Hoe lang moet een powernap duren?

Power naps zijn niets nieuws. De kunstenaar Salvador Dali schreef in zijn memoires dat hij op een stoel ging zitten met een sleutel in zijn hand die hij boven een bord hield. Zodra hij in slaap viel, viel de sleutel en werd hij wakker, zodat hij klaar was om te werken. Er is zelfs een studie van de NASA waaruit blijkt dat 26 minuten slapen de optimale tijd is om alertheid en prestaties te verbeteren. Het lijkt erop dat grote geesten hetzelfde denken.

In termen van onze lichamelijke gezondheid, heeft een recente studie aangetoond dat een kort middagdutje hoge bloeddruk op afstand kan houden, en een vergelijkbaar effect heeft als andere veranderingen in levensstijl die het kunnen verlagen.

Ik beschouwde een powernap altijd als een paar uur rust, maar gezien het feit dat we slapen in ruwweg 90-minutencycli, is het nemen van een paar uur uit je dag waarschijnlijker om je nog meer groggy te laten voelen dan voorheen? Wat telt?

Wat is een powernap?

“Ten eerste is het belangrijk om onderscheid te maken tussen een noodzakelijk dutje, een sociaal dutje en een powernap,” onthult professor Colin Espie, mede-oprichter van Sleepio.

Sommige dutjes zijn belangrijker dan andere, lijkt het.

“Een noodzakelijk dutje wordt gedaan wanneer een persoon zich realiseert dat ze erg slaperig zijn – misschien gevaarlijk slaperig – bijvoorbeeld tijdens het rijden of in een risicovolle positie. In deze gevallen moet een persoon altijd verantwoordelijk handelen. Een sociaal dutje is meer een culturele norm waarbij anderen hetzelfde doen (bv. een siësta), en houdt in dat men overdag een pauze neemt,” vervolgt hij. “Ten slotte is een powernap vaak een tactiek die wordt gebruikt om te proberen gedurende de dag opnieuw op te starten.”

Hoewel de meeste mensen geen baat zullen hebben bij een culturele siësta, kun je misschien stiekem een snel dutje doen tijdens je woon-werkverkeer of tijdens de lunchpauze als je echt de behoefte voelt om op te laden.

Espie suggereert echter dat slechts vijf tot tien minuten rust de scherpe kantjes van vermoeidheid kunnen afhalen.

“Effectief kan het functioneren als een nuttige pauze van het werk. Om deze reden, als je gaat een powernap te nemen, is het het beste na de lunch tussen 1-3 pm, wanneer we een natuurlijke rust in ons niveau van alertheid – en zeker voor 4 pm. “

Onze keuzes voor Hoe lang moet een powernap zijn?

Zijn er ook voordelen?

Als u een nieuwe ouder bent, gebruikt u misschien het dutje van uw baby om dingen gedaan te krijgen, maar een powernap voor uzelf kan een wereld van verschil maken, waardoor u frisser en energieker bent.

“Als u slaap tekort komt en moeite hebt om uw ogen open te houden, kan een kort dutje in de vroege namiddag helpen om uw alertheid te herstellen en uw stemming te verbeteren,” verzekert Espie. “Een dutje omdat je moeite hebt om wakker te blijven, zou echter worden beschouwd als een ‘noodzakelijk dutje’ en niet als een ‘powernap’.”

Hoewel dutjes zeker voordelen op korte termijn kunnen hebben, zijn ze geen vervanging voor een goede routine.

“Slaap is geen handelswaar die we naar eigen goeddunken kunnen aan- en uitzetten. Dutjes vervangen niet de behoefte aan nachtrust,” benadrukt Espie.

Het draait allemaal om timing

Een manier om je slaapgedrag te verbeteren is om te plannen wanneer je naar bed gaat, afhankelijk van de tijd waarop je wakker moet worden. Dit zorgt ervoor dat u niet midden in een diepe slaap wakker wordt, waardoor u eerder op de snooze-knop zou kunnen drukken.

Maar als u een dutje wilt doen, is het het beste om het kort te houden, zegt Espie.

“Als je in slaap valt en wakker wordt terwijl je in een diepe of trage slaap bent, kan het enige tijd duren voordat je wakker wordt voordat je volledig alert bent. Dit staat bekend als ‘slaap inertie’, en kan het doel van het dutje teniet doen,” legt hij uit.

Bedenk, als je merkt dat je regelmatig dutjes doet voor langere perioden als gevolg van slaaptekort, is dit niet langer een dutje. Espie noemt dit ‘geconsolideerde slaap’ – en het betekent dat je ’s nachts niet genoeg krijgt.

Slapen op het werk

Capsulehotels die uit pod-achtige kamers bestaan, zijn in Japan al tientallen jaren populair bij drukke werknemers. Overal ter wereld duiken ‘dutjesbars’ op, waar stedelijke werknemers tot twee uur lang een kamer kunnen huren om uit te rusten. Nu een drukke werkstijl de norm wordt, testen sommige bedrijven zelfs de voordelen van het toestaan van 20 minuten rust op kantoor aan hun werknemers, met de introductie van speciale slaapruimtes. Maar hoe zou dit u dagelijks beïnvloeden?

“Als we gedurende de dag extreem slaperig zijn, moeten we stoppen en een dutje doen – vooral als onze banen alertheid vereisen (vrachtwagenchauffeurs, bijvoorbeeld) – nogmaals, dit zou een voorbeeld zijn van een noodzakelijk dutje in plaats van een powernap,” zegt Espie.

En cafeïne zou ook hier bijzonder nuttig kunnen zijn, onthult hij.

“Als het gaat om het verminderen van slaperigheid voor het rijden, suggereert onderzoek dat het consumeren van een sterke kop koffie vóór het dutten gedurende 15-20 minuten de alertheid bij het ontwaken kan verbeteren,” onthult hij. “Dit komt omdat het 15-20 minuten duurt voordat de effecten van cafeïne beginnen te werken, zodat u de herstellende voordelen van een dutje ervaart bovenop een cafeïneboost.”

Meer dan op het eerste gezicht lijkt

Als u merkt dat u voortdurend moe bent, kan er een onderliggende oorzaak zijn. Als het gaat om noodzakelijke dutjes, is het belangrijk om de achterliggende redenen te onderzoeken, zoals stress of angst.

“Misschien komt het doordat we ’s nachts niet genoeg slapen, wat niet gezond is, of misschien omdat er een onderliggende slaapstoornis is die behandeling vereist,” onthult Espie.

Als u vaak de behoefte voelt om zonder waarschuwing in slaap te vallen, is het belangrijk om naar uw huisarts te gaan.

Espie suggereert cognitieve gedragstherapie (CGT) voor mensen met slapeloosheid, gebaseerd op uitgebreid klinisch onderzoek.

Je ritme vinden

Als je echt je slaapschema wilt herzien en continu in kortere uitbarstingen wilt rusten, zou je kunnen overwegen of polyfasisch slapen voor jou zal werken.

Maar voordat je zo’n extreem slaapschema overweegt, is het de moeite waard om een routine in te stellen. Probeer het checken van e-mail en het gebruik van technologie buiten de uren te beperken tot een bepaald tijdstip op de avond. Je zou ook kunnen investeren in een SAD-lamp als je niet ergens werkt waar veel natuurlijk licht is, omdat dit een aanzienlijke invloed kan hebben op de stemming en het energieniveau gedurende de dag.

“Een van de belangrijkste dingen als het gaat om slaap is het handhaven van een regelmatig schema van dag tot dag. Voor sommige mensen houdt dit in dat ze een dutje doen, maar voor anderen niet. Het komt erop aan wat voor u werkt,” zegt Espie.

“Er is echter geen vervanging voor het geven van prioriteit aan nachtrust, dus het is heel belangrijk om niet de gewoonte te krijgen om deze korte dutjes te gebruiken als een excuus om uw slaapquota te kort te doen. Ik zou vooral geen powernaps aanbevelen,” waarschuwt hij.

Bovendien, als je aan slapeloosheid lijdt, kan overdag dutten ervoor zorgen dat je minder goed in staat bent om in bed te slapen, dus moet het worden vermeden. En als u aan slapeloosheid lijdt, zou u ook dutjes moeten vermijden om te voorkomen dat uw lichaamsklok niet synchroon loopt – sorry!