High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide
Heb je ooit de lichaamsbouw van een afstandsloper van wereldklasse vergeleken met die van een sprinter van wereldklasse? Het lichaam van de sprinter lijkt op dat van een Griekse Adonis, met gebeitelde armen en krachtige quads, terwijl de magere-vet afstandsloper Richard Simmons eruit laat zien als een Mr. Olympia mededinger.
Deze verschillende lichaamssamenstellingen wijzen op het feit dat niet alle cardio gelijk is gemaakt, daarom is het belangrijk om een vorm van cardio te kiezen die bij uw doelen past. Een recente studie vergeleek deelnemers die drie keer per week 30 minuten steady-state cardio deden met degenen die drie keer per week 20 minuten high-intensity interval training (HIIT) deden.
Beide groepen vertoonden een vergelijkbaar gewichtsverlies, maar de HIIT-groep vertoonde een verlies van 2 procent in lichaamsvet, terwijl de steady-state groep slechts 0,3 procent verloor. De HIIT-groep won ook bijna twee pond spieren, terwijl de steady-state groep bijna een pond verloor.
Excessieve aerobe activiteit kan het testosterongehalte verlagen, de cortisolproductie verhogen, het immuunsysteem verzwakken, de krachttoename belemmeren en elke hoop op hypertrofie tot staan brengen. Maar dit betekent niet dat je je spiermassa en krachttoename niet kunt maximaliseren tijdens het trainen. Het betekent alleen dat je slim moet zijn met je cardio.
Kijk naar de verschillende vormen van conditionering die je kunt gebruiken om op een slimme manier af te slanken – zonder je kracht en spiertoename op te geven.
De komst van intervaltraining
Sinds het midden van de jaren negentig hebben tal van studies de effectiviteit van intervaltraining voor vetverlies aangetoond. Een Canadese studie vergeleek de vetverlieseffecten van intervaltraining met een traditionele, langzame cardio-regime. Met de traditionele methode werden twee keer zoveel calorieën verbrand als met de intervalmethode, maar degenen die intervaltraining deden, verloren meer lichaamsvet.
Sinds het midden van de jaren negentig hebben tal van studies de effectiviteit van intervaltraining voor vetverlies aangetoond.
Nog recenter toonde een studie in het “Journal of Obesity” aan dat 12 weken HIIT het lichaamsvet verminderde en de spiermassa deed toenemen. Er waren ook aanzienlijke verminderingen van de totale abdominale romp en visceraal vet, en toenames in vetvrije lichaamsmassa en aëroob vermogen. Het meest verrassende aspect van de resultaten was dat het dieet van de proefpersonen hetzelfde bleef.
Omdat vetverlies grotendeels in de keuken plaatsvindt, is dit nog een studie die de krachtige effecten van hoge intensiteit intervaltraining aanprijst.
De prevalentie van Tabata
Verschillende vormen van Tabata worden overal ter wereld beoefend, van pluche, commerciële sportscholen tot schaarse, hardcore, garage sportscholen.
Gedoopt naar de Japanse onderzoeker Izumi Tabata, die uitgebreid onderzoek heeft gedaan naar intervaltraining, bestaat Tabata uit het uitvoeren van een activiteit all-out gedurende 20 seconden, 10 seconden rust, en vervolgens het herhalen van de aan-uit-sequentie gedurende in totaal vier minuten.
Een van Tabata’s beroemdste bevindingen toonde aan dat 20 seconden all-out fietsen gevolgd door 10 seconden fietsen met lage intensiteit gedurende vier minuten even gunstig was voor VO2 max (maximale aërobe capaciteit) als 45 minuten lange, langzame cardio die vier keer per week werd uitgevoerd.
Omdat VO2 max algemeen wordt beschouwd als de beste indicator voor de cardiovasculaire fitheid en het aerobe uithoudingsvermogen van een atleet, was deze studie een game changer.
Het toonde onomstotelijk aan dat de positieve gezondheidsvoordelen van traditionele aerobe training kunnen worden bereikt met hoge intensiteit intervaltraining.
Wat betekent dit voor u? U kunt sneller stoppen met uw wielen te spinnen als u langzame tijden op de loopband inruilt voor een snelle sprint!
Interval Problemen
Intervaltraining is natuurlijk niet zonder nadelen. Omdat ik het voorstel om een slank, gemeen lichaam op te bouwen, betekent niet dat je het dagelijks in je routine moet doen. In feite, zou je het niet moeten doen.
Echte intervaltraining is geen gehaast joggen – het is ballen uit. Het centrale zenuwstelsel (CZS) wordt voornamelijk beïnvloed door deze hoge intensiteit werk en heeft een minimum van 48 uur nodig om te herstellen. De overleden Canadese sprint coach Charlie Francis beschreef het CZS als een kopje thee – alles stroomt in het kopje totdat het begint over te lopen.
Overtraining leidt tot overloop. Als je overtraint, kunnen intervallen je CZS belasten en spierschade, mechanische spanning en metabole stress veroorzaken. Net als bij het heffen van zwaar ijzer, moet bij intervaltraining voldoende hersteltijd worden ingeruimd.
Toegepaste Intervaltraining
Een keer per week intervallen trainen kan de lichaamssamenstelling verbeteren, samen met het conditieniveau. Als u uw conditie echt wilt verbeteren, is twee keer per week een mooie, zoete plek.
Niet zeker waar te beginnen? Hier zijn enkele van mijn favoriete interval trainingen. Ik gebruik ze met klanten op zoek naar vet verlies en conditionering. En natuurlijk gebruik ik ze zelf ook.
Barbell Deadlift
1. Barbell Complexes
Barbell complexes zijn er al tientallen jaren. Ze laten het lichaamsvet naar de heuvels rennen en kunnen je conditie naar een nieuw niveau tillen. Ze zijn gemakkelijk op te nemen in krachttrainingstrainingen en kunnen aan het einde worden gedaan voor een geweldige afronding. Barbell complexes kunnen ook worden gebruikt om je training af te trappen, en zijn heel gemakkelijk te integreren met de overeenkomstige training in je split.
Barbell complexes moeten worden opgenomen in je wekelijkse intervaltrainingen. Barbell complexen zijn niet bedoeld om te worden gepaced! Elke rep wordt explosief uitgevoerd, met bewegingen van het hele lichaam. Het doel van het complex is om elke groep oefeningen zo snel mogelijk uit te voeren. Neem nooit rust tussen de oefeningen; neem slechts 1-2 minuten rust tussen de complexen.
Doe zoveel mogelijk complexen in 8-10 minuten. Begin met een lege stang en voeg gewicht toe in stappen van 5 pond.
Lower Body Complex
Dit is een goed complex om te proberen na de benen dag, omdat het in wezen dient als een finisher zonder het belasten van een niet-bewerkt lichaamsdeel. Alle bewegingen voldoen aan de richtlijnen van het haltercomplex en zijn voornamelijk bewegingen voor het onderlichaam.
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
Abonneer u
Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat hoort er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Total-Body Complex
Deze workout lijkt op de benen-dag, maar door de toevoeging van de push press en de bent-over-rij is het meer een workout voor het hele lichaam.
BodyFit
$6.- per maand
Abonneer u
Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat hoort er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Barbell Complex Progression
Barbell complexes dagen u mentaal en fysiek uit. Als ze niet pijnlijk zijn, ben je aan het zandzakken! Overbelast haltercomplexen wekelijks, maar in kleine stappen.
Probeer een plaat van een pond aan de halterstang toe te voegen, het aantal herhalingen per set te verhogen, of de rustperiodes iets te verkorten.
2. Strongman Intervals
Ooit afgevraagd waarom strongmen veel slanker zijn dan powerlifters? Het is niet het dieet! Als je toegang hebt tot strongman materiaal, gebruik het! Ga voluit voor een van de onderstaande combinaties en u zult uit eerste hand leren waarom deze methode zo effectief is.
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer u
Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat hoort er bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6,- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer u
Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat hoort er bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6,- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer u
Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat hoort er bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Ik ben dol op de eerste twee combinaties omdat ze letterlijk elke spier in uw lichaam trainen en uw hartslag snel opvoeren.
De derde combinatie-crucifixes en log lifts heeft meer een plaatselijk trainingseffect. Het zal je schouders laten schreeuwen, en maakt een geweldige reeks om een schoudertraining af te sluiten.
Beperk sessies tot niet meer dan drie dagen per week om overtraining te voorkomen.
3. Burpees
Als u op zoek bent naar iets zonder gewichten, wend u dan tot burpees. Lang voordat burpees werden opgericht als een gevangenisfavoriet, was deze oefening een fitnesstest voor de gewapende diensten in de Tweede Wereldoorlog.
Burpees bouwen spieren op, verbranden vet, en zijn een van de meest effectieve conditioneringsmodaliteiten op de planeet.
Zoals met al onze conditioneringstrainingen, willen we burpees beperken tot minder dan 10 minuten in totale duur.
Burpees
Total Repetition Method
Op zoek naar een geweldige manier om jezelf te pushen? Kies een streefgetal herhalingen en plan om dat aantal in minder dan 10 minuten te halen. Het aantal herhalingen in een set en het rust interval tussen sets zijn naar eigen goeddunken. Als u uw doel mist, haal het dan de volgende keer!
Tabata Burpee Training
Wilt u de gewichten dumpen en een cardio-georiënteerde, vetverbrandende sessie? Doe zoveel mogelijk burpees in 20 seconden, rust 10 seconden, en herhaal dit proces gedurende 4 minuten.
Wat dacht je van wandelen?
Omdat intensieve intervaltraining spaarzaam en voor korte duur moet worden gedaan, zou wandelen nooit echt uit je conditioneringsportefeuille mogen verdwijnen. Intervaltraining gedurende meer dan 30 minuten met een intensiteit van meer dan 75 procent kan immers schadelijk zijn voor je winst.
Als gevolg hiervan is wandelen met weinig impact een geweldige activiteit om te gebruiken op je niet-interval conditioneringsdagen. Het verhoogt de gezondheid van je hart en helpt je spieren en gewrichten gezond te houden. Het vermindert zelfs stress.
Je hoeft echt maar maximaal 30-45 minuten per dag te doen, maar 15-20 minuten is voldoende. Intervaltraining in combinatie met een paar wekelijkse wandelingen houdt je slank en gemeen, en houdt je tikker tikkend.
- Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Hoge intensiteit intervaltraining bij jonge vrouwen met overgewicht. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,52(3), 255-62.
- Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Impact of Exercise Intensity on Body Fatness And Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818.
- Wilson, J., Marin, P., Wilson, S., Loenneke, J., & Anderson, J. (2012). Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-307.
Leave a Reply