Hoeveel vet heb je per dag nodig?

Na decennia van debat, toont het bewijs aan dat we goede vetten nodig hebben om goed te blijven. Hier is hoe je de juiste balans vindtJarenlang hebben we van de regering het advies gekregen om verzadigd vet te vermijden en miljoenen van ons zijn overgestapt op een vetarm dieet.1 Maar nu lijkt het erop dat het winkelend publiek vet weer omarmt: in 2017 steeg de verkoop van volle melk met ongeveer 4%, terwijl de verkoop van magere melk met een vergelijkbaar bedrag daalde.2 Dus is dat een goede zaak?

Waarom vet goed voor ons is

We hebben vetten nodig: ze leveren energie, en omdat het langer duurt voor ons lichaam om ze te verwerken, houden ze ons langer een voller gevoel. Vetten zijn belangrijk voor de opbouw van onze celmembranen en helpen ons de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K op te nemen.3 Ze zijn ook een bron van essentiële vetzuren, die ons lichaam niet kan aanmaken, maar die nodig zijn voor de gezondheid van de hersenen, het hart en het immuunsysteem.4

Handgeplukte inhoud: Wat is mijn immuunsysteem en waarom is het zo belangrijk?

De risico’s van niet genoeg vet eten

Ten eerste zou je die belangrijke vetoplosbare vitamines en essentiële vetzuren missen. En omdat vet helpt de bloedsuikerverhogende effecten van koolhydraten af te remmen, zou je een achtbaan van bloedsuikerhoogtes en -laagtes kunnen ervaren.5 Niet genoeg vet eten kan ook leiden tot overeten – gezonde vetten werken samen met het verzadigingshormoon in je cellen, cholecystokinine, om je te laten weten wanneer je vol zit.6

Handpicked inhoud: Using omega-3 for healthy hair, skin and nails

Hoeveel vet moet je per dag eten?

Het is echter nog steeds belangrijk om vetten met mate te eten, omdat ze erg calorierijk zijn, met negen calorieën per gram, vergeleken met vier calorieën per gram voor eiwitten en koolhydraten.7Het ministerie van Volksgezondheid adviseert dat we ernaar streven dat vet minder dan 35% van je dagelijkse voedselinname uitmaakt – of ongeveer 70 gram vet per dag.8 Hier is het vetgehalte van enkele populaire voedingsmiddelen: 9,10,11,12,13

• een eetlepel olijfolie – 13.5g
• een eetlepel boter – 11g
• een halve avocado – 15g
• 10 amandelen – 5g
• 28g (1oz) Cheddar kaas – 9,3g

Streef ernaar om voornamelijk onverzadigde vetten te eten, met niet meer dan 20g verzadigde vetten per dag.14

De beste vetten om te kiezen

Voudig onverzadigde vetten, te vinden in noten, zaden, zonnebloem- en sesamolie15Onverzadigde vetten, bijvoorbeeld in olijf- en koolzaadolie, noten, zaden en avocado16Omega-3 essentiële vetzuren, die zitten in vette vis zoals makreel, zalm en sardines, plus koolzaad-, soja-, vlas-, lijnzaadolie, pecannoten en walnoten17

Het advies is alleen bedoeld ter informatie en mag medische zorg niet vervangen. Neem contact op met uw huisarts voordat u een remedie uitprobeert.

Winkel ons assortiment vitaminen &supplementen.

Bronnen

1. NHS Choices. In de jaren ’80 ontbrak het aan bewijs voor de vetrichtlijnen, zo stelt een studie. Beschikbaar via: https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/1980s-fat-guidelines-lacked-evidence-study-argues/
2. ADHB Dairy. Veranderende consumentenperceptie van vet is goed nieuws voor zuivel. Beschikbaar via: https://dairy.ahdb.org.uk/news/news-articles/april-2018/changing-consumer-perception-of-fat-is-good-news-for-dairy-(1)/#.W3KhAJNKjSx
3. NHS Choices. Vet: de feiten. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/
4. Physicians Committee for Responsible Medicine. Essential Fatty Acids. Beschikbaar bij: https://www.pcrm.org/health/health-topics/essential-fatty-acids
5. Gezond eten. Hoe beïnvloeden vetten & eiwitten de bloedsuikerspiegel? Beschikbaar bij: https://healthyeating.sfgate.com/fats-proteins-affect-blood-sugar-levels-11172.html
6. Healthline. 9 Bewezen manieren om de hormonen die uw gewicht bepalen te herstellen. Beschikbaar via: https://www.healthline.com/nutrition/9-fixes-for-weight-hormones
7. British Nutrition Foundation. Vet. Beschikbaar via: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/fat.html
8. NHS Choices. Referentie-innames uitgelegd. Beschikbaar bij: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-reference-intakes-on-food-labels/
9. Zelf Voedings gegevens. Oil, olive, salad or cooking Nutrition Facts & Calorieën. Beschikbaar bij: http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2
10. Zelf Voedings gegevens. Boter, zonder zout Voedingswaarde Feiten & Calorieën. Verkrijgbaar bij: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/133/2
11. Gegevens zelfvoeding. Avocado, rauw, alle commerciële soorten. Verkrijgbaar bij: http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
12. Zelf Voedings gegevens. Noten, amandelen. Verkrijgbaar bij: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
13. Self Nutrition Data. Kaas, cheddar voedingsfeiten en calorieën. Verkrijgbaar bij: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
14. Als bron 3
15. FDA. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Verkrijgbaar bij: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Monounsaturated_and_Polyunsaturated_Fat.pdf
16. Als boven
17. BDA. Omega-3. Verkrijgbaar bij: https://www.bda.uk.com/foodfacts/omega3.pdf