Vloeroefening is een van de beste manieren om je core te stimuleren – hier zijn 8 bewegingen om thuis te proberen

“Het doen van vloeroefeningen helpt de volledige ‘core’ te betrekken, die we hier definiëren als lumbo-bekken- en schouderstabiliteit,” zegt Hale. “Dit betekent dat elke beweging die tijdens de workout wordt uitgevoerd zowel stabieler is, maar ook meer kans heeft om correct te worden uitgevoerd als gevolg van de feedback van de grond op de posities van lichaam en ledematen.”

Door op de vloer te oefenen voel je je niet alleen sterker tijdens je volgende Pilates-matles – die stabiliteit vertaalt zich naar alle bewegingen.

“Alle samengestelde oefeningen zoals deadlifts of squats vereisen een grotere kernkracht en stabiliteit, en alle atletische bewegingen zoals gooien of stoten vereisen krachtoverdracht van het bekken naar de schouder”, zegt Hale. “Het uitvoeren van op de grond gebaseerde bewegingen verbetert de core stability en het vermogen om kracht van het bekken naar de schouder over te brengen.”

Terwijl je een volledige workout vanaf de grond krijgt, kun je ook stukjes in verschillende soorten workouts verwerken.

“Ik gebruik deze meestal in het opwarmings- /primergedeelte vóór de grotere lifts,” zegt Hale. “Wanneer we staan, is onze enige bron van feedback die van onze voeten, het ‘sluiten’ van het circuit door ook op onze handen te gaan staan, creëert een groter lichaamsbewustzijn en betrokkenheid bij de kern.”

Het beste van vloeroefeningen is dat je ze overal kunt doen. Alles wat je nodig hebt is je lichaam, en als je wilt, een matje. Geen sportschool nodig. Als je ooit een vloeroefening hebt gedaan, weet je hoe groot het verschil kan zijn als de instructeur een centimeter bijstelt. Vorm is alles, dus luister naar de professionals hieronder die je leren hoe je de volgende bewegingen op de juiste manier uitvoert. Voor een volledige workout kunt u alle onderstaande video’s in hun geheel doen, of de gemarkeerde bewegingen uit elke video combineren.

Vloeroefening voor een sterkere kern

Glute Bridge + Crunch

Beginner

Fitnessinstructeur Charlee Atkins uit New York City leert u deze samengestelde beweging die zowel uw bilspieren als uw buikspieren bewerkt. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Loop met je hielen naar je billen toe zodat je knieën recht boven je enkels komen als je je heupen optilt. Zet je bilspieren in en til je heupen de lucht in. Zet uw voeten terug op de grond en plaats uw handen achter uw hoofd. Houd je nek lang en je borst open. Herhaal. Je kunt drie crunches doen voor elke glute raise om deze combo een beetje moeilijker te maken. Voor een volledige core- en beentraining doet u de video van 10 minuten.

Lift and Lower

Samen met Chloe Gregor, instructrice bij East River Pilates, doet u deze vloeroefening voor de buitenste dijbenen en de obliques. Begin op uw knieën en doe een aangepaste zijwaartse plank aan uw rechterkant. Houd uw rechterelleboog onder uw schouder met uw arm naar buiten gedraaid en wijs met uw vingers naar de bovenkant van uw mat. Gebruik je rechterbeen als een kickstand, ondersteun jezelf met je knie en je onderbeen en plaats je linkervoet met je tenen naar voren. Breng je linkerhand naar je heup en betrek je core. Je kunt dit aanpassen door je hand op een paar yogablokken of een kussen te leggen. Buig je linkervoet en til je linkerbeen niet hoger op dan heuphoogte. Laat uw been zakken en herhaal, waarbij u erop let dat u uw buitenste dijbeen/heup optilt en niet uw bilspieren of heupflexoren het laat overnemen. Maak de video af voor een volledige lichaamstraining.

Rainbows

Intermediate

Nike Master Trainer Traci Copeland leert u deze grondoefening als onderdeel van een 15 minuten durende workout die is ontworpen voor hardlopers. Begin zittend met uw handen achter u en uw vingertoppen naar voren gericht. Til uw voeten op van de grond en buig uw knieën in een tafelpositie. Buig uw ellebogen recht naar achteren terwijl u uw borst omlaag brengt en uw gewicht naar één kant verplaatst terwijl u uw voeten naar de andere kant laat zakken. Ga door met het afwisselen van de ene kant naar de andere kant, en til je voeten op als je door het midden komt. Voltooi de volledige video om uw core echt te verbranden.

Around The World Deadbug

Intermediate

Als onderdeel van een 15 minuten durende core workout leert Sashah Handal, een instructeur uit New York City bij Barry’s Bootcamp, deze vloeroefening. Begin op uw rug te liggen. Buig uw knieën naar uw borst terwijl u uw hoofd, nek en schouders van de grond tilt en breng uw ellebogen naar uw knieën. Strek eerst uw rechterarm en dan uw linkerarm recht uit in het verlengde van uw oren. Strek onmiddellijk je rechterbeen en dan je linker, druk door je hiel zonder je knieën op slot te zetten. Breng al je ledematen terug naar het midden in de omgekeerde volgorde, te beginnen met je linkerbeen, rechterbeen en dan je linkerarm, rechterarm. Herhaal, maar wissel deze keer de startzijde af. Ga zo een minuut door. Zorg ervoor dat u uw schouders de hele tijd opgetrokken houdt en dat er ruimte is tussen uw kin en uw borst.

Plank Up-Down

Intermediate

Solidcore trainer Triana Brown leidt u in deze video door de plank up-downs. Begin in een hoge plank met je handen direct onder je schouders en je vingertoppen naar voren gericht. Kom naar beneden op je ellebogen met één arm tegelijk en ga dan terug naar je volledige plank. Houd bij het neerkomen je ellebogen dicht bij je ribbenkast om je triceps te trainen. Elke keer dat je op je ellebogen komt, wissel je af welke arm het eerst naar beneden gaat. Als het te veel is om dit in een volledige plank te doen, voel je dan vrij om op je knieën te gaan zitten. Als het te gemakkelijk gaat, kun je een tricep pushup doen elke keer als je weer een volledige plank doet.

Reverse Swim Plank

Intermediate

Atkins leert je deze vloeroefening tijdens een cardiotraining met weinig impact op het hele lichaam. Ga in een push-up plank positie staan met je schouders recht boven je polsen en je voeten op matbreedte uit elkaar. Maak een vloeiende beweging, til je rechterarm naar achteren en omhoog naar je heupen, draai je handpalm naar buiten, en breng je arm naar voren met deze parallel aan de grond. Herhaal dit aan de linkerkant en wissel af gedurende één minuut. Houd uw hoofd op één lijn met uw hielen, verplaats uw gewicht naar voren terwijl u reikt om uw schouders boven uw pols te houden. Bekijk de volledige video van 25 minuten en combineer deze oefening met 14 andere oefeningen om de volledige workout van Atkins uit te voeren.

Single-Leg Glute Bridge

Intermediate-to-Advanced

Ook een van Copeland, deze single-leg glute bridge zal je achterkant doen opleven. Begin op je rug te liggen met je handpalmen naar beneden, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til één been recht omhoog met uw voet gebogen. Knijp in uw bilspieren terwijl u uw heupen van de grond tilt. Houd uw blik gericht op de tenen van het opgetilde been. Als het optillen met één been te veel is, voel je dan vrij om beide voeten op de grond te houden. Zorg ervoor dat u zich niet te ver uitstrekt – til hoog genoeg om uw bilspieren te voelen werken, maar til niet zo hoog als u kunt.

Knee Hover With Marching

Intermediate-to-Advanced

Kimmy Kellum, oprichtster van East River Pilates, leert u deze grondoefening tijdens een Pilates-workout voor het hele lichaam. Begin op handen en voeten met uw schouders recht boven uw polsen en uw heupen recht boven uw knieën. Houd uw armen recht zonder uw ellebogen op slot te doen, kom omhoog en laat uw knieën van de grond zweven met uw gewicht in de bal van uw voeten. Span uw kern aan en til één been op tot heuphoogte met een gebogen voet en een gebogen knie. Breng dat been terug naar de grond en herhaal, waarbij u de benen afwisselt. Probeer je gewicht in het midden te houden, niet van links naar rechts als je je voeten optilt. Je hebt de mogelijkheid om de hover weg te halen en deze oefening op je knieën uit te voeren, wat vooral handig is als je nieuw bent met Pilates, last hebt van rugpijn of zwanger bent. Voor meer, voltooi Kellum’s volledige 10-minuten workout.