Verbrand je meer calorieën als je ongesteld bent?

Yoga, hoelahoepen, lichte gewichtstraining… men zegt dat lichaamsbeweging goed is voor als je ongesteld bent – en met goede reden! Lichaamsbeweging brengt je humeur in balans, helpt tegen een opgeblazen gevoel en helpt tegen menstruatiekrampen. Maar is die eeuwenoude mythe waar? Verbranden we daadwerkelijk meer calorieën als we ongesteld zijn?

Ja, en nee…

Tijdens onze menstruatie bereiken onze hormoonspiegels hun laagste punt. Het oestrogeen- en progesterongehalte daalt, waardoor we sneller herstellen tijdens het sporten. Dit maakt een extra set reps of een post-work run veel gemakkelijker te hanteren, maar het betekent niet noodzakelijkerwijs dat we het extra werk doen of de extra calorieën verbranden.

Als we niet meer calorieën verbranden, waarom voelen we ons dan hongeriger?

Onze menstruatiecycli beïnvloeden elk gebied van ons leven, inclusief onze stofwisseling. Het blijkt dat ons lichaam 100 – 300 meer calorieën nodig heeft tijdens onze luteale fase (de week voordat we ongesteld moeten worden). Dit komt omdat onze Basal Metabolic Rate (BMR – het aantal dagelijkse calorieën dat nodig is om in leven te blijven) gedurende deze tijd met 10-20% toeneemt. Het is geen wonder waarom we de porties pasta willen verdubbelen of die extra plak cake willen snijden…

Hoewel je niet meer calorieën verbrandt als je ongesteld bent, heeft het trainen rond de verschillende fasen van je menstruatiecyclus wel invloed op je lichaam tijdens de training.

Hier leest u hoe u het meeste uit uw training haalt tijdens uw menstruatiecyclus, en waar u op moet letten.

Hoe u uw training kunt optimaliseren voor uw menstruatiecyclus

Fase 1: Menstruatiefase

Duur: 3-7 dagen

Misschien doet de gedachte aan spinlessen of star jumps je kreunen, maar je menstruatieperiode – de menstruatiefase – is de beste tijd om HIIT (High Intensity Interval Training) te doen. Je oestrogeen- en progesteronniveaus dalen in de menstruatiefase, wat betekent dat HIIT de meest effectieve oefening zal zijn om vet te verbranden. Niet dat we denken dat je ooit een excuus nodig hebt, maar wat is een beter moment om je over te geven aan pasta en aardappelen om je de hele dag op de been te houden? Koolhydraten zijn essentieel om een burn-out te voorkomen.

Yoga kan heel goed zijn tegen menstruatiepijn, maar doe het rustig aan. Vermijd extreme rek- en strekoefeningen, omdat ligamenten en pezen tijdens dit deel van uw cyclus losser zijn door de veranderende hormonen in uw lichaam.

Fase 2: Folliculaire fase

Duur: 7-10 dagen

Na je menstruatie voel je je snel weer in topvorm, dankzij de toename van je oestrogeen. Oestrogeen helpt bij spieropbouw, hogere tolerantie voor pijn, sneller herstel en meer uithoudingsvermogen. Profiteer optimaal van de folliculaire fase en push jezelf – swing een paar kettle bells en pump some iron; het is tijd om een aantal nieuwe persoonlijke bests te maken!

Fase 3: Ovulatoire fase

Duur: 3-4 dagen

Net voordat je PMS krijgt, is je oestrogeen op zijn hoogtepunt – het perfecte moment om te gaan zweten. Nu uw lichaam volledig is voorbereid op vetverbranding, is dit het ideale moment voor gemiddelde gewichten en hogere reps.

U voelt zich energieker en dat betekent dat u zich misschien ook socialer voelt. Waarom boekt u niet een paar groepslessen en laat de sociale vlinder in u zijn vleugels uitslaan?

Vergeet niet langer op te warmen, goed te rekken en goed te rusten. Uw spieren zijn kwetsbaar – vooral als u hard hebt gewerkt – dus u hebt tijd nodig om te herstellen en blessures te voorkomen.

Fase 4: Luteale fase

Duur: 10-14 dagen

De honger, de hoofdpijn, de grotere en pijnlijkere borsten…. welkom in de luteale fase. We kennen allemaal die PMS-tijd waarin ons lichaam ons begint voor te bereiden op onze menstruatie.

Je voelt je misschien moe, opgeblazen en je bent niet meer zo gemotiveerd om te gaan sporten. Je basale lichaamstemperatuur stijgt in de luteale fase, waardoor sporten ongemakkelijk kan aanvoelen door de extra lichaamswarmte.

Bestrijd het gevoel dat je nee zegt en kies voor rustigere oefeningen zoals zwemmen, yoga of een ochtendjogging… als je echt moeite hebt om jezelf ertoe te brengen, is zelfs wandelen goed voor je geest en lichaam.

Tips voor het omgaan met honger

Als een van uw grootste PMS-symptomen honger is, vecht er dan niet tegen! Volg deze tips om met het verlangen naar voedsel om te gaan wanneer het toeslaat.

• Plan uw maaltijden en snacks om te voorkomen dat u naar ongezonde traktaties grijpt
• Uitoefening kan een opgeblazen gevoel en stemmingswisselingen helpen verminderen
• Eet kleinere maar frequentere maaltijden om het hongergevoel op afstand te houden
• Minder de cafeïne (maar niet helemaal!) omdat de crashes je naar suiker kunnen doen verlangen
• Eet het gewoon op! Wat is een beter moment om jezelf te trakteren dan wanneer je PMS hebt, toch?

Zorg ervoor dat je je cyclus bijhoudt met behulp van een menstruatie tracker app, zodat je weet waar je bent in je fasen en pas je workout routine daarop aan!