Articles / augustus 22, 2021

Hoe volg je een eiwitrijk dieetplan met Indiase maaltijden

Diëten doen meestal denken aan flauw, gestoomd voedsel, saaie salades en soepen. Er is echter een reden waarom het eiwitrijke dieet snel in de smaak viel bij de gezondheidsbewuste; we geven je een minuut om snel dat mentale beeld van eindeloze rondes kip tikka te verjagen. Terwijl koolhydraten regelmatig de vijand worden als het gaat om gewichtsverlies, komt een gemakkelijke oplossing in de vorm van een eiwitrijk dieet, dat het potentieel heeft om opgeslagen vetten in het lichaam te verbranden en de schade te beperken die wordt aangericht door de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen. Wie dit dieet wil gaan volgen, kan gerust zijn: het vergt geen grote verbouwing van de voorraadkast. We spraken met Anupama Menon, voedingsdeskundige en voedingscoach, om je te helpen je aan te passen aan dit dieet door de basisingrediënten te gebruiken die je in een gemiddelde Indiase keuken vindt.

Bekijk meer

Wat is het eiwitrijke dieet?

Dit gespecialiseerde dieetplan doet zijn naam eer aan door je te vragen precies dat te doen: je systeem overspoelen met vriendelijke eiwitten en alle ongezonde koolhydraten uit je voedingsbord schrappen. “Een dieet dat ergens boven de 50 procent proteïne levert op een vegetarisch dieet en boven de 60 procent op een niet-vegetarisch dieet, wordt geclassificeerd als een hoog proteïnedieet. Een gram eiwit levert vier calorieën, of eenheden van energie, wat betekent dat op een dieet van 2.000 calorieën, 1.200 calorieën afkomstig zijn van eiwit – afkomstig van maar liefst 300 gram eiwit. Eiwitbronnen vormen een breed scala aan alledaagse voedingsmiddelen, waaronder vlees, kip, vis, eieren, yoghurt, kaas, peulvruchten, granen, spruiten en peulvruchten, “legt Menon uit.

Gezien het enorme aantal dieetplannen dat momenteel beschikbaar is, is je verwarring over welke je moet kiezen gerechtvaardigd. Menon maakt een eenvoudig pleidooi voor de eiwitrijke optie: “Bepaalde voedingsmiddelen hebben het vermogen om je suikerspiegel te pieken, waardoor je vatbaarder wordt voor gewichtstoename. De katalysator hiervan zijn alle koolhydraten die je dagelijks binnenkrijgt, vooral verwerkte en geraffineerde koolhydraten zoals suiker en meel. Dit is waar eiwitten in het plaatje komen, omdat ze nauwelijks een stijging van de suikerspiegel toestaan en een super lage glycemische index hebben. Met een strakke leiband op de interne toevoer van koolhydraten, begint het lichaam met het verbranden van de vetreserves, wat het proces van gewichtsverlies helpt. Eiwitten hebben ook een hoge verzadigingswaarde, wat betekent dat je minder vroegtijdige hongeraanvallen gedurende de dag kunt verwachten,” legt ze uit.

Waarom zou je een eiwitrijk dieet moeten volgen?

Dit dieet gaat mijlenver in het controleren van je bloedsuikerspiegel door koolhydraten te ruilen voor eiwitten, en het geniet een enorme populariteit onder atleten en bodybuilders. Je hebt misschien geen marathon om je op voor te bereiden, maar als je op zoek bent om die ongezonde verlangens te beteugelen, kan dit dieet het antwoord zijn. “Mensen die lijden aan obesitas of overgewicht, of die last hebben van hormonale onevenwichtigheden, kunnen met dit dieet respijt verwachten. Het wordt ook aanbevolen voor mensen die diabetes of insulineresistentie hebben. Echter, degenen die lijden aan nierproblemen, of ondergewicht hebben, moeten het vermijden en een diëtist raadplegen om de beste optie voor hen te vinden, “legt de in Bengaluru gevestigde voedingsdeskundige uit.

Zijn er voorzorgsmaatregelen die u moet nemen bij het verhogen van uw eiwitinname?

“Het is belangrijk om te overwegen hoe uw lichaam reageert op de plotselinge toevloed van eiwitten en verminderde koolhydraten. Als u zich opgeblazen of verstopt voelt, vergeet dan niet om de huidige vorm van eiwit te vervangen door een ander alternatief. Een andere misvatting waar je voor op je hoede moet zijn, is dat het eiwitrijke dieet koolhydraten niet volledig schuwt, want dat kan moeilijk zijn voor je lichaam om zich aan te passen. Als je overdag alleen eiwitten eet, voeg dan ’s avonds een portie koolhydraten toe aan je dieet om de boel op gang te houden,” adviseert Menon.

Ook als je met dit dieet begint, moet je het volgende toevoegen aan je checklist voor het hardlopen. “Vergeet niet om jezelf goed te hydrateren, je urinezuur- en creatininegehalte in de gaten te houden en voeg wat complexe koolhydraten zoals fruit en groene groenten toe aan dit dieet, evenals een portie van onze goede oude, gezonde granen op een dag. Soja wordt beschouwd als een hoge bron van eiwitten, maar moet oordeelkundig worden gebruikt vanwege de oestrogeenverhogende eigenschappen,” beveelt ze aan.

Hier is hoe een ideale eiwitrijke maaltijd eruit zou moeten zien

Het belangrijkste ingrediënt om dit dieet te laten werken, is al die tijd in je keuken verstopt geweest. “Zorg ervoor dat je transvetten uit je dagelijkse voeding elimineert en gebruik in plaats daarvan ingrediënten zoals ghee en olijfolie, terwijl je je maaltijden bereidt,” raadt Menon aan. Wilt u aan de slag? Sta deze maaltijdopties toe om je op weg te helpen.

Ontbijt

Een portie dal dosa of chila, of Een kom yoghurt, of Een glas amandel smoothie

Mid-morning snack

Egg whites, of Een glas karnemelk, of Een portie verse kaas

Lunch

Gekookt mager vlees zoals kip of vis, of Een omelet van kaas en champignons met een/twee eieren, of Een portie ei pakodas, of een portie groentekhichdi

Avondhapje

Een kom spruitjes en yoghurt, of een handvol amandelen en walnoten, of Kala channa chaat

Diner

Paneer tikka, of drie-vier kip of seekh kebab, of Mutton curry met rijst

Lokaliseren van het eiwitrijke dieet

Het goede nieuws is dat de verschillende nuances van uw regionale diëten betekenen dat de meesten van ons al een gezonde portie eiwitten binnenkrijgen. “Bengalen zijn bijvoorbeeld dol op hun vis, wat een geweldige bron van eiwitten is. De belangrijkste stap hier is ervoor te zorgen dat je het in de juiste vorm eet. Zorg ervoor dat transvetten en geraffineerde plantaardige oliën uit je dagelijkse voeding verdwijnen en gebruik in plaats daarvan ingrediënten als desi ghee en olijfolie bij het bereiden van je vis. Evenzo zul je merken dat de Noord-Indiërs erg dol zijn op hun lassi en chaas, en het kan worden gebruikt als een lichte dineroptie ’s avonds samen met wat chila, terwijl je de zware maaltijden naar de middag verplaatst,” legt ze uit.

Op het eerste gezicht zullen vegetariërs misschien niet veel plezier beleven aan het vleesschema dat het eiwitrijke dieet vereist, maar Menon belooft dat je opties niet zo beperkt zijn als je denkt.

“Zoek gewoon je favoriete ingrediënt en maak het de ster van je dieet. Als je van aardappelen houdt, maak dan wat chole pattice, of als je van gezonde granen houdt, trakteer jezelf dan op wat rajma falafel. Met het risico het cliché te citeren, misschien is paneer je go-to food, en het kan op meerdere interessante manieren worden gebruikt, van paneer tikki voor de lunch tot een roerbak met groenten om dingen licht te houden bij het diner, “zegt ze.

Welke resultaten kun je verwachten van het volgen van het eiwitrijke dieetplan?

Zoals met alle diëten, kun je niet realistisch verwachten dat je de jackpot in de eerste week zelf zult raken, maar consistentie zal je brengen waar je wilt zijn. “De resultaten hangen volledig af van hoe goed je lichaam zich aanpast aan dit dieetplan, maar beginners kunnen een gemiddeld gewichtsverlies verwachten van twee-en-een-half tot drie-en-een-half kilo in de eerste maand,” zegt Menon. Omdat één vorm van eiwit misschien niet voor iedereen werkt, als je voelt dat je verstopt raakt of een opgeblazen gevoel krijgt, voel je vrij om de vorm van eiwit te veranderen in plaats van het dieet helemaal op te geven.

Universe