Hoe en waarom je optimistisch moet zijn

In zijn boek Learned Optimism, definieert Martin Seligman, Ph.D., het verschil tussen optimisten en pessimisten op de volgende manier:

“Het bepalende kenmerk van pessimisten is dat ze de neiging hebben te geloven dat slechte gebeurtenissen lang zullen duren, alles wat ze doen zullen ondermijnen en dat ze hun eigen schuld zijn. De optimisten, die geconfronteerd worden met dezelfde harde klappen van deze wereld, denken over tegenslag op de tegenovergestelde manier. Zij zijn geneigd te geloven dat een nederlaag slechts een tijdelijke tegenslag is, dat de oorzaken ervan beperkt blijven tot dit ene geval. De optimisten geloven dat een nederlaag niet hun schuld is: De omstandigheden, pech of andere mensen hebben het veroorzaakt. Zulke mensen zijn niet bang voor een nederlaag. Geconfronteerd met een slechte situatie, zien zij die als een uitdaging en doen harder hun best.”

Seligman bestudeert deze onderwerpen al meer dan 25 jaar en heeft verschillende misvattingen bij pessimisme gevonden. De eerste is dat het gemakkelijk is om te weten of je een pessimist bent. In feite is zelfidentificatie als pessimist een echte uitdaging, en “veel meer mensen dan zich realiseren leven in deze schaduw.”

De tweede misvatting die Seligman heeft geïdentificeerd is dat pessimisme, hoe diep geworteld ook, hardwired en permanent is. Hedendaagse wetenschap en onderzoek zeggen echter iets anders. Het geeft aan dat pessimisten kunnen leren optimist te zijn “niet door hersenloze hulpmiddelen zoals het fluiten van een vrolijk deuntje of het uitspreken van gemeenplaatsen … maar door het leren van een nieuwe set cognitieve vaardigheden.”

Optimistische mensen zijn over het algemeen succesvoller, zowel in hun persoonlijke als professionele leven.

Groter succes op het werk komt voort uit het feit dat ze energieker en productiever zijn.

Een studie gepubliceerd in het Journal of Personal Selling and Sales Management koppelde aangeleerd optimisme aan een hogere verkoopproductiviteit. Het legde uit dat het de aard van de verkoop is dat zelfs de beste verkoper veel meer zal falen dan slagen, dus “optimistische verwachtingen zijn van cruciaal belang voor succes” door de verkoper te helpen de onvermijdelijke afwijzingen te overwinnen.

Het conventionele denken is dat succes optimisme creëert, maar Seligman legt bewijsmateriaal op waaruit blijkt dat het omgekeerde waar is: een optimistische houding en mindset leidt tot succes. Hij gebruikt ook een verkoper als voorbeeld; op het gegeven moment waar een pessimist misschien de hoop verliest en opgeeft, zal een optimist doorzetten en door een onzichtbare barrière breken.

Het onvermogen om door te zetten en te slagen wordt vaak verkeerd geïnterpreteerd als luiheid of een gebrek aan talent. Seligman ontdekte dat mensen die gemakkelijk opgeven zelden hun eigen interpretatie van mislukking of afwijzing betwisten. Optimisten, daarentegen, vinden positieve redenen voor afwijzing en streven ernaar beter te worden.

Het is niet alleen je professionele leven dat wordt verbeterd door het leren van optimisme. Tijdens een studie analyseerde Seligman sportteams en ontdekte dat de meer optimistische teams meer positieve synergie creëerden en beter presteerden dan de pessimistische.

Optimisme stelt je ook in staat om expansief te zijn. Het stelt je open voor nieuwe ideeën, nieuwe ervaringen en nieuwe mogelijkheden. Het stelt je in staat om nieuwe opties in alle aspecten van je leven te overwegen, en je leven ten goede te veranderen.

Verbeterde gezondheid

Er zijn talloze gezondheidsvoordelen in verband gebracht met een optimistische houding.

Een van die voordelen komt voort uit het verminderen van de effecten van stress. Stress is gevaarlijk voor het lichaam en is gekoppeld aan hoge niveaus van ontsteking, zwakker immuunsysteem, hoofdpijn, en andere symptomen. Optimistische mensen zijn niet vrijgesteld van stress, maar ze kunnen efficiënter met stress omgaan dan pessimistische mensen.

Een studie gepubliceerd in het Journal of Psychosomatic Research toonde zelfs aan dat patiënten die optimistischer de operatie ingingen, minder pijn hadden en minder lichamelijke klachten hadden na de operatie. De onderzoekers concludeerden dat “het hebben van positieve verwachtingen een beter herstel kan bevorderen.”

Deze resultaten worden herhaald in een soortgelijke studie gepubliceerd in het Journal of Loss and Trauma dat optimisme koppelt aan posttraumatische groei, wat betekent dat optimistische mensen betere fysieke symptomen van herstel vertonen na een trauma of crisis.

Verhoogde levensduur

Onderzoek suggereert dat optimistische, gelukkige mensen langer leven dan hun negatieve, pessimistische tegenhangers.

Om dit te bewijzen, herinnert Seligman aan een studie over een groep van 180 nonnen. De nonnen bleken een uitstekende groep mensen voor een lange-termijn psychologische studie, omdat de aard van hun levensstijl maakt het veilig om aan te nemen dat factoren zoals milieu, dieet, en de algemene manier van leven identiek zullen zijn. Men ontdekte dat de nonnen die het meest opgewekt waren toen ze het klooster binnenkwamen, ook het langst leefden.

“Toen de hoeveelheid positief gevoel werd gekwantificeerd door beoordelaars die niet wisten hoe lang de nonnen leefden, ontdekte men dat 90 procent van het meest opgewekte kwart nog leefde op vijfentachtigjarige leeftijd tegenover slechts 34 procent van het minst opgewekte kwart. Evenzo was 54 procent van het meest opgewekte kwart in leven op de leeftijd van vierennegentig jaar, tegenover 11 procent van het minst opgewekte kwart.”

In een andere studie, gepubliceerd door de National Academy of Sciences van de Verenigde Staten, werd het geluk van meer dan 3000 ouderen gemeten door hun gevoelens meerdere malen per dag in de gaten te houden. Vervolgens hielden de onderzoekers vijf jaar later bij hoeveel van deze mensen waren overleden. Bij de studie werd rekening gehouden met de gezondheid, leeftijd, burgerlijke staat en opleidingsniveau van de deelnemers, en werd gecontroleerd voor zaken als medische aandoeningen (kanker, diabetes) en negatieve gezondheidsrisico’s (zoals roken). De onderzoekers kwamen tot een definitieve conclusie: geluk is gekoppeld aan een langer leven.

Optimisme en depressie

Optimistische mensen hebben ook een betere geestelijke gezondheid. Een studie door Seligman en de Universiteit van Pennsylvania ontdekte dat studenten die aangeleerde optimisme technieken beoefenden minder gevallen van matige tot ernstige depressie rapporteerden dan de controlegroep, evenals verminderde niveaus van angst. De studie merkte ook op dat deelnemers minder gezondheidsproblemen rapporteerden dan de controlegroep in de loop van de workshop.

Seligman is een vooraanstaande autoriteit op het gebied van sekseverschillen in depressie. Hij beweert dat vrouwen vaker aan depressies lijden omdat, hoewel mannen en vrouwen in dezelfde mate lichte depressies ervaren, de manier waarop vrouwen over problemen denken de neiging heeft ze te versterken. Geroddel over een probleem, en vooral het innerlijk verbinden met een “onveranderlijk” aspect van ons leven, kan het probleem verergeren en tot depressie leiden.

Seligman beweert dat depressie het gevolg is van gewoonten van denken en dat het volledig kan worden verslagen en vermeden door optimisme aan te leren.

Meer plezier in het leven

Een rapport gepubliceerd door het Positive Psychology Centre beschrijft drie routes naar geluk: plezier (of positieve emotie), bevrediging, en betekenis. Optimistischer zijn helpt je op alle drie de gebieden, wat uiteindelijk leidt tot een gelukkiger leven.

Zoals Tali Sharot van het University College London uitlegt:

“Optimistische mensen zijn gelukkiger omdat ze zich positieve gebeurtenissen levendiger voorstellen en verwachten dat ze eerder zullen plaatsvinden. Dit alles versterkt het heerlijke gevoel van anticipatie, dat groter is naarmate de verwachte gebeurtenis aangenamer is, hoe levendiger we ons die kunnen voorstellen, hoe waarschijnlijker we denken dat die zal plaatsvinden en hoe eerder die zal plaatsvinden. Natuurlijk is het logisch dat een gevoel van hoop en een positieve houding over de toekomst ons meer tevreden zou maken in het heden.”

Waarom kijken mensen anders tegen dingen aan?

Als de voordelen van optimistisch zijn zo overduidelijk zijn, roept dat de vraag op: Waarom zijn sommige mensen pessimistisch?

Een tak van de psychologische wetenschap, de cognitieve psychologie, biedt een mogelijke verklaring.

Een theorie is dat sociaal leren een rol speelt bij het ontwikkelen van de mentaliteit en het gedrag van mensen. Zij suggereert dat mensen gedrag kopiëren dat zij in hun omgeving waarnemen. Zij die nog geen sterk gevoel van identiteit en karakter hebben ontwikkeld, zoals kinderen, zijn zeer beïnvloedbaar voor sociaal leren.

Optimisme kan en moet van jongs af aan worden aangeleerd. Seligman stelt:

“Het aanleren van aangeleerd optimisme aan kinderen vóór de puberteit, maar laat genoeg in de kindertijd, zodat ze metacognitief zijn (in staat om na te denken over denken), is een vruchtbare strategie. Wanneer de geïmmuniseerde kinderen deze vaardigheden gebruiken om met de eerste afwijzingen van de puberteit om te gaan, worden ze steeds beter in het gebruiken van deze vaardigheden.”

Een studie gepubliceerd in het Experimental Neurobiology Journal verbindt optimisme met een proactieve houding. Deze theorie houdt in dat de relatie tussen activiteit en optimisme in twee richtingen werkt, wat betekent dat mensen met een optimistische houding eerder geneigd zijn actie te ondernemen. De beloningen van het ondernemen van actie leiden vervolgens tot een meer optimistische instelling, wat suggereert dat optimisten gedurende hun leven optimistischer worden, en pessimisten pessimistischer.

“Optimistische gedachten leiden tot actieve coping-strategieën en de belonende resultaten weven een gevoel van self-efficacy en meesterschap over iemands omgeving (interne locus-of-control), wat de proactieve houding verder versterkt. Daarentegen faciliteert pessimisme een passieve houding die positieve feedback belemmert en minimaliseert, waardoor een ‘aangeleerde hulpeloosheid’ denkpatroon en depressieve stemming verder worden verergerd.”

Maar door middel van cognitieve trainingstechnieken kan iedereen leren optimistisch te zijn, ongeacht hoe pessimistisch hun houding en vooruitzichten voorheen misschien waren. Seligman verwijst hiernaar als ‘aangeleerd optimisme’. Hij heeft een test gemaakt om iemands basisniveau van optimisme te bepalen, die je hier zelf kunt doen.

Hoe optimisme aan te leren

Het idee achter aangeleerd optimisme stelt dat optimisme, of een talent voor positiviteit, kan worden aangeleerd en geleerd door negatieve zelfpraat bewust te veranderen in positieve zelfpraat. Deze stijl van cognitieve training kan de manier waarop je denkt veranderen, ongeacht onbewuste leerprocessen of maatschappelijke conditionering.

Verklarende theorie

Seligmans werk is gebaseerd op de verklarende theorie; de theorie dat we een verklaring verzinnen voor alles wat er in ons leven gebeurt, en dat die verklaringen een sterke invloed hebben op stemming of gedrag.

Seligman verklaart drie binaire eigenschappen voor elke verklaring. Het zijn persoonlijk versus onpersoonlijk, specifiek versus algemeen, en tijdelijk versus permanent. Deze drie dimensies behandelen respectievelijk de volgende vragen: Heb ik deze gebeurtenis veroorzaakt of is het gebeurd door externe omstandigheden? Hoe verstrekkend is de oorzaak van deze gebeurtenis? En ten slotte, hoe lang zal de oorzaak van deze gebeurtenis duren?

Hij stelde vast dat pessimistische mensen slechte dingen meestal verklaren als persoonlijk (het is mijn schuld), algemeen (dit ondermijnt veel gebieden van mijn leven), en permanent (dit zal nog lang blijven gebeuren). Optimistische mensen daarentegen verklaren slechte dingen als onpersoonlijk (het is niet mijn schuld), specifiek (dit is een op zichzelf staande gebeurtenis), en tijdelijk (dit is een eenmalige gebeurtenis).

Optimisten en pessimisten zouden bijvoorbeeld een gemiste target op het werk op verschillende manieren bekijken. Een optimist zou uitleggen dat het een ongelukkige situatie was (onpersoonlijk), en slechts een kleine tegenslag (tijdelijk) voor slechts een van de vele doelen (specifiek). Een pessimist zou zichzelf de schuld geven (persoonlijk) en denken dat het hele project is mislukt (permanent en algemeen).

Wanneer optimisten en pessimisten geconfronteerd worden met goede dingen die in hun leven gebeuren, hebben ze ook tegengestelde verklaringen, het omgekeerde van hun verklaringen voor slechte dingen. Optimistische mensen verklaren goede dingen als persoonlijk, algemeen en blijvend. Pessimistische mensen verklaren goede dingen als onpersoonlijk, specifiek, en tijdelijk.

In het voorbeeld van een overschreden doelstelling op het werk, zou een optimistisch persoon kunnen zeggen dat ze geweldig zijn in wat ze doen (persoonlijk en algemeen), en dat altijd zijn geweest (blijvend). Een pessimistisch persoon zou uitleggen dat het alleen gebeurde dankzij gunstige externe omstandigheden (onpersoonlijk, specifiek en tijdelijk).

Zoals Seligman het uitlegt:

“De optimist gelooft dat slechte gebeurtenissen specifieke oorzaken hebben, terwijl goede gebeurtenissen alles wat hij doet zullen versterken; de pessimist gelooft dat slechte gebeurtenissen universele oorzaken hebben en dat goede gebeurtenissen worden veroorzaakt door specifieke factoren.”

Het is echter de moeite waard op te merken dat aangeleerd optimisme er niet voor pleit dat mensen geen verantwoordelijkheid voor hun daden hoeven te nemen. Het is eerder zo dat mensen zichzelf niet overmatig de schuld moeten geven zonder dat dit gerechtvaardigd is. Als de oorzaak van een slechte gebeurtenis onduidelijk is, of als er veel oorzaken zijn, kan het zichzelf gewoon zijn de schuld te geven het vertrouwen ondermijnen en de prestaties schaden.

Optimisten zien tegenslag als een uitdaging, zetten problemen om in kansen, en zetten door tot ze slagen. Dat is de mentaliteit die je wilt bereiken.

Het wordt uitstekend beschreven in het boek van Seligman, Learned Optimism:

“Verklarende stijl is de grote modulator van aangeleerde hulpeloosheid. Optimisten herstellen onmiddellijk van hun tijdelijke hulpeloosheid. Heel snel na een mislukking krabbelen ze overeind, halen hun schouders op, en beginnen opnieuw te proberen. Voor hen is een nederlaag een uitdaging, slechts een tegenslag op de weg naar de onvermijdelijke overwinning. Zij zien een nederlaag als tijdelijk en specifiek, niet alomtegenwoordig. Pessimisten wentelen zich in de nederlaag, die zij zien als permanent en alomtegenwoordig. Zij worden depressief en blijven hulpeloos gedurende zeer lange perioden. Een tegenslag is een nederlaag. En een nederlaag in één veldslag is het verlies van de oorlog. Ze beginnen weken of maanden niet opnieuw te proberen, en als ze het proberen, werpt de geringste nieuwe tegenslag hen terug in een hulpeloze toestand.”

Cognitieve training

Als je eenmaal een basiskennis hebt van de verklarende theorie, gebruikt Seligman een ABCDE-systeem om aangeleerd optimisme aan te leren:

• Tegenslag – Dit is de gebeurtenis die stress veroorzaakt.
• Overtuiging – Dit is hoe een persoon de gebeurtenis interpreteert
• Gevolg – De resulterende actie uit de overtuiging veroorzaakt door de tegenspoed.
• Disputatie – Het gebruik van bewijs om negatieve gedachten van A-C uit te dagen.
• Energizing – Zodra een persoon in staat is zichzelf te conditioneren tot positieve gedachten en gedragingen in reactie op A, zullen B-D uiteindelijk leiden tot een persoon die zich energieker voelt.

Om verandering in je leven te creëren, moet je eerst je eigen overtuigingen en reacties op tegenslagen begrijpen. Een gemakkelijke manier om dit te doen is door een dagboek bij te houden en uw natuurlijke reacties op alle dingen die in de loop van de dag gebeuren op te tekenen. Maak een notitie van de verklaringen die u creëert. Het idee hier is dat u de zelfvernietigende overtuigingen identificeert waarvan u zich in eerste instantie misschien niet bewust bent, en ook de gebeurtenissen identificeert die deze overtuigingen teweegbrengen. (Dit zijn de A-, B- en C-fasen in het model van Seligman.)

Analyseer of de verklaringen die je voor jezelf creëert, overeenkomen met een optimistische of pessimistische denkwijze. Bepaal of u goede dingen uitlegt als persoonlijk, algemeen en blijvend. Bepaal of je slechte dingen uitlegt als onpersoonlijk, specifiek en tijdelijk.

De volgende stap is het verzamelen van bewijs om de juistheid te evalueren van de zelfvernietigende overtuigingen die door deze activiteiten worden opgeroepen. Het doel is om elke overtuiging analytisch te benaderen en te bepalen of de situationele feiten die ondersteunen of niet. In elk geval, als je uitleg niet overeenkomt met een optimistische instelling, gebruik dan het bewijs om ze te corrigeren. Schrijf op welke uitleg je jezelf had moeten geven, zodat je die misschien onthoudt als je weer in een soortgelijke situatie terechtkomt. (Dit is de D-fase, omdat je de negatieve overtuigingen betwist.)

Blijf je vooruitgang volgen en je verklaringen corrigeren zodat ze overeenkomen met een positieve, optimistische instelling, en na verloop van tijd zul je deze verklaringen op een natuurlijke manier gaan geven. De optimistische uitlegstijl zal je energie geven om actie te ondernemen (de E-fase).

Wanneer je negatieve gevoelens ervaart, of dat nu angst, depressie, woede of hopeloosheid is, kijk dan of je pessimistische overtuigingen hebt die ten grondslag liggen aan je passiviteit en negativisme.

Seligman’s onderzoek toont aan dat je de manier waarop je dingen uitlegt kunt veranderen. Het zal niet gemakkelijk zijn en kan enige tijd in beslag nemen, maar elke poging tot deze oefening zal u leren een beetje optimistischer te zijn. Het onderzoek toont aan dat de verandering in houding je gelukkiger en productiever maakt.

Het is ook mogelijk om een meer optimistische omgeving voor jezelf en anderen te creëren.

Dit wordt bereikt door optimistische feedback te geven. De manier waarop we anderen uitleg geven over dingen die hen overkomen, beïnvloedt hun stemming en productiviteit op dezelfde manier als onze eigen uitleg ons beïnvloedt.

Met andere woorden, optimistische lof moet persoonlijk, algemeen en permanent zijn. (“Je speelde geweldig, zoals je altijd doet!” in tegenstelling tot “Het andere team speelde slecht, je hebt geluk gehad!”) Evenzo moet optimistische kritiek onpersoonlijk, specifiek en tijdelijk zijn, zodat mensen kunnen verbeteren en groeien.

Door optimistische feedback te geven, en anderen aan te moedigen dit ook te doen, kunt u een positieve, goed presterende omgeving creëren waarin iedereen zal gedijen. Uw gemeenschap en cultuur zullen bloeien, en u zult de vruchten plukken, samen met alle anderen.

Flexibel optimisme

Het laatste concept waar Seligman het in zijn boek over heeft, is flexibel optimisme. Het is het idee dat als je eenmaal optimisme hebt geleerd, je ervoor kunt kiezen om de technieken te gebruiken wanneer je ze nodig hebt – zonder er een slaaf van te worden. Hij stelt dat:

“Het leren van optimisme holt je gevoel voor waarden of je beoordelingsvermogen niet uit. Het bevrijdt je eerder om een hulpmiddel te gebruiken om de doelen die je stelt beter te bereiken. Het stelt u in staat de wijsheid die u door een leven van beproevingen hebt verworven, beter te gebruiken.”

Weten wanneer optimisme te gebruiken

Blind optimisme is niet altijd de beste optie. Je moet zowel de kosten als de baten van het nastreven van een bepaald doel in overweging nemen. Optimisme moet in evenwicht zijn, niet noodzakelijkerwijs met pessimisme, maar misschien met realisme. Dit houdt u met beide benen op de grond, en helpt voorkomen dat u te veel tijd, energie, geld of andere middelen verspilt aan vruchteloze ideeën of projecten.

Seligman stelt dat als de kosten van mislukking hoog zijn, optimisme de verkeerde strategie is. Hij suggereert dat als je doel is om plannen te maken voor een riskante en onzekere toekomst, je geen optimisme moet gebruiken. Als het je doel is anderen te adviseren wier toekomst somber is, gebruik dan in eerste instantie geen optimisme. En tenslotte, begin niet met optimisme als je sympathiek wilt overkomen voor de problemen van anderen. (Maar als empathie en vertrouwen eenmaal gevestigd zijn, kan het gebruik van optimisme heilzaam zijn.)

Wat nu?

Optimisme is niet de enige weg naar geluk. In zijn vervolgboek, Authentic Happiness, legt Seligman de “positieve psychologie” en de sleutels tot een goed leven uit. Hij beschrijft zes deugden die in bijna elke cultuur gewaardeerd worden, op zichzelf waardevol zijn (niet slechts een middel om een ander doel te bereiken), en haalbaar zijn:

1. Wijsheid en kennis
2. Kracht
3. Liefde en menselijkheid
4. Justigheid
5. Temperantie
6. Spiritualiteit en transcendentie.

Hij gaat dan verder met het schetsen van 24 krachten waardoor wij deze deugden bereiken. Optimisme is slechts één van deze sterktes, en ze allemaal beheersen zal “overvloedige bevrediging en authentiek geluk brengen.”

Op het einde van de dag, leert Seligman dat we ons eigen geluk zijn. Het is aan ons om een zinvol leven te creëren en wanneer we dat doen, zal geluk zeker volgen.We kunnen ons eigen geluk creëren door de tijd te nemen om te definiëren wat het betekent om een zinvol leven te leiden.