Preventing the Freshman 5, 10, 15, 40

door Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. Spec. en Haleigh Mistry

Fall 2009

Om een PDF-versie van dit artikel te bekijken, klik hier.

De “Freshman 15”, zoals het meestal wordt genoemd, is een echt fenomeen. Het is niet altijd 15 pond; soms minder, soms meer. Het is echter een probleem voor veel studenten (niet alleen eerstejaars). Voor degenen die met gewichtsproblemen beginnen, kan het een gezondheidsramp betekenen. Gewichtstoename bij eerstejaarsstudenten heeft verschillende oorzaken:

• Eten ’s avonds laat
• Eten ongezonde cafetaria voedsel
• Het houden van ongezonde snacks en voedsel bij de hand in de slaapzaal
• Drinken van overmatige hoeveelheden alcohol
• Energiedrankjes
• Cheap voedsel coupons en aanbiedingen
• Snelle levering van voedsel aan slaapzaal kamers
• Maaltijden overslaan
• Gebrek aan beweging
• Slechte voedingsvaardigheden en opvoeding
• Slechte slaapgewoonten en slaaptekort
• Niet begrijpen wat hun lichaam aan voedingsstoffen nodig heeft om gezond te zijn

Voor degenen die zich voor het eerst aan de universiteit wagen, is de ervaring er een van een nieuw begin en overgang, waarin ze breken met de familiale routines en onafhankelijk worden. Hun ouders en ouderen zijn niet langer in de buurt om leiding te geven en beperkingen op te leggen aan levensstijlkeuzes. Ze doen wat ze willen, wanneer ze willen, met wie ze willen en dat is inclusief eten en drinken.

Terwijl sommige studenten een voorraad fruit en groenten inslaan, en er zelfs een paar meenemen naar de studentenkamer voor later, let de overgrote meerderheid niet op wat hun lichaam nodig heeft, en dat geldt ook voor veel van de studentatleten. Zelfs als een student probeert gezond te eten, is hij bijna altijd niet genoeg onderlegd over voeding om de verborgen vetten, suikers en andere additieven en ingrediënten te zien die zullen bijdragen tot gewichtstoename en bijkomende gezondheidsproblemen. Helaas kijken eetzalen en cafetaria’s in dat opzicht ook niet echt naar hen uit, en de gezondheid van studenten lijdt eronder.

De deskundigen wegen mee

Volgens assistent klinisch hoogleraar voeding, Ruth Reilly van de Universiteit van New Hampshire, “is dit een zeer onderbestudeerde populatie. Ze zijn erg moeilijk te bereiken.” Ze merkt op dat grote telefonische enquêtes onder deze leeftijdsgroep, zoals een enquête die in 2003 werd uitgevoerd door de Centers for Disease Control, over het algemeen geen studenten bereiken op de universiteit of op mobiele telefoons, dus we hebben het moeilijk gehad om inzicht te krijgen in de aard van gewichtstoename en obesitas bij deze late middelbare school- tot universiteitsleeftijdsgroep. De laatste jaren is de belangstelling echter toegenomen, en studies beginnen interessante informatie op te leveren.

Maar, het vertelde ons niet veel over wat er met hen gebeurde toen ze daar aankwamen. Om de gewichtstoename van eerste-semesterstudenten aan de Cornell University te beoordelen, stelde professor David Levitsky in voedingswetenschappen en psychologie een studiesteekproef samen van studenten uit twee grote introductiecursussen voor eerstejaars.

Ieder van hen werd gewogen aan het begin en einde van hun eerste 12 weken college, en ieder vulde een vragenlijst in over eet-, bewegings- en slaapgewoonten. De eerstejaarsstudenten in het onderzoek kwamen gemiddeld 158 gram per week aan. Dat is het equivalent van ongeveer 174 meer calorieën per dag binnenkrijgen dan energie verbruiken. Dr. Levitsky concludeerde dat de hoeveelheid een relatief kleine gedragsverandering vertegenwoordigt, maar dat het enorme cumulatieve gevolgen heeft voor het gewicht.

Wat betekent dit allemaal?

Het goede nieuws? De “Freshman 15” is meer als 5 tot 7, maar het wordt gevolgd door de “Sophomore 2 of 3.” Dus studenten komen gemiddeld minder dan 15 pond aan, maar de studie bevatte natuurlijk geen details over de bevindingen bij studenten die al overgewicht of obesitas hadden. Bovendien nemen ze dat gewicht niet af in hun tweede jaar of later.

Dokters die commentaar geven op de studies zeggen dat het goed nieuws is dat het aantal kilo’s dat wordt aangekomen minder is dan de algemeen aangenomen 15, maar slecht nieuws dat “Generatie XL” kinderen patronen van geleidelijke gewichtstoename lijken aan te leren die problemen kunnen spellen tot ver na het afstuderen. Het National Institutes of Health meldt dat de voorzichtige schatting van zwaarlijvigheid bij personen tussen 18 en 29 jaar 19,1 procent is. Een onderzoek van de Mayo Clinic uit 2004 meldde dat het aantal kinderen in de leeftijd van 12 tot 19 jaar met overgewicht tussen 1994 en 2004 steeg van 11 procent tot 17 procent, wat betekent dat meer studenten met overgewicht naar de universiteit gaan dan ooit tevoren.

Sociale effecten op obesitas en gewichtstoename

Studenten komen niet alleen aan en ontwikkelen slechte gewoonten en gedrag vanwege dieet en lichaamsbeweging, maar bovendien worden ze zwaarder simpelweg als gevolg van wie ze kiezen om als vrienden te hebben, en hoe hun familie zich ook gedraagt.

Hoewel niet specifiek gericht op studenten, hebben Drs. Christakis en Fowler van de Harvard Medical School een indrukwekkende studie verricht onder meer dan 12.000 mensen van alle leeftijden die 32 jaar lang werden gevolgd. De studie concludeerde dat zwaarlijvigheid gedeeltelijk het resultaat is van vrijwillige keuzes of gedrag, maar mensen zijn ingebed in sociale netwerken en worden ook beïnvloed door het uiterlijk en het gedrag van de mensen om hen heen. Dit suggereert dat gewichtstoename bij de ene persoon gewichtstoename bij anderen kan beïnvloeden.

De studie meldde dat de kans van een persoon om getroffen te worden door obesitas met 57 procent toenam als hij of zij een vriend had die in een bepaalde tijdsperiode getroffen werd door obesitas. Onder paren van volwassen broers en zussen nam de kans dat de ene broer of zus aan obesitas leed met 40 procent toe als de andere broer of zus aan obesitas leed. Personen van hetzelfde geslacht hadden een relatief grotere invloed op elkaar dan die van het andere geslacht.

Obesitas lijkt zich te verspreiden via sociale en familiaire banden. Het hebben van sociale contacten met zwaarlijvigheid kan iemands tolerantie voor het hebben van zwaarlijvigheid veranderen of kan zijn of haar adoptie van specifiek gedrag beïnvloeden (b.v. roken, eten en lichaamsbeweging). Dus, de studie laat ons zien dat voor ons allemaal, college studenten inbegrepen, de omgevingsfactoren, voedsel- en bewegingsgedrag, vriendenkeuze en familieleden allemaal een effect kunnen hebben op gewichtstoename.

Het onderzoek suggereert dat in plaats van vrienden te werven om te helpen bij gewichtsverlies, het een betere strategie kan zijn om vrienden van vrienden te werven die helpen contacten te leggen met leden van andere netwerken, zodat de cyclus wordt doorbroken. De onderzoekers meldden dat hun simulaties laten zien dat veel traditionele gewichtsbeheersingsplannen falen omdat ze zich alleen richten op mensen met overgewicht of obesitas zonder rekening te houden met hun omringende groepen en bredere sociale netwerk.

De populaire strategie voor diëten met vrienden blijkt een ineffectieve gewichtsverliesstrategie op lange termijn te zijn, terwijl diëten met vrienden van vrienden of individuen buiten een bekend netwerk iets effectiever kan zijn door een verschuiving in groepsgrenzen te forceren. Dus, als jij of een student die je kent aankomt, vertrouw dan niet op je vrienden om je uit de problemen te helpen. Verbreed je vriendenkring, ontmoet nieuwe mensen en richt een aantal nieuwe groepen op om de groep(en) die je in de eerste plaats in de problemen hebben geholpen in evenwicht te brengen.

Gezondheid en andere gevolgen van gewichtstoename op de universiteit

Het voedsel dat ieder van ons kiest, kan een diepgaand effect hebben op energie, concentratie en geheugen, omdat het lichaam en de hersenen de juiste voeding nodig hebben om goed te functioneren. In tegenstelling tot volwassenen moet de voeding van jongeren zorgen voor lichamelijke groei en ontwikkeling, vooral in de jaren tot 19 jaar, waarin de botmassa zijn hoogtepunt bereikt en de basis wordt gelegd voor sterke botten voor de rest van ons leven.

Daarnaast heeft deze leeftijdsgroep de neiging om een overvloed aan geraffineerde suikers, ongezonde vetten, cholesterol en natrium tot zich te nemen. College studenten hebben de neiging om voedsel te eten dat goed smaakt, gemakkelijk te grijpen is, of dat vrienden ook eten. Dat zijn vaak gemaksvoedingsmiddelen, bewerkte voedingsmiddelen met weinig voedingswaarde en veel vet, suiker, natrium en calorieën. Deze voedingsmiddelen leveren enige voeding, maar het is niet de kwaliteitsvoeding die jonge lichamen nodig hebben.

Een lichaam dat niet optimaal functioneert, gaat energie besteden aan pogingen om zichzelf te herstellen en tekorten te compenseren, in plaats van de juiste energie en voedingsstoffen te leveren, zodat de hersenen en het lichaam effectief kunnen functioneren.

De relatief kleine toename van calorieën die een student elke dag of week binnenkrijgt, heeft het diepgaande cumulatieve effect dat er in de loop der jaren een aanzienlijke hoeveelheid gewicht bijkomt. Deskundigen zijn bezorgd omdat ze zeggen dat deze plotselinge gewichtstoename de weg vrijmaakt voor ernstige gezondheidsproblemen die verband houden met obesitas, waaronder diabetes, hartaandoeningen en de meeste soorten kanker.

Als studenten met overgewicht of obesitas op deze weg doorgaan, wordt verwacht dat ze op 50-jarige leeftijd een veel grotere gezondheidslast zullen zijn dan hun ouders zullen zijn.

Hoewel obesitas is geïdentificeerd als een ernstig probleem voor de volksgezondheid, wijst ander onderzoek erop dat de schadelijke effecten veel verder reiken dan de fysieke gezondheid. Als veel studenten zwaarder worden, daalt hun zelfvertrouwen en worden ze zich meer zelfbewust en bewust van het gewicht dat ze zijn aangekomen. Dit kan meer energie van het studeren wegnemen, omdat depressie of angst voor gewichtstoename leidt tot een gevoel van verlies van controle, wat kan leiden tot meer eten als een manier om de angst of depressie te kalmeren.

De eet- en depressiecyclus wordt onhandelbaar. Combineer dat met de andere omgevings- en sociale factoren, en het gebrek aan activiteit, en men kan zien hoe gewichtstoename op school in slechts een paar korte jaren uit de hand kan lopen.

Door de nadruk te leggen op gewichtstoename wordt dun zijn ook gelijkgesteld met gezondheid, wat een onjuist concept is dat in onze samenleving is ingebakken. Bijvoorbeeld, een vrouw die dun is, maar een aantal zeer ongezonde voedingsgewoonten heeft, rookt en niet beweegt, wordt bijna universeel beschouwd als gezonder dan de vrouw die groter is, misschien wat lichaamsvet heeft, een gezond voedingspatroon heeft, beweegt en niet rookt. Waarom is dat?

Onderzoekers suggereren dat we moeten stoppen met ons te richten op iemands gewichtstoename als alleen maar sociaal onaanvaardbaar en “ranzig”, en in plaats daarvan de nadruk moeten leggen op mogelijke en redelijke pogingen om een gezonde en positieve levensstijl te leiden.

2008 onderzoek door Delinsky, et al., toonde aan dat ongeveer tweederde van de vrouwelijke universiteitsstudenten in de studie ten minste een matige bezorgdheid over de “Freshman 15” rapporteerden, die verband hield met bezorgdheid over hun vorm en gewicht. Bovendien bleek uit onderzoek van Graham e.a. uit 2002 dat vrouwen die zich zorgen maakten over de “Freshman 15” een negatiever lichaamsbeeld hadden en hoger scoorden op de Eating Attitudes Test, een maat voor symptomen van eetstoornissen.

Prof. Crosnoe, die een onderzoek aan de Universiteit van Texas leidde, stelt dat meisjes met obesitas niet alleen vaker spijbelen, maar ook “vaker overwegen zelfmoord te plegen, alcohol en marihuana gebruiken, en een negatief zelfbeeld hebben.” In elk van deze gevallen worden academische studies nadelig beïnvloed. Hoe studenten academisch presteren hangt vaak samen met hoe ze er sociaal bij horen en hoe ze zich tot anderen verhouden. Gewichtstoename bij eerstejaars en obesitas kunnen een diepgaand effect op beide hebben.

TIPS over hoe je het allemaal in de kiem smoort

Of je nu een eerstejaarsstudent, een student, een afgestudeerde student of een ouder van een student bent, hier zijn enkele tips om schoolgerelateerde gewichtstoename te voorkomen. Als je ze niet nodig hebt, geef ze dan door aan een student die er misschien baat bij heeft.

Maak het over gezondheid, niet over uiterlijk, imago, of iets anders. Waardeer jezelf genoeg om te geven om je gezondheid en je eigen welzijn. Maak de meeste voedselkeuzes omdat ze goed voor je zijn, je een goed gevoel geven en je sterker en gezonder maken. Je verdient het.

Sla geen maaltijden over. Je lichaam heeft voedsel nodig als brandstof voor je hersenen, je immuunsysteem en al het andere dat je nodig hebt om een succesvolle student te zijn. Als je maaltijden overslaat, krijgt je lichaam geen brandstof meer om je motor te laten draaien, en kun je hoofdpijn krijgen, lusteloos worden, licht in je hoofd worden en je niet meer kunnen concentreren. Neem een gezonde snack mee, zoals fruit, een mueslireep of yoghurt.

Eet een goed ontbijt. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag omdat het een “vasten” van 5-9 uur verbreekt zonder het lichaam voedsel te geven. Studies tonen aan dat het overslaan van het ontbijt afbreuk doet aan de academische prestaties. Neem ook hier een meeneemontbijt mee, zoals een bagel, yoghurt, fruit of in ieder geval wat sap. Sla de fast food ontbijt sandwiches over. Je hebt al die extra vetten, koolhydraten en calorieën niet nodig.

Vermijd het eten van ongezond kantinevoedsel. Dit is soms een beetje moeilijker te doen, vooral omdat veel college cafetaria’s niet echt veel op het gebied van gezonde opties bieden. Probeer voedsel uit verschillende delen van de cafetaria te combineren, zoals het toevoegen van een gegrilde kipfilet aan een salade, of groenten uit de saladebar aan een broodje of een wrap.

Vermijd het eten van voedsel laat op de avond. Probeer uw schema zo in te delen dat u niet laat op bent om te studeren of huiswerk te maken. Maak van het afmaken van het werk een prioriteit die voorrang heeft boven spel of ontspanning. Hoe vermoeider uw lichaam wordt en hoe minder u reageert met slaap, hoe meer het u ervan zal overtuigen dat u honger hebt in plaats van moe te zijn. Let op uw lichaam. Zelfs een dutje van een half uur helpt al.

Ga niet in op aanbiedingen van goedkoop eten. Elke universiteitscampus is bezaaid met aanbiedingen voor $ 5 grote pizza’s, goedkope broodjes, en een groot aantal andere snelle, bewerkte voedingsmiddelen die aan uw deur kunnen worden geleverd. Hoewel de aanbiedingen geweldig zijn, moet je niet toegeven aan de verleiding. Als je junkfood moet eten, kies dan verstandig en probeer het meest voedzame wat je kunt vinden.

Bewaar geen ongezonde snacks in je kamer. De campus staat vol met ongezonde, maar goed smakende junkfood, dus beloof jezelf dat je kamer een gezond toevluchtsoord wordt van die waanzin. Bewaar dingen die goed voor je zijn in dezelfde ruimte waar je studeert en slaapt.

Snacken tijdens het studeren leidt tot gedachteloos eten. Je bent aan het studeren, en voor je het weet heb je een zak chips leeggegeten. In plaats van te snacken tijdens het studeren of lezen, beloof jezelf een kleine snack tijdens de pauzes. Uw bloedsuikerspiegel zal stabieler blijven, uw ogen en hersenen zullen u dankbaar zijn, en u zult mogelijk duizenden calorieën per week vermijden.

Controleer uw vloeistoffen. Soms is wat we denken dat honger is, eigenlijk dorst. Het lichaam neemt vocht op in elke vorm, zelfs uit voedsel. Blijf gehydrateerd gedurende de dag. Soda’s, vruchtensappen en sportdranken zitten vol suiker, wat kan leiden tot extra kilo’s. Als u alcohol drinkt, bedenk dan dat het veel calorieën levert, maar geen voedingswaarde. Drink in plaats daarvan veel water.

Ga voor variatie. Afwisseling is de specerij van het leven en een sleutel om niet verveeld te raken met uw eten. Shake it up. Het is niet omdat je elke dag ijs kunt eten, dat je ook elke dag ijs moet eten. Eet verschillende soorten voedsel en houd het interessant. Je krijgt meer voedingsstoffen binnen en brengt je dieet in balans.

Let op je porties. Amerikanen houden ervan om alles te overdrijven. Probeer van geen enkel voedsel een portie te eten die groter is dan de palm van uw hand (behalve bananen). Leer wat een goede portie is, en probeer het te beperken.

Blijf niet treuzelen. U kunt na het eten met vrienden in de eetzaal blijven hangen, maar dan blijft u eten dat u niet nodig hebt. Verlaat de eetzaal zonder u te haasten zodra u klaar bent. Dit geldt ook voor restaurants. Hoe meer voedsel beschikbaar is en je verleidt, hoe meer je zult rationaliseren dat je honger hebt.

Limiteer suiker en HFCS. Suiker is suiker en HFCS is hoge fructose maïssiroop. Ondanks wat de reclames u vertellen, kan het echt niet met mate worden gegeten omdat het overal in zit! Lees etiketten, vraag of voedingsmiddelen HFCS bevatten, en vermijd het als je kunt. Kijk uit voor voedingsmiddelen als ketchup, barbecuesaus, brood, yoghurt en saladedressings. Ja, daar zit het in. Let ook op de suiker inname, het en HFCS gaan gewoon naar vet, en maakt je nog hongeriger.

Watch vet inname, vooral transvetten. Leer het verschil tussen goede vetten en slechte vetten. Transvetten en verzadigde vetten zijn slechte vetten. Gebakken voedsel bevat transvetten of op zijn minst verzadigd vet. Let op de vetinname en stel in de eetzaal vragen over de vetinhoud. Beperk waar je kunt, zonder vetten helemaal uit te bannen. Je hebt sommige vetten nodig om gezond te zijn, dus zoek naar enkelvoudig onverzadigde vetten of meervoudig onverzadigde vetten.

Krijg veel kwaliteitseiwitten. Dat betekent niet elke dag hamburgers, of zelfs elke dag rood vlees. Probeer het te variëren – kip, vis, varkensvlees, rood vlees, kalkoen, ham, bonen, zuivel en eieren zijn allemaal bronnen van kwaliteitseiwit. Gesneden broodbeleg kan goed zijn, maar let op het natriumgehalte en controleer op HFCS. Yep, soms zit dat er in.

Eet je fruit en groenten. Doe het niet omdat mam je zegt dat je het moet doen. Doe het omdat je ervoor kiest om het te doen voor je eigen gezondheid en welzijn.

Verander je voedingsgewoonten en filosofie. Denk niet aan voedingsmiddelen als inherent goed of slecht. Geen enkel voedsel is echt verboden, maar matiging, portiecontrole en beperken hoe vaak u het voedsel eet, zijn de sleutels. Elke kleine calorie of vet gram is niet waar je je op moet richten. Probeer in plaats daarvan uw voeding evenwichtig en gevarieerd te houden.

Vermijd veel late nachten – zorg voor veel slaap. Studies hebben aangetoond dat slaaptekort en slechte kwaliteit van de slaap belangrijke factoren zijn bij gewichtstoename. Wees goed voor uzelf en slaap minstens acht uur per nacht. Als het nodig is, geef jezelf dan toestemming om korte dutjes te doen.

Loop naar de les en evenementen. Is de klas te ver weg om echt comfortabel te lopen? Loop een stukje en beloof uzelf dan dat u de rest van de weg met de bus zult afleggen. Of, loop erheen en neem de bus terug. Probeer minstens 5.000 stappen per dag te zetten. Tienduizend zou nog beter zijn! Koop een stappenteller om u te helpen extra stappen te zetten.

Profiteer van de fitnessfaciliteiten. Maak nieuwe vrienden in de sportschool, op de tennisbaan, in het zwembad, op de atletiekbaan of bij andere sportfaciliteiten. Als u een hekel hebt aan het woord lichaamsbeweging, zie het dan gewoon als beweging. Doe iets wat je leuk vindt, zoals dansen, Wii-fitness, of basketbal spelen. Sluit je aan bij een intramuraal team en maak plezier.

Conclusie

Als je een ouder bent van een student, zorg er dan voor dat je eerstejaars op de hoogte zijn van voeding en wat hun lichaam nodig heeft. Geef ze dit artikel en moedig ze aan om meer te leren door online te gaan. Er zijn fantastische websites, waaronder veel die door de overheid worden aangeboden. De American Dietetic Association heeft goede informatie, net als veel sites van staten en universiteiten. Leer meer.

Over de auteurs:
Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. Spec., is een gastric bypass patiënt en mede-auteur van de bestseller The REAL Skinny on Weight-loss Surgery: An Indispensable Guide to What You Can REALLY Expect! – 2e editie. Mevrouw Janeway is professor aan de universiteit en voorlichtster op het gebied van volksgezondheid en bariatrie. Ms. Janeway is lid van de OAC Raad van Bestuur.

Haleigh Mistry is een junior aan de Baylor University en studeert af in Gezondheidswetenschappen met een minor in Leiderschapsstudies. Ze staat op de Dean’s List, is een succesvol onderzoeker en laborant, en hoopt ooit arts te worden.

Bronnen
Graham, MA, & Jones AL (2002). Freshman 15: Valid theory or harmful myth?
Journal of American College Health, 50, 171-173.
Christakis NA, Fowler JH. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years.
New England Journal of Medicine, 357, 370-79.
Delinksky, SS, & Wilson, GT (2008). Weight gain, dietary restraint,
and disordered eating in the freshman year of college. Eating Behaviors, 9, 82-90.
Bahr DB, Browning RC, Wyatt HR, Hill JO. (2009). Exploiting social networks to mitigate the obesity
epidemic. Obesity (Silver Spring), Apr 17(4), 723-8.
www.kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html
www.cbsnews.com/stories/2006/10/23/health/main2113760.shtml
www.news.cornell.edu/releases/July03/freshman.15.weight.ssl.html
www.usatoday.com/news/health/2003-10-12-obesity-usat_x.htm
freshman-15-shifting-the-focus-from-weight-to-well-being/