Hoeveel calorieën en koolhydraten zitten er in een banaan?

Bananen zijn een van de populairste vruchten op aarde, maar heb je je ooit afgevraagd hoeveel koolhydraten er in een banaan zitten?

Bananen zitten in hun eigen gele verpakking, waardoor ze gemakkelijk mee te nemen zijn voor onderweg, en de voeding van bananen bevat naast koolhydraten diverse belangrijke vitamines en mineralen, wat enkele van de redenen is dat bananen zo populair zijn onder sporters.

Om echter aan hun koolhydraatgehalte te komen, moeten ze rijpen. Zodra ze dat doen, kun je je afvragen hoeveel koolhydraten er in een banaan zitten.

Een groene banaan bevat meer zetmeel, maar als hij rijpt, wordt hij omgezet in suiker – dus koolhydraten aanbieden. Bananen zijn ook gemakkelijk op de maag – een andere reden waarom ze een belangrijke bron van brandstof voor atleten zijn.

Alle bananen zijn niet gelijk geschapen. Voedingswaarde, ze zijn ongeveer hetzelfde, maar in termen van calorieën, het hangt af van de grootte van de banaan.

Keep lezen om uit te vinden hoeveel koolhydraten in een banaan en hoeveel calorieën in een banaan zijn er.

Hoeveel koolhydraten in een banaan?

Een banaan van gemiddelde grootte is meestal ongeveer 100 calorieën, maar zoals bij alle voedingsmiddelen, zijn porties belangrijk. Hier is een bananentabel om een beter idee te krijgen van hoeveel calorieën en hoeveel koolhydraten er in een banaan zitten: (1)

• Extra small (minder dan 6 inch, 81 gram): 72 calorieën, 19 koolhydraten
• Small (6-7 inch, 101 gram): 90 calorieën, 23 koolhydraten
• Medium (7-8 inch, 118 gram): 105 calorieën, 27 koolhydraten
• Large (8-9 inch, 136 gram): 121 calorieën, 31 koolhydraten
• Extra large (9 inch of langer, 152 gram): 135 calorieën, 35 koolhydraten
• Sliced (1 kop, 150 gram): 134 calorieën, 34.2 koolhydraten
• Mashed (1 kop, 225 gram): 200 calorieën, 51,3 koolhydraten

Een deel van de Musaceae-familie, de bananenplant groeit 10 tot 26 voet hoog. Bananen groeien in clusters van 50 tot 150 bananen per reusachtige cluster.

Daarna, bevat elke cluster kleinere groepen die trossen worden genoemd. Elke tros staat bekend als “handen” en kan 10 tot 25 bananen bevatten. (2)

De koolhydraten in bananen zijn niet anders dan andere koolhydraten; het verschil zit hem in de vezels. Hoewel de banaan veel koolhydraten bevat – in feite meer dan een sinaasappel – bevat hij ook vezels en zetmeel, waardoor je je langer vol voelt omdat koolhydraten veel sneller verteren en verzadiging bevorderen.

Vezels helpen de afgifte van de koolhydraten in de bloedbaan te vertragen.

Het is echter belangrijk op te merken dat bananen een groter effect op de bloedsuikerspiegel kunnen hebben dan sinaasappels of aardbeien. Wat dat betekent, is dat ze meer koolhydraten hebben en, uiteindelijk, een hogere glycemische index en glycemische belasting.

Glycemische index en glycemische belasting meten de bloedsuikerspiegel, wat echt belangrijk kan zijn voor diabetici. Toch beschouwen velen de banaan als een slimme keuze om de bloedsuikerspiegel in goede orde te houden. (3)

Bananen zijn ook populair bij iedereen die op een carb cycling dieet is, aka wanneer je meer koolhydraten eet op bepaalde dagen. Dus hoeveel gram koolhydraten per dag heb je nodig, en hoeveel koolhydraten in een banaan wil je consumeren?

Als je actief bent, moet ongeveer 40 procent van je calorieën uit koolhydraten komen, nog eens 30 procent uit eiwitten en nog eens 30 procent uit vet in het algemeen.

In het algemeen, hoeveel gram koolhydraten per dag je moet consumeren, zal waarschijnlijk tussen de 500 en 800 calorieën uit koolhydraten liggen, en dat is meestal ongeveer 150 tot 200 gram koolhydraten per dag – 200 is een bovengrens en gaat zo laag als 120, wat ideaal kan zijn voor velen die proberen af te slanken.

Bananen zijn een goede bron om wat van deze koolhydraten te krijgen, met een tot twee per dag, afhankelijk van de grootte van de banaan en hoeveel koolhydraten je uit andere bronnen krijgt.

Related: Bananen schimmel ontdekt in Colombia: Hoe zal dit de bananenproductie beïnvloeden?

Voordelen van Bananen Koolhydraten

1.

Zelfs met de populaire koolhydraatarme diëten, zijn koolhydraten nog steeds de belangrijkste bron van brandstof, oftewel energie, voor het lichaam. Laten we eens ingaan op hoe dit werkt.

Wanneer u eet, neemt uw lichaam het voedsel en breekt het af in suikers en zetmeel, zodat het kan worden opgenomen in de bloedbaan.

Wanneer dit gebeurt, worden de suikers en zetmeel omgezet in glucose. Dit wordt ook wel bloedsuiker genoemd.

Dit is belangrijk omdat glucose nodig is om uw lichaam goed te laten functioneren. Het houdt de hersenen scherp terwijl het energie biedt voor alles, van dagelijkse taken tot workouts.

Verder, heb je gehoord van adenosine trifosfaat, of ATP? ATP is een belangrijke bron van brandstof in de cellen.

ATP wordt gevormd door een natuurlijk chemisch reactieproces na de spijsvertering en kan worden aangemaakt uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Maar wat belangrijk is, is dat de cellen ATP gebruiken als brandstof voor een goede celfunctie.

Een aantal voedingsmiddelen van zowel plantaardige als dierlijke oorsprong levert ATP, en bananen zijn er daar een van. Bananen hebben plantaardige cellen die ATP in reserve houden, dus wanneer u een banaan eet, wordt deze omgezet in glucose en vervolgens gebruikt om ATP te maken wanneer het lichaam dit nodig heeft. (4)

2. Helpt bij de spijsvertering

Zoals ik hierboven al opmerkte, worden bananen eigenlijk als laag beschouwd in hun glycemische index (GI)-waarde. De GI meet de impact van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel in het lichaam.

Dus hoe kan een superzoete banaan OK zijn in de categorie van de glycemische index? Het zit hem in de vezels.

Vezels helpen het verteringsproces op een snelheid te houden die ons lichaam kan verdragen. Hierdoor kan de omzetting van koolhydraten in eenvoudige suikers plaatsvinden in een tempo dat zorgt voor een veel gemakkelijker verteringsproces.

Verder bevatten bananen pectines. Pectine is een nogal gecompliceerd type vezel – sommige pectine is in water oplosbaar en andere niet.

Tijdens het rijpingsproces nemen de in water oplosbare pectines toe, waardoor de banaan zachter wordt naarmate hij rijpt. Dit proces verhoogt het niveau van fructose, die helpt bij het stabiliseren van de snelheid van “koolhydraatvertering,” nog een reden waarom het het beste is om rijpe bananen te eten versus die groene.

Taking it a bit further, de fructooligosacchariden (FOS) in bananen dragen bij aan een soepeler verteringsproces. FOS zijn met fructose gevulde koolhydraten die meestal niet worden afgebroken door de enzymen die zich in het spijsverteringsstelsel bevinden.

Ze gaan eigenlijk verder door hun weg te vinden naar de lagere darm en worden uiteindelijk gemetaboliseerd door goede bacteriën.

Dit is de reden waarom het van cruciaal belang is om een lekkende darm te genezen. Een lekkende darm kan problemen hebben met deze en andere spijsverteringsprocessen.

Het houden van de goede bacteriën, zoals Bifidobacteriën, in de lagere darm kan de algehele gezondheid van de spijsvertering echt ten goede komen.

3. Kan helpen om atleten mentaal en fysiek een boost te geven

Er is onderzoek gedaan bij ultralopers om te begrijpen wat ze het liefst aten voor, tijdens en na een duurloop. Het lijkt erop dat tijdens de race, bananen zeker een voorkeur hadden, waarschijnlijk voor zowel de energie uit glucose en het gemak van de spijsvertering, hoewel de redenen niet werden aangegeven in het onderzoek. (5)

Dit komt omdat bananen en ander fruit productiviteitsverhogend voedsel zijn.

Een ander onderzoek van de Cornell University werd uitgevoerd met atleten die 90 minuten hardlopen, gevolgd door 90 minuten fietsen of fietsen tot uitputting. De atleten kregen een placebo, een bananenmengsel of een vaste banaan.

Uit het onderzoek bleek dat de vaste banaan zeer effectief was bij het verbeteren van de duurprestaties. (6)

The Journal of the International Society of Sports Nutrition bestudeerde jonge turners, 12-14 jaar oud, die koolhydraten kregen om de prestaties bij vermoeide atleten te evalueren. Degenen die koolhydraten kregen toegediend waren meer gefocust en vielen minder vaak tijdens hun prestatieroutines. (7)

Het is duidelijk dat bananen een geweldige bron van brandstof zijn voor atleten of iedereen die een fysieke activiteit uitvoert, maar het is het beste om ze een uur of twee voor het fysieke evenement te consumeren. De reden hiervoor is dat het eten vlak ervoor de prestaties kan verminderen en je een beetje ongemakkelijk kan voelen, omdat het lichaam de bloedstroom naar de maag zal leiden voor de spijsvertering bij consumptie. (8)

Gerelateerd: Kunnen Honden Bananen Eten? Pros & Cons for Canine Health

Banaan vs. Bakbanaan

In al deze bananenpraat, vraag je je misschien af over de verschillen in bakbanaan koolhydraten vs. banaan koolhydraten en hoeveel koolhydraten er in een bakbanaan zitten vs. hoeveel koolhydraten er in een banaan zitten. Dus laten we het rechtzetten door een beetje over de bakbanaan te leren.

Het is logisch dat bakbananen in dezelfde familie zitten als bananen, omdat ze veel op elkaar lijken. Bakbananen bevatten echter meer zetmeel dan bananen.

In de meeste gevallen worden bakbananen gekookt gegeten, terwijl de rijpere versies in dessertgerechten te vinden zijn. (9)

Hier is hoe de twee overeenkomen in termen van koolhydraten:

Hoeveel koolhydraten in een banaan + calorieën (rauw):

• Gesneden (1 kop, 150 gram): 134 calorieën, 34.2 koolhydraten
• Mashed (1 kop, 225 gram): 200 calorieën, 51,3 koolhydraten

Hoeveel koolhydraten in een bakbanaan + calorieën (gekookt): (10)

• Gesneden (1 kop, 154 gram): 179 calorieën, 48 koolhydraten
• Gesneden (1 kop, 200 gram): 232 calorieën, 62.3 koolhydraten

Hoe bananen in uw dieet op te nemen

Hoe veel bananen u per dag of per week eet, hangt af van veel factoren.

Als u een koolhydraatarm dieet volgt, wilt u waarschijnlijk minder bananen eten en de inname zorgvuldig controleren. Als u bananen gebruikt als brandstof voor uw training, kan het eten van een banaan ongeveer een uur voor uw training grote voordelen bieden voor het hebben van een sterke trainingssessie.

Een andere factor die moet worden overwogen, is de hoeveelheid kalium die in bananen zit. Kalium is een noodzakelijke voedingsstof voor het lichaam, maar sommige onderzoekers suggereren dat te veel kalium problemen kan veroorzaken voor iemand met een nierziekte.

Echter, volgens een verslag van de BBC, zou een gezond persoon het moeilijk hebben om een overdosis bananen binnen te krijgen: “Je zou waarschijnlijk ongeveer 400 bananen per dag nodig hebben om het soort kaliumniveau op te bouwen dat ervoor zou zorgen dat je hart stopt met kloppen… Bananen zijn niet gevaarlijk – en in feite zijn ze, en zijn ze altijd al geweest, erg goed voor je.” (11)

Zoals bijna alles in het leven, is gematigdheid de sleutel, maar overweeg uw bananenconsumptie te gebruiken als brandstof voor uw lichaam voor een scherpe geest en een geweldige workout. Een of twee bananen per dag is prima, maar als dat meer is dan je geeft, neem dan gewoon twee of drie per week in combinatie met een uitgebalanceerd dieet om ervoor te zorgen dat je lichaam het meeste haalt uit de voedingsvoordelen die ze bevatten.

Bananenrecepten met minder koolhydraten

Bananen kunnen alleen worden gegeten, als onderdeel van een smoothie, in je ochtend overnight oats of chia pudding, in gebakken goederen, ingevroren – de ideeën zijn eindeloos. Hier zijn enkele koolhydraatarme bananenrecepten die je kunt proberen:

• Chocolade Banaan Noten Smoothie
• Glutenvrij Bananenbrood
• Banaan Ei Paleo Pannenkoek

Risico’s en bijwerkingen

Bananen zijn een geweldige bron van energie en bieden ook tal van andere voordelen. Als u een allergische reactie op bananen heeft, stop dan onmiddellijk met het eten ervan en raadpleeg uw arts.

We zijn niet op de hoogte van gezondheidsrisico’s in verband met bananen, maar als te veel suiker u hoofdpijn of gewichtstoename bezorgt, of als u reacties op kalium heeft, consumeer ze dan met mate en/of raadpleeg een arts.

Eindgedachten

• Bananen zijn een van de gemakkelijkste en gezondste voedingsmiddelen voor onderweg en kunnen voeding toevoegen aan elk recept.
• Vraagt u zich af hoeveel koolhydraten er in een banaan zitten? Natuurlijk, hoeveel koolhydraten in een banaan hangt af van de grootte.
• Naast de gezondheidsvoordelen die deze nutritionele zelfstandige krachtpatser biedt, zijn de koolhydraten een geweldige bron van energie, terwijl ze gemakkelijk te verteren zijn. Overweeg het eten van een paar bananen per week als onderdeel van uw routine.

Lees verder: Goede koolhydraten versus slechte koolhydraten: De gezonde koolhydraten die je wilt eten