${Title}

Wat is eiwit?

Eiwit is een essentiële voedingsstof voor het leven, verantwoordelijk voor talrijke functies waaronder de ondersteuning van structurele weefsels (bouwweefsel, cellen en spieren).

Eiwitten worden gemaakt van een verzameling aminozuren, tot 20 in totaal, 8 die als essentieel worden geclassificeerd, omdat ze niet in het lichaam kunnen worden aangemaakt en uit de voeding moeten worden gehaald, en 12 die als niet-essentiële aminozuren worden aangeduid. Deze aminozuren kunnen op verschillende manieren samenwerken, bijvoorbeeld hun verschillende grootte, structurele bindingen en hun moleculaire volgorde zullen de rol van de proteïne bepalen en dus de variabele functies die het heeft.

Hoe zijn Spier & Eiwitten met elkaar verbonden?

Spiereiwit maakt ongeveer 50% uit van het totale lichaamseiwit, waarvan het grootste deel wordt gebruikt voor de spierstructuur. Spiergroei is afhankelijk van de beschikbaarheid van voldoende eiwitten en dit is op zijn beurt afhankelijk van de balans tussen eiwitinname en -re-synthese en eiwitafbraak; iets wat wetenschappers eiwitbalans noemen. Om het verder uit te leggen, om spiergroei te bereiken moet een individu krachttraining combineren met een positieve eiwitbalans; wat betekent dat de eiwitinname en -synthese hoger is dan de eiwitafbraak.

Tijdens een zware gewichtssessie worden uw spieren gedwongen tot eiwitafbraak, waarbij het lichaam de aminozuren splitst om te worden geoxideerd tot energie en/of gebruikt voor de aanmaak van nieuw eiwit. Na de training, om spiergroei te bevorderen, moet deze door training veroorzaakte eiwitafbraak worden omgebogen om positief te zijn; zorgen dat er voldoende eiwit beschikbaar is, ondersteunt dit en daarom is dit een goed moment om wat eiwit te consumeren.Zoals met alles wat met voeding te maken heeft, als één vraag is beantwoord, rijzen er nog veel meer. U ziet nu misschien het belang in van eiwitten voor spieropbouw na de training, maar u vraagt zich nu misschien af of er een specifieke hoeveelheid of soort eiwit is die de beste ondersteuning biedt.

Hoeveel eiwit is er nodig om spieren op te bouwen?

Laten we het eerst hebben over de hoeveelheid, vanuit het inzicht in de behoefte aan eiwit zou het u vergeven kunnen worden dat u in de val trapt door te denken dat meer eiwit beter is, maar dit is gewoon niet het geval. Het gebruik van eiwit wordt beperkt door de absorptiesnelheid en de resulterende verandering in eiwitsynthese. Onderzoek heeft uitgewezen dat, ongeacht het doel, de bovengrens voor eiwitinname voor atleten die intensief trainen 2 g per kilogram lichaamsgewicht moet zijn.

Daarboven is er geen bewijs van verder voordeel voor de spiergroei. Voor een persoon van 80 kg zou de maximuminname dus 160 g eiwit per dag moeten zijn om de spiergroei te bevorderen.

Welke vorm van eiwit is het beste?

Eiwitbronnen zoals vlees, vis, zuivel, bonen en noten zijn allemaal goede bronnen van eiwit, maar vanwege hun aminozuursamenstelling, samen met andere voedingsstoffen (koolhydraten, vetten, enz.) die ze bevatten, hebben ze allemaal een verschillende verteringssnelheid. De verandering in aminozuurprofiel wordt ook gebruikt om de kwaliteit van een eiwit te beoordelen. Voedingsbronnen zoals zuivel, vlees en vis bevatten allemaal de ideale balans van de essentiële aminozuren om de eiwitsynthese te ondersteunen.Wei-eiwit, dat vaak wordt aangetroffen in eiwitpoeders, maakt deel uit van de zuivelfamilie, omdat het wordt verkregen uit het kaasmaakproces. De bonus van wei-eiwit is dat het niet alleen een compleet eiwit is, maar dat het ook kan worden ingenomen in precies de hoeveelheid die u zoekt, zonder onnodig extra vet of calorieën die u misschien niet wilt. Uit de tabel hieronder kun je zien dat het ook een snel verterend eiwit is.

Voedingsinformatie

Bilsborough & Mann, 2006

Putting The Muscle & Protein Into Action!

Voor iemand die de spiermassa wil vergroten, is eiwit hopelijk een fundamenteel ingrediënt (in combinatie met het juiste trainingsprogramma) voor spiergroei.

Om de beste resultaten te behalen, moet u uw eiwitinname over de dag spreiden. Recent onderzoek suggereert dat 20g geconsumeerd om de 3 uur superieur is voor de spiereiwitsynthese ten opzichte van kleinere regelmatiger voedingen van 10g (8 x over de dag) of grotere voedingen twee keer per dag van 40g, dus het lijkt erop dat een gematigde inname verspreid over een gematigd aantal zittingen optimaal is. Areta et al, 2013 (Tijdschrift voor fysiologie)