Verveeld van uw Cardio Routine? Verander het met deze alternatieven

Tot voor kort bestonden cardioroutines voor velen uit 20 minuten op een elliptische of loopbandmachine springen of een lange hardloopwedstrijd in de buitenlucht of ochtendspinles. Echter, de recente wending van de gebeurtenissen heeft iedereen gedwongen om hun dagelijkse regimes te heroverwegen, met inbegrip van hoe ze actief en gezond blijven. Gelukkig zijn er enkele geweldige cardio-alternatieven voor thuis die u helpen uw streefhartslag te bereiken zonder op een loopband te hoeven stappen.

Nou, voor het geval je het je afvraagt, het typische doel van cardiotraining zoals hardlopen, fietsen en zwemmen is om een aërobe toestand te bereiken waarin je hartslag omhoog gaat, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren en terug naar de longen toeneemt. Volgens Healthline kunnen de algemene voordelen van regelmatige aerobe oefening omvatten, maar zijn niet beperkt tot, verlaagde en verbeterde bloeddruk, stemmingsboosts, geactiveerd immuunsysteem, verminderde vermoeidheid en toegenomen uithoudingsvermogen.

Ter referentie, uw streefhartslag in aerobe toestand is over het algemeen een percentage, meestal tussen 50 procent en 85 procent, van uw maximale veilige hartslag. (De maximale snelheid is gebaseerd op uw leeftijd, zoals afgetrokken van 220.) En terwijl de bovengenoemde trainingen aantoonbaar de meest bekende en populaire zijn, zijn er zeker alternatieve cardio-gerichte oefeningen om je hart te laten pompen. Vooruit, vier om zo snel mogelijk thuis te proberen.

We nemen alleen producten op die onafhankelijk zijn geselecteerd door het redactieteam van The Zoe Report. We kunnen echter een deel van de verkoop ontvangen als u een product koopt via een link in dit artikel.

Cardio Alternatief: Banded Workouts

Karena Dawn en Katrina Scott, oprichters van gezondheids- en fitnessbedrijf Tone It Up, zijn dol op booty bands voor sculpting en cardio. “Ze zijn een van onze favoriete apparaten om het lichaam in vorm te brengen en onderweg fit te blijven”, zegt Dawn. “Ze zijn perfect om in je sporttas te stoppen, mee te nemen op vakantie, of op je bureau te bewaren om stiekem een paar snelle bewegingen te maken.”

Scott suggereert om bewegingen met een hoge intensiteit te kiezen, zoals banded squat jacks en plank jacks om je cardio binnen te krijgen. Het duo gebruikt ook graag supersets met de booty bands als een andere manier om het cardiovasculaire systeem op gang te krijgen. “Wissel twee bewegingen af zonder rust tussendoor, en je zult je hartslag in een mum van tijd voelen pieken,” stelt Dawn voor.

Naast het opvoeren van de hartslag, legt Scott uit dat de voordelen van banded workouts ook het verhogen van de weerstand en intensiteit van basis lichaamsgewicht bewegingen zijn. “Met die extra weerstand rond je kuiten en dijen, krijg je de ultieme booty burn, plus je versterkt je core, quads en hamstrings ook,” zegt ze. “Het is een total-body workout met één simpel, super draagbaar apparaat.”

Cardio Alternatief: Lagree Methode

In tegenstelling tot traditionele Pilates legt de Lagree-methode een grote nadruk op circuittraining, wat betekent dat u snel van de ene oefening naar de volgende gaat voor een voorgeschreven aantal sets of tijdslimieten. Dit stelt u in staat om zowel cardiovasculaire als krachtvoordelen te bereiken omdat het hart, de longen en de spiergroepen tegelijkertijd werken. “De hartslag neemt geleidelijk toe naarmate de bewegingen een bepaalde tijd worden volgehouden,” legt Lisa Hirsch, oprichter van Lagree-based The Studio (MDR), uit. “Over het algemeen kan dit één tot twee minuten zijn – de eerste 30 tot 45 seconden zijn de pre-uitputting, terwijl de resterende tijd het cardiogedeelte van de beweging is.”

Hirsch legt ook uit dat effectieve spanning in de tijd en snelle overgangen tussen bewegingen ook een venster van kansen bieden om de hartslag te verhogen. “Enkele van mijn favoriete bewegingen die een snelle overgang bieden in een langzaam gecontroleerd tempo dat de hartslag verhoogt, zijn de lift lunge en de Xpress lunge,” zegt Hirsch. Hoewel de Lagree Methode meestal het gebruik van een megaformer (vergelijkbaar met de Pilates reformer machine) vereist, biedt The Studio (MDR) momenteel virtuele workouts aan die zeven dagen per week thuis kunnen worden gedaan.

Cardio Alternatief: Kettlebell Workouts

Kettlebells kunnen intimiderend overkomen als je niet weet hoe je ermee moet werken, maar de beroemde trainer Stepanie Watson gebruikt ze graag met klanten als Kate Bosworth. “Kettlebell-workouts zijn een geweldige manier om cardio-achtige training te integreren,” zegt Watson. “Kettlebells variëren in gewicht, waardoor je kracht- of volumetraining kunt doen, wat allebei goed is voor je cardiovasculaire systeem. Mijn favoriete kettlebell-oefening is een kettlebell swing. Als je deze oefening goed uitvoert, open je je heupen, betrek je je core- en bilspieren, verbeter je je houding en verbrand je heel veel calorieën.”

Watson neemt deze beweging op in een circuit met andere oefeningen zoals overslaan, Heismans en omgekeerde burpees. Andere kettlebell-oefeningen die Watson aanbeveelt voor cardiovasculaire gezondheid, evenals stabiliteit en houdingsverbetering, zijn deadlifts, single-leg deadlifts, squats, gewogen burpees, reverse crunches, en gewogen cycling crunches.

Cardio-alternatief: HIIT-workouts

De trainer van Naomi Campbell en oprichter van THR33, Chase Weber, staat bekend om zijn 3-3-3-methode die zowel cardio- als krachttrainingclusters omvat. De methode volgt HIIT (high-intensity interval training), een trainingstechniek waarbij je je volledig, 100 procent inspant door middel van snelle, intense uitbarstingen van oefeningen, gevolgd door korte, soms actieve, herstelperiodes. Deze vorm van training brengt en houdt je hartslag hoog en verbrandt meer vet in minder tijd. “HIIT-workouts kunnen uit verschillende vormen bestaan,” legt Weber uit. “Het is het belangrijkst om de intensiteit van de training hoog te houden terwijl je de beweging op 100 procent uitvoert met slechts een minimale rustperiode.”

Hij houdt van deze HIIT-serie die thuis kan worden gedaan (in vijf rondes): 15 push-ups, 15-seconden mountain climbers, 15 air squats, 15 jump squats, en 15 sit-ups. De vijf rondes duren meestal niet langer dan 20 minuten om te voltooien. Weber deelt ook hoe je HIIT kunt integreren als je een boost nodig hebt in traditionele cardio. “Met de Stairmaster kan dezelfde regel gelden,” zegt hij. “Ga zo snel als je kunt gedurende 10 intervallen van twee minuten met 30 seconden rust ertussen. Hetzelfde geldt voor sprints, sprints van 20 seconden met 10 seconden rust ertussen. Het gaat allemaal om de verhouding. Onthoud dat HIIT in wezen cardio is, maar in een dynamische vorm.”