsmiddelen uit alle voedingsgroepen kunt eten, wordt u aangemoedigd om natrium te verminderen en u te concentreren op voedingsmiddelen met een hoog kalium-, calcium-, en magnesiumgehalte. Richtlijnen zijn onder meer:
- Limiteer natrium in uw dieet tot 2.300 milligram per dag (kan zo laag gaan als 1.500 milligram per dag)
- Geniet van veel verse groenten en fruit
- Eet bonen, zaden, noten en volle granen
- Maak vetvrije en vetarme zuivel
- Eet vis, gevogelte en mager vlees
- Verminder de inname van zout, suiker, rood vlees, verwerkt voedsel, verzadigd vet, transvet en alcoholische dranken
Voedingsmiddelen die u moet vermijden als u een hoge bloeddruk hebt
Als u een hoge bloeddruk hebt, moet u volgens Mosca – naast het beperken van uw inname van natrium – zo min mogelijk snoepen, met suiker gezoete dranken en rood vlees eten om uw risico op hartaandoeningen of beroertes te verlagen.
De American Heart Association raadt ook aan om te bezuinigen op verzadigde vetten en transvetten. Probeer in het algemeen uw consumptie van voorverpakt, verwerkt en bereid voedsel te verminderen. En kijk uit voor voedingsmiddelen die zout aan uw dieet toevoegen, waaronder:
- Pizza
- Geblikte soep of andere ingeblikte goederen
- Koude vleeswaren
- Diepvriesmaaltijden
- gezouten snacks en noten
- Gerechten zoals ketchup, sojasaus, teriyakisaus en barbecuesaus
- Sommige kazen, zeevruchten, en olijven
Verhaal van Health Reference:
- Uit onderzoek is gebleken dat het DASH dieet de bloeddruk kan verlagen, en diëtisten zeggen dat het een van de gezondste manieren is om te eten
- Wat hoge bloeddruk veroorzaakt en hoe u kunt weten of u hypertensie hebt
- Hoe u het cholesterolgehalte kunt verlagen met de juiste voeding en lichaamsbeweging
- Hoe u angst kunt kalmeren op 6 natuurlijke manieren, op uw eigen
Leave a Reply