Articles /

‘Hoeveel eiwit moet ik eten?’ Kies de juiste hoeveelheid voor vetverlies, spieren en gezondheid. Het echte verhaal over de risico’s (en de voordelen) van het eten van meer eiwitten. Door Helen Kollias, PhD

Zal eiwit me helpen gewicht te verliezen? Moet ik het bij elke maaltijd eten? Kan te veel eiwit mijn nieren beschadigen? Bij Precision Nutrition wordt onze inbox gevuld met vragen over de voor- en nadelen van het eten van meer eiwitten. In dit artikel zetten we de zaken op een rijtje, zodat je eindelijk de feiten van de fictie kunt scheiden.

++++

BEIDE JE IS EEN PROTEIN PROMOTER.

Je koopt eiwitpoeder in “emmer met een handvat” formaat. Je weet hoeveel eiwitten elk voedsel dat je eet bevat.

Na elke training, jaag je die aminozuren in je cellen. Je zweert dat je ze voelt opzwellen.

Of misschien ben je een PROTEIN AVOIDER.

Misschien heb je slechte dingen gehoord.

Zoals: Eiwit zal je nieren beschadigen.

Of: Van eiwit krijg je kanker.

Of gewoon: We eten allemaal te veel eiwitten.

Misschien wil je vet verliezen. Of spieren kweken. Of gezond zijn.

Je wilt gewoon het juiste doen en beter eten. Maar met tegenstrijdige informatie over eiwitten, weet je niet wat te denken.

Of, als je een fitness- en voedingscoach bent, vraag je je af hoe je de verwarring over eiwitten bij je klanten kunt wegnemen.

Laten we er eens induiken.
In dit artikel zullen we onderzoeken:

  • Wat zijn eiwitrijke diëten?
  • Wat zegt het bewijs over eiwitrijke diëten en gezondheid?
  • Maakt de eiwitbron uit?
  • Hoeveel eiwit is goed voor mij?

Hoe dit artikel te lezen

Als u gewoon nieuwsgierig bent naar eiwitrijke diëten:

  • Voel u vrij om te bladeren en te leren wat u wilt.

Als u uw lichaam en/of gezondheid wilt veranderen:

  • U hoeft niet alle details te weten. Bekijk ons advies aan het eind.

Als u een atleet bent die geïnteresseerd is in prestaties:

  • Let vooral op het gedeelte over atletische prestaties.
  • Bekijk ons advies voor atleten aan het eind.

Als je een fitness pro bent, of geïnteresseerd in geeking uit met voedingswetenschap:

  • We hebben u een aantal “extra krediet” materiaal in sidebars door.
  • Lees ook ons advies voor fitnessprofessionals aan het eind.

Waarom eiwit?

Een snelle intro als je geen voedingsprofessional bent:

  • Eiwit is een van de drie belangrijkste macronutriënten waaruit ons voedsel bestaat. (De andere twee zijn vetten en koolhydraten.)
  • Proteïne zelf bestaat uit aminozuren.
  • Aminozuren zijn de bouwstenen voor de meeste dingen in ons lichaam. Het zijn net lego’s die kunnen worden afgebroken en op verschillende manieren weer in elkaar gezet.
  • In tegenstelling tot extra vet (dat we heel gemakkelijk kunnen opslaan op onze billen en buiken), slaan we niet veel extra aminozuren op. Eiwit wordt altijd gebruikt, gerecycled en soms uitgescheiden.

  • Als we niet genoeg eiwitten binnenkrijgen, zal ons lichaam deze gaan plunderen uit delen die we nodig hebben, zoals onze spieren.
  • Dus moeten we proteïne voortdurend aanvullen door het te eten.

We hebben proteïne nodig.

Proteïne is zo belangrijk dat we er zonder sterven of ernstig ondervoed raken.

(Deze eiwit-deficiëntie ziekte staat bekend als kwashiorkor, en we zien het vaak bij mensen die hongersnood hebben geleden of die leven op een eiwitarm dieet.)

Al uw enzymen en celtransporteurs; al uw bloedtransporteurs; al uw cellen steigers en structuren; 100 procent van uw haar en vingernagels; veel van uw spieren, botten, en interne organen; en veel hormonen zijn gemaakt van voornamelijk eiwit. Vandaar dat eiwit de meeste functies van ons lichaam mogelijk maakt.

Eenvoudig gezegd, je bent in feite een hoop eiwit.

Geen eiwit, geen jij.

Hoeveel eiwit hebben we nodig?

Kort antwoord: Dat hangt ervan af.

Laten we eerst eens kijken naar de huidige Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH).

De ADH voor eiwit is 0,8 g/kg (0,36 g/lb) – hoe meer je weegt, hoe meer eiwit je nodig hebt:

  • Een persoon van 68 kg zou 68 x 0.8, ofwel ongeveer 54 gram eiwit per dag.
  • Een persoon van 91 kg zou 91 x 0,8 nodig hebben, ofwel ongeveer 73 gram eiwit per dag.

Dat komt in het algemeen neer op ongeveer 10 procent van de dagelijkse calorieën die uit eiwit bestaan.

Hoe dan ook.

RDA’s zijn oorspronkelijk ontwikkeld als een manier om ondervoeding te voorkomen – om de minimale hoeveelheid van een voedingsstof weer te geven die we nodig hebben om niet dood te gaan (of ziek te worden).

“Je bent niet dood” is niet hetzelfde als “Je bent geweldig.”
De ADH om te overleven kan anders zijn dan wat we nodig hebben om te gedijen.

De ADH is ook een zeer algemene aanbeveling. Het houdt geen rekening met andere dingen, zoals:

  • Hoeveel totale energie (d.w.z. calorieën) die we eten of nodig hebben
  • Onze koolhydraatinname
  • Wanneer we het eiwit eten
  • Onze biologische sekse
  • Onze leeftijd
  • Hoe actief we zijn
  • Welke activiteiten we doen
  • Hoe “eco-vriendelijk” de verschillende eiwitbronnen zijn
  • vriendelijk” verschillende eiwitbronnen zijn

Het Institute of Medicine (VS) suggereert een enorme variatie in individuele eiwitbehoefte – van 0.375 g/kg tot 1.625 g/kg lichaamsgewicht (0.17 tot 0.74g/lb lichaamsgewicht).

Met andere woorden, onze hypothetische 150-lb persoon zou een eiwitbehoefte kunnen hebben variërend van 26 tot 111 gram per dag.

Wel, dat verkleint het mooi, nietwaar?

Laten we eens een kijkje dieper nemen: AminozurenProteïne in ons voedsel is opgebouwd uit veel verschillende bouwstenen, of aminozuren.

De meeste mensen richten zich op de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor totaal eiwit, maar ze denken niet na over hoeveel van elk aminozuur ze nodig zouden kunnen hebben.

Als je dieet niet gevarieerd genoeg is, eet je misschien genoeg totaal eiwit, maar niet genoeg van een specifiek essentieel aminozuur.

Iedere dag heeft u zoveel van deze essentiële aminozuren nodig:

  • 14 mg/kg histidine
  • 19 mg/kg isoleucine
  • 42 mg/kg leucine
  • 38 mg/kg lysine
  • 19 mg/kg methionine + cysteïne
  • 33 mg/kg fenylalanine + tyrosine
  • 20 mg/kg threonine
  • 5 mg/kg tryptofaan
  • 24 mg/kg valine

Natuurlijk, hoeft u niet uren in uw keuken te staan met een druppelaar lysineoplossing, zorgvuldig uw inname kalibrerend.

Eet gewoon gevarieerd eiwitrijk voedsel en laat de natuur de rest doen.

Hoe ziet een eiwitrijk dieet eruit?

Mensen nemen vaak aan dat “eiwitrijk” betekent “koolhydraatarm”. In feite kun je meer eiwitten eten zonder drastische veranderingen aan te brengen in andere dingen in je dieet.

Vele soorten diëten kunnen worden beschouwd als eiwitrijk. “Hoog eiwit” is een beetje een relatief begrip; er is geen duidelijke regel.

De gemiddelde eiwitinname voor volwassenen in de VS is ongeveer 15 procent van de calorieën afkomstig van eiwit.

Het Institute of Medicine suggereert dat tot 35 procent van de totale calorieën een OK aandeel eiwit is voor gezonde volwassenen.

En de meeste onderzoekers zouden zeggen dat zodra je meer dan 25 procent van de totale calorieën uit eiwit haalt, je in “hoog eiwit” -gebied bent.

Hier ziet u hoe een eiwitrijk of eiwitarm dieet eruit zou kunnen zien voor een bepaalde maaltijd.

De maximaal toelaatbare hoeveelheid (UL) van iets geeft aan hoeveel u kunt eten zonder gezondheidsproblemen te krijgen.

Er is momenteel geen UL voor eiwit vastgesteld.

Betekent dit dat u zoveel eiwit kunt eten als u wilt, zonder negatieve bijwerkingen? Nee. Het betekent alleen dat onderzoekers er nog niet uit zijn.

Maar we weten wel dat het eten van maximaal 4,4 g/kg (2 g/lb) lichaamsgewicht geen gezondheidsproblemen op korte termijn veroorzaakte in klinische studies.

Laten we eens wat dieper kijken: Het Institute of Medicine suggereert dat een hoge eiwitinname, waarbij ongeveer 35 procent van uw calorieën uit eiwit komt, veilig is.

Wat betekent dat in gram per kilogram lichaamsgewicht (of g/lb lichaamsgewicht)?

Stel dat u 74,8 kg (165 lb) weegt en redelijk actief bent. U heeft ongeveer 2.475 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven.

Als u 35 procent van uw totale energie-inname uit eiwit haalt, zou u elke dag ongeveer 866 calorieën uit eiwit eten.

1 gram eiwit heeft 4 calorieën. Dus 866 calorieën is ongeveer 217 gram eiwit per dag.

Dat is ongeveer 1,3 gram per pond lichaamsgewicht, of 2,9 g/kg.

Zal het eten van een eiwitrijk dieet mij kwaad doen?

Mensen maken zich al jaren zorgen over de veiligheid van het eten van te veel eiwitten.

Zal het eten van te veel eiwitten mijn nieren doen exploderen?

Hoe zit het met mijn lever? Mijn linker dijbeen?

De meest voorkomende gezondheidsrisico’s van het eten van meer eiwitten zijn:

  • nierbeschadiging
  • leverbeschadiging
  • osteoporose
  • hartziekte
  • kanker

Laten we deze eens nader bekijken.

Bewering: Veel eiwit veroorzaakt nierschade.

Deze bezorgdheid over veel eiwit en nieren begon met een misverstand over waarom artsen mensen met slecht functionerende nieren (meestal als gevolg van een reeds bestaande nierziekte) vertellen om een eiwitarm dieet te volgen.

Maar er is een groot verschil tussen het vermijden van eiwit omdat je nieren al beschadigd zijn en eiwit dat actief gezonde nieren beschadigt.

Het is het verschil tussen joggen met een gebroken been en joggen met een perfect gezond been.

Joggen met een gebroken been is een slecht idee. Artsen zouden u waarschijnlijk zeggen niet te joggen als uw been gebroken is. Maar zorgt joggen ervoor dat benen breken? Nee.

Dat is hetzelfde met eiwitten en nieren.

Eten van meer eiwitten verhoogt hoeveel uw nieren moeten werken (glomerulaire filtratiesnelheid en creatinineklaring), net zoals joggen verhoogt hoeveel uw benen moeten werken.

Maar van eiwitten is niet aangetoond dat ze nierschade veroorzaken – nogmaals, net zoals joggen niet plotseling uw been zal breken als een twijgje.

Eiwitrijke diëten leiden wel tot meer metabolisch afval dat in de urine wordt uitgescheiden, dus het is vooral belangrijk om veel water te drinken om uitdroging te voorkomen.

Verdict: Er is geen bewijs dat eiwitrijke diëten (2,2g/kg lichaamsgewicht) nierschade veroorzaken bij gezonde volwassenen.

Stelling: Veel eiwit veroorzaakt leverschade.

De lever is, net als de nieren, een belangrijk verwerkingsorgaan. Dus, het is dezelfde deal als met nieren: Mensen met leverschade (zoals cirrose) wordt verteld minder eiwitten te eten.

Ja, als je leverschade of -ziekte hebt, moet je minder eiwitten eten. Maar als je lever gezond is, dan zal een eiwitrijk dieet geen leverschade veroorzaken.

Verdict: Er is geen bewijs dat eiwitrijke diëten (2,2g/kg lichaamsgewicht) leverschade veroorzaken bij gezonde volwassenen.

Stelling: Veel eiwit veroorzaakt osteoporose.

Eten van meer eiwit zonder ook je groente- en fruitinname te verhogen, verhoogt de hoeveelheid calcium die je verliest in je plas.

Die bevinding deed sommige mensen denken dat het eten van meer eiwit osteoporose zal veroorzaken omdat je botcalcium verliest.

Maar er is geen bewijs dat veel eiwit osteoporose veroorzaakt.

Het is juist aangetoond dat het niet eten van genoeg eiwit botverlies veroorzaakt. Botten zijn niet alleen inerte staafjes mineralen – een aanzienlijk deel van bot bestaat ook uit eiwit, meestal collageen-type eiwitten.

Net als spieren is bot een actief weefsel dat voortdurend wordt afgebroken en weer opgebouwd. En net als spieren heeft bot die Lego-bouwstenen nodig.

Vrouwen tussen 55 en 92 jaar die meer eiwitten eten, hebben een hogere botdichtheid. Dus meer eiwitten eten verbetert de botdichtheid bij mensen die het meeste risico lopen op osteoporose.

(Meer eiwitten eten plus weerstandstraining toevoegen: Dubbele winst voor botdichtheid.)

Verdict: Eiwitrijke diëten veroorzaken geen osteoporose, en kunnen zelfs osteoporose voorkomen.

Claim: Eiwitrijk dieet veroorzaakt kanker

Helaas hebben we nog steeds geen sluitende menselijke studies over de oorzaak van kanker en de rol van eiwit.

Er zijn studies die mensen vroegen hoeveel eiwit ze aten gedurende hun leven, en vervolgens keken hoe vaak mensen kanker kregen. Het onderzoek toont een verband aan tussen eiwitinname en kankerpercentages.

Maar deze studies zijn correlatiestudies en bewijzen niet dat eiwit de oorzaak is van kanker. Plus, sommige onderzoekers zijn zo ver gegaan om te zeggen dat studies die vertrouwen op proefpersonen om zich te herinneren wat ze aten in principe waardeloos zijn omdat het menselijk geheugen zo onnauwkeurig is.

Een groot deel van het voorgestelde kanker en eiwit verband komt neer op verwarrende factoren, zoals:

  • waar je je eiwit vandaan haalt – plantaardig of dierlijk
  • hoe je je eiwit kookt (i.b.v. gegrild vlees)
  • welke soorten eiwit je eet (b.v. biefstuk van gras versus een hot dog)

Enzovoort.

Met andere woorden, we kunnen niet zeggen dat een bepaalde hoeveelheid eiwit kanker veroorzaakt.

Verdict: Beperkt bewijs dat eiwit kanker veroorzaakt; veel andere verstorende factoren.

Laten we eens wat dieper kijken: Eiwit en kankerEen studie uit 2014 keek naar eiwit en kankerrisico. Het werd op grote schaal verkeerd geïnterpreteerd als bewijs dat het eten van veel eiwitten kanker veroorzaakte.

First, het was eigenlijk twee studies, een die mensen vragen stelde en hen jarenlang volgde; en een die muizen een eiwitrijk dieet gaf en hen met kanker implanteerde.

Met de menselijke studie keken onderzoekers naar de zelfgerapporteerde eiwitinname van mensen en hun percentages kanker gedurende de daaropvolgende 18 jaar.

Zij ontdekten dat mensen van 50-65 jaar die een dieet aten met veel dierlijke eiwitten (≥20% van de totale calorieën) een 4-voudig groter risico hadden om in de volgende 18 jaar aan kanker te overlijden in vergelijking met mensen die een matige hoeveelheid eiwitten aten (10-20% van de totale calorieën).

(Om u een idee te geven, roken verhoogt uw risico op kanker met een factor 20.)

Dan wordt het interessanter, want voor mensen ouder dan 65, verminderde het eten van meer eiwitten het risico op kanker met meer dan de helft. Samengevat:

Het eten van meer eiwitten van 50-65 jaar werd geassocieerd met een hoger risico op overlijden aan kanker, maar boven de 65 jaar werd dat verband omgekeerd.

Het tweede deel van de studie is waar mensen echt verkeerd begrepen wat de studie had bewezen.

Onderzoekers voedden muizen met een eiwitrijk dieet (18% van het totale aantal calorieën), en implanteerden vervolgens kankercellen. Zij ontdekten dat door het eiwitrijke dieet de tumor groter werd. Dit is geen verrassing, want eiwit verhoogt IGF-1 (een anabool eiwit) dat de groei stimuleert in vrijwel alle weefsels, inclusief kankerweefsel.

Een dieet met meer eiwit stimuleerde de groei van kanker bij muizen.

Dus, terwijl het eten van meer eiwit de grootte van bestaande tumoren zou kunnen vergroten (afhankelijk van de behandeling die iemand ondergaat), toont deze studie niet aan dat eiwitrijke diëten kanker veroorzaken.

Claim: Veel eiwit veroorzaakt hartziekten.

Het dagelijks eten van dierlijke eiwitten wordt geassocieerd met een verhoogd risico op fatale coronaire hartziekten (70 procent voor mannen en 37 procent voor vrouwen), terwijl plantaardige eiwitten niet in verband worden gebracht met hogere percentages hartziekten.

Dit suggereert dat waar je je eiwitten vandaan haalt, er meer toe kan doen dan hoeveel eiwitten je eet.

Hoewel, net als bij kanker, is het verband tussen hartziekten en eiwitrijke diëten afkomstig van vragenlijsten en niet van een dubbelblind gerandomiseerd onderzoek (de gouden standaard in onderzoek).

Er zijn veel verstorende factoren. Denk bijvoorbeeld aan het soort dier – veroorzaken zeevruchten dezelfde problemen als rood vlees?

We kennen hier nog niet het hele verhaal.

Verdict: Beperkt bewijs dat eiwit hartziekten veroorzaakt en de bron van eiwit is een belangrijke verstorende factor.

Laten we eens wat dieper kijken: EiwitbronEen nieuwe studie in de Journal of American Medical Association (JAMA) kijkt niet alleen naar eiwitinname, maar waar mensen hun eiwit vandaan haalden.

Meer dan 131.000 mensen werd gevraagd:

  • hoeveel eiwit ze aten; en
  • of het afkomstig was van dieren of planten.

Dit onderzoek duurde meer dan 35 jaar (beginnend in de jaren ’80).

Wat ze vonden:

Het eten van meer dierlijke eiwitten werd geassocieerd met een hoger risico op overlijden… als je ook nog iets anders deed dat een risicofactor was.

Zoals:

  • roken
  • overgewicht
  • niet bewegen
  • alcohol drinken
  • historie van hoge bloeddruk
  • lage inname van volle granen, vezels, en fruit en groenten

Het eten van meer plantaardige eiwitten bleek samen te hangen met een lager risico op vroegtijdig overlijden.

Wat betekent dit?

Je zou op het eerste gezicht kunnen denken dat je minder dierlijke eiwitten moet eten, omdat deze studie lijkt te zeggen dat dierlijke eiwitten slecht voor je zijn.

Maar er is meer aan de hand.

Als je al het andere “goed” doet, dan lijkt het eten van meer dierlijke eiwitten geen probleem te zijn.

Het gaat waarschijnlijk niet om de dierlijke eiwitten op zich, maar om een heleboel dingen in de levensstijl die samengaan met het eten van meer dierlijke eiwitten.

Zo begon deze studie in de jaren ’80. In die tijd vertelde bijna elke arts zijn patiënten om minder vet en vlees te eten, en om eieren te vermijden.

Dus als je een enigszins gezondheidsbewuste persoon was, dan zou je waarschijnlijk minder dierlijke eiwitten eten in vergelijking met iemand die minder gezondheidsbewust was (of als je tegen het advies van je arts inging) – maar je zou waarschijnlijk ook een heleboel andere gezondheidsondersteunende beslissingen en activiteiten ontplooien.

Het probleem met dit soort studies, correlatiestudies genoemd, is dat je nooit zeker weet of de associaties veroorzaakt worden door het een op het ander of dat ze gewoon tegelijkertijd plaatsvinden.

Eiwitkwaliteit doet er toe

De meeste mensen denken na over hoeveel eiwit, maar ze denken niet zo veel na over de kwaliteit van het eiwit dat ze eten.

Er zijn enorme verschillen in de chemische samenstelling van een bepaalde eiwitbron, en hoe waardevol dat eiwit is vanuit voedingsoogpunt.
Hoe hoger de kwaliteit van een eiwit, hoe gemakkelijker het je lichaam de aminozuren kan geven die het nodig heeft om te groeien, te herstellen en je lichaam te onderhouden.

De twee grote factoren die een eiwit van hoge of lage kwaliteit maken, zijn:

  • Verteerbaarheid:
    • Hoe makkelijk is het te verteren?
    • Hoeveel verteer je – en neem je op en gebruik je?
  • Aminozuursamenstelling:
    • Uit welke aminozuren is het opgebouwd?

Een eiwit van hoge kwaliteit heeft een goede verhouding van essentiële aminozuren, en stelt ons lichaam in staat ze effectief te gebruiken.

De samenstelling van aminozuren is belangrijker dan de verteerbaarheid.

Je kunt veel meer eiwit hebben dan je nodig hebt, maar als het eiwit dat je eet laag is in een belangrijk aminozuur (bekend als het beperkende aminozuur), veroorzaakt het een knelpunt dat al het andere tegenhoudt om te werken (of op zijn minst dingen vertraagt).

Eiwitten van hoge kwaliteit hebben meer beperkende aminozuren, wat betekent dat de bottleneck wordt verminderd en ons lichaam die eiwitbron beter kan gebruiken.

Laten we eens wat dieper kijken: Het meten van de waarde van eiwittenWetenschappers gebruiken veel manieren om de kwaliteit van eiwitten te berekenen, of hoe goed we een bepaald eiwit zouden kunnen verteren, absorberen en gebruiken.

Hier zijn een paar.

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)

PDCAAS wordt berekend met behulp van een verhouding van beperkende aminozuren en een factor van ware verteerbaarheid om u een waarde te geven die u laat weten hoeveel van een bepaald eiwit verteerbaar is.

Hoe hoger de score, hoe hoger de kwaliteit van het eiwit.

PDCAAS is de huidige gouden standaard voor het meten van eiwitkwaliteit, maar er zijn een paar andere scoringsmethoden voor eiwitkwaliteit die we behandelen in het Precision Nutrition Level 1-certificeringsprogramma.

Indicator aminozuuroxidatie (IAAO)

Als we niet genoeg hebben van een bepaald onmisbaar aminozuur, dan zullen alle andere aminozuren, inclusief dat onmisbare aminozuur, worden geoxideerd (d.w.z. in wezen verspild) in plaats van gebruikt voor zaken als weefselherstel.

Het is een beetje als een teamsport: Je kunt niet spelen zonder de keeper, dus alle spelers zitten duimen te draaien, ook al zijn ze op hun eigen gebied allemaal goede spelers.

Maar als we genoeg van dat specifieke aminozuur binnenkrijgen, dan zien we al die oxidatie niet. We hebben een keeper en de rest van de spelers kunnen spelen.

Dus, je wilt dat de IAAO score laag is, wat aangeeft dat al je aminozuren hun werk doen om je weer op te bouwen.

Tot nu toe lijkt de IAAO-methode een zeer bruikbare manier om de metabolische beschikbaarheid van aminozuren uit verschillende eiwithoudende voedingsmiddelen te beoordelen, en om de totale eiwitbehoefte voor allerlei soorten mensen te bepalen.

Nieuwe beoordelingstechnieken zoals IAAO geven ons een preciezer idee van het eiwitgebruik, wat betekent dat we in de toekomst wellicht aanbevelingen zullen zien veranderen.

Het meest waarschijnlijk, op basis van deze recente bevindingen, zal de ADH voor eiwitten stijgen – dat wil zeggen dat artsen ons kunnen vertellen om meer eiwitten te eten.

“Complete” en “onvolledige” eiwitten

Vroeger spraken wetenschappers over “complete” en “onvolledige” eiwitten.

Als je een plantaardig dieet had (d.d.w.z. vegetarisch of veganistisch), werd je verteld dat je bij elke maaltijd een mix van onvolledige eiwitten (d.w.z. eiwitten van verschillende planten) moest eten om aan je behoeften te voldoen.

We weten nu dat dit niet waar is.

Zolang je een mix van verschillende eiwitbronnen eet, krijg je alle aminozuren binnen die je nodig hebt. Je hoeft geen proteïne-algebra te maken om er zeker van te zijn dat je al je aminozuren binnenkrijgt.

Dat gezegd hebbende, veel plantaardige bronnen zijn minder proteïnerijk dan dierlijke bronnen. Dus als u ervoor kiest geen dierlijke producten te eten, zult u iets harder moeten werken om meer eiwitten uit een grote verscheidenheid aan plantaardige bronnen te halen om het verschil goed te maken en aan uw eiwitbehoeften te voldoen.

Dierlijke vs. plantaardige eiwitten

Het lijkt er steeds meer op dat waar u uw eiwitten vandaan haalt een enorme invloed heeft op uw gezondheid.

Eten van een plantaardig eiwitrijk dieet verbetert de gezondheidsresultaten in vergelijking met eiwitarme diëten en eiwitrijke diëten op dierlijke basis. Nogmaals, het komt meer neer op de kwaliteit van je eiwit dan op hoeveel eiwit je eet.

Als je een diehard carnivoor bent, geen zorgen – voeg gewoon wat meer plantaardige eiwitten toe aan je dieet. Diversiteit is goed. Knuffel vandaag wat linzen.

Waarom zou je MEER eiwit kunnen eten?

Omdat we eiwit nodig hebben om onze weefsels, hormonen en immuunsysteem te laten groeien, onderhouden en repareren, zijn er momenten dat we meer eiwit nodig hebben.

De standaard ADH van 0,8 g/kg is geweldig als je sedentair bent en je weefsel niet opbouwt of repareert.

Maar je hebt misschien meer eiwit nodig als je dat wel doet:

  • fysiek actief, hetzij door trainingen of uw baan
  • gewond of ziek
  • niet normaal eiwitten opneemt
  • zwanger bent / borstvoeding geeft
  • jonger bent (en groeit)
  • ouder wordt (en mogelijk vetvrije massa verliest)

Hogere eiwitdiëten kunnen ook:

  • verlaging van de bloeddruk;
  • verbetering van de glucoseregulatie;
  • verbetering van het bloedcholesterol; en
  • verbetering van andere indicatoren van cardiometabole gezondheid.

Win all around.

Hier zijn enkele specifieke scenario’s die om meer eiwitten zouden kunnen vragen.

Eiwit voor atleten

Atleten en actieve mensen zouden meer eiwitten moeten eten, maar we weten niet precies hoeveel meer.

De huidige aanbevelingen variëren van 1,2 tot 2,2 g/ kg lichaamsgewicht.

De International Society of Sports Nutrition zegt dat een bereik van 1,4-2.0 g/kg veilig is en kan helpen bij het herstellen van de inspanning.

Het lijkt erop dat 2,2 g/kg (1g/lb lichaamsgewicht) de hoogste aanbeveling is, maar dit moet niet worden verward met het idee dat meer dan 2.2 g/kg onveilig is.

Meer is misschien niet nodig, maar er is weinig bewijs dat meer onveilig is.

Eiwit voor veroudering

Als je ouder wordt, verlies je vetvrije massa – zowel spieren als botten. Dit beïnvloedt hoe lang u leeft, evenals hoe functioneel en gezond dat leven is.

Nieuw onderzoek toont aan dat de meeste oudere mensen, vooral vrouwen boven de 65, meer eiwitten nodig hebben dan de huidige aanbevelingen om spierverlies te vertragen.

Experts bevelen nu meer dan 2,0 g/kg lichaamsgewicht aan voor mensen ouder dan 65.

Eiwit voor spieropbouw

Hoe meer eiwit in uw spieren, hoe groter en sterker uw spieren kunnen worden.

Bodybuilders weten al lang dat er een “anabole venster” is na een training (24-48 uur) waarin spieren vooral gulzig zijn naar aminozuren.

Dus, als u spieren wilt opbouwen, zorg er dan voor dat u een eiwitrijke maaltijd eet binnen een paar uur na de training. Sommige gevorderden voegen ook graag vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) of essentiële aminozuren (EAA’s) toe als supplement tijdens of na de training.

Hieruit blijkt dat een snel verterend dierlijk eiwitsupplement (wei) beter is om je lichaam meer spieren te laten aanmaken in vergelijking met plantaardig eiwit (soja). Natuurlijk kun je ook gewoon “echt voedsel” eten na het trainen.

Eiwit om vet te verliezen

Eiwit eten helpt bij het verliezen van vet, om een paar redenen.

1. Wanneer je meer eiwitten eet, heb je de neiging om je langer voller te voelen.

Eiwit stimuleert de afgifte van verzadigingshormonen (stoppen met eten) in de darmen. Dus als je eiwitten eet, heb je van nature de neiging minder te eten, zonder hongergevoel.

(Je kunt deze theorie testen als je wilt. Probeer maar eens een hele kip zonder vel te eten, of een paar pond magere vis.)

2. Eiwit laat je lichaam werken om het te verteren.

Niet alle voedingsstoffen kosten evenveel energie om te verteren. Vet en koolhydraten zijn vrij gemakkelijk te verteren en op te nemen door je lichaam, maar eiwit kost meer energie om te verteren en op te nemen.

Als je 100 calorieën eiwit eet, zul je er slechts ongeveer 70 calorieën van verbruiken. (Dit thermische, of warmte-producerende, effect van eiwit is de reden waarom je soms het “vleeszweet” krijgt na een grote eiwitrijke maaltijd.)
3. Eiwit helpt je ook om vetvrije massa te behouden terwijl je vet verliest.

Wanneer je een aanzienlijk energietekort hebt (d.w.z. minder eet dan je verbrandt), probeert je lichaam alles eruit te gooien – vet, spieren, botten, hormonen, enzovoort. Het heeft niet de neiging om alleen vet weg te gooien en spieren te behouden… tenzij je veel eiwitten eet.

Laten we eens wat dieper kijken: Eiwit, vetvrije massa en energiebeperkingEen recente studie aan de McMaster University in Canada onderzocht wat er zou gebeuren als mensen die een zeer caloriearm dieet volgden (ongeveer 40 procent minder dan de normale energiebehoefte), veel eiwitten aten en hard sportten.

Voor 4 weken werd een groep jonge mannen van in de 20 in principe uitgehongerd, maar op een eiwitrijk dieet – ongeveer 2,4 g/kg.

Dus, bijvoorbeeld, een 91 kg wegende, vrij actieve jongeman wiens energiebehoefte normaal 3000 calorieën per dag zou zijn, zou kunnen krijgen:

  • 1800 calorieën per dag (40 procent minder dan normaal)
  • 218 gram eiwit per dag (2,4 x 91 kg)

Dit betekent dat van die 1800 calorieën per dag, ongeveer 48 procent uit eiwit bestond.

De mannen trainden hard – tillen gewichten en doen hoge intensiteit intervallen 6 dagen per week.

Na 4 weken, gemiddeld:

  • De mannen kregen ongeveer 1,2 kg (2,6 lb) van magere lichaamsmassa (LBM).
  • Ze verloren ongeveer 4,8 kg (10,5 lb) van vet.

Het feit dat ze vet verloren is niet verrassend, hoewel die hoeveelheid vetverlies in 4 weken behoorlijk indrukwekkend is.

Wat wel verrassend is, is dat ze LBM wonnen.

Er was een controlegroep, die meer een normaal eiwit-, energiearm dieet aten – ongeveer 1,2 gram eiwit per kg (dus, voor onze man van 91 kg, zou dat ongeveer 109 gram per dag zijn). Deze groep, gemiddeld:

  • Verwarde 0,1 kg LBM
  • Verloor 3,5 kg vet
  • 7 lb) vet

Deze studie was slechts 4 weken lang, en op een specifieke bevolkingsgroep onder streng toezicht, maar het is een cool experiment dat suggereert dat eiwit in staat zou kunnen zijn om een aantal handige dingen te doen, zelfs onder moeilijke en veeleisende omstandigheden.

Het is vooral nuttig omdat het een gerandomiseerde gecontroleerde trial is. Met andere woorden, het is geen voedsel vragenlijst waar je probeert te herinneren wat je vorig jaar hebt gegeten – het is een directe vergelijking van twee vergelijkbare groepen waarvan de voedselparameters nauwlettend in de gaten worden gehouden.

We raden een zeer restrictief, eiwitrijk dieet in combinatie met een Spartaans trainingsschema niet aan als een lange termijn strategie, maar als je iets geks wilt proberen voor 4 weken, kijk dan of je deze resultaten kunt repliceren!

Waarom zou je MINDER eiwit kunnen eten?

Eiwit en levensduur

Iedereen is op zoek naar het levenselixer; van 17e-eeuwse chemici tot Monty Python.

En al jaren is aangetoond dat leven in een semi-hongerstaat de levensduur verlengt bij bijna elk dier, van platwormen tot ratten tot mensen.

Nauwkeuriger bekeken, lijkt het erop dat het beperken van eiwit in plaats van calorieën, de sleutel is tot een lange levensduur.

Eiwit is anabool: het zet je lichaam aan tot het bouwen van meer weefsels en andere lichaamsdelen. Dit is geweldig als je spieren wilt opbouwen, maar er lijkt een keerzijde te zijn: Het eten van eiwitten zet het lichaam aan om meer IGF-1 vrij te geven en aan te maken. Bij sommige mensen vermindert dit de levensduur.

Er is veel onderzoek gedaan naar lagere IGF-1 en langere levensduur bij dieren (platwormen, ratten en muizen meestal) en sommige bij mensen.

Maar het is ingewikkelder dan zeggen dat minder eiwit leidt tot minder IGF-1, wat betekent dat je langer leeft. Er is een genetische component. Sommige mensen doen het beter met meer IGF-1. In hun geval verhoogt meer IGF-1 op latere leeftijd zelfs de levensduur.

En in termen van levenskwaliteit en functionele levensduur is een hogere eiwitinname waarschijnlijk nog steeds beter. Een half uitgehongerd lichaam kan inderdaad langer leven… maar waarschijnlijk niet beter.

Agegerelateerd spierverlies alleen al zou ernstige gevolgen kunnen hebben voor de metabole gezondheid en mobiliteit.

Dus: Het is moeilijk te zeggen of dit een goed idee is, ondanks interessante gegevens. We hebben waarschijnlijk meer onderzoek nodig om dit met zekerheid te kunnen zeggen.

Wat dit voor u betekent

Als u een “gewoon mens” bent die gewoon gezond en fit wil zijn:

  • Volg de portie-aanbevelingen van Precision Nutrition.
    Wij raden aan om bij elke maaltijd een portie magere eiwitten te eten, zodat uw eiwitvoorraad gevuld blijft en uw lichaam kan herstellen en opnieuw kan opbouwen.
  • Probeer verschillende soorten eiwitten.
    Breid uw repertoire en menu uit. Zo krijgt u het beste scala aan voedingsstoffen uit echt voedsel.
  • Als u ouder bent dan 65, eet dan meer eiwitten.
    Dit helpt leeftijdsgebonden spierverlies te vertragen, wat de gezondheid en levenskwaliteit op lange termijn verbetert.
  • Als u een plantaardige eter bent: Plan uw maaltijden zorgvuldig.
    Zonder dierlijke producten zult u waarschijnlijk wat harder moeten werken om voldoende eiwitten binnen te krijgen. U kunt overwegen een plantaardig eiwitpoeder toe te voegen om uzelf te helpen.

Leave a Reply