Hoeveel Calorieën Moet Ik Eten Per Dag?

Uitvinden hoeveel calorieën je moet eten is een van de grootste mysteries van het leven – of zo lijkt het. Hoewel de caloriebehoefte afhangt van vele factoren, zoals leeftijd, geslacht en lengte, kan een algemeen caloriebereik helpen als u op zoek bent om uw lichaamsgewicht te behouden of te verliezen.

Let’s Break Things Down

• De hoeveelheid calorieën die uw lichaam elke dag nodig heeft, is gebaseerd op uw basale stofwisselingssnelheid, samen met uw niveau van lichamelijke activiteit. En wat is precies de basale stofwisselingssnelheid, of het metabolisme in rust? In wezen is het de energie die uw lichaam nodig heeft om alle activiteiten uit te voeren die essentieel zijn voor het leven, zoals ademhaling en spijsvertering.
• Deze snelheid is goed voor ongeveer 70% van uw totale caloriebehoefte, dus het is vrij belangrijk om ervoor te zorgen dat u uw lichaam op de juiste manier van brandstof voorziet. Hoe jonger en groter u bent, hoe hoger uw basaal metabolisme. Mannen hebben ook de neiging om een hoger rustmetabolisme te hebben dan vrouwen.
• Wanneer het aankomt op de resterende 30% van uw dagelijkse calorieverbruik, komt het vooral neer op uw niveau van lichamelijke activiteit, dat van dag tot dag kan variëren. In principe, hoe actiever je bent, hoe hoger je energiebehoefte.

Eten van de aanbevolen hoeveelheid calorieën

We vroegen Amerika’s top voedingsdeskundigen om mee te wegen om de meest voorkomende calorie misvattingen te doorsnijden en u te helpen bepalen wat u echt elke dag nodig heeft.

“Veel mensen denken dat het eten van minder calorieën beter is wanneer ze proberen af te vallen,” zegt Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM, auteur van Living Skinny in Fat Genes. “Echter, tenzij je een vrouw bent onder de 1,5-voet-3, zou ik niet aanraden om minder dan 1.600 calorieën per dag te eten.”

Zoals Stoler opmerkt, kan het consumeren van te weinig calorieën leiden tot een tekort aan essentiële voedingsstoffen en kan het zelfs het immuunsysteem onderdrukken.

“Minder eten dan je lichaam nodig heeft, kan de stofwisseling vertragen omdat het lichaam spieren begint af te breken voor brandstof,” zegt Keri Gans, RDN, auteur van The Small Change Diet. “Zonder voldoende calorieën, kunt u een laag energieniveau, overmatige honger of veranderingen in stemming ervaren,” voegt Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, auteur van The Nutrition Twins ‘Veggie Cure.

Aan de andere kant, te veel calorieën zijn ook niet ideaal. Naast gewichtstoename en een toename van vetopslag, kan het consumeren van meer calorieën dan je lichaam nodig heeft, resulteren in een verscheidenheid aan minder dan aangename kwalen.

“Het eten van te veel calorieën, vooral van gefrituurd of gekruid voedsel, kan leiden tot maagreflux,” zegt Gans. “Die overtollige calorieën kunnen leiden tot een lusteloos, bezwaard en futloos gevoel,” voegt Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT toe.

Het bepalen van uw calorie-inname op basis van activiteitsniveau

De perfecte balans van calorieën zal zowel uw stofwisselingssnelheid als uw fysieke activiteitsniveau aanvullen.

Zeer actief

Als u een uur of langer per dag intensief sport of een zeer lichamelijke baan hebt, heeft een vrouw tussen de 2.000 en 2.500 calorieën per dag nodig, terwijl een man tussen de 2.500 en 3.000 calorieën nodig heeft.

gematigd actief

Voor een persoon die ongeveer 30 tot 60 minuten per dag oefent, zou een vrouw gemiddeld 1.900 calorieën per dag nodig hebben, terwijl een man 2.500 calorieën nodig zou hebben.

Licht Actief

Een persoon die gemiddeld 5.000 tot 8.000 stappen per dag zet, zou 1.800 calorieën nodig hebben voor vrouwen en 2.200 calorieën voor mannen.

Voor iemand die minder dan 5.000 stappen per dag zet, daalt de behoefte tot 1.600 calorieën per dag voor een vrouw en 1.800 calorieën voor een man.

Het bereiken van uw aanbevolen aantal calorieën

Hoe ziet een typisch dagelijks maaltijdplan er binnen deze caloriebereiken uit? Laten we eens kijken.

2.200 calorieën per dag

• Ontbijt: 2 roereieren, 2 sneetjes 100% volkoren toast, 1 eetlepel pinda- of amandelboter, 12-ounce latte met magere melk, 1 kopje bessen
• Snack: 1 ons noten (pistachenoten, pinda’s, amandelen, walnoten, etc.)
• Snack: 1 ons noten (pistachenoten, pinda’s, amandelen, walnoten, etc.)Lunch: 2 sneetjes 100% volkoren toast, 3 ons kip- of kalkoenfilet, 1 ons cheddarkaas, 1 eetlepel mayonaise, 2 kopjes salade met ¼ avocado en 2 eetlepels vinaigrette dressing
• Snack: 1 appel, 1 ons halfvolle kaas
• Diner: 5 ons zalmfilet, 2 kopjes broccoli gesauteerd in ½ eetlepel olie, ½ gebakken (zoete of gewone) aardappel

gbh007Getty Images

1.800 calorieën per dag

• Ontbijt: 2 roereieren, 1 snee 100% volkoren toast, 1 eetlepel pindakaas of amandelboter, latte of café au lait met 8 ons vetvrije melk, 1 kopje bessen
• Snack: 1 ons noten (pistachenoten, pinda’s, amandelen, walnoten, enz.Lunch: 2 sneetjes 100% volkoren toast, 3 ons kalkoenfilet, 1 eetlepel mayonaise, 2 kopjes salade met ¼ avocado, gehakte walnoten en 1 ½ eetlepel vinaigrette dressing
• Snack: 1 middelgrote appel
• Diner: 4 ons zalmfilet, 2 kopjes gestoomde broccoli, ½ gebakken zoete aardappel

1.600 calorieën per dag

• Ontbijt: 2 roereieren, 1 snee 100% volkoren toast, 1 eetlepel pinda- of amandelboter, latte of café au lait met 8 ons vetvrije melk
• Snack: 1 ons noten (pistachenoten, pinda’s, amandelen, walnoten, enz.Lunch: 2 sneetjes 100% volkoren toast, 3 ons kalkoenfilet, ¼ avocado, 2 kopjes salade met 1 eetlepel vinaigrette dressing
• Snack: 1 middelgrote appel
• Diner: 4 ons zalmfilet, 2 kopjes gestoomde broccoli, ½ gebakken zoete aardappel

Be Mindful, But Don’t Start Counting Calories

Fixeren op calorieën tellen kan leiden tot ontbering en overeten als je niet voorzichtig bent. Concentreer je in plaats daarvan op wat je in overvloed kunt eten, zoals hele vruchten en groenten, en de rest zal op zijn plaats vallen.

Het komt erop neer: Hoewel het letten op je calorie-inname belangrijk is als je probeert je lichaamsgewicht te behouden of te verliezen, is het niet de enige factor om je op te concentreren om een gezond dieet en een gezonde levensstijl te garanderen. “In plaats van calorieën te tellen, moet je je richten op een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel en volle granen,” zegt Stoler. “Door de helft van je bord bij de maaltijd te vullen met groenten, kun je porties beter onder controle houden”, aldus Gans.