Wat zijn goede koolhydraten?

Goede koolhydraten, slechte koolhydraten, hier is alles wat je moet weten over koolhydraten en de beste bronnen van goede koolhydraten.

Het lijdt geen twijfel dat koolhydraten de meest controversiële macronutriënt zijn. Koolhydraten hebben de schuld gekregen voor alles, van taille tot ziekte, maar het is belangrijk om te begrijpen dat niet alle koolhydraten gelijk zijn gemaakt. In feite zijn veel koolhydraten rijke bronnen van energie en voedingsstoffen, waardoor ze een waardevol onderdeel van een gezond dieet zijn. Laten we eens kijken naar koolhydraten, de verschillende soorten, en de vraag beantwoorden: wat zijn goede koolhydraten?

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten, ook wel bekend als koolhydraten, zijn een van de drie primaire macronutriënten, samen met eiwit en vet, die in ons voedsel voorkomen. De term “koolhydraten” is eigenlijk een overkoepelende term voor voedingsmiddelen die enkele, dubbele of meervoudige suikereenheden bevatten, bekend als sachariden. De drie voornaamste voedingsbestanddelen van koolhydraten zijn:

• Suikers: Zoet smakende suikermoleculen met een korte keten, zoals glucose, fructose, galactose en sacharose, ook wel monosachariden (één), disachariden (twee) of oligosachariden (enkele) genoemd.

• Zetsels: Suikermoleculen met lange keten die door vertering worden omgezet in glucose, ook bekend als polysachariden (wat veel betekent).

• Vezels: Niet-verteerbare vorm van polysachariden die voorkomt in plantaardig voedsel.

Met uitzondering van vezels, is de primaire functie van koolhydraten in de voeding het leveren van energie. Na consumptie worden alle koolhydraten door het spijsverteringskanaal afgebroken tot suiker (glucose), die door het lichaam als energiebron wordt gebruikt. In wezen bevat elk voedingsmiddel dat suiker, zetmeel en/of vezels bevat koolhydraten.

Complexe koolhydraten vs. enkelvoudige koolhydraten

Afhankelijk van het totale aantal sacchariden (suikers) in de structuur, worden koolhydraten geclassificeerd als mono- (1), di- (2), oligo- (3-20), of poly- (20+) sacchariden. Monosachariden en disachariden (suikers) worden beschouwd als enkelvoudige koolhydraten, terwijl oligosachariden en polysachariden (zetmeel en vezels) worden beschouwd als complexe koolhydraten.

Eenvoudige koolhydraten kunnen worden herkend aan hun zoete smaak en komen voor in zowel volwaardige als bewerkte voedingsvormen. Eenvoudige koolhydraten zijn te vinden in natuurlijke zoetstoffen zoals ahornsiroop of honing, fruit en sommige groenten, maar de meest prominente vorm van eenvoudige koolhydraten is verwerkt voedsel. Hieronder vallen zaken als vruchtensap, frisdrank, snoepgoed en elke vorm van verwerkte suiker. Aangezien enkelvoudige koolhydraten (meestal) weinig vezels en zetmeel bevatten, worden ze snel verteerd, bereiken ze sneller de bloedbaan en hebben ze dus een groot effect op insuline en bloedsuiker.

Integendeel, complexe koolhydraten zijn rijke bronnen van zetmeel en vezels en komen voornamelijk voor in groenten, volle granen, bonen en linzen. Dankzij hun vezelgehalte doen deze vormen van koolhydraten er langer over om verteerd te worden, komen ze langzamer in de bloedbaan terecht en hebben ze dus minder effect op insuline en bloedsuiker. De vorm waarin complexe koolhydraten worden geconsumeerd, kan echter van grote invloed zijn op de vraag of ze een bron van complexe koolhydraten blijven of niet. Volle granen zijn bijvoorbeeld een vorm van complexe koolhydraten, maar wanneer ze tot geraffineerd meel worden gemalen en met suiker worden gebakken, worden ze een vorm van enkelvoudige koolhydraten omdat de vezels en de voedingsrijke zemelen en kiemen in het proces worden verwijderd. Deze vormen van koolhydraten worden vaak geraffineerde koolhydraten genoemd en omvatten items zoals ontbijtgranen, muffins, koekjes, crackers en gebak, om er maar een paar te noemen.

Hoewel bijna alle vormen van koolhydraten een combinatie van suikers, zetmeel en/of vezels bevatten, worden koolhydraatrijke voedingsmiddelen meestal gecategoriseerd op basis van wat ze het meest bevatten. Omdat natuurlijke zoetstoffen en fruit meer suiker bevatten dan zetmeel of vezels, worden ze gecategoriseerd als suikers; omdat volle granen en peulvruchten meer zetmeel bevatten dan suiker of vezels, worden ze gecategoriseerd als zetmeel; en omdat groenten meer vezels bevatten dan suiker of zetmeel, worden ze gecategoriseerd als bronnen van vezels.

Wat zijn goede koolhydraten?

De term goede koolhydraten verwijst meestal naar bronnen van complexe koolhydraten, omdat ze lager in suiker en hoger in zetmeel en vezels zijn. Dankzij hun lange ketens van suikers, duurt het langer voor het lichaam om ze af te breken en te verteren, wat betekent dat hun energie in een constanter tempo gedurende de dag wordt vrijgegeven. Deze vormen van koolhydraten zijn niet alleen rijk aan vezels en zetmeel, maar ook aan vitaminen, mineralen en fytonutriënten. Vormen van goede koolhydraten zijn onder andere:

• • Groenten: Bladgroenten, erwten, wortelen, broccoli, bieten, enz…
  • Zetmeel: Aardappelen, zoete aardappelen, pompoen, enz…
  • Volle granen: Haver, rijst, gerst, gierst, teff, etc…
  • Bonen: Zwarte bonen, kidneybonen, witte bonen, kikkererwten, enz…
  • Linzen: Rood, groen, geel, enz..

In feite, wanneer men kiest voor versies van hoge kwaliteit die vezelrijk en suikerarm zijn, kunnen zuurdesembrood, brood met gekiemde granen, volkorenbrood en sommige vormen van pasta ook worden beschouwd als vormen van complexe koolhydraten.

Wat zijn slechte koolhydraten?

Integendeel, de term slechte koolhydraten wordt meestal toegepast op vormen van enkelvoudige koolhydraten. Omdat deze vormen van koolhydraten meer suiker bevatten, en minder vezels en zetmeel, worden ze beschouwd als minder dan ideale bronnen van koolhydraten. Het is echter belangrijk om onderscheid te maken tussen hele voedingsbronnen van enkelvoudige koolhydraten (fruit, melk, honing, etc..) en geraffineerde voedingsbronnen van enkelvoudige koolhydraten (frisdrank, snoep, en suiker). Zoals de naam al zegt, zijn geraffineerde koolhydraten voedingsmiddelen op basis van koolhydraten die niet meer in hun natuurlijke vorm aanwezig zijn. Ze mogen dan wel op het land geoogst zijn, de manier waarop ze verwerkt zijn staat ver af van hun oorspronkelijke vorm. De term geraffineerde koolhydraten verwijst specifiek naar producten op basis van granen en/of bronnen van verwerkte suiker. Niet alleen zijn geraffineerde koolhydraten verstoken van hun eigen voedingsstoffen, maar ze worden ook beschouwd als vormen van “lege” calorieën. Volwaardige vormen van enkelvoudige koolhydraten, zoals fruit, zijn daarentegen nog steeds in hun natuurlijke vorm en bevatten, naast natuurlijke suiker, ook vezels en essentiële voedingsstoffen. Daarom is de veralgemening dat alle eenvoudige koolhydraten “slechte koolhydraten” zijn niet accuraat, omdat het de vorm is waarin ze worden geconsumeerd die het belangrijkst is.

Dus, wat zijn de gezondste koolhydraten om te eten?

Wanneer het gaat om koolhydraten, is het belangrijk om te begrijpen dat elke vorm van hele voedsel koolhydraten als gezond kan worden beschouwd. Hoewel complexe koolhydraten vaak worden beschouwd als “goede” koolhydraten, kunnen hele voedselvormen eenvoudige koolhydraten zoals fruit, melk, ahornsiroop en honing zeer zeker als gezond worden beschouwd en kunnen ze worden opgenomen in een gezond dieet. Bijna alle op koolhydraten gebaseerde volwaardige voedingsmiddelen bevatten een combinatie van suiker, zetmeel en vezels, dus proberen om ze tegen elkaar op te zetten is grotendeels tijdverspilling. In plaats van koolhydraten in hun hele voedselvorm uit elkaar te plukken, is het het beste om zich te concentreren op het zoveel mogelijk beperken van geraffineerde bronnen van eenvoudige koolhydraten.

The Bottom Line

Hoewel de termen “goede koolhydraten” en “slechte koolhydraten” vaak worden gebruikt, zijn ze een zeer verwarrende manier om koolhydraten te definiëren. Of een koolhydraat een gezonde keuze is of niet, moet niet worden bepaald door of ze goed of slecht zijn, of eenvoudig of complex. Alleen omdat bewerkte koolhydraten geen ideale bronnen van voedingsstoffen zijn, heeft het geen zin om alle koolhydraatbevattende voedingsmiddelen te demoniseren. Dus, in plaats van je alleen te richten op goede en slechte koolhydraten, richt je je in plaats daarvan op hele voedsel koolhydraten; fruit, groenten, volle granen, bonen en linzen. Al deze vormen van koolhydraten, enkelvoudige en complexe, zijn rijke bronnen van vezels, vitaminen en mineralen, en kunnen helpen om te werken als een duurzame bron van energie voor het lichaam gedurende de dag.