Articles /

Hoeveel cafeïne mag je per dag hebben?

Schrijven door: Lana Adler

Updated March 10, 2021

Rond 90% van de Amerikaanse volwassenen (1) drinkt elke dag een of andere vorm van cafeïne. Er is geen twijfel over mogelijk – het is een populair stimulerend middel. Cafeïne kan het geheugen, de concentratie en de fysieke prestaties verbeteren (2). Te veel cafeïne kan echter leiden tot ongemakkelijke en zelfs gevaarlijke bijwerkingen.

Velen weten dat cafeïne voorkomt in dranken zoals koffie, thee en energiedrankjes, maar het kan ook opduiken in minder voor de hand liggende plaatsen, zoals chocolade, frisdrank, pijnstillers (3), en andere voedingsmiddelen. Bewust blijven van je cafeïne-inname kan verwarrend zijn, maar het is een essentiële stap om te weten of je te veel hebt gehad.

Hoeveel cafeïne moet je hebben op een dag?

De meeste mensen kunnen veilig tot 400 milligram cafeïne per dag consumeren (4), en doses zo laag als 200 milligram kunnen de gewenste effecten produceren. Dat klinkt misschien niet als veel, maar het kan snel oplopen, afhankelijk van hoe vaak je je plaatselijke koffieshop bezoekt. De gemiddelde persoon heeft 319 milligram cafeïne (5) per dag.

Het volgende zijn een paar voorbeelden van populaire cafeïnehoudende dranken en de typische hoeveelheid cafeïne die ze bevatten:

  • Een kopje van 8-ounce gebrouwen koffie kan 95 milligram tot 200 milligram cafeïne bevatten.
  • Een kopje zwarte thee van 8 ons kan 14 milligram tot 60 milligram cafeïne bevatten.
  • Een energiedrank van 8 ons kan 70 milligram tot 100 milligram cafeïne bevatten.
  • Een 12-ounce blikje frisdrank kan 35 milligram tot 45 milligram cafeïne bevatten.
  • Een 16-ounce koffiedrank kan tot 500 milligram cafeïne bevatten.

Afhankelijk van de sterkte van uw koffie, kunnen slechts twee tot vier kopjes de dagelijks aanbevolen cafeïne-inname raken – en dat is nog afgezien van eventuele cafeïne die aanwezig is in andere voedingsmiddelen of dranken die u nuttigt. De grens tussen net genoeg en te veel cafeïne kan per persoon verschillen. Bij sommige mensen kunnen doses van 500 milligram, of ongeveer drie tot vijf 8-ounce kopjes gezette koffie, leiden tot symptomen als angst, rillerigheid en verhoogde hartslag.

Wat zijn de bijwerkingen van het consumeren van te veel cafeïne?

Gemeenschappelijke effecten van veilige cafeïneconsumptie zijn onder meer een toename van energie, bloeddruk en een behoefte om te plassen. Bij sommige mensen kan cafeïne ook brandend maagzuur of een maagklachten veroorzaken.

Dit zijn allemaal normale effecten van het drinken of eten van cafeïne in veilige hoeveelheden, onder de 400 milligram. Wanneer u echter te veel cafeïne binnenkrijgt, kunt u ongewenste bijwerkingen gaan ervaren. Deze kunnen zijn:

  • angst
  • uitdroging
  • duizeligheid
  • snellere of onregelmatige hartslag
  • hoofdpijn
  • nideloosheid en slaapproblemen
  • rusteloosheid of beverigheid

Kunt u een overdosis cafeïne nemen?

Een overdosis cafeïne kan in zeldzame gevallen tot de dood leiden. De dood door een teveel aan cafeïne heeft echter meestal te maken met een medicijn dat cafeïne als ingrediënt heeft, of wanneer cafeïne wordt gemengd met drugs of alcohol.

Vooral de consumptie van energiedrankjes kan uw risico op een overdosis cafeïne verhogen, of u ze nu dagelijks of af en toe drinkt. Onderzoekers hebben een toename van cafeïne-gerelateerde bezoeken aan de eerste hulp toegeschreven aan energiedrankjes en andere sterk geconcentreerde cafeïnehoudende dranken.

Hoe kun je zien of je te veel cafeïne hebt gehad?

Je kunt te veel cafeïne hebben gehad als je hoofdpijn krijgt of je springerig, angstig of duizelig begint te voelen. Regelmatige consumptie van te veel cafeïne kan ook leiden tot afhankelijkheid. U kunt merken dat u er meer van moet hebben om dezelfde energie- en prestatievoordelen te behouden.

Langdurig cafeïnegebruik kan ook uw vasculaire adenosinereceptorsysteem aantasten (6). Adenosine helpt je in slaap te vallen door zich te binden aan A1-receptoren in je hersenen. Cafeïne voorkomt dat die binding plaatsvindt, waardoor je wakker en energiek blijft. Hoe vaker u cafeïne gebruikt, vooral in grote hoeveelheden, hoe moeilijker het voor uw hersenen is om deze effecten tegen te gaan en een gezonde slaap-waakcyclus te handhaven.

Wat moet u doen als u te veel cafeïne hebt geconsumeerd?

Als u vermoedt dat u te veel cafeïne hebt gedronken, stop dan met het consumeren ervan voor die dag. Drink in plaats daarvan water om gehydrateerd te blijven. Cafeïne is een diureticum en kan u uitdrogen. Je kunt ook iets eten om de absorptie van cafeïne te vertragen. Als u zich angstig voelt, kan het helpen om diep adem te halen of een wandeling te maken.

Hoe beïnvloedt cafeïne de slaap?

Slaapproblemen zijn een veel voorkomende bijwerking van te veel cafeïne. Mensen die regelmatig cafeïne consumeren, kunnen moeilijker in slaap vallen, eerder wakker worden dan gewoonlijk en genieten van een minder rustgevende slaap in het algemeen. Cafeïne verstoort je slaap in verschillende mate, afhankelijk van hoeveel je hebt geconsumeerd, wanneer je het voor het laatst hebt gehad, en je persoonlijke gevoeligheid voor cafeïne.

Bijvoorbeeld, het nemen van cafeïne te dicht bij het slapen gaan kan ervoor zorgen dat je ’s nachts wakker wordt. Uit een onderzoek bleek dat mensen die 3 uur voor het slapen gaan cafeïne hadden gehad, in totaal 27 minuten wakker waren tijdens de nacht. Zelfs bij degenen die 6 uur voor het slapen gaan cafeïne hadden gedronken, werd hun slaap onderbroken, met een totaal van 8 minuten wakker zijn. Cafeïne kan ook de slaap verkorten met 30 minuten (7). Ten slotte kan cafeïne je slaaparchitectuur veranderen, waardoor je minder tijd in lichte en diepe slaap doorbrengt.

Een deel van de uiteenlopende effecten kan worden toegeschreven aan wat sommige onderzoekers een “koffiecyclus” noemen. Naar schatting 90% van de Amerikanen drinkt elke dag koffie. De meeste van deze mensen genieten overdag van koffie, gevolgd door een periode van cafeïne-ontwenning terwijl ze slapen. Als ze de volgende ochtend niet voorzichtig zijn met het herstellen van hun cafeïne, kunnen ze de effecten van slaaptekort ervaren, waaronder verminderde productiviteit, verhoogde prikkelbaarheid, slecht humeur, en een verhoogd risico op werk- en auto-ongelukken. Dit, op zijn beurt, leidt ertoe dat ze het gevoel hebben dat ze cafeïne nodig hebben om hun energie op te peppen, hoewel hun afhankelijkheid van cafeïne misschien precies is wat het ontneemt.

Hoe meer cafeïne je consumeert, hoe meer verwoesting het kan aanrichten op je slaap en energieniveaus. Mensen die meer cafeïne consumeren, hebben meer kans om te melden dat ze ’s nachts problemen hebben met slapen (8) en overdag wakker blijven (9).

Hoe lang moet u cafeïne vermijden voordat u naar bed gaat?

Cafeïne blijft drie tot zes uur in je systeem. In ieder geval moet u zes uur voor het slapengaan cafeïne vermijden. Maar omdat de gevoeligheid van mensen voor cafeïne kan variëren, raden sommige deskundigen aan om cafeïne tot 11 uur voor het slapengaan te vermijden. Sommige studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat cafeïne die zelfs zes uur voor het slapengaan wordt geconsumeerd, nog steeds de slaap kan verstoren en deze met meer dan een uur kan verkorten.

Problematisch is dat de meeste mensen binnen dat tijdsbestek cafeïne gebruiken. Tot 90% van de mensen consumeert cafeïne tussen 12.00 en 18.00 uur, en bijna 70% consumeert het tussen 18.00 en 24.00 uur. Cafeïnegebruik later op de dag komt nog vaker voor bij jongere mensen, die gevoelig zijn voor cafeïne. Meer dan een derde meldt dat ze hun eerste cafeïnehoudende drank van de dag om 17.00 uur of later nuttigen.

Wat zijn enkele andere manieren waarop je je dag kunt beginnen zonder cafeïne?

Je kunt veel dingen doen om je energie en focus in de ochtend te stimuleren zonder cafeïne. Bijvoorbeeld, het verhogen van uw blootstelling aan zonlicht (10) geeft u een natuurlijke energieboost en helpt uw circadiane ritme te resetten. Blootstelling aan zonlicht combineren met wat ochtendgymnastiek (11) buiten kan ook helpen, of het nu een wandeling is of iets krachtigers. U kunt uzelf ook wakker maken met energieke muziek, geuren en kleuren.

Omdat we een cultureel besef hebben van de energieverhogende kracht van cafeïne, verwachten we dat het onze prestaties verbetert. Een deel van die prestatieverbeteringen kan echter het gevolg zijn van een placebo-effect. In een onderzoek kregen deelnemers ’s ochtends een dosis cafeïne en 4 uur later een placebo. Na de placebo bleven ze op het hoogtepunt van hun cognitieve prestaties (12), ook al waren de effecten van de eerste dosis cafeïne uitgewerkt.

Moet je cafeïne vermijden?

Cafeïne beïnvloedt mensen op verschillende manieren. Sommige mensen hebben meerdere koppen koffie nodig om zich alert te voelen, terwijl bij anderen één kopje bijwerkingen kan veroorzaken. Mensen met de volgende aandoeningen moeten cafeïne echter zo veel mogelijk vermijden:

  • Insomnia
  • Migraines
  • Anxiety
  • Gastroesophageal reflux disease (GERD)
  • Ulcers
  • Heart aritmias
  • Hoge bloeddruk

Caffeïne kan ook negatieve interacties veroorzaken met bepaalde medicijnen, waaronder sommige antibiotica, en astma- en hartmedicijnen.

Patiënten die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten ook cafeïne vermijden, omdat cafeïne door de placenta of de moedermelk kan gaan. De American Academy of Pediatrics beveelt aan dat kinderen en adolescenten cafeïne vermijden vanwege de effecten op slaap en bloeddruk (13). Toch krijgt bijna 75% van de kinderen (14) dagelijks cafeïne binnen. Soda, koffie en energiedrankjes zijn de grootste boosdoeners voor cafeïneconsumptie bij kinderen.

Cafeïnedoses onder het aanbevolen maximum kunnen gevaarlijk zijn als u een reeds bestaande aandoening hebt of bepaalde medicijnen gebruikt. Als u zich zorgen maakt over uw cafeïne-inname, praat dan met uw arts.

Wat zijn de symptomen van cafeïneontwenning?

Als u abrupt stopt met het gebruik van cafeïne, kunt u te maken krijgen met cafeïneontwenning, zelfs als u binnen de dagelijkse aanbevolen limieten bent gebleven. Symptomen kunnen zijn: slaperigheid, hoofdpijn, geïrriteerdheid, misselijkheid en concentratieproblemen. De ontwenning van cafeïne kan al 12 uur na de laatste inname beginnen. De symptomen verdwijnen echter meestal vanzelf na een paar dagen tot een week.

Als u besluit te stoppen met cafeïne, kunt u uzelf geleidelijk afbouwen om de effecten van cafeïneontwenning te voorkomen. Begin met het drinken van een kopje koffie minder per dag, of schakel over op een minder intens alternatief zoals groene thee, zwarte thee, of cafeïnevrije koffie.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Geraadpleegd op 1 maart 2021.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/ Geraadpleegd op 1 maart 2021.
  3. https://medlineplus.gov/caffeine.html Geraadpleegd op 1 maart 2021.
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/ Geraadpleegd op 1 maart 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/ Geraadpleegd op 1 maart 2021.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19219847/ Geraadpleegd op 1 maart 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16704567/ Op 1 maart 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549311/ Op 1 maart 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/ Op 1 maart 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18414615/ Op 1 maart 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18414615/ Op 1 maart 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/ Op 1 maart 2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/ Op 1 maart 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/ Op 1 maart 2021.
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/ Geraadpleegd op 1 maart 2021.
  16. https://psycnet.apa.org/record/2007-12100-003 Geraadpleegd op 1 maart 2021.
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649254/ Geraadpleegd op 1 maart 2021.
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24515508/ Geraadpleegd op 1 maart 2021.

Leave a Reply