Hoeveel vitamine D moet ik nemen?

Je hebt waarschijnlijk wel gehoord hoe belangrijk het is om je vitamine D binnen te krijgen, maar weet je ook wat het is? En hoe je het kunt krijgen behalve door de zon? En waarom het zo belangrijk is. Lees verder.

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die de huid aanmaakt bij blootstelling aan ultraviolet licht. Sommige voedingsmiddelen en supplementen bevatten ook vitamine D. Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium en de opbouw van gezonde, sterke botten. Het is ook nodig voor het beheer van de bloedsuikerspiegel, het bestrijden van hartaandoeningen, het reguleren van hormonen en het verbeteren van stemmingen, en het helpen bij concentratie en geheugen.

Hoe weet ik of ik een vitamine D-tekort heb?

Een tekort aan vitamine D betekent dat het lichaam niet genoeg van de vitamine heeft en daardoor mogelijk niet goed functioneert. Ongeveer 40% van de mensen in de Verenigde Staten kan een laag niveau van vitamine D hebben. Mensen met een donkere huidskleur en zwangere vrouwen kunnen extra vatbaar zijn voor een tekort.

Vitamine D-tekort kan door veel dingen worden veroorzaakt, waaronder:

• Te weinig blootstelling aan de zon
• Diëten die de vitamine missen
• Bepaalde medische aandoeningen
• Bepaalde medicijnen
• Donkerdere huid
• Dragen van te veel zonnebrandcrème

Een tekort aan vitamine D kan uw risico op het ontwikkelen van andere gezondheidsaandoeningen verhogen, dus het is essentieel om op de hoogte te zijn van een aantal van de waarschuwingssignalen. Hier zijn enkele van de meest voorkomende symptomen die kunnen voortvloeien uit het hebben van een laag vitamine D:

• Angst
• Chronische vermoeidheid
• Depressie
• Slaapproblemen
• Inflammatie en zwelling
• Zwakke of gebroken botten
• Zwakheid

Als uw arts denkt dat u mogelijk een tekort aan vitamine D hebt, kan hij of zij een bloedtest bestellen om dit te bevestigen. Bloedtests meten de circulerende vorm van vitamine D in het lichaam, genaamd 25-hydroxy vitamine D, of 25(OH)D. Als uw bloedspiegels laag zijn, kan uw arts suppletie aanbevelen.

Hoeveel vitamine D moet ik nemen?

Een gemiddeld persoon zonder een tekort zou een dagelijkse dosis van ten minste 600 internationale eenheden (IE) vitamine D moeten nemen, volgens Yale Medicine. De hoeveelheid vitamine D die een persoon zou moeten nemen, hangt echter af van zijn of haar leeftijd, individuele symptomen, medische geschiedenis, en reactie op het nemen van de vitamine.

Mensen ouder dan 70 jaar en vrouwen in de menopauze kunnen meer dan 600 IE nodig hebben. Naarmate mensen ouder worden, produceert hun huid minder vitamine D, wat betekent dat ze waarschijnlijk suppletie nodig hebben.

Zwangere vrouwen en mensen met bepaalde gezondheidsaandoeningen die de opname van vitamine D verstoren – zoals coeliakie of cystische fibrose – hebben een hogere dagelijkse inname nodig van meer dan 600 IE. U kunt vitamine D op elk moment van de dag innemen. Toch kan het gunstiger zijn om het te nemen met wat voedingsvet dat afkomstig is van voedingsmiddelen zoals noten of zaden, omdat het in vet oplosbaar is.

Veel artsen en gezondheidsdeskundigen raden aan om na verloop van tijd kleinere doses vitamine D te nemen om de niveaus weer op peil te brengen. Voor volwassenen zou dit een hogere vitamine D-inname van 1500-2000 IU kunnen betekenen. Hogere doses, dichter bij 10.000 IE, kunnen nodig zijn voor bepaalde mensen met osteoporose of andere vergelijkbare aandoeningen. Het innemen van hogere doses vitamine D (d.w.z. 40.000 IE) kan echter leiden tot vitamine D-vergiftiging en verdere gezondheidsproblemen. Het is belangrijk om met uw arts te praten over de juiste dosis voor u.

Neem ik te veel vitamine D?

Ondanks dat het nemen van vitamine D veel gezondheidsvoordelen heeft, is het mogelijk om te veel te nemen. Vitamine D-vergiftiging, of hypervitaminose D, kan een opeenhoping van calcium in het bloed (hypercalciëmie) veroorzaken en resulteren in botpijn, misselijkheid, braken, of nierproblemen.

Hier volgt een lijst van de meest voorkomende bijwerkingen die iemand kan ondervinden van het innemen van te veel vitamine D:

• vermoeidheid
• overmatig plassen
• verlies van eetlust
• gewichtsverlies
• misselijkheid
• zwakte

Sommige medicijnen kunnen een wisselwerking hebben met vitamine D. Steroïden kunnen interfereren met hoe het lichaam de vitamine metaboliseert. Het cholesterolverlagende middel cholestyramine en het afslankmiddel orlistat kunnen het vermogen van het lichaam om vitamine D op te nemen belemmeren. Sommige medicijnen kunnen ook het vitamine D-gehalte verhogen.

Welke soort vitamine D-supplement moet ik nemen?

Er zijn twee verschillende soorten vitamine D. Vitamine D2 (ergocalciferol) is voornamelijk afkomstig uit plantaardig voedsel, zoals UV-gecultiveerde paddenstoelen, of verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen. Vitamine D3 (cholecalciferol) is afkomstig van dieren en supplementen. U krijgt D3 uit visolie, boter, lever en eigeel.

Vitamine D is verkrijgbaar in supplementvorm als vloeistof, tablet of capsule. Sommige artsen geven zelfs vitamine D-injecties. Voor D2 is meestal een recept nodig, terwijl D3 over het algemeen vrij verkrijgbaar is. Er is enige discussie over de vraag of D2 sterker is dan D3; medisch advies inwinnen is de beste manier om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm en dosering krijgt die u nodig hebt.

“De beste vorm van vitamine D om als supplement te nemen is D3; hoewel, D2 is aanvaardbaar,” zegt Tod Cooperman, MD, oprichter van ConsumerLab. “D3 zal minder snel leiden tot fouten bij bloedtesten, en hoge doses kunnen de niveaus beter verhogen. Wat de formulering betreft, zijn vloeistoffen en pillen over het algemeen allebei prima (hoewel we een aantal producten hebben gevonden die niet de hoeveelheden leveren die op het etiket staan). Mijn voorkeur gaat uit naar vloeibare druppels, omdat je de dosis gemakkelijk kunt aanpassen. Plus, je kunt het direct op voedsel of in een drankje doen, wat je eraan moet herinneren dat vitamine D, dat vetoplosbaar is, moet worden ingenomen met voedsel dat vetten bevat om de absorptie te verbeteren.”

Andere manieren om genoeg vitamine D binnen te krijgen

Er zijn andere manieren om vitamine D binnen te krijgen dan alleen het nemen van een supplement. Zonneschijn is een uitstekende bron van vitamine D, en dat geldt ook voor veel voedingsmiddelen.

10 tot 20 minuten in de zon doorbrengen levert 1.000-10.000 IE vitamine D op. De hoeveelheid tijd die u in de zon moet doorbrengen en het aantal IE dat u binnenkrijgt, hangt af van het seizoen, waar ter wereld u woont, en hoe donker uw huid is. Het maakt niet uit waar u bent, de korte tijd die u dagelijks in de zon doorbrengt, moet onbelicht zijn, zodat uw lichaam het licht adequaat kan absorberen.

Probeer ook vitamine D-rijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen. Hier zijn enkele opties:

• Vette vis (zoals zalm, heilbot, sardines, tonijn en witvis) bevat veel vitamine D.
• Sommige paddenstoelen, zoals portobello en maitake, hebben de juiste niveaus van vitamine D, vooral als ze worden gekweekt met behulp van UV-licht.
• De Verenigde Staten verrijken melk met vitamine D. Toch is rauwe melk bekend dat het van nature voorkomende vitamine D ook bevat. Het kan zelfs een hogere concentratie voedingsstoffen bevatten.

Wanneer naar de dokter

Het hebben van een vitamine D-tekort kan worden veroorzaakt door of leiden tot ernstige gezondheidsaandoeningen. Vitamine D helpt het lichaam bij de opname van calcium, magnesium en fosfor, die essentieel zijn voor het behoud van gezonde botten. Een tekort kan leiden tot onvoldoende calciumabsorptie die osteoporose, osteopenie of rachitis bij kinderen kan veroorzaken.

Rickets kan ernstig zijn voor de botgezondheid van kinderen, omdat het zachte botten en skeletmisvormingen veroorzaakt. Osteomalacie is dezelfde aandoening maar dan voor volwassenen, die soms leidt tot vallen en botbreuken die moeilijk te genezen zijn. Bij osteoporose worden de botten dunner en is de kans op breuken en houdingsproblemen groter.

Soms wordt een tekort aan vitamine D niet alleen veroorzaakt door te weinig zonlicht. Bepaalde gezondheidsaandoeningen beïnvloeden de manier waarop het lichaam de vitamine opneemt of verwerkt. Nier- en leveraandoeningen kunnen de hoeveelheid van een enzym dat het lichaam nodig heeft om vitamine D te gebruiken, verlagen. Coeliakie, de ziekte van Crohn en taaislijmziekte veroorzaken allemaal dat de darmen minder vitamine D opnemen. Zelfs overgewicht kan leiden tot een tekort, omdat vetcellen vitamine D opslaan, waardoor het niet gemakkelijk kan worden gebruikt.

Botpijn en spierzwakte kunnen een teken zijn dat het tijd is om naar de dokter te gaan. Een tekort aan vitamine D kan ook andere symptomen veroorzaken, zoals depressie, vermoeidheid, astma, en zelfs erectiestoornissen. Professioneel medisch advies inwinnen bij een arts is de beste manier om te bepalen of u supplementatie nodig heeft of niet. Als een arts u heeft aangeraden vitamine D te nemen, kunt u geld besparen op een recept voor D2 of D3 met een Rx-spaarkaart via SingleCare.