Het verschil tussen dynamisch en statisch rekken en strekken begrijpen

Het is geen geheim dat rekken en strekken een belangrijk onderdeel van lichaamsbeweging is, omdat het ervoor zorgt dat je lichaam los is en klaar is voor de komende activiteit. Rekken helpt ook bij de algehele prestaties en voorkomt blessures tijdens welke activiteit u ook gaat doen. Maar weet je wel wat de beste manier van rekken is?

De laatste tien jaar zijn de meest recente aanbevelingen geëvolueerd, waarbij de nadruk is gelegd op de praktijk van dynamisch rekken, die de voorkeur verdient boven statisch rekken.

“We hebben het altijd over opwarmen en afkoelen in relatie tot lichaamsbeweging,” zegt Anne Rex, DO. “Dynamisch rekken is een geweldige aanvulling op het opwarmingsproces en de routine voor de oefening.”

Dus wat is dynamisch rekken precies en wat is de beste manier om het in je routine op te nemen? We spraken met Dr. Rex over de ins en outs van de beste manieren om te rekken en wat het betekent voor je lichaam.

Uitleg over dynamisch rekken

Dynamisch rekken, legt Dr. Rex uit, is het actief bewegen van gewrichten en spieren met sportspecifieke bewegingen voor ongeveer 10-tot-12 herhalingen, gericht op bepaalde spiergroepen.

“Dynamisch rekken bootst de activiteit of de beweging na die je gaat doen in welke sport of activiteit je ook op het punt staat te beginnen,” zegt Dr. Rex. “Het helpt de bewegingspatronen te repeteren, zodat de spieren de neiging hebben om een beetje eerder en sneller opgewonden te raken, wat kan helpen de kracht te verbeteren en de coördinatie te vergroten.”

In feite is aangetoond dat dynamisch rekken de kracht, sprint, sprong acuut verhoogt en de prestaties verbetert.

“In termen van opwarming, wanneer je de spieren actief beweegt, verbeter je de doorbloeding”, zegt Dr. Rex. “Het verhoogt de spiertemperatuur, die vervolgens de weerstand vermindert en de flexibiliteit verhoogt.”

Dynamisch stretchen versus statisch stretchen

De groeiende populariteit van dynamisch stretchen plaatst het in contrast met statisch stretchen. Terwijl dynamisch rekken is gebaseerd op beweging, houdt statisch rekken in dat een gewricht zo ver mogelijk wordt bewogen en gedurende een bepaalde tijd wordt vastgehouden, meestal 30 tot 90 seconden.

Volgens Dr. Rex raakte statisch rekken uit de gratie als warming-up routine omdat onderzoek uitwees dat statisch rekken een aantal nadelige effecten teweegbracht, zoals vermindering van maximale kracht, vermogen en prestaties na een enkele keer statisch rekken.

“Wanneer je statisch rekt,” merkt ze op, “zijn de spieren niet opgewarmd. Het is eigenlijk meer een ontspanningsbeweging. Dus de betere aanbeveling zou zijn om statisch rekken in plaats daarvan te doen als onderdeel van het afkoelingsproces.”

Dat gezegd hebbende, merkt Dr. Rex ook op dat statisch rekken iets van een slechte reputatie heeft verdiend over het worden gebruikt voorafgaand aan activiteit. “Maar de meest recente studies zeggen dat het nog steeds een zeer effectieve manier is om te rekken en het bewegingsbereik van een gewricht te vergroten en het kan worden gebruikt in een kortdurende stretch als onderdeel van een complete dynamische warming-up.”

“Er is nog steeds absoluut een rol voor statisch rekken,” zegt ze. “Maar hoe langer je rekt, hoe meer er een negatieve invloed op de prestaties zal zijn. Dus als het deel uitmaakt van een complete dynamische warming-up, zou je de stretch ongeveer 15 tot 30 seconden vasthouden, niet 60 tot 90 seconden.”

Statisch rekken na de training, zegt ze, kan ook stijfheid na de training helpen voorkomen, omdat het de spieren weer op hun lengte van voor de training kan helpen zetten.

Een paar dynamische stretches om te proberen

Er is een breed scala aan dynamische stretches die je kunt proberen, vooral als je op zoek bent naar een warming-up voor een run.

• Leg pendulum (ieder been 10 tot 12 keer heen en weer zwaaien. U kunt dit ook doen door uw been zijwaarts te zwaaien).
• Walking lunges.
• Walking lunges met een torso twist.
• Kleine heupcirkels.

Andere voorbeelden van dynamische stretches zijn armcirkels en schouderrollen die vaak door zwemmers worden uitgevoerd.

Wat niet te doen

Eén ding dat Dr. Rex echter zegt niet te doen, is het combineren van dynamische stretching met stuiterende of ballistische bewegingen. “Terwijl dynamisch rekken op een gecontroleerde manier wordt gedaan met 10 tot 12 herhalingen in een sportspecifieke beweging, creëren ballistische bewegingen een grotere spanning in de spier omdat de spier ongecontroleerd door een groter bewegingsbereik gaat, dus er is een groter risico op letsel.”

Je wilt stuiteren vermijden terwijl je rekt. Dat geldt ook voor statisch rekken, zegt ze, zoals wanneer je naar beneden strekt om je tenen aan te raken of wanneer je een been vlinderstrek doet. Dat soort ongecontroleerde beweging, in tegenstelling tot de gecontroleerde beweging van dynamisch rekken, kan blessures veroorzaken.