Vijf voedingsmiddelen om de bloeddruk te helpen verlagen

Hoge bloeddruk is een gezondheidsprobleem dat zowel jonge als oude Australiërs treft, met bijna 6 miljoen Australiërs (34%) van 18 jaar en ouder met een hoge bloeddruk.

Het is alarmerend dat het een van de belangrijkste risicofactoren is voor overlijden en invaliditeit in Australië, evenals over de hele wereld.

Een van de gemakkelijkste stappen die u kunt nemen om hoge bloeddruk te voorkomen, is het kiezen van gezonde voedingsmiddelen.

De voedingsmiddelen die we elke dag kiezen, zijn belangrijk voor onze hartgezondheid. Onderzoek naar hoge bloeddruk toont ons dat de voedingsmiddelen die we consumeren kunnen helpen bij het verlagen en beheersen van hoge bloeddruk.

Maar maak je geen zorgen, we hebben het zware werk gedaan en het onderzoek gelezen, alles wat je hoeft te doen is verder lezen. De volgende voedingsmiddelen zijn uw beste weddenschappen in het verslaan van hoge bloeddruk-gebaseerd op de wetenschap.

Groenten

Hoewel onderzoek naar rode bieten en hoge bloeddruk de laatste tijd veel aandacht heeft gekregen, denk niet dat rode biet de enige groente van belang is. Het regelmatig eten van 4-5 porties groenten is gekoppeld aan een lager risico op hoge bloeddruk. In het Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eetpatroon hadden mensen die meer groenten en fruit aten in vergelijking met hun gewone dieet (dat waarschijnlijk laag was in deze natuurlijke superfoods) een lagere bloeddruk dan degenen die dat niet deden.

Kies voor een verscheidenheid aan groenten en fruit. De verschillende kleuren bieden verschillende gezonde voedingsstoffen. Lees hier voor meer informatie over wat een portie is en manieren om meer groenten in uw dag te krijgen.

Fruit

Na het lezen over groenten, is het geen verrassing dat hun partner fruit voorkomt in een gezond eetpatroon voor het beheersen van hoge bloeddruk. Net als groenten is fruit een rijke bron van kalium, magnesium en vezels.

Leg een handvol bevroren en gewassen bessen op je yoghurt of een stuk fruit met noten als opkikker om 3 uur ’s middags.

Vers, bevroren, ingeblikte groenten en fruit tellen allemaal mee voor je dagelijkse hoeveelheid. Ingevroren en ingeblikte groenten kunnen net zo gezond zijn als verse. Lees het voedingswaarde-informatiepaneel om toegevoegd zout en toegevoegde suiker in deze variëteiten te vermijden, en bekijk onze tips over het bewaren van verse groenten en fruit.

Wholegrains

Dit is misschien meer verrassend gezien sommige rage diëten zweren bij volkoren voedingsmiddelen zoals brood of granen, maar regelmatige consumptie van volkoren granen is gekoppeld aan gezondere harten en een lager risico op hoge bloeddruk. Dit is geen verrassing voor ons hier bij de Hartstichting – we weten dat een hoge inname van volkoren gekoppeld is aan een 30% lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten.

Kies voor volkorenversies van uw gewone voedsel: volkoren pasta en rijst, volkoren brood, volkoren of vezelrijke ontbijtgranen zoals gerolde haver, pap, of geroosterde muesli. Denk eraan dat u op de portiegrootte let. Rijst en pasta kunnen gemakkelijk te grote porties zijn. Houd het bij uw hoofdmaaltijd op een halve tot 1 kop (gekookt) en eet in plaats daarvan veel groenten.

Luchtproducten met verlaagd vetgehalte

Het combineren van groenten, fruit en volkorenproducten met zuivelproducten met verlaagd vetgehalte zonder smaakstoffen, zoals melk en yoghurt, is in verband gebracht met grotere verlagingen van de bloeddruk dan het verhogen van de inname van fruit en groenten alleen.

Kies voor magere, niet-gearomatiseerde melk, kaas en yoghurt en zoek naar manieren om deze voedingsmiddelen als voedzaam tussendoortje te gebruiken. Geniet van magere yoghurt met een kom volkoren granen, gegarneerd met bessen en noten en je hebt een recept voor succes. Voeg magere kaas met tomaat en avocado toe aan volkoren crackers als vullend ochtend- of middagsnack.

Noten en zaden

Noten en zaden zijn heerlijk en voedzaam. Noten en zaden leveren gezonde onverzadigde vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen.

Noten, zaden en peulvruchten zijn belangrijke onderdelen van een gezond voedingspatroon, dus probeer elke dag wat ongezouten noten en zaden in uw maaltijden op te nemen. Een portie noten of zaden is 30 g, of een klein handjevol.

Een extra bonus – regelmatige consumptie van noten is gekoppeld aan lagere niveaus van LDL (slecht) cholesterol en totaal cholesterol in het bloed, en leidt niet tot gewichtstoename.

Spice up your life

Het dagelijks opnemen van deze voedingsmiddelen zal u op het pad naar een goede gezondheid zetten. Meer van deze voedingsmiddelen betekent minder van de voedingsmiddelen die te veel zout of verzadigde vetten bevatten. Het beperken van uw zout- en verzadigd vetinname is belangrijk voor uw hartgezondheid en de gezondheid van uw bloedvaten. Kies de bovenstaande voedingsmiddelen en weet dat u automatisch uw inname van zout en verzadigde vetten verlaagt. Wanneer u kookt, gebruik dan verschillende kruiden om de smaak van uw voedsel naar voren te brengen in plaats van zout.

En wanneer u verpakt voedsel kiest, vertrouw dan niet altijd op uw smaakpapillen – vertrouw in plaats daarvan op het voedingswaarde-informatiepaneel – omdat veel van de verpakte voedingsmiddelen die we gebruiken voor snelle en gemakkelijke maaltijden veel te veel verborgen zout kunnen bevatten.

Wat nemen we hieruit mee?

Kleine veranderingen tellen.

Veel kleine veranderingen kunnen leiden tot grote verandering, wat goed nieuws is voor onze bloedvaten en ons hart.