Omega-3 supplementen – vitaminen en supplementen informatie | CHOICE

In dit artikel kijken we naar:

• de voordelen van omega-3, volgens de experts
• wat omega-3 precies is
• omega-6 en omega-9
• de aanbevolen dagelijkse inname van omega-3
• hoe u aan uw dagelijkse behoefte aan omega-3 kunt voldoen
• hoe u aan uw dagelijkse behoefte aan omega-3 kunt voldoen
• .3
• schatting van uw inname van omega-3
• waar moet u op letten bij het kiezen van omega-3 supplementen
• veiligheid van supplementen
• omega-3 en het milieu

Mirakelolie?

De ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3 vetzuren zijn ingeroepen om aandoeningen zoals artritis, diabetes, sommige vormen van kanker, ADHD, autismespectrumstoornis en gedragsproblemen bij kinderen te verlichten. Het is ook bewezen dat ze helpen bij de behandeling van depressie, dementie en cognitieve achteruitgang bij ouderen, hartaandoeningen, inflammatoire darmziekten en astma, evenals huid-, oog- en botaandoeningen.

De verkoop van omega-3 supplementen overschrijdt 200 miljoen dollar per jaar in Australië en groeit met een snelheid van meer dan 10% per jaar, omdat mensen conventionele medicijnen aanvullen of ze als een natuurlijk alternatief proberen. Maar ondanks 40 jaar stijgende consumptie, is deze voedingsstof het voorwerp van controverse, met recente studies die aantonen dat omega-3-suppletie misschien niet zo effectief is als werd gedacht.

Omega-3 voordelen, volgens de experts

Er is een verbijsterende reeks van studies rond omega-3, sommige wijzen op therapeutische voordelen, andere tonen veelbelovende maar onbesliste resultaten, en nog andere tonen helemaal geen voordeel aan. De variatie in resultaten, zegt Professor Les Cleland, directeur van reumatologie in het Royal Adelaide Hospital, komt omdat de studies gedaan zijn met verschillende populaties en verschillende aantallen mensen met verschillende gezondheidsniveaus, en met verschillende dosissen omega-3 genomen over verschillende tijdsperiodes.

Het onderzoek wordt ook bemoeilijkt door de nog onbeantwoorde vraag of de voordelen hetzelfde zijn wanneer omega-3 van verse vis komt of genomen wordt als supplement. Volgens Cleland is er solide wetenschappelijk bewijs dat visolie helpt de pijn te verlichten bij reumapatiënten (maar niet bij artrose) zonder de bijwerkingen van ontstekingsremmende medicijnen.

Professor Manohar Garg, directeur van de Nutraceuticals Research Group aan de Universiteit van Newcastle, voegt daaraan toe dat het ook helpt de gezondheid van het hart te handhaven door het triglyceridengehalte te verlagen en ontstekingen tegen te gaan. Gerenommeerde studies tonen ook veelbelovende resultaten voor het positieve effect van omega-3 op mentale gezondheidsstoornissen en de prenatale oog/hersenontwikkeling van zuigelingen. De experts zijn het erover eens dat een regelmatige inname van omega-3 cruciaal is voor een goede gezondheid – en dat, helaas, 90% van de Australiërs niet genoeg binnenkrijgt.

Wat is omega-3?

Het is een essentieel meervoudig onverzadigd vetzuur (PUFA) dat voorkomt in sommige planten, zeevruchten, en, in mindere mate, eieren en vlees. Omega-3 wordt gezien als “essentieel” omdat het menselijk lichaam het niet kan produceren en we het dus uit voedsel of supplementen moeten halen.

Onze hersenen bevatten hoge concentraties omega-3, wat de groei en ontwikkeling van de hersenen, de stemming en de gedragsfunctie lijkt te vergemakkelijken. Het kan ook helpen de huid- en haargroei te stimuleren, de gezondheid van de botten te behouden, de stofwisseling te reguleren en het voortplantingssysteem te onderhouden.

Er zijn verschillende soorten omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren, maar de lange-keten omega-3’s zijn het belangrijkst voor therapeutische voordelen, met name docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Hoewel veel supplementen 1000mg visolie bevatten, zijn het de DHA + EPA omega-3’s die de beste therapeutische voordelen hebben voor aandoeningen zoals reumatoïde artritis. Een standaard visoliecapsule van 1000mg bevat gewoonlijk 300mg DHA + EPA.

Alfa-linoleenzuur (ALA) is een plantaardige korte-keten omega-3 die wordt gevonden in lijnzaad (ook bekend als lijnzaad), canola, chiazaad, pompoenzaad, tofu en walnoten. ALA moet echter door het lichaam worden omgezet in DHA en EPA, en vereist een veel grotere inname om dezelfde therapeutische voordelen te bereiken als DHA + EPA.

Omega-6 en omega-9

Omega-6 is ook een essentieel vetzuur. Het zit in zaden en noten, en hun oliën zoals maïs, canola en zonnebloem. Een gezonde voeding moet een evenwicht tussen omega-3 en omega-6 bevatten. Echter, het westerse dieet heeft de neiging om een hoger aandeel van inflammatoire omega-6 bevatten, voornamelijk uit de plantaardige oliën vaak gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen, en niet genoeg anti-inflammatoire omega-3.

Te veel omega-6 belemmert de opname van omega-3 en een onevenwicht wordt door sommigen gezien als een factor die bijdraagt aan de toename van hart- en vaatziekten, kanker, en ontstekings- en auto-immuunziekten. Omega-9 wordt niet als essentieel beschouwd omdat we het zelf in ons lichaam kunnen aanmaken. Het wordt gevonden in olijfolie, olijven, avocado’s, noten, sesamolie.

Aanbevolen dagelijkse omega-3 inname

Geschat wordt dat Australiërs ongeveer 160mg DHA + EPA per dag binnenkrijgen. Maar wat is de aanbevolen inname?

Voor ziektepreventie beveelt de Hartstichting ten minste 500mg DHA + EPA per dag aan voor kinderen en volwassenen.

De Australische National Health and Medical Research Council (NHMRC) stelt een dagelijkse inname voor van 610mg per dag voor mannen en 430mg per dag voor vrouwen.

Aan de onderkant stelt de NHMRC het minimum dat u nodig heeft voor een goede gezondheid op 90mg voor vrouwen en 160mg voor mannen per dag uit een mariene bron van DHA + EPA.

Voor verlichting van artritispijn wordt 3000mg DHA+ EPA per dag aanbevolen, en de Hartstichting stelt 1000mg voor uit een mariene bron (DHA + EPA) voor mensen met coronaire hartziekten, plus 2000mg uit plantaardige bronnen zoals ALA.

Voldoe aan uw dagelijkse omega-3-behoeften

De beste manier om aan een dagelijks quotum van 500mg van deze vetzuren te voldoen, is het consumeren van twee tot drie porties vette vis van 150g per week (met huid). Vette vis biedt een goede hoeveelheid omega-3 in een pakket van magere eiwitten, met vitamine A, B12, D en E, jodium, selenium, calcium, zink en ijzer.

“Voedselgebaseerde levering van omega-3 is het beste omdat het mensen aanmoedigt om zich te concentreren op het eten van een gezond dieet dat een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen uit verschillende bronnen biedt,” zegt Dr Catherine Itsiopoulos, woordvoerder van de Dietitians Association of Australia.

“Het is aangetoond dat het innemen van visoliën de niveaus van ongezonde vetten verlaagt, maar het nemen van een supplement doet niets om mensen te trainen om beter te eten, wat na verloop van tijd enorme gezondheidsvoordelen heeft.”

Een studie van de Universiteit van Melbourne vond dat zowel vis als supplementen de omega-3-niveaus in het bloed verhogen, maar de zalmeters in de studie hadden ook een verbeterde bloeddruk. “Bloeddruk is een krachtigere voorspeller van het risico op hartziekten,” zegt Itsiopoulos. “We denken dat dit voordeel niet alleen optrad vanwege de omega-3, maar omdat de twee zalmmaaltijden twee minder gezonde maaltijden vervingen.”

Hoeveel omega-3 krijg je binnen?

• Meer dan 2000mg DHA + EPA per 150g portie: Sardines in blik (3753mg), Atlantische zalm (2346mg), viskuit (2251mg), regenboogforel (2235mg), ingeblikte zalm (2169mg)
• Meer dan 300mg DHA + EPA per 150g portie: Mul (791mg), tonijn in blik (727mg)*, sint-jakobsschelpen gekookt (670mg), rauwe pacifische oester (706mg), snapper (399mg), bevroren gehavende visfilets (413mg)*
• Meer dan 150mg DHA + EPA per 150g portie: Barramundi (337mg), gerookte kabeljauw (270mg), platkop (269mg), lamshaasje gekookt (152mg), vissticks gegrild (242mg), vlok, gehavende haai afhaal (198mg), rundvleesfilet gekookt (183mg), Koningsgarnalen (232mg)
• Eieren: Gewone eieren (72mg per 2 eieren), met omega-3 verrijkte eieren (128mg per 2 eieren).

*Controleer DHA + EPA op de verpakking, want verschillende merken verschillen.

Het kiezen van omega-3 supplementen

Een supplement is een alternatief als het je gewoon niet lukt om genoeg omega-3 uit vers voedsel te halen, maar een keuze maken kan een overweldigende taak zijn wanneer je geconfronteerd wordt met een torenhoge muur van supplementen in de supermarkt of drogist.

De belangrijkste informatie om te zoeken op de verpakking van het supplement is de totale hoeveelheid DHA + EPA. Een product kan 1000mg visolie bevatten, maar in een standaard visoliecapsule zal er ongeveer 120mg DHA + 180mg EPA zitten, wat een totaal van 300mg DHA + EPA maakt.

Het is veilig om tot 3000mg visolie per dag te consumeren, maar het is goed mogelijk dat u uw geld verspilt als u meer neemt dan u nodig hebt.

Krill olie vs visolie

Een relatieve nieuwkomer in de wereld van omega-3 supplementen, Antarctische krill (Euphausia superba) olie is van kleine schaaldieren gevonden in de Antarctische wateren van de Zuidelijke Oceaan. Krill is een rijke bron van omega-3 en heeft een vergelijkbare algemene vetzuursamenstelling als visolie. Sommige krilloliebedrijven beweren echter dat de fosfolipide vetten in krill ervoor zorgen dat het beter wordt geabsorbeerd en dus krachtiger is dan visolie. Ze beweren ook dat het anti-oxidant astaxanthine, dat in krill zit, voordelen biedt.

“Er is nog niet genoeg bewijs om de bewering te staven dat krill olie krachtiger is of beter geabsorbeerd wordt dan visolie,” zegt professor Garg. “Uiteindelijk zijn het de DHA + EPA-niveaus in het supplement die belangrijk zijn, of ze nu van krill of visolie zijn.” Cleland is het daarmee eens. “Krill olie heeft geen aangetoond voordeel buiten zijn niveaus van omega-3 en omega-6, die in feite lager zijn dan in visolie. De voordelen van het antioxidant astaxanthine zijn onbekend.”

Cenovis Krill Oil + Fish Oil beweert negen keer krachtiger te zijn voor artritisverlichting dan een 1000mg visoliecapsule. Het bevat 350mg krillolie en 385mg visolie voor een totaal van 250,1mg DHA + EPA per capsule. Een standaard visoliecapsule bevat 300mg DHA + EPA, dus het is moeilijk om precies te zien waarom de Cenovis-capsules negen keer krachtiger zijn. Elke capsule bevat ook ongeveer 15 keer minder DHA + EPA dan dagelijks wordt aanbevolen voor verlichting van reumatoïde artritis.

Is de prijs juist?

De prijzen voor standaard visoliecapsules variëren tussen merken, verpakkingsgrootte, verkooppunten en online. Een snelle sweep in maart 2013 van producten met 300mg DHA + EPA bij een drogisterij Warehouse, een Amcal apotheek en een Woolworths gevonden:

Healthy Care Wilde Zalm Olie 1000mg Drogisterij Warehouse 500 capsules @ $ 22,99 = 5c/capsule.

Blackmores Geurloze Visolie Amcal Drogist 400 capsules @ $ 33.95 = 9c/capsule.

We vonden het Blackmores-product ook bij Woolworths voor $24,99 (6c/capsule) en bij Chemist Warehouse voor $19,99 (5c/capsule).

Als u hoge doses van ongeveer 3000mg per dag neemt voor reumatoïde artritis, is een vloeibare visolie een handige optie. Een dagelijkse dosis van 5 ml Blackmores Liquid Fish Oil (fles van 150 ml) is 2800 mg, iets minder dan 10 standaardcapsules (300 mg DHA + EPA). De aanbevolen prijs is $39,99, dus het komt neer op $1,33 per dag.

Krill olie kan erg duur zijn in verhouding tot het niveau van DHA + EPA. Swisse High Strength Deep Sea Krill Oil heeft 205mg DHA + EPA per capsule en kost $45,95 voor 30 capsules: dat is $1,53/capsule.

Kinderen en omega-3

De Hartstichting beveelt 500mg per dag aan, maar als u geen verse vis in het dieet van uw kind kunt krijgen of als ze worden afgeschrikt door de smaak van een gewone visoliecapsule, probeer er dan een zoals Blackmores Kids Fruity Fishies, die 300mg per capsule heeft, of Thompson’s Goldfish Junior Omega-3 met 258mg DHA + EPA per capsule. Minder aantrekkelijk is Nature’s Way Vita Gummies Omega-3, met slechts 46mg per portie en iets minder dan een theelepel suiker.

Visolie supplementen snelle feiten

Triglyceriden is gewoon een mooie naam voor specifieke vorm van vet. Geconcentreerde omega-3 triglyceriden betekent dat een deel van de visolie is verwijderd, waardoor een hogere, of meer geconcentreerde, hoeveelheid DHA + EPA per gram olie overblijft.

Sommige merken beweren een product van hogere kwaliteit te hebben als gevolg van een uitgebreider filterproces dat de toxinegehalten tot onder de Therapeutic Goods Administration (TGA) vereisten vermindert, of adverteren met de toevoeging van vitamine E om de oxidatiesnelheid te helpen verminderen. Deze extra’s verhogen over het algemeen de prijs.

Extra gecoate capsules zijn ontworpen om de maag te omzeilen en in de dunne darm vrij te komen om visachtige nasmaak en reflux te verminderen. Geurloze visolie heeft een ontgeuringsproces ondergaan om een eventuele vissmaak te verwijderen, en dit kan ook de prijs opdrijven.

Veiligheid van het supplement

Als u een visoliesupplement neemt, moet u het altijd met voedsel innemen om visachtige oprispingen te voorkomen. Net als elke andere eetbare olie zal omega-3 na verloop van tijd oxideren – een proces waarbij zuurstof in de lucht de olie begint af te breken waardoor deze ranzig wordt – dus bewaar het op een koele, donkere plaats en let op de houdbaarheidsdatum.

Omega-3-supplementen in Australië worden gereguleerd als aanvullende geneesmiddelen door de TGA, die veiligheidsnormen vaststelt, waaronder normen voor zware metalen zoals kwik en giftige organische chemicaliën.

In tegenstelling tot verse vis, is het moeilijk om te zeggen of supplementen ranzig zijn. Controleer de houdbaarheidsdatum, vooral als u in bulk koopt, om er zeker van te zijn dat het supplement nog vers is tegen de tijd dat u het allemaal consumeert. Als u een visoliecapsule opent en het ruikt vreemd, neem het dan niet.

Omega-3 en het milieu

Volgens het WWF hebben studies van de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO) aangetoond dat de mondiale visserij zich op een omslagpunt bevindt. Als de vraag blijft stijgen, zullen de voorraden van alle vissoorten die momenteel voor de voedselproductie worden bevist, naar verwachting in 2048 zijn ingestort. Om te helpen betere milieuvriendelijke keuzes te maken bij het kopen van verse vis, produceert de Australian Marine Conservation Foundation de Sustainable Seafood Guide en app.

Voor verwerkte visproducten zoals visolie, ingeblikte en ingevroren vis, geeft de Marine Stewardship Council (MSC), die duurzame visserijen certificeert, een lijst van 148 MSC-geaccrediteerde producten die in Australië worden verkocht.

Vissen op laag-trofische soorten (kleine, snelgroeiende vissen zoals ansjovis, sardines en krill die onderaan de voedselketen staan) wordt over het algemeen ecologisch gezien als een betere keuze beschouwd dan het oogsten van grote, langzaamgroeiende, langlevende soorten zoals tonijn. In het licht van de toegenomen commerciële visserij zijn er echter aanwijzingen dat zelfs laag-trofische visserijtakken minder veerkrachtig zijn dan eerst werd gedacht, omdat ze in toenemende mate worden geoogst om grotere soorten te voeden die in viskwekerijen worden gekweekt.

Een voor de hand liggende manier om ecologisch verantwoord met visoliesupplementen en verse vis om te gaan, is om slechts zoveel te nemen of te eten als je nodig hebt.