Voeding als brandstof voor de hersenen

Gastbijdrage: Sarah Hughes

Examens zijn voor de meesten van ons stressvolle tijden. Door de drukke agenda’s lopen we achter de feiten aan, er is geen tijd om te koken en het dieet gaat er meestal aan. We hebben de neiging om naar die snelle stimulerende middelen te grijpen – cafeïne en suiker – die leiden tot pieken en dalen in energie, zowel mentaal als fysiek.

Voor concentratie, focus en een goed geheugen moeten we kalm en evenwichtig zijn zonder deze dips in energie of stemming. De volgende lijst met voedingsmiddelen om de hersenen van brandstof te voorzien, geeft u een hersenboost om u gefocust en alert te houden – veel meer dan een dubbele expresso, wat wijngums en een zak chips.

1. Krijg een hersenboost bij het ontbijt

Kick start je dag met een kom pap voor een blijvende hersenboost. Haver is een van de beste ontbijten die je kunt kiezen om de hersenen te voeden, en is een van de weinige granen waar de voedingsindustrie zich niet mee heeft bemoeid – gewoon haver gemaakt met water of melk en een beetje honing, wat bessen en gemalen zaden geven je de hersenboost die je nodig hebt.

In tegenstelling tot plakken toast met marmelade of jam, die je twee uur later weer hongerig achterlaten, houdt een kom pap jou en je grijze cellen langer aan de gang. Haver bevat het merendeel van de vitaminen van de B-groep, die het zenuwstelsel beschermen en die in tijden van stress uitgeput raken. Een gebrek aan B-vitamines kan bijgevolg leiden tot slechte concentratie en geheugen, prikkelbaarheid, stress en een slecht humeur. B-vitaminen zijn op waterbasis, dus u kunt ze niet overdoseren (ze gaan verloren in de urine), maar ze moeten ook dagelijks worden aangevuld.

2.

2. Eet eieren tijdens de lunch

Een snelle en zeer voedzame lunch is een ei op volkoren roggebrood of pompernikkel. Om het wat pittiger te maken, kun je wat marmite (vol B-vitamines) op de toast doen of een plakje ham en wat rucola. Eieren zijn een krachtpatser van aminozuren, goede vetten, vitaminen en mineralen. Doe net dat beetje meer en koop scharreleieren – en biologisch als het kan. Eet gekookt, gepocheerd of roerei, maar vergeet de gebakken.

3. Houd het energieniveau op peil met gezonde snacks

Voor gezonde snacks gedurende de dag, houd een pot gemengde zaden bij de hand, vooral pompoen en zonnebloem. Zaden zijn gezonde tussendoortjes die rijk zijn aan de mineralen magnesium, kalium, zink en selenium; deze zijn essentieel voor een goede concentratie, geheugen en om ons kalm te houden. Magnesium kan helpen bij slapeloosheid – van vitaal belang voor degenen die lijden aan slaapgebrek tijdens examens.

Top tip: Het samen eten van eiwitten en koolhydraten vertraagt de afgifte van suiker in het bloed – dus het eten van een appel met een handvol zaden zal helpen de bloedsuikerspiegel meer in evenwicht te brengen en die hersenboost te behouden waar je aan gewerkt hebt.

4. Onthoud dat sommige vetten goede vetten zijn

Een andere heerlijke en voedzame gezonde snack is avocado – eet zoals het is, voeg toe aan een salade of maak er guacamole van door het te prakken met een vork en wat in blokjes gesneden tomaat en limoensap toe te voegen. Avocado’s zitten vol goede vetten (omega 3 vetzuren), vitamine E en kalium.

Velen van ons zijn vetfobisch geworden, maar ‘goede vetten’ zijn absoluut essentieel voor een optimale hersencapaciteit en het op afstand houden van stress en depressie. Goede vetten zitten in visoliën, noten en zaden en avocado’s. Deze oliën zijn essentieel om de hersenen van brandstof te voorzien en ervoor te zorgen dat ze goed functioneren, maar ze dragen ook bij aan een sterke immuniteit en de productie van geslachtshormonen en stresshormonen. De bloedsuikerspiegel kan ook snel dalen bij afwezigheid van vet, waardoor we vergelijkbare dalingen in energie en concentratie krijgen.

5. Eet regelmatig vette vis

Elke lijst van voedingsmiddelen die helpen de hersenen van brandstof te voorzien, is gebonden om vette vis te vermelden. Dit omvat zalm, forel, sardines, makreel, haring, ansjovis en verse tonijn. Probeer drie porties per week te eten. Vers is het beste, maar makreel en zalm uit blik zijn ook prima. Wilde zalm heeft een hoger gehalte aan omega’s dan gekweekte, maar is duurder. Het gehalte aan omega’s in gekweekte zalm varieert, afhankelijk van wat ze te eten krijgen.

Snelle winst: Een zeer snelle maaltijd die perfect is voor een 10-minuten revisiepauze is ingeblikte zalm op een paar haverkoeken. Of probeer sardines uit blik met een vork fijn te maken en voeg citroensap, yoghurt en wat zwarte peper toe om een goedkope paté te maken.

6. Blijf bij pure chocolade

Alles is niet verloren als je een chocoholic bent! Cacao (van de cacaoboon) bevat theobromine, dat tryptofaan bevat (de basis voor serotonine), dat de stemming verhoogt. De Latijnse naam voor cacao is theobroma, vertaald als ‘voedsel van de goden’.

Zo ver zo goed – maar om je hersenen effectief van brandstof te voorzien moet je je houden aan pure chocolade met een minimum van 70% cacaobestanddelen. Het heeft een bittere smaak, waaraan uw smaakpapillen zich zullen aanpassen; na een tijdje zal gewone melkchocolade overdreven zoet smaken. Beperk u tot vier stukken per dag en vermijd het eten van chocolade laat op de avond, want cacao bevat een kleine hoeveelheid cafeïne.

Neem deze voedingsmiddelen in uw dieet op, beweeg dagelijks, blijf goed gehydrateerd, slaap elke nacht 7-8 uur en u zult een grote voorsprong hebben op het behalen van optimale examenresultaten.

Sarah Hughes is een voedingstherapeut en medisch kruidendokter die leiding geeft aan het team voedingstherapeuten van YorkTest Laboratories, een toonaangevende leverancier van IgG-antistoftestprogramma’s voor voeding en drank. Ze ziet ook klanten voor voedingsconsulten en doceert part-time in de MSc in Medicinal Plants & Functional Foods aan de Newcastle University.