In vorm komen voor vrouwen: 10 eenvoudige tips voor succes op de lange termijn!

Gedroom niet bij het idee om in vorm te komen voor vrouwen, want het is niet zo moeilijk als je zou denken! Sterker nog, als je er eenmaal aan gewend bent om regelmatig te trainen, wil je geen dag meer vrij nemen!

Voorbeelden van beroemdheden die met succes gewicht hebben verloren en het er met dieet en beweging hebben afgehouden, zijn Janet Jackson, Oprah, Khloe Kardashian, Kirstie Alley en Marie Osmond, om er maar een paar te noemen.

Wat is hun truc?

Ze nemen fitness en andere gezonde levensstijlgewoonten op in hun dagelijkse routines en veel van deze vrouwen crediteren georganiseerde afslankprogramma’s voor hun succes!

Ga in vorm, verbrand vet, en krijg de strakke, getonede lichaamsbouw van uw dromen met de Fit Mother Project 30X (FM30X)!

Het biedt vet-verbrandende workouts, voedzame gewichtsverlies maaltijd plannen, en motiverende ondersteuning die nodig is om u op koers te houden en in vorm voor het leven.

Teken voor onze GRATIS Fit Mom 3-daagse gewichtsverlies jump-start kit om te beginnen!

De rol van lichaamsbeweging bij gewichtsverlies

Gezonde lichaamsbeweging speelt een cruciale rol bij effectief gewichtsverlies wanneer deze wordt gecombineerd met een gezond voedingspatroon.

Een studie uit 2012 gepubliceerd in het tijdschrift Obesity (1) ontdekte dat diëten effectiever is voor gewichtsverlies dan lichaamsbeweging, maar dieet PLUS lichaamsbeweging leidt tot de meest dramatische gewichts- en vetverliesresultaten!

Uitoefening helpt u om de vetvrije spiermassa te vergroten, zodat uw lichaam de hele dag door extra calorieën kan verbranden en het gewichtsverlies op de lange termijn kan handhaven.

Spiermassa is de sleutel tot het bereiken van het getonede, esthetisch aantrekkelijke lichaam waar veel vrouwen naar verlangen.

Bij het Fit Mother Project, verliezen drukbezette vrouwen overal gewicht, worden strak en getoniseerd, en worden gezonder voor het leven.

Waarom? Omdat FM30X workout plannen eenvoudig zijn, niet veel van uw tijd in beslag nemen, en je kunt ze doen vanuit het comfort van thuis als geen sportschool lidmaatschap nodig is!

10 eenvoudige manieren om in vorm te komen voor vrouwen

Het in vorm komen voor vrouwen is eenvoudig als je het stap voor stap doet! Volg de eenvoudige strategieën hieronder, zodat u snel in vorm kunt komen en het lichaam van uw dromen kunt krijgen.

#1 Plan dagelijkse workouts in uw agenda

Creëer een regelmatige routine en maak dagelijkse workouts daar deel van uit. Zet elke dag 30-60 minuten opzij voor lichaamsbeweging en markeer het in uw agenda.

Bijvoorbeeld, uw vaste routine zou kunnen omvatten trainen wanneer u voor het eerst wakker wordt, wanneer de kinderen naar school gaan, tijdens uw lunchpauze, of ’s avonds na het werk.

Iedereen is anders, dus maak tijd vrij om te trainen op basis van wat het beste voor u is!

Als u geen 30 minuten tijd hebt, is 15-20 minuten lichaamsbeweging per dag beter dan niets.

#2 Maak workouts een prioriteit

Maak van trainen een prioriteit boven al het andere om in vorm te komen en fit te blijven voor het leven.

Als je een drukke dag hebt, vind dan 15-30 minuten om een snelle workout te doen – zelfs als het is terwijl je ’s avonds televisie kijkt met je gezin.

Bewaar langere trainingen voor de dagen dat u meer vrije tijd hebt.

#3 Neem babystapjes

Als u een tijdje niet hebt gesport, neem dan babystapjes. Begin de eerste week met slechts 10-15 minuten per dag te trainen en werk toe naar 20-30 minuten per dag.

Een andere optie is het doen van 2-3 trainingssessies van 10 minuten wanneer u ze kunt inpassen in de drukke drukte van het dagelijks leven.

#4 Combineer aerobic met krachttraining

Om in vorm te komen voor vrouwen, combineert u aerobic met krachttraining om de best mogelijke resultaten te bereiken.

Voorbeelden van aerobe, of cardiovasculaire, oefeningen zijn onder andere:

• Wandelen
• Wandelen
• Joggen
• Zwemmen
• Fietsen
• Rollerbladschaatsen
• Ellliptische machine
• Stair klimmen
• Roeien
• Touwtje springen
• Jumping jacks
• High knees in place

Mix in sommige krachttraining workouts ook, zoals:

• Lichaamsgewicht oefeningen (push-ups, pull-ups, sit-ups, squats, lunges, enz.)
• Wichtheffen met halters, barbells, kettlebells, of medicijnballen
• Gebruik van weerstandsbanden

Er zijn verschillende manieren waarop u aerobic- en krachttraining in uw wekelijkse routine kunt opnemen.

Een paar ideeën zijn:

1. Versplits uw workouts in tweeën (doe cardiovasculaire oefeningen tijdens de helft van uw workout en krachttraining tijdens de andere helft).
2. Wissel aerobic workouts af met krachttraining workouts (om de andere dag).
3. Probeer circuittraining – wissel krachtoefeningen af met aerobe oefeningen tijdens uw training (elke andere oefening is aerobe) met weinig tot geen rust tussen de sets.

Verander uw trainingsroutine regelmatig om verschillende spiergroepen te trainen en de meest effectieve resultaten te bereiken!

#5 Stel dagelijkse trainingsdoelen

Schrijf uw trainingsdoelen op in een dagboek en houd uw vooruitgang na verloop van tijd bij. Oefening moet deel uitmaken van elke dagelijkse to-do lijst.

Ook al haalt u niet altijd uw oefendoelen, studies (2) tonen aan dat het stellen van doelen leidt tot een groter gewichtsverlies over een periode van 12 maanden in vergelijking met het niet stellen van doelen bij volwassenen met overgewicht.

Een goed bewegingsdoel is het krijgen van 30-60 minuten aerobe of weerstandstraining op de meeste dagen (zo niet elke dag) van de week.

Stel ook doelen voor gewichts- en vetverlies!

Voorbeelden zijn het verliezen van 20 pond, het bereiken van een body mass index (BMI) van minder dan 25, of het verminderen van uw tailleomtrek tot minder dan 35 inch (3) in diameter om de risico’s op chronische ziekten te verminderen.

#6 Train voor een wedstrijd

Trainen voor een fun run, marathon, triatlon, loopwedstrijd, bodybuilding of CrossFit-wedstrijd is een uitstekende manier om snel in vorm te komen en gemotiveerd te blijven om te trainen.

Uw workout-routine varieert op basis van het type wedstrijd waarvoor u traint.

Ronsel een vriend om samen met u te sporten om lange zweetsessies aangenamer te maken.

#7 Word lid van een sportteam

Toetreden tot een sportteam voor volwassenen is een uitstekende manier om in vorm te komen voor vrouwen, u actief te houden, en plezier te hebben met vrienden of familie.

Probeer een basketbal-, voetbal-, zandvolleybal-, tennis- of softbalcompetitie om u gemotiveerd te houden om actief en in vorm te blijven!

#8Probeer een actieve hobby

Als u tijd hebt voor een hobby, kies er dan een die u in beweging houdt!

Voorbeelden zijn kajakken, rolschaatsen, wandelen, waterskiën, langlaufen, golfen (draag uw clubs), dansen, of mountainbiken.

Ronsel uw echtgenoot/echtgenote, ouders, kinderen of vrienden om met u mee te doen!

#9 Werk in uw tuin

Doe klusjes in de tuin op uw vrije dagen van de training, of kies voor tuinwerk naast de training wanneer u energiek en gemotiveerd bent!

Klusjes in de buitenlucht helpen u een aanzienlijk aantal calorieën te verbranden – in sommige gevallen evenveel als trainen!

U zult bijvoorbeeld 149 calorieën verbruiken bij het harken, 167 calorieën bij het tuinieren, 172 calorieën bij het wieden, 205 calorieën bij het maaien van het gazon met een duwmaaier, en 223 calorieën bij het scheppen van sneeuw gedurende 30 minuten als u 155 pond weegt.

Als u meer weegt dan dit, zult u extra calorieën verbruiken door dezelfde activiteit met dezelfde intensiteit uit te voeren.

#10 Neem gedurende de dag actieve pauzes

Of u nu thuis bij de kinderen blijft of op kantoor werkt, neem gedurende de dag regelmatig actieve pauzes.

Doen dit houdt uw bloed aan het pompen, uw hart gezond, en verhoogt uw dagelijkse calorieverbruik voor gewichts- en vetverlies.

Neem periodieke pauzes op het werk of wanneer u thuis bent om de trap op te lopen, squats of kuitverhogingen te doen, of rond te lopen – zelfs al is het maar voor 5 minuten per keer!

Een voorbeeld van een workoutplan om in vorm te komen voor vrouwen

Het regelmatig veranderen van uw workoutroutine is de sleutel tot succesvol in vorm komen en blijven!

Hieronder vindt u voorbeelden van wekelijkse workouts voor beginners, gemiddeld en gevorderd niveau waarmee u snel resultaten boekt.

We hebben ook een geweldige workout beschikbaar op ons Fit Mother Project YouTube-kanaal, hieronder weergegeven.

Dag # 1 – Cardio- en krachttraining

Beginner Workout

• 10-20 minuten wandelen, zwemmen, gebruik van een elliptische machine, roeien, of fietsen
• 3 sets squats met uw lichaamsgewicht als weerstand
• 3 sets lunges met uw lichaamsgewicht als weerstand
• 3 sets aangepaste pushups (op uw knieën)
• 5 minuten crunches, planken, en liggende beenheffingen

Intermediate Workout

• 20-30 minuten ononderbroken cardiovasculaire oefening (joggen, zwemmen, gebruik van een elliptisch apparaat, traplopen, fietsen, enz.)
• 4 sets squats om op te drukken met halters
• 4 sets lunges met halters
• 4 sets gewone pushups
• 5 minuten bicycle crunches, shoulder touch planks, en lying leg raises

Advanced Workout

• 20-30 minuten high-intensity interval training (HIIT)
• 4-5 sets squats om te drukken met halters
• 4-5 sets lunges met halters
• 4-5 sets plyometrische pushups
• 4-5 sets renegade rows
• 5 minuten gewogen sit-ups, plank jacks, en liggende beenheffingen met een stabiliteitsbal tussen uw knieën

HIIT wisselt cardio oefeningen van hoge intensiteit af met herstelperiodes van lage intensiteit om de calorieverbranding te verbeteren en u te helpen shredded te worden.

Dag 2 – Kickboxing

Beginner Kickboxing Workout: 20 minuten

Intermediate Kickboxing Workout: 25-35 minuten

Geavanceerde Kickboxing Workout: 45-60 minuten

Dag #3 – Circuit Training

*Voltooi elke circuit training oefening gedurende 30-60 seconden en ga onmiddellijk door naar de volgende oefening. Neem indien nodig korte pauzes tussen de circuits.

Warming-up: 3-5 minuten langzaam joggen of joggen op de plaats

Beginner Circuit Training Workout: 15-25 minuten, of één set van elk circuit

Intermediate Circuit Training Workout: 25-35 minuten, of twee sets van elk circuit

Geavanceerde Circuit Training Workout: 35-45 minuten, of drie sets van elk circuit

Circuit #1: touwtje springen, kettlebell swings, en squat to press met halters of een medicijnbal

Circuit #2: jumping jacks, Russian twists met een medicijnbal, en reverse lunges met biceps curls

Circuit #3: burpees, standing triceps extensions, en lying leg raises met dumbbell chest press

Circuit #4: squat jumps, mountain climbers, en deadlifts met dumbbells of een barbell

Cool-down: 3-5 minuten wandelen of een andere oefening met lage intensiteit plus rekoefeningen

Dag 4 – Yoga, rust of wandelen

Dag 6 – Herhaal Dag 2 OF Dag 3 Workout

Dieetoverwegingen om in vorm te komen voor vrouwen

Een gezond dieet is van cruciaal belang wanneer in vorm komen voor vrouwen je doel is. Eet de juiste voedingsmiddelen voor en na de training om het energieniveau hoog te houden en overtollig lichaamsvet te verbranden.

Dieetgewoonten om te overwegen wanneer u regelmatig traint voor gewichtsverlies omvatten:

• Eet 5-6 kleine maaltijden gedurende de dag
• Drink elke dag 12 kopjes water (of andere vloeistoffen)
• Overweeg eiwitshakes of repen voor gewichtsverlies in plaats van een maaltijd of in plaats van zoete traktaties
• Vul de helft van elk bord met niet-zetmeelrijke groenten
• Vul een kwart van je bord met vezelrijke zetmelen
• Geef minstens 25 gram vezels uit fruit, groenten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden
• Vul een kwart van elk bord met zeer mager vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, eieren of tofu
• Gebruik 2-3 porties calciumrijke, vetarme zuivel of plantaardige melk
• Drink zwarte koffie of ongezoete thee

Niet-zetmeelrijke groenten om te overwegen zijn asperges, courgette, paprika’s, broccoli, bloemkool, uien, selderij, tomaten, komkommers, champignons, en bladgroenten.

Maïs, erwten, bonen, linzen, andere peulvruchten, zoete aardappelen en volle granen zijn zetmelen die rijk zijn aan vezels.

Overweeg het nemen van een vezelsupplement als uw arts het aanbeveelt.

ELIMINEER de volgende voedingsmiddelen om u te helpen in vorm te komen en te blijven en trainingen gemakkelijker te laten lijken:

• Gebakken voedsel
• Vast voedsel
• Verwerkt vlees (hotdogs, vleeswaren, ham, spek, enz.)
• Vette stukken rood vlees
• Snoepgoed
• Bakwaren
• Geraffineerde granen (wit brood, witte rijst, enz.)
• aardappelchips
• pizza
• andere sterk bewerkte voedingsmiddelen
• alcohol

Als u alcohol in uw dieet wilt houden, beperk het dan tot maximaal één drankje per dag.

Moet ik meedoen aan een gewichtsverliesprogramma voor vrouwen?

Deelname aan een gewichtsverliesprogramma dat speciaal voor vrouwen is ontwikkeld, zoals het Fit Mother Project 30X (FM30X), vergroot uw kans om in vorm te komen en te blijven, goed te eten en uw streefgewicht te bereiken.

Waarom is dit het geval?

Want wanneer u zich inschrijft ontvangt u dagelijks tal van vetverbrandende workouts, voedzame gewichtsverlies maaltijd plannen, gezonde voeding tips, recepten, en motiverende steun van gezondheidsexperts die u verantwoordelijk houden om op koers te blijven!

Probeer Fit Mother Project 30X GRATIS door u in te schrijven voor de FM30X 3-daagse gewichtsverlies jump start kit!

U ontvangt een gratis gewichtsverlies workout, een gratis vetverbrandend maaltijdplan, gratis ondersteuning bij gezondheidscoaching, en toegang tot de Fit Mother Facebook-groep.

Probeer het eens en begin vandaag nog met uw reis naar een fitter en gezonder leven!

Uw nieuwe vriend & gezondheidscoach,

Erin Coleman, B.S. – Nutritional Science, Registered Dietician, Licenced Dietician

Schrijfster, The Fit Father Project & Fit Mother Project

Erin Coleman is een geregistreerde en gediplomeerde diëtiste met meer dan 15 jaar freelance schrijfervaring.

Ze is afgestudeerd met haar Bachelor of Science graad in voedingswetenschappen aan de Universiteit van Wisconsin-Madison, en heeft haar diëtetiekstage voltooid aan de Viterbo Universiteit in La Crosse, Wisconsin.

Voordat ze haar carrière in het schrijven van medische content begon, werkte Erin als gezondheidsvoorlichter voor de afdeling Interne Geneeskunde van de Universiteit van Wisconsin-Madison.

Haar gepubliceerde werk verschijnt op honderden gezondheids- en fitnesswebsites, en ze is momenteel bezig met het publiceren van haar eerste boek! Erin is echtgenote en moeder van twee prachtige kinderen.

1. Effect van voeding en lichaamsbeweging, alleen of gecombineerd, op gewicht en lichaamssamenstelling bij postmenopauzale vrouwen met overgewicht tot obesitas – doi: 10.1038/oby.2011.76
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/

2. Het stellen van doelen leidt tot groter gewichtsverlies op de lange termijn en ‘onrealistische’ doelen vergroten het effect in een grote commerciële gewichtsbeheersingsgroep in de gemeenschap – doi: 10.1111/jhn.12390
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5111772/

3. Assessing Your Weight and Health Risk – National Heart, Lung, and Blood Institute.
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm