Hoeveel moet ik wegen?

Als u altijd terugschrikt voor paniekverhalen over obesitas in bepaalde kranten, hebt u daar meestal gelijk in: De BMI, de maatstaf die de WHO gebruikt om obesitas te meten, is van persoon tot persoon zeer onnauwkeurig. Maar de laatste studie van Frontiers of Public Health beweert dat 90% van de mannen in Amerika, Griekenland en IJsland “overvet” zijn.

Hoewel ze niet zwaarlijvig zijn, hebben de meeste mannen toch te veel ziekteverwekkend lichaamsvet. De clou? Dit is berekend met de Body Adiposity Index, een zogenaamd nauwkeurigere manier om vet te meten dan de BMI. Dus welke metriek moet je echt vertrouwen – en met welke maatstaf moet je je gezondheid meten? MH onderzoekt.

Over en onder

De krantenkoppen over obesitas zijn afschuwelijk. De Wereldgezondheidsorganisatie voorspelt dat driekwart van de Britse mannen in de komende 15 jaar als overgewicht zal worden geclassificeerd, wat zal leiden tot een enorme druk op de NHS als chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en diabetes haar middelen uitputten. We volgen snel onze neven aan de overkant van de oceaan, waar een verontrustende tweederde van de mensen al wordt beschouwd als zwaarlijvig of overgewicht. Natuurlijk vragen velen van u zich af wat uw weegschaal zou moeten zeggen.

Maar degenen die willen afslanken zijn niet de enigen die zich zorgen maken over gewicht. Volgens de NHS lopen mannen met ondergewicht het risico op een verzwakt immuunsysteem, broze botten en een ernstig gebrek aan energie. Een studie gepubliceerd in het Lancet Diabetes and Endocrinology Journal linkt mensen met ondergewicht ook aan een verhoogd risico op dementie op latere leeftijd, een vooruitzicht dat eng genoeg is om iedereen naar een cheeseburger te doen grijpen. Dus aan welke kant van de weegschaal je ook staat, naar welk gewicht moet je streven? Helaas, er is geen magisch getal.

“Gewicht is een beetje een rode haring, echt,” zegt Jo Travers, diëtist en oprichter van The Harley Street Nutritionist. “Hoewel het een risicofactor is voor bepaalde ouderdomsziekten zoals diabetes en hartziekten, heeft het risico eigenlijk meer te maken met de lichaamssamenstelling.” Als je een ‘normaal’ gewicht hebt maar nooit traint, kan je spier-vetverhouding je nog steeds in gevaar brengen. Maar als je een lichaamsvet hebt dat rond de 10% ligt en armen die de mouwen van je overhemd uitrekken, ben je waarschijnlijk zwaarder dan de meeste bankhangers. Daarom pleiten voedingsdeskundigen zoals Travers voor het gebruik van de body mass index (BMI) in plaats van kilo’s als uitgangspunt.

BMI: A Load of Bull?

Uw BMI is een eenvoudige berekening (controleer de uwe hier); uw gewicht in kilo’s gedeeld door uw lengte in meters in het kwadraat. Een gezonde BMI ligt ergens tussen 18,5 en 25. Daaronder heb je ondergewicht. Daarboven moet je overwegen overtollig hout weg te doen. Als je boven de 30.0 zit, dan heb je volgens de wetenschap obesitas. Maar BMI maakt geen onderscheid tussen vet en spieren, wat de nauwkeurigheid vertekent. The Rock, bijvoorbeeld, heeft een BMI van 34.3. Wil je hem vertellen dat hij aan de SlimFast moet?

Helaas is het lastig om je lichaamssamenstelling nauwkeurig te analyseren. Dus hoewel de BMI nuttig is op bevolkingsniveau, geeft het je geen nauwkeurig beeld van je eigen lichaamsbouw. Maar Tam Fry, woordvoerder van het National Obesity Forum, gelooft dat je BMI nog steeds de moeite waard is om te raadplegen.

“Een gezonde BMI hangt heel erg af van je lichaamsbouw en je fitheid en je spieren,” zegt Fry, “en het is absoluut waar dat BMI niet anders kwalificeert dan te zeggen: ‘Wat is de verhouding van je gewicht tot je lengte?'” Maar als je geen CAT-scanner naast je aanrecht hebt staan, is precisie niet makkelijk te verkrijgen. “Mijn vraag aan degenen die zeggen dat het niet perfect is, is: wat ga je gebruiken?”

Want hoewel de Rock en zijn soortgenoten uitbijters zijn, is het koppelen van gezond verstand aan de berekeningen wel degelijk een optelsom. Als je BMI boven de 30 is, maar je tilt het dubbele van je lichaamsgewicht, dan is dat spieren die de weegschaal breken. Als je het getal niet kunt zien zonder je buik in te trekken, is het tijd om Krispy Kremes in te ruilen voor boerenkool.

BMI-alternatieven

Als je lichaamsbouw niet aan de extremen ligt, en je op zoek bent naar iets nauwkeurigers dan een BMI-venster dat 20 kg in zijn “gezonde” bereik kan omvatten, schuwt de Body Adiposity Index (bereken de jouwe hier) het gewicht volledig, en berekent in plaats daarvan de relatie tussen je lengte en heupomtrek om je lichaamsvetpercentage te berekenen. Volgens de BAI-schaal hebt u bij 8% of minder ondergewicht, met een gezonde BAI geclassificeerd tussen 9 en 21%. Aangezien mannen de neiging hebben om overtollige vetreserves rond hun taille te deponeren, genereert dit een resultaat dat heel anders is dan BMI en rekening houdt met de vet / spier dichotomie.

Een studie uit 2013 van de Amerikaanse National Library of Medicine meldde dat BAI het lichaamsvet met hoge nauwkeurigheid schat. Omdat het ook eenvoudiger is dan het opsporen van een vriendelijke ziekenhuistechnicus voor een full-body scan, is het de beste gok om uw vooruitgang bij te houden, of u nu eindelijk die reserveband aanpakt of in de laatste weken van een vakantie cut zit. En omdat de sportschool raken voor een betere lichaamssamenstelling is een verstandiger doel dan het richten van de ‘juiste’ nummer op uw weegschaal, het zorgt ervoor dat u kunt finesse uw training om er sneller.

Het maken van een verschil

Bij het ontwerpen van een programma, Travers begint met het percentage van vet naar spier in elk van haar klanten. “Laten we zeggen dat het lichaamsgewicht in het gezonde bereik ligt, maar de vetmassa is hoog,” zegt Travers. “Ik kan voorstellen dat we de percentages veranderen ten gunste van spieren. Dat duwt hen misschien boven de gezonde BMI-range, maar verhoogt hun risico op ziekte niet.” Mannen met ondergewicht moeten misschien zowel spieren als wat vet aankomen om een goed uitgebalanceerd gewicht te krijgen, maar of je nu wilt afslanken of bulken, het toevoegen van spieren is altijd de aanpak om diabetes en hart- en vaatziekten het beste te ontwijken.

Helaas worden deze verhoudingen moeilijker te handhaven naarmate je ouder wordt. En je streefgewicht neemt niet toe met elke kaars op je verjaardagstaart, je zult harder moeten werken – en slimmer, met een trainingsplan dat is aangepast aan je leeftijd – naarmate ze optellen en je niveaus van menselijk groeihormoon (HGH) dalen.

“HGH is een vet-etend hormoon,” vertelt hij ons – in wezen, het kauwt vet op in zijn zoektocht om de groei te versterken – “en naarmate je ouder wordt, heb je minder van het circulerend, daarom vind je het steeds moeilijker om die middelbare leeftijd spread te vermijden.”

Groeihormoon niveaus variëren bij iedereen – sommigen krijgen een overschot tot ze ongeveer 40 zijn, waardoor het verkrijgen van magere spieren gemakkelijker is tot op middelbare leeftijd, maar Fry raadt een basisaanpak voor iedereen aan. “Het belangrijkste is calorieën in, calorieën uit,” vertelt hij ons. “Als je minder beweegt, hoef je ook niet zoveel te eten. Veel mensen drinken bier en krijgen een dikke bierbuik, wat eigenlijk hetzelfde is als obesitas.” Het is dus een eenvoudige keuze: onthouding aan tafel om te voorkomen dat de kilo’s zich opstapelen, of verdubbelen in de sportschool om ervoor te zorgen dat u uw pint kunt hebben en drinken.

Dus in het kort, er is geen ideaal gewicht. Maar er is een lichaamssamenstelling waar je naar moet streven – tussen 8% en 21% lichaamsvet, die je zal helpen om ziektes af te weren en, als je de enkele cijfers nadert, het een daad van wilskracht maakt om je shirt aan te houden.

Door: Matt Evans; Fotografie: Getty;