Strongman-oefeningen ontleden: De Dumbbell Swing

De Dumbbell Swing wordt beschouwd als een van de belangrijkste Strongman-oefeningen en is een eenvoudige en effectieve manier om kracht en macht op te bouwen en tegelijkertijd je prestaties te verbeteren. Laten we eens kijken naar de voordelen van de halterzwaai, hoe het je lichaamsbouw kan verbeteren, en een stap-voor-stap uitsplitsing van hoe je de oefening uitvoert.

VOORDELEN VAN DE DUMBBELL SWING

Voordat we ingaan op hoe je de halterzwaai uitvoert, laten we de voordelen van de oefening onderzoeken en waarom je het moet toevoegen aan je Strongman-workout.

Compound beweging: De halter swing is een combinatie beweging die een kruising is tussen een diepe back squat, front lateral raise, en overhead press. Als een samengestelde beweging activeert de halterzwaai verschillende grote spiergroepen, waaronder de quadriceps, hamstrings, borst, trapezius, schouders, en buikspieren. Door al deze spieren aan te spreken en het gewicht en tempo te variëren, maakt dit het een effectieve manier om kracht, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid te stimuleren.

Gemak: Strongman oefeningen worden niet veel eenvoudiger dan de dumbbell swing. Alles wat je nodig hebt is een halter en een beetje hoofdruimte. Heb je geen halter? Dat is niet erg, je kunt een kettlebell, zandzak, en geïmproviseerde gewicht zoals een melkkan gevuld met stenen, zand, of water. Wat meer is, de halter swing kan worden uitgevoerd op de meeste plaatsen, waaronder commerciële sportscholen, parken, en thuis.

Lager risico oefening: Er is geen halter over je rug of hefriem rond je middel. De halterzwaai is een basisoefening die geen druk uitoefent op de ruggengraat of gewrichten, waardoor het een van de minst risicovolle Strongman-oefeningen is. Het enige waar je voor moet oppassen is dat je het gewicht laat vallen zodra het boven je schouderlijn is. Onnodig proberen om het gewicht omhoog te klikken kan ook spanning op de polsen plaatsen, dus we raden aan om een paar pols wraps te gebruiken bij het uitvoeren van de oefening.

HOW TO PERFORM THE DUMBBELL SWING

Lees door het volgende overzicht van hoe je de dumbbell swing uitvoert. We raden ook aan er een op YouTube te bekijken om de schriftelijke beschrijving hieronder te verbinden met een live uitvoering.

Stap een: Zorg ervoor dat u het lichaam opwarmt met basis cardiovasculair werk zoals de trapklimmer, joggen of jumping jacks. Een combinatie van een paar verschillende cardiovasculaire oefeningen werkt het beste. Doe dit ongeveer tien minuten en volg het op met een rekoefening.

Stap twee: Sta rechtop, plaats een halter recht onder u en in het midden van uw lichaam. Kies in het begin een lichte halter, omdat je een paar opwarmsets gaat doen. Nadat u uw opwarmsets hebt voltooid, kiest u een passend zwaarder gewicht.

Stap Drie: Plaats je voeten net buiten schouderbreedte. Strek uw rug voordat u door uw knieën buigt om uw heupen naar de grond te laten zakken.

Stap vier: Maak een stevige greep op de halter (of kettlebell, zandzak, enz.) met de linkerhand. Breng uw borst omhoog. Breng uw schouderbladen naar achteren en naar beneden. Zorg ervoor dat je bovenste traps (schouders) niet omhoog staan.

Stap Vijf: Trek de kern aan en leun iets naar voren. Houd die greep op de halter en laat de halter naar achteren bewegen in de richting van uw bilspieren voordat u hem tussen uw benen en boven uw hoofd zwaait, waarbij u de arm recht houdt terwijl u dit doet.

Stap zes: Houd de halter onder controle als deze weer naar de grond en tussen uw benen komt. Houd uw rug recht. Herhaal de zwaaibeweging heen en weer voor de voorgeschreven herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Bonus stap: Wil je de dumbbell swing uitdagender maken? Overweeg dan om een Alpha Grip om de dumbbell of kettlebell te plaatsen. Dit zal een grotere uitdaging leggen op je grijpkracht. Door je gripkracht te verbeteren, zul je verbeteringen zien in al je lifts. Als je een Alpha Grip gebruikt, zorg er dan voor dat je het gewicht dat je gebruikt verlaagt om slip te voorkomen.

TIPS EN TRICKS VOOR BEGINNERS

Als je net begint met Strongman oefeningen, zijn hier een paar tips en trucs om in gedachten te houden:

Go Light (For Now): Voor beginners van Strongman-oefeningen is het niet nodig om meteen zwaar te gaan. Als u dat doet, loopt u het risico uzelf te blesseren en voor weken of maanden uit de Strongman-training te worden gegooid. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid gewicht die u gebruikt naarmate u de vorm, houding en uitvoering van de oefening onder de knie krijgt.

Overweeg Strongman-uitrusting: Als u eerdere blessures of gevoelige gewrichten heeft, kunt u het gebruik van polswikkels en kniekousen overwegen, omdat deze ondersteuning bieden voor prestaties en bescherming.

STRONGMAN OEFENINGEN: ZAL JE DE DUMBBELL SWING GEBRUIKEN?

Wil je deze Strongman oefening in je workout routine gaan gebruiken? Heb je een video van jezelf waarin je de dumbbell swing uitvoert? Tag ons op onze Instagram zodat we het kunnen delen!