Je kunt nog meer toevoegen!

De eeuwenoude vraag – en een die zo veel mensen verkeerd hebben.

Afhankelijk van of je actief bent of zittend, ondergewicht of overgewicht hebt, varieert de hoeveelheid eiwit die je lichaam nodig heeft voor een optimale gezondheid.

We gaan uit van 2 gegevens.

1. Door de titel van dit artikel, bent u op zoek om spiermassa te vergroten.
2. Omdat u op zoek bent om spieren te vergroten, nemen we ook aan dat u een actieve levensstijl leeft met spieropbouwende oefeningen. U kunt geen spieren opbouwen door simpelweg meer eiwitten te eten en een zittend leven te leiden. Het eiwit is om te herstellen en de spier op te bouwen die wordt afgebroken tijdens de training.

Als een van deze veronderstellingen NIET waar is, dan is uw dagelijkse eiwitbehoefte lager.

Zoals u kunt zien in de bovenstaande grafiek, heeft u voor elke 1 pond lichaamsgewicht 1-1,5 gram eiwit nodig. Maar waarom dit bereik? In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, betekent meer niet meer spieren.

Echter, er is bewijs dat wanneer u een calorieoverschot heeft, meer calorieën uit eiwit minder vet oplevert dan wanneer die overmatige calorieën uit koolhydraten of vetten zouden komen. Daarom, bij het werken aan bulk en het opbouwen van spieren in een calorisch overschot dieet, err naar de “bovenkant” van het bereik om de vetgroei te beperken.

Maximaliseren van spiereiwitsynthese (Hoeveel per portie)

Een veel voorkomende mythe is dat het eten van te veel eiwitten in één keer verspilling is. Dit is misleidend. Ja, het consumeren van veel (vaak wordt aangenomen dat dit meer dan 40 g is) in één keer zal geen steeds groter effect hebben op de spiereiwitsynthese, MAAR het vermindert wel de lichaamseiwitafbraak, wat resulteert in een hogere netto eiwitbalans in het lichaam.

De netto eiwitbalans speelt een belangrijke rol in de efficiëntie van spieropbouw en het voorkomen van spierafbraak.

Volgens één onderzoek is het bereik van de effectiviteit, uitsluitend met betrekking tot de spiereiwitsynthese, 0,11-0,18 g/pond lichaamsgewicht/maaltijd (0,4-0,55 g/kg lichaamsgewicht/maaltijd).

De studie beveelt aan om dit eiwit over 4 maaltijden verspreid over de dag te nuttigen, maar dan komen we nog steeds 1 tot 1,5 gram per pond lichaamsgewicht tekort (0,18*4=0,72) voor actieve personen die spieren willen kweken.

De invloed van leeftijd

Mensen boven de 50 hebben een hogere “anabole weerstand”, wat betekent dat hun spiereiwitsynthese lager is bij de consumptie van eiwit. Daarom hebben oudere mensen meer eiwitten nodig om hun spiermassa te behouden en/of te vergroten. Wij raden mensen van 50+ aan zich te richten op de bovenkant van de bereiken.

Het is niet bewezen dat het consumeren van meer eiwitten per zitting de spiereiwitsynthese negatief beïnvloedt, dus om zowel de spiereiwitsynthese te maximaliseren EN de spiergroei te maximaliseren, moeten individuen grotere hoeveelheden eiwitten consumeren.

Behoud van spiermassa tijdens een dieet

Het merendeel van de fitnessgemeenschap is het erover eens dat om spieren te krijgen, u een calorieoverschot moet hebben, en om lichaamsvet te verliezen, een calorietekort. Vanwege deze vereisten wordt algemeen aangenomen dat je geen spieren kunt opbouwen terwijl je afvalt. Dit is een onderwerp voor een ander artikel, maar voor de gemiddelde persoon en dieet, gaan we vasthouden aan de traditionele begrip.

Note – Er zijn een aantal niche en geavanceerde diëten die bewijs hebben om anders te suggereren (d.w.z. ketogeen dieet en intermitterend vasten).

Voor de meesten zou het doel hier moeten zijn om spiermassa te behouden en lichaamsvet te verliezen door middel van een calorisch tekort dieet. Dit is de reden waarom bodybuilders voortdurend afwisselen tussen bulking en cutting diëten. Ze bouwen spieren op terwijl ze een calorieoverschot consumeren en onderhouden die gewonnen spieren terwijl ze vet verliezen door een calorisch tekort.

De vereiste eiwitinname voor het behoud van spiermassa kan worden gezien in de onderstaande tabel.

Note – Zoals we eerder hebben geleerd, lijkt het consumeren van grotere hoeveelheden eiwit geen negatieve bijwerkingen te hebben, EN biedt het een lichte stimulans om overmatige vettoename te voorkomen tijdens een calorisch overschot dieet.

Merk op dat de vereiste eiwithoeveelheden voor mensen die vet willen verbranden bij hun huidige gezonde gewicht dezelfde zijn als voor mensen die spieren willen opbouwen.

Dit komt omdat het anabole effect van een eiwitrijk dieet absoluut essentieel is om spierverlies tijdens een calorische restrictie te voorkomen.

Thermische snelheid van voedingsmiddelen

De drie macrovoedingsstoffen, koolhydraten, vetten en eiwitten, hebben allemaal een verschillende thermische snelheid.

De thermische effecten van voedsel (TEF) is de hoeveelheid energie die nodig is om het voedsel te verwerken en te verteren. Geschat wordt dat meer dan 10% van uw totale dagelijkse energie-uitgaven alleen al afkomstig zijn van het verteren van het voedsel dat u tot u neemt.

• Koolhydraten: 5-15%
• Vetten: 0-5%
• Eiwitten: 20-35%

Dit helpt verklaren waarom het vervangen van koolhydraten en vetten door meer eiwitten (terwijl de totale calorieën constant blijven) resulteert in meer gewichtsverlies/minder vetaanwinst).

De benodigde hoeveelheid thermische activiteit varieert in samenhang met de hoeveelheid lichamelijke activiteit.

Tijd om een voorraad eiwitten aan te leggen

De gezondste diëten zijn allemaal gericht op echte, hoogwaardige, pure eiwitbronnen. Naast schone eiwitsupplementen, moedigen wij u ook aan om vis, kip, rundvlees, en of uw voorkeur plantaardige eiwitbronnen te eten.

Om aan deze dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, is een bewuste inspanning nodig. Wees bewust van de voedingsmiddelen die u eet en de macro’s die ze bevatten.

Whey Protein en Vegan Pea Protein zijn Life Savers

Het meest anabole type eiwit is wei-eiwit. Andere eiwitten zijn effectief, maar hebben vaak andere aminozuurprofielen, met name een verlaagde hoeveelheid leucine, het meest anabole van alle aminozuren.

Als u een vegetarische/veganistische levensstijl volgt en/of wei-eiwit niet verdraagt, kunnen veganistische eiwitten en BCAA-supplementen (2:1:1) gunstig zijn.

We maken beide soorten eiwitten hier bij transparent labs, en nee, onze wei-eiwitten en veganistische eiwitten zijn niet zoals de anderen…

Kijk hier naar ons ultrazuivere en natuurlijke grasgevoerde wei-eiwitisolaat en -concentraat. We hebben ook gecertificeerd biologisch veganistisch eiwit dat bestaat uit erwten- en rijsteiwit zonder kunstmatige zoetstoffen!

Externe studies

1. Een systematische review, meta-analyse en meta-regressie van het effect van eiwitsuppletie op weerstandstraining-geïnduceerde winst in spiermassa en kracht bij gezonde volwassenen.

2. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review.

3. Een eiwitrijk dieet (3,4 g/kg/d) in combinatie met een zwaar weerstandstrainingsprogramma verbetert de lichaamssamenstelling bij gezonde getrainde mannen en vrouwen – een vervolgonderzoek.

4. Hoeveel eiwit kan het lichaam in een enkele maaltijd gebruiken voor spieropbouw? Implicaties voor de dagelijkse eiwitverdeling.

5.

5. Anabolische weerstand van de spiereiwitsynthese bij het ouder worden.

7. De totale specifieke dynamische werking van eiwitrijke en koolhydraatrijke diëten op mensen: Two Figures

8. The Effect of Resistance Exercise on the Thermic Effect of Food