The Marathon Training Basics You Need to Know Before Your First 26.2-Mile Race

Voor velen is het lopen van een marathon een bucket-list item, net als parachutespringen, bungeejumpen, of de wereld rondreizen. Maak je klaar en ga over de finishlijn van de race, en je voegt je bij de rangen van de 0,5 procent van de Amerikaanse bevolking die een volledige marathon heeft gelopen. Maar voordat je je aansluit bij de groep langeafstandsracers, vraag je je misschien een aantal basiszaken af, zoals: Hoe lang is een marathon eigenlijk?

Hier is alles wat je moet weten over de race, van marathontraining tot waar de afstand vandaan komt tot wat je moet dragen als je aan de startlijn staat.

Hoe lang is een marathon?

Dateert helemaal terug tot 776 voor Christus, de allereerste Olympische Spelen was een voet race. In 490 v. Chr. liep een Griekse soldaat genaamd Pheidippides ongeveer 25 mijl van Marathon naar Athene, Griekenland, om nieuws te brengen over een militaire overwinning op de Perzen in de Slag bij Marathon. Spoel even door naar 1896, toen de allereerste internationale Olympische Spelen een eerbetoon brachten aan Pheidippides door zelf een “marathon” te houden. Vijfentwintig lopers bedwongen het parcours van 24,85 mijl dat liep van de Marathonbrug tot het Olympisch Stadion in Athene, wat het jaar daarop, in 1897, de inspiratie zou vormen voor de allereerste marathon van Boston.

Iets meer dan tien jaar later, in 1908, werd de marathonafstand zoals we die nu kennen, vastgesteld tijdens de Olympische Spelen van Londen. In die tijd was er nog geen standaard marathonafstand. Volgens de BBC wilde de Britse koninklijke familie dat de race begon in Windsor Castle en eindigde in de koninklijke loge van het Olympisch Stadion. Die totale afstand was 26,2 mijl. In 1921 verklaarde de Internationale Amateur Atletiek Federatie 26,2 mijl officieel tot “de marathon.”

Wat is een gemiddelde tijd voor een marathon?

Nu we de afstand kennen, vraagt u zich misschien af hoe lang een mens nodig heeft om zo’n afstand af te leggen. Welnu, het vergt jaren van hard werken om tijden op eliteniveau te halen zoals die van de snelste marathoners Eliud Kipchoge (1:59:40, officieus) en Paula Radcliffe (2:15:25). (Zie een volledige lijst van ’s werelds snelste marathons). Dat is ongeveer 4:34- tot 5:10-minuten mijl, respectievelijk!

En voor de rest van ons, de gemiddelde Amerikaanse marathontijd is vertraagd van ongeveer 4:15 tot 4:40 over een periode van 20 jaar, volgens een rapport gepubliceerd op de Deense website RunRepeat.com, op basis van meer dan 34 miljoen individuele race resultaten van 1996 tot 2016. Dat betekent niet noodzakelijk dat we allemaal trager zijn geworden, maar het is waarschijnlijker te wijten aan het feit dat hardlopen in populariteit is gegroeid, waardoor meer mensen met verschillende ervaringsniveaus zijn aangetrokken. Toch is er een ongeschreven maatstaf onder veel oude en nieuwe marathonlopers: de race van vier uur. Om deze prestatie te leveren, moeten lopers een mijltempo van ongeveer 9 minuten aanhouden.

De cut-off-tijden van de marathon variëren afhankelijk van de locatie, maar schommelen meestal tussen zes en zes en een half uur. Bij de marathon van New York volgen de veegbussen de marathonroute in een marathontempo van 6:30 uur, ongeveer 15 minuten per mijl, en de officiële eindtijd van de race is 19:25 uur. Bij de Marine Corps Marathon in Washington, D.C., moeten lopers een tempo van 14 minuten per mijl aanhouden om niet van het parcours te worden geboycot bij het 20-mijls punt. Wat Boston betreft, hebben atleten zes uur vanaf het tijdstip van de laatste starter om het parcours te voltooien.

Hoe te trainen voor een marathon

Als je super overweldigd bent wanneer je “marathontrainingsplannen” googelt, ben je niet alleen. Een goed plan zal vier verschillende dingen bevatten: een opbouw naar een lange duurloop van minstens 20 mijl, een rustdag na die lange duurloop, crosstraining en een taper voor de wedstrijd. De duur van de training hangt af van je persoonlijke conditie, je ervaringsniveau en de expert of autoriteit die je volgt, maar je moet rekening houden met snelheidswerk, heuvels en lange duurlopen. Over het algemeen hebben de meeste trainingsplannen een duur van 12 tot 20 weken. Je kunt je eigen doelen verpletteren met een Runner’s World Training Plan, ontworpen voor elke snelheid en elke afstand. Hier zijn onze vijf populairste plannen, maar als je een specifiek tijdsdoel wilt bereiken of je beste Boston ooit wilt lopen, dan hebben we ook daar iets voor je. Klik gewoon hier.

Volledige Marathon Trainingsplannen

• Beginner Marathon (16 weken, 16-44 mijl per week)
• Break 3:30 Marathon (16 weken, 26-51 mijl per week)
• Break 3:00 Marathon (16 weken, 34-65 mijl per week)

Het is van cruciaal belang voor u om eerlijk te zijn met jezelf over welk niveau van een loper je bent. Beginnende en ouder wordende marathonlopers zullen meer tijd nodig hebben om te herstellen van de eisen van de training, wat betekent dat ze meer tijd nodig zullen hebben om op te bouwen tot de langste loop. Deze lopers kunnen zich aan de 20-weekse kant van het spectrum bevinden, vijf dagen per week lopen (gemiddeld), en hun wekelijks aantal kilometers nooit met meer dan 10 procent per week verhogen. Doorgewinterde marathonlopers en elites zullen kijken naar een plan dat dichter bij 12 en 16 weken ligt, waarbij ze ten minste vier dagen per week lopen.

Beginnen vanaf de bank? Overhaast de dingen niet. Hoewel er plannen zijn die nieuwelingen binnen 20 weken aan de startlijn kunnen krijgen, is het veiliger om nog meer op de lange termijn te denken. Het duurt 10 maanden tot een jaar om een relatie met hardlopen te ontwikkelen en een veilige, substantiële basis op te bouwen, is misschien niet precies wat Netflix-and-chill-menigten willen horen. Maar overhaasten kan leiden tot stressfracturen of andere veel voorkomende blessures, en daar heeft niemand tijd voor.

Hoe kies ik een marathon?

Er zijn veel factoren die een rol spelen bij de keuze van uw marathon. Wil je reizen? Of blijf je liever dicht bij huis? Wil je dat er bergen aan te pas komen (kijk naar je, Pikes Peak)? Of loop je liever in wijnland? (Bekijk onze volledige 2020 Marathon en Halve Marathon Kalender.)

De Majors, een serie van zes van de grootste en meest gerenommeerde marathons in de wereld, zijn een van de meest begeerde. Zij bepalen ’s werelds beste mannelijke en vrouwelijke marathonlopers en rolstoelers (de overall winnaars ontvangen veel prijzengeld), en omvatten de marathons van Tokio, Boston, Londen, Berlijn, Chicago, en New York City.

Alle Majors (behalve Boston) en andere populaire wedstrijden (Marine Corps, bijvoorbeeld) maken gebruik van een loterijstelsel. Om een kans op deelname te maken, moeten lopers zich vóór een bepaalde deadline aanmelden. Daarna worden ze willekeurig gekozen om deel te nemen. Lopers die niet worden toegelaten tot evenementen kunnen meestal nog steeds toegang krijgen door geld in te zamelen voor een goed doel of soms via andere lokale hardloopprogramma’s.

Welke uitrusting heb ik nodig voor een marathon?

Hoewel er geen unieke perfecte uitrusting is die elke loper nodig heeft om een marathon te lopen, zijn er een paar regels om je aan te houden bij het kiezen van je beste race-dag. (Gebruik onze Clever Gear Recommendation Tool om precies uit te vinden wat je moet dragen voor jouw raceomstandigheden.)

Ten eerste, en misschien wel het belangrijkste, heb je een langeafstandsloopschoen nodig. Die snelle, lichte schoen waar je niet genoeg van kunt krijgen, is misschien perfect voor een paar snelle loopbandkilometers, maar het is waarschijnlijk niet je marathonschoen. Zoek een model dat je voeten de demping of stabiliteit geeft die ze nodig hebben voor langere afstanden, en train daar dan op. Door het aanpakken van uw langere dubbele-cijferige runs in de schoen die u van plan bent te dragen op de wedstrijddag, zult u in staat zijn om te voelen hoe het presteert.

Daarnaast, kleed je alsof het 15 tot 20 graden warmer is dan het eigenlijk is-het maakt niet uit wat de temperatuur zegt, je lichaam gaat opwarmen als je begint te bewegen. Dus, als het 30 graden buiten is, en je zou normaal gesproken naar buiten lopen om een vriend te ontmoeten in een fleece, wil je niet hetzelfde ensemble dragen voor je kilometers. Onthoud: je kunt altijd laagjes wegdoen. Draag niets waar je te veel aan gehecht bent, en je bent klaar om te gaan.

Brooks Ghost 11

Een winnaar voor alle soorten hardlopers. Het is een heerlijke mix van zachte demping en duurzaamheid voor als je die langere kilometers maakt.

Koop heren

Koop dames

Nike Air Zoom Pegasus 35 Turbo

Deze schoen heeft hetzelfde lichte ZoomX-schuim als de Vaporfly 4%, waardoor de klappen minder hard aankomen op je benen.

Koop heren

Koop dames

New Balance 1500v5

Deze populaire raceschoen geeft je het lichtgewicht gevoel van een track spike met de ondersteuning die nodig is om je over de finishlijn te dragen.

Koop heren

Koop dames

Adidas Adizero Boston 7 Boost

Als je doel Boston is, kan het geen kwaad om hier te beginnen. De Boost-demping zorgt voor een mooie hoeveelheid pop voor een snellere trainingsschoen.

Koop heren

Koop dames

Tot slot, je hebt het eerder gehoord, en we zeggen het nog een keer: Probeer niets nieuws op de wedstrijddag. Je moet nu verschillende kledingstukken hebben, van maillots en shorts tot sportbeha’s en singlets, waarin je je prettig voelt (geen schuurplekken, graag). Zorg ervoor dat je stoffen draagt die je koel en droog houden tijdens het hardlopen, en probeer verschillende compressiemiddelen uit. Als compressiesokken of -panty’s goed aanvoelen, ga er dan voor. Zo niet, doe het dan niet. Net als bij het tempo bepalen, moet je naar je lichaam luisteren als het op uitrusting aankomt. Het laatste wat je wilt is een slecht passende sok die drie uur achter elkaar je been de verkeerde kant op schuurt.

Wat moet ik eten tijdens een marathon?

Wat je eet voor, tijdens en na het hardlopen kan je training maken of breken. Eet te weinig, en je zult bonk – dat wil zeggen, geen energie meer om je run af te maken. Als je te veel eet, ren je naar het toilet in plaats van naar de finish. Brandstof voor tussendoor – van sportdrankjes, gels, gummibeertjes, enzovoort – helpt u energie te behouden om de inspanning te voltooien.

Voordat je gaat hardlopen: Om energie te behouden, moet u vóór elke duurloop van meer dan 60 minuten iets eten. Idealiter zou u een koolhydraatrijke, vezelarme maaltijd moeten nuttigen drie tot vier uur voordat u gaat hardlopen. Dan heeft je lichaam de kans om het volledig te verteren en heb je minder kans op maagklachten halverwege de run. Maar als je ’s ochtends gaat hardlopen, is het niet altijd mogelijk om zoveel tijd tussen je maaltijd en het hardlopen te laten. Als je ten minste een uur voor je training hebt, eet dan ongeveer 50 gram koolhydraten (dat is gelijk aan een paar pannenkoeken of wafels met stroop of een bagel met een hardgekookt ei).

Tijdens je run: Het innemen van brandstof – in de vorm van voornamelijk koolhydraten – tijdens trainingslopen die langer duren dan 60 minuten, zal helpen om je bloedsuikerspiegel gelijkmatig en je energieniveaus hoog te houden. Hardlopers moeten ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur van de training consumeren (het is het beste om dat te verspreiden over tijdsintervallen die voor u werken, zoals elke 20 minuten). Je kunt de juiste hoeveelheid koolhydraten halen uit sportdranken, één tot twee energiegels of energiekauwtabletten. Echt voedsel, zoals een kwart kopje rozijnen of twee eetlepels honing, levert ook de juiste hoeveelheid makkelijk verteerbare koolhydraten die je energie geven tijdens het hardlopen. Iedereen heeft echter een andere tolerantie voor brandstof, dus de sleutel is om uit te vinden wat voor jou werkt tijdens je training, zodat je weet wat je moet innemen op de wedstrijddag.

Na je run: Het eten van een mix van koolhydraten en eiwitten binnen 30 tot 60 minuten na de run is cruciaal omdat het helpt het herstel van je lichaam te versnellen. Koolhydraten helpen verbruikt glycogeen (of energie) voorraden aan te vullen, terwijl eiwitten microscopische schade aan spierweefsel helpen herstellen. Als je rustig hebt hardgelopen, probeer dan een ontbijt van havermout met rozijnen, noten en een scheutje melk te eten na een ochtend hardlopen. Als je hard hebt gelopen of langer dan 60 minuten hebt gelopen, heb je iets meer substantieels nodig. Probeer een herstelmaaltijd te nemen met 15 tot 25 gram eiwit en 50 tot 75 gram koolhydraten (voor een preciezere hoeveelheid, probeer 0,5 gram koolhydraten te eten voor elke pond die je weegt). Goede herstelmaaltijden voor na het hardlopen zijn een omelet met groenten en fetakaas, plus twee sneetjes volkoren toast en een fruitsmoothie. Voor de lunch is een kalkoensandwich met extra groenten op een stevig volkorenbroodje en een kom linzensoep een goede keuze. Of probeer voor het avondeten gegrilde zalm of biefstuk, samen met een zoete aardappel, gebakken spinazie, en verse bessen als dessert.

Hoeveel moet ik drinken tijdens een marathon?

Je moet ook genoeg drinken voor, tijdens en na je run om je beste prestaties te leveren. Immers, slechts twee procent uitdroging kan je vertragen. Het is vooral belangrijk om op de top van hydratatie te blijven tijdens warme zomermaanden, wanneer je meer zweet. Sommige deskundigen raden aan om te blijven drinken als je dorst hebt, maar anderen raden aan om een aangepast plan op te stellen door een zweettest uit te voeren, dat wil zeggen jezelf wegen voor en na het sporten. Elk gewichtsverlies gaat gepaard met vochtverlies, dus probeer genoeg te drinken om dat gewicht weer aan te vullen. Drink voordat u gaat hardlopen zes tot acht ons water, sportdrank of zelfs koffie. Tijdens het hardlopen moet je streven naar drie tot zes ons sportdrank met koolhydraten en elektrolyten om het natrium aan te vullen.

Voor de totale vochtbehoefte is iedereen een beetje anders – een goede vuistregel is om jezelf voor het hardlopen te wegen, bij te houden hoeveel je drinkt (in ons) tijdens het hardlopen, en jezelf dan na het hardlopen te wegen. Trek je gewicht af van je gewicht voor de loop en reken dat om naar ounces. (Een pond is gelijk aan 16 ounces.) Tel daar dan bij op hoeveel gram vocht je tijdens het hardlopen hebt gedronken. Bijvoorbeeld, als u een pond bent afgevallen en 16 ons vocht hebt gedronken, is uw totale vochtverlies 32 ons.

Nu je alle basisprincipes onder de knie hebt, is het tijd voor jou om het heft in eigen handen te nemen. En als dit allemaal te veel lijkt, is er altijd nog de halve marathon.