Hoe lang duurt het voordat je spieren verliest als je stopt met liften?

In tegenstelling tot hardnekkig buikvet dat nooit lijkt weg te gaan, wordt algemeen gedacht dat spiermassa verloren gaat als u het niet gebruikt. Hoewel dit gedeeltelijk waar is, ligt het iets gecompliceerder dan dat.

Of je nu terugkomt van een blessure of een lange pauze in de sportschool, je vraagt je waarschijnlijk af hoeveel schade je rustperiode heeft aangericht aan je winsten. Of misschien bent u juist op zoek naar afslanking van uw spiermassa. Hoe dan ook, hier is alles wat we weten over het behoud van mager weefsel op basis van de wetenschap.

Kom je terug van een lange pauze van de sportschool? We hebben je rugdekking. Download deze GRATIS 12-weekse trainingsgids voor spiertoename om weer op weg te gaan naar Gainsville.

Kunt u spieren verliezen?

U kunt uiteindelijk elk type lichaamsgewicht verliezen, inclusief vocht, vetweefsel en spieren – vooral wanneer u minder calorieën binnenkrijgt. Uw lichaam heeft echter de neiging vet te verbranden in plaats van spieren wanneer het de brandstof nodig heeft.

Vetweefsel is een kostbare massa die ons lichaam gebruikt om voedingsstoffen op te slaan, ons frame stevigheid te geven, en ons metabolisme aan te drijven. Om deze redenen heeft uw lichaam de neiging om er zoveel mogelijk aan vast te houden.

Hoe u spieren kunt verliezen

In tegenstelling tot vet, dat een calorietekort vereist om te verliezen, kan spierverlies alleen worden bereikt met inactiviteit door spieratrofie. Spieratrofie kan ook op natuurlijke wijze optreden naarmate u ouder wordt, en als gevolg van ondervoeding – voornamelijk een lage eiwitinname (1,2).

Spieratrofie is de fysieke verspilling of het verlies van spierweefsel, resulterend in verminderde omvang en spierkracht.

Hoe snel kun je spieren verliezen?

Hoe snel spieratrofie optreedt, hangt af van uw huidige fitnessniveau en de hoeveelheid tijd die u inactief bent geweest.

Hoe meer spiermassa u hebt, hoe moeilijker het is om deze te behouden bij inactiviteit en hoe meer u mogelijk zult verliezen. Met andere woorden, fitte individuen zullen waarschijnlijk sneller spiermassa verliezen dan onfitte individuen.

Enig onderzoek suggereert dat u al na één week inactiviteit spiermassa kunt beginnen te verliezen – maar liefst 2 pond als u volledig geïmmobiliseerd bent (3). En een andere studie suggereert dat je spieromvang met ongeveer 11% kan afnemen na tien dagen zonder lichaamsbeweging, zelfs als je niet bedlegerig bent (4).

Maar voordat je in paniek raakt en spijt krijgt van elke vakantie of week vrij die je hebt genomen, is het belangrijk om te begrijpen dat echte spieratrofie typisch plaatsvindt in tijden van letsel of wanneer je je spieren gedurende een langere periode volledig niet gebruikt.

Twee weken of langer je been immobiliseren is iets anders dan een paar weken stoppen met gewichtheffen.

Een afname van de spieromvang betekent niet altijd spierverlies, vaak komt dit door een afname van de vochtbalans. Wanneer u een trainingspauze inlast, kunnen waterverlies en glycogeendepletie ervoor zorgen dat uw spieren in een week tot 20% in omvang afnemen (5,6).

De “pomp” na de training waar je zo van hebt leren houden, is hier direct mee verbonden en je glycogeen- en watervoorraad kan vrij snel terugkeren zodra je de training hervat (7).

Wordt spier omgezet in vet?

Spier en vet zijn twee totaal verschillende celtypen en vereisen vaak verschillende voeding en methoden om te verhogen of te verlagen.

Hoe langer u verlof neemt, hoe meer uw lichaamssamenstelling begint te veranderen. Spiercellen zullen krimpen en uw vetcellen kunnen uitbreiden, waardoor u zich pluiziger en minder gespierd voelt. Maar dit betekent niet dat je spieren in vet veranderen – vooral niet als je de juiste hoeveelheid eet.

Als je echter meer calorieën eet dan je nodig hebt, zal dit resulteren in vettoename naast je spierverlies.

Hoe te zien of u spieren verliest

Als u nog steeds in staat bent om te bewegen, kan echt spierverlies optreden na ongeveer 3 weken van het overslaan van uw trainingen.

De eenvoudigste manier om te zien of u spieren verliest, is het testen van uw lichaamssamenstelling. Let verder op uw kracht, uw lichaamsmaten en uw lichaamsgewicht om te zien of u spieren verliest.

Hoe lang duurt het om spieren terug te winnen?

Als u stopt met trainen en er spieratrofie optreedt, is het heel goed mogelijk om terug te krijgen wat u bent kwijtgeraakt. En dankzij het spiergeheugen kan dit sneller gebeuren dan het de eerste keer kostte om die spieren te krijgen.

En hoe snel, sommige onderzoeken suggereren dat het u drie keer de tijd kost die u inactief was om de spiermassa terug te krijgen die u bent kwijtgeraakt als u volledig geïmmobiliseerd was (8). Maar deze tijdspanne kan afhangen van de persoon en of u uw spieren al dan niet gebruikt hebt.

Drie manieren om spiermassa te behouden of te herwinnen zonder gewichten

Als u niet naar de sportschool kunt gaan en zich zorgen maakt over het verliezen van spiermassa of op zoek bent naar het herwinnen van de spiermassa die u al hebt verloren, zijn hier drie zekere brandmanieren om uw mager weefsel te helpen beschermen.

Houd uw calorie-inname

Wichtsverlies van welke aard dan ook ontstaat door een verminderde calorie-inname (9). En aan de andere kant, te veel eten terwijl je inactief bent kan leiden tot overtollige vetaanwas. Dus een van de meest cruciale benaderingen om uw winsten te behouden en uw lichaamssamenstelling te behouden, is elke dag de juiste hoeveelheid calorieën binnen te krijgen.

Als u uw calorieverbranding en totale output verlaagt, moet u uw dagelijkse inname dienovereenkomstig aanpassen met behulp van deze TDEE-calculator.

Gebruik uw spieren

Zwaar tillen kan uw spierkracht ondersteunen, maar is niet nodig om spieren op te bouwen. U hoeft ze alleen maar op een consistente basis te gebruiken.

Inclusief elke vorm van krachttraining of weerstandstraining (lichaamsgewicht bewegingen, oefenbanden, enz.), zelfs als slechts een paar keer per week, kan helpen uw vetvrije massa te beschermen (10).

Krijg toegang tot dagelijkse workouts voor thuis of in de sportschool met de Trifecta-app.

Voer voldoende eiwitten

Spieren bestaan uit eiwitten, en als uw lichaam niet genoeg eiwitten binnenkrijgt via uw voeding, zijn uw spieren een van de eerste plaatsen waar uw lichaam eiwitten vandaan zal stelen om aan uw voedingsbehoeften te voldoen. Dus, ervoor zorgen dat je een eiwitrijk dieet eet is van cruciaal belang.

In feite suggereert onderzoek zelfs dat een hogere eiwitinname kan helpen uw spieren te behouden bij een calorietekort, terwijl u in plaats daarvan lichaamsvet verliest (11). In sommige gevallen kunt u daadwerkelijk spieren opbouwen en vet verliezen op hetzelfde moment.

Lees hoeveel eiwitten u nodig hebt en waar u deze het beste kunt halen.

Ga weer aan de slag met uw workouts met behulp van dit gratis 12-weekse workoutplan voor spiertoename, volledig aanpasbaar aan uw fitnessniveau en weekschema en compleet met wekelijkse tracking en maandelijkse fitnessbeoordelingen zodat u uw vooruitgang kunt bijhouden.