Hoe lang moet een dutje duren?
Mijn vader en ik hebben een langlopende discussie over een simpele vraag: Hoe lang moet een dutje duren? Om eerlijk te zijn, hij zou hier in het voordeel moeten zijn. Hij slaapt al heel lang, en is erg kieskeurig wat zijn regels betreft: één siësta van 20 minuten elke dag, rond 2 uur ’s middags, in een comfortabele ligstoel. Toegegeven, ik heb minder ervaring met dutjes doen, maar ik heb ook een persoonlijke techniek, en die is om me volledig toe te leggen. Ik trek een pyjama aan, doe de gordijnen dicht, en klim in bed voor minstens een uur.
Mijn vader steunt over het algemeen mijn levenskeuzes, maar hij keurt mijn dutjes ten zeerste af. Hij vindt dat ze te lang duren, en daardoor mijn vermogen om later die nacht in slaap te vallen schaden, waardoor ik de volgende dag weer moe ben en de cyclus voortzet. Maar ik heb gemerkt dat als ik korter dan 60 minuten ga liggen, ik net zo goed geen moeite kan doen – ik word ofwel wazig en gedesoriënteerd wakker, of val gewoon helemaal niet in slaap.
Het internet neigt meer de kant van mijn vader te kiezen, maar de bijzonderheden zijn overal te vinden. Uit een veel geciteerde NASA-studie uit 1995 bleek dat de “ideale” dutduur 26 minuten is, waarna de “prestaties” (reactietijd, geheugen) van proefpersonen met 34 procent verbeterden en de “alertheid” (het gevoel fris en wakker te zijn) met 54 procent verbeterde. Maar uit een ander onderzoek, waarbij dutjes van 5, 10, 20 en 30 minuten werden vergeleken, bleek dat een dutje van 10 minuten het meest “effectief” was, omdat het onmiddellijke verbeteringen in “kracht” en cognitieve prestaties opleverde tot 155 minuten. Daarentegen deed een dutje van 5 minuten niet veel (telt dat eigenlijk wel als een dutje?), terwijl de voordelen van een dutje van 20 minuten langer op zich lieten wachten en slechts 125 minuten duurden. Interessant is dat een dutje van 30 minuten ongeveer dezelfde voordelen opleverde als een dutje van 10 minuten, maar alleen nadat proefpersonen erin slaagden zich door een periode van sufheid na het dutje heen te slaan.
Dus … wat is het? En wat is het echte gevaar van dutten voor te weinig of te lang? Om dit tot op de bodem uit te zoeken, belde ik Rafael Pelayo, een slaapspecialist aan het Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine. Hij legde uit dat lange dutjes je nog vermoeider kunnen maken, omdat je hersenen na ongeveer 40 minuten tot een uur overgaan naar de trage-golfslaap, een fase van diepe rust waaruit je moeilijk kunt ontwaken. “De overgangsfase van wakker zijn naar een zeer diepe slaap staat bekend als de tussenslaap, en dat is waar je je dutje wilt houden – meestal ongeveer 20 tot 40 minuten, en waarschijnlijk niet langer dan een uur,” zegt hij. Hij gebruikt de term “slaap inertie”: Als je denkt aan slaap als een kei die zachtjes een heuvel afrolt, wil je wakker worden voordat de kei volle snelheid bereikt en moeilijker te stoppen is.
Natuurlijk zal de lengte van je “tussentijdse” slaap variëren van persoon tot persoon, en wordt ook beïnvloed door hoe slaaptekort je hebt om te beginnen. Niet te vergeten, de meeste dutjes beginnen niet zodra je je ogen sluit. “We geven een breed tijdvenster voor het ideale dutje, omdat mensen geen slaapschakelaar hebben die ze kunnen omzetten,” zegt Pelayo. “Ook slapen de meeste mensen niet de hele tijd dat ze slapen – ze dommelen een beetje in en uit. En ze hebben wat tijd nodig om te ontspannen voordat ze kunnen inslapen. Het kan dus zijn dat je een uur opzij moet zetten als je 40 minuten echt wilt slapen.” Aha! Vindication: Als lichte slaper breng ik de eerste 20 minuten van de meeste dutjes gewoon liggend door – waardoor mijn rustperiodes van een uur binnen het goedgekeurde slaapvenster van 20 tot 40 minuten vallen.
En of mijn lange dutjes mijn vermogen om ’s nachts in slaap te vallen kunnen schaden … nogmaals, het hangt ervan af. “Ik denk graag aan dutjes als snacks,” zegt Pelayo. “Net zoals je elke dag een bepaalde hoeveelheid voedsel moet consumeren, heb je een bepaalde hoeveelheid slaap nodig, en die hoeveelheid is meestal vrij consistent – ongeveer acht uur voor de meesten van ons. Als je niet genoeg hebt geslapen, is het heel gezond en normaal om wat van dat tekort in te halen met een dutje, als je kunt. Maar als je negen uur hebt geslapen, heb je waarschijnlijk geen dutje nodig, net zoals je geen tussendoortje nodig hebt na een grote maaltijd. Je moet rekening houden met de omstandigheden.”
Toen ik dit alles aan mijn vader meldde, legde hij uit dat zijn grootste bezwaar tegen mijn dutjes hun “nood”-kwaliteit is – dat ik mezelf zo moe maak dat ik een vol uur “nodig” heb. Zoals hij het uitdrukte: “Ik wou dat je geen dutjes hoefde te doen uit uitputting.” Wat een eerlijk punt is. En heel lief van hem.
Leave a Reply