Oefening is Medicijn: The Importance of Exercise as Preventative Medicine for a Disease-Free Lifestyle

Gezondheidsvoordelen van aërobe, intervalsprint- en weerstandsoefeningen

De gezondheidsvoordelen van regelmatige aërobe lichaamsbeweging zijn welbekend. Lichamelijke activiteit is gerangschikt als een van de belangrijkste gezondheidsinterventies, die wordt gebruikt om sedentair gedrag bij kinderen, adolescenten en volwassenen te verminderen. De huidige richtlijnen voor lichaamsbeweging omvatten 150 minuten lichaamsbeweging per week die bestaat uit matige en krachtige lichaamsbeweging gecombineerd met weerstandstraining. Het is aangetoond dat het uitvoeren van 150 minuten regelmatige lichaamsbeweging per week resulteert in een vermindering van het sterfterisico met 30% en een verminderd risico op diabetes, kanker, depressie en beroerte . Ondanks de positieve voordelen van regelmatige lichaamsbeweging voldoen veel mensen echter niet aan de minimumvereisten voor lichaamsbeweging om gezond te blijven. Gebrek aan motivatie en tijdgebrek zijn mogelijk de onderliggende redenen voor het niet regelmatig bewegen. Het belang van regelmatige lichaamsbeweging is zo overweldigend dat lichaamsbeweging nu wordt beschouwd als een medicijn.

Beweging is op grote schaal gebruikt als preventieve geneeskunde om het risico en de incidentie van cardiovasculaire en metabole ziekten die verband houden met sedentair en ongezond leven te verminderen. Regelmatige lichaamsbeweging blijkt de gezondheid te verbeteren en de ernst te verminderen van ziekten die gepaard gaan met een ongezonde levensstijl. De voordelen van lichaamsbeweging zijn overweldigend, en er is aangetoond dat lichaamsbeweging therapeutisch kan worden gebruikt voor aandoeningen zoals hypertensie en insulineresistentie, dyslipidemie, diabetes type 2, obesitas en endotheeldisfunctie. Oefening kan ook worden gebruikt om cardiovasculaire en metabole disfunctie te verbeteren, waaronder het verbeteren van adipokine, cardiometabole, en andere klinische markers. Het is dus duidelijk dat lichaamsbeweging kan worden gebruikt als therapeutische of preventieve geneeskunde om levensstijlziekten te verlichten.

De soorten oefeningen die in het verleden in onderzoek zijn gebruikt, omvatten aërobe oefening (continu wandelen, joggen en fietsen), intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), en weerstandstraining (bijv. gewichten). Uit een studie is gebleken dat aërobe lichaamsbeweging, al dan niet onder toezicht, resulteerde in een vermindering van de body mass index bij adolescenten met overgewicht en obesitas. Andere studies hebben aangetoond dat matige uithoudingstraining en intervalsprintoefeningen een positief effect hebben op de HRV. Zowel HIIT als aërobe training zijn gebruikt om verbetering in HRV te induceren bij verschillende populaties, zoals jonge personen met overgewicht, type 2 diabetespatiënten, en oudere volwassenen. Twintig minuten HIIT op een stationaire fietsergometer, gevolgd door 5 minuten opwarming en 5 minuten afkoeling, drie keer per week, gedurende 12 weken, bleken de parasympatische activiteit bij jonge mannen met overgewicht te verbeteren (figuur 3).

Een onderzoek bij personen met diabetes type 2 heeft soortgelijke resultaten gevonden toen 30 minuten, vier keer per week gedurende 12 weken, HIIT-training op een loopband resulteerde in een verbetering van de HRV met 19%. Deze vorm van training bestond uit 3 minuten opwarming, 6×2 minuten van hoge intensiteit op 80-90% van de maximale hartslag, gescheiden door 6 minuten van matige intensiteit op 50-60% van de maximale hartslag met 2 minuten herstelintervallen, en 3 minuten cooling-down. De verbetering van de HRV bij diabetes type 2 is belangrijk omdat lichaamsbeweging mogelijk kan voorkomen dat patiënten met diabetes type 2 later in hun leven een aandoening ontwikkelen die diabetische neuropathie wordt genoemd. Een ander HIIT-onderzoek toonde ook aan dat de HRV significant verbeterde bij oudere personen, met een gemiddelde leeftijd van 74 jaar, na 14 weken HIIT-oefeningen met een fietsergometer. Zowel continue aerobe oefening als HIIT hadden dus positieve effecten op de autonome functie door het HRV-niveau te verhogen. Echter, HIIT wordt momenteel beschouwd als een type oefening dat superieur is aan een typische continue matige intensiteit van aërobe oefening in termen van tijdsefficiëntie en klinische voordelen. De effectiviteit van HIIT is goed vastgesteld bij jongeren en bij volwassen mannen en vrouwen met overgewicht. Twaalf weken HIIT hebben aangetoond de cardiovasculaire functie, de fysieke fitheid, beoordeeld door middel van een maximale zuurstofopname test, en de lichaamssamenstelling bij jonge vrouwen met overgewicht te verbeteren . Het lijkt erop dat zowel continue steady state aerobe oefening en HIIT gunstig zijn voor de gezondheid.

Modificatie van HIIT-protocollen kan echter nodig zijn om aan verschillende populaties te voldoen. Zo zou HIIT voor het opwekken van atletische prestaties anders zijn dan HIIT voor het opwekken van cardiovasculaire gezondheid bij gezonde sedentaire of zieke personen. Bepaalde trainingseffecten of aanpassingen die na HIIT-training optreden, treden mogelijk niet op of zijn niet zichtbaar na regelmatige aerobe training. Afhankelijk van de onderzochte gezondheidsmarkers en aandoeningen kan de omvang van de verandering na aerobe training kleiner zijn dan die van HIIT. Zo is bijvoorbeeld aangetoond dat arteriële stijfheid, beoordeeld aan de hand van PWV en autonome functie, na HIIT bij hypertensieve personen worden genormaliseerd, maar niet na continue matige inspanning. Bij HIIT-training bleek het uitvalpercentage lager te zijn in vergelijking met continue steady state aerobe training. HIIT wordt ook geacht superieur te zijn in termen van verbetering van de cardiovasculaire gezondheid in vergelijking met regelmatige aerobe oefening . Het kan dus nodig zijn HIIT in het dagelijks leven op te nemen om extra gezondheidsvoordelen te bewerkstelligen. HIIT, gedefinieerd als herhaalde oefeningen van hoge intensiteit afgewisseld met rust gedurende 20-30 minuten, is ook gebruikt om ziekten die verband houden met een ongezonde levensstijl te voorkomen of de ernst ervan te verminderen. HIIT bleek de cardiale en metabole gezondheid van jonge mannen en vrouwen met overgewicht te verbeteren. De AIx bleek te zijn verminderd met 4% (figuur 4), terwijl de PWVcf snelheid ook was verminderd met 0,4 m.s-1 (figuur 5) na 12 weken HIIT bij jonge mannen met overgewicht .

De toegepaste HIIT bestond uit een 8-snellende trapsprint met een cadans van 100-120 omwentelingen per minuut (rpm) bij een belasting van 0,5-1 kg, gevolgd door een periode van lichtere intensiteitstraining met een cadans van 30-40 omwentelingen per minuut gedurende 12 seconden, herhaald gedurende 20 minuten. Een ander type HIIT omvatte het fietsen op een stationaire fiets bij 80-85% van de maximale zuurstofopname gedurende 4 minuten met rustpauzes van 5 minuten, zes tot acht keer herhaald. HIIT is ook gebruikt in een aantal klinische studies met hartrevalidatie, chronisch obstructieve longziekte, en claudicatio intermittens patiënten. Aldus is een reeks van intervaltraining trainingsprogramma’s gebruikt om de cardiovasculaire en metabole gezondheid te verbeteren.

Weerstandsoefening is een ander type oefening dat bijdraagt aan cardiovasculaire en metabole gezondheid. Door aan weerstandstraining te doen kan de spiermassa, die met het ouder worden afneemt, in stand worden gehouden. Acute weerstandstraining blijkt de systolische bloeddruk met 11 mmHg en de gemiddelde slagaderlijke druk met 12 mmHg te verlagen en de systolische bloeddruk met 13 mmHg en de gemiddelde slagaderlijke druk met 12 mmHg bij respectievelijk 40 en 80% maximaal gewicht . De mechanismen die ten grondslag liggen aan deze verlaging van de bloeddruk na weerstandstraining zijn vermoedelijk te wijten aan een verhoogde bloedstroom en schuifspanning die inwerken op de vasculaire endotheelcellen. De verhoogde spiercontractie leidt tot een verhoogde productie van stikstofmonoxide, een belangrijke vasodilator. Het lijkt erop dat dit mechanisme onafhankelijk van de intensiteit van de training optreedt.

Het effect van weerstandstraining op de arteriële stijfheid is echter niet eenduidig. Verscheidene studies hebben een ongunstig effect van weerstandstraining op de arteriële stijfheid aangetoond, terwijl andere geen verandering in de arteriële stijfheid hebben aangetoond. Een vermindering in centrale (verhoogde arteriële stijfheid) maar niet perifere arteriële compliance werd gevonden na 4 maanden van weerstandstraining bij jonge en gezonde mannen van middelbare leeftijd. Echter, alleen brachiale arteriële endotheelfunctie werd verbeterd na 1 jaar van weerstandstraining, maar body mass index, lichaamssamenstelling, bloed lipiden, en mager spiermassa verbeterd . Uit een meta-analyse bleek dat bij jonge volwassenen de arteriële stijfheid van 14,3 tot 20,1% toenam na een weerstandstraining van hoge intensiteit. Daarentegen is aangetoond dat progressieve hoge intensiteit weerstandstraining zonder toename van het trainingsvolume de arteriële stijfheid bij jonge mensen niet veranderde. Interessant is dat het verband tussen weerstandstraining en arteriële stijfheid niet werd gevonden bij personen van middelbare leeftijd. Hoewel is vastgesteld dat weerstandstraining met hoge intensiteit de arteriële stijfheid met 11,6% verhoogt, leek weerstandstraining met matige intensiteit niet hetzelfde effect teweeg te brengen. Een andere studie toonde een onverwachte bevinding toen verbetering in de spierkracht van jonge individuen omgekeerd gecorreleerd was met arteriële stijfheid. Deze bevinding suggereert dat weerstandstraining de arteriële stijfheid vermindert. Verschillende protocollen en populaties kunnen mogelijk hebben bijgedragen aan de variabiliteit van de resultaten. Verdere studies naar weerstandstraining en arteriële stijfheid moeten worden uitgevoerd. In het algemeen wordt regelmatige HIIT aanbevolen, vooral voor mensen met tijdgebrek. Een combinatie van aerobe training en weerstandstraining is ook zeer aan te bevelen, aangezien spieratrofie kan optreden bij het ouder worden en een zittende levensstijl.