How Fiber Helps Ease Constipation

Als je geen fan bent van vezels, zou je verbaasd zijn over hoe de kracht voedingsstof je spijsverteringsstelsel in vorm kan zweepslagen. Ondanks de voordelen, consumeren Amerikanen niet zo veel vezels als ze zouden moeten.

De American Dietetic Association beveelt aan dat vrouwen in de leeftijd van 19 tot 50 ten minste 25 gram vezels in hun dagelijkse voeding krijgen, en mannen in dezelfde leeftijdsgroep krijgen 38 gram. Vrouwen van 50 jaar of ouder wordt aangeraden 21 gram vezels te nemen, terwijl hun mannelijke tegenhangers worden aangemoedigd om 30 gram te eten. “De gemiddelde Amerikaan consumeert 13 gram vezels,” Stephen Bickston, MD, AGAF, hoogleraar interne geneeskunde en directeur van het inflammatoire darmziekte programma aan het Virginia Commonwealth University Health Center in Richmond, Va, wijst erop. “Dat is veel minder dan het doel.”

Constipatie en vezels: A Match Made in Heaven

Er zijn twee soorten vezels, oplosbare en onoplosbare, die kunnen worden gebruikt om constipatie te behandelen en te voorkomen. Beide soorten vezels zijn essentieel om uw darmstelsel goed te laten werken. Oplosbare vezels zorgen ervoor dat er meer water in uw ontlasting blijft zitten, waardoor afval zachter en groter wordt en dus makkelijker door uw darmen gaat. Onoplosbare vezels geven uw ontlasting meer volume, waardoor het sneller door uw darmen gaat en u zich niet verstopt voelt.

“Mensen die vezelrijk eten, hebben minder kans op constipatie”, zegt Bickston, MD, AGAF, hoogleraar interne geneeskunde en directeur van het inflammatoire darmziekteprogramma aan het Virginia Commonwealth University Health Center in Richmond, Va.

Constipatie en vezels: Foods to Help You Go

De beste manier om meer vezels in uw dieet te krijgen, is via voedsel. Vezelrijke voedingsmiddelen zitten vol vitaminen en mineralen en bevatten meestal weinig vet en calorieën. Het eten van een grote verscheidenheid aan vezelrijke voedingsmiddelen zal uw inname van veel verschillende voedingsstoffen maximaliseren.

Voedingsmiddelen die de meeste vezels bevatten zijn:

• Fruit: peren, appels, bessen, sinaasappels, mandarijnen
• Groenten: broccoli, spruitjes, wortelen, pompoen, aardappelen
• Peulvruchten: bonen, linzen, erwten
• Granen: volkorenbroden, bruine rijst, zemelen, havermout
• Noten en zaden: amandelen, pinda’s, zonnebloempitten, walnoten

Voedseletiketten kunnen u helpen bepalen welke keuzes in het kruideniersgangpad het beste zijn. “Ik adviseer mensen dat als ze koude granen eten voor het ontbijt, ze er een kiezen die meer dan 10 gram vezels per portie heeft,” zegt Bickston. “Op die manier wanneer ze van de ontbijttafel wegduwen, kunnen ze halverwege zijn om hun dagelijkse doel te bereiken.”

Constipatie en vezels: Creëer een routine

Vermijd constipatie door deze tips te gebruiken om meer vezels in uw dieet te krijgen:

• Ga half en half. Bij het bakken, vervang de helft van de witte bloem in het recept door volkoren meel.
• Top het af. Als u yoghurt eet, voeg dan zemelen, lijnzaad of vezelrijke granen toe. Top gebakken aardappelen met broccoli of salsa om uw vegetarische inname te verhogen.
• Gooi het in. Wanneer u een salade maakt, gooi er dan noten en gedroogd fruit in – ze voegen zowel smaak als vezels toe. Voeg ook bonen toe aan uw favoriete soepen en stoofschotels.
• Snack erop. Als tussendoortje, snij wortelen en selderij voor een middag vezel boost. Andere vezelrijke snacks zijn popcorn, noten, en gedroogd fruit.

Constipatie en vezels: Over-the-Counter Options

Vezel is verkrijgbaar in pil- en poedervorm bij de apotheek of supermarkt. Het is echter het beste om uw vezels uit voedselbronnen te halen, zegt Donald Novey, MD, een arts voor integratieve geneeskunde bij de Advocate Medical Group in Park Ridge, Ill. Als u kiest voor een vezelsupplement, zorg er dan voor dat u veel vloeistoffen drinkt, want water helpt uw systeem soepel te laten werken.

Wanneer u vezels aan uw dieet toevoegt, ga dan langzaam, zodat u geen last krijgt van winderigheid. Het geleidelijk verhogen van vezels zal je lichaam de tijd geven om zich aan te passen.

Het krijgen van voldoende vezels zal helpen ervoor te zorgen dat je gezonde darmgewoonten hebt en constipatie voorkomt. En wanneer u uw spijsverteringsstelsel gelukkig houdt, zult u ook veel gelukkiger zijn.

Keer terug naar het Digestive Health Awareness Center.