Get Stronger By Greasing the Groove

Om een betere tennisser te worden, moet je oefenen met tennis. Om een betere kok te worden, moet je oefenen met koken. Om een meer meesterlijke pianospeler te worden, moet je piano oefenen.

En om een allround sterker man te worden, moet je kracht oefenen.

Je hebt misschien niet aan kracht gedacht als iets dat geoefend moet worden, maar dat zou je wel moeten doen. Volgens Pavel Tsatsouline, voormalig Sovjet Special Forces instructeur en de vader van de kettlebell in het Westen, “Kracht is een vaardigheid.” En zoals elke vaardigheid, is het er een waar je consequent aan moet werken.

Een van de manieren om de vaardigheid van kracht op te bouwen is door wat Pavel “het invetten van de groef” noemt. Wat precies het smeren van de groef betekent, en hoe je deze oefenmethode kunt gebruiken om kracht op te bouwen, is wat we vandaag zullen uitleggen.

Oefening, Vaardigheid, en de Spier-Neuron Verbinding

Wanneer je een zwaar gewicht optilt (of het nu jezelf of een barbell is), trekken je spieren samen. Die samentrekking begint wanneer uw zenuwstelsel een signaal naar uw spiervezels stuurt. Wanneer een beweging keer op keer wordt uitgevoerd, en de spiervezels herhaaldelijk een identiek signaal ontvangen, ontwikkelt zich een efficiënter neuromusculair motorisch patroon.

Het proces waarbij neuronen efficiënter worden, wordt myelinisatie genoemd. Door regelmatige oefening van een beweging vormt zich een vettige witte substantie rond de axonen van zenuwcellen die de zenuwimpuls sneller laat bewegen.

Hoe sneller uw zenuwcellen kunnen vuren, hoe sneller uw spieren kunnen samentrekken, hoe meer een motorisch patroon in uw neurobiologie ingebakken raakt, en hoe gemakkelijker en natuurlijker een beweging wordt. Je hoeft niet na te denken over lopen omdat je het al jaren en jaren dagelijks oefent. Als je op je dertigste piano zou gaan spelen, zou dat in het begin heel onwennig aanvoelen, maar met jaren oefenen zou het steeds instinctiever worden.

Efficiënte neuromusculaire motorische patronen maken bewegingen niet alleen gemakkelijker uit te voeren, maar geven de beweging ook meer potentiële kracht. Hoe sneller de spieren samentrekken wanneer een signaal hen bereikt, hoe groter het aantal spiervezels dat daadwerkelijk samentrekt. Combineer een snellere spiercontractie met meer samentrekkende vezels en je bent in staat om meer kracht uit te oefenen. Dus, neuromusculaire efficiëntie maakt je sterker. Joepie wetenschap!

Dus, een manier om sterker te worden is door de vaardigheid van kracht te oefenen, en dat doe je door de groef te smeren.

Hoe de vaardigheid van kracht te oefenen: Greasing the Groove

Er zijn twee primaire manieren om sterk te worden. Bij de eerste til je steeds zwaardere gewichten, wat microtrauma (kleine scheurtjes) veroorzaakt in de spiervezels zelf. De spiervezels herstellen zich en passen zich aan de belasting aan, zodat ze weer sterker worden dan voorheen.

De andere manier om sterker te worden is door regelmatig krachtoefeningen te doen met lichtere herhalingen en gewicht, maar ze vaker te doen dan je een zware training zou doen. Dit leert je spieren om efficiënter te vuren, of in andere woorden, “smeert de groef.”

“Smeren van de groef” (GtG) is een uitdrukking die Pavel heeft bedacht om te beschrijven wat je doet als je consequent een specifieke krachtvaardigheid oefent. Hoe meer je oefent, hoe meer een pad zich vormt tussen je spieren en je zenuwstelsel. Of met andere woorden, hoe meer je oefent, hoe meer je “de neurologische groef invet”. Door regelmatig krachtoefeningen te doen, helpen we het myelinisatieproces op gang en verhogen we de efficiëntie van de neuromusculaire verbindingen die bij die oefeningen betrokken zijn. Hoe efficiënter je een oefening kunt uitvoeren, hoe meer herhalingen je kunt doen, en hoe meer herhalingen je kunt doen, hoe sterker je wordt.

Door regelmatig goede pull-ups te doen, bijvoorbeeld, “smeer” je de neurologische groef die je in staat stelt om de spieren die betrokken zijn bij het uitvoeren van pull-ups efficiënt en effectief te laten vuren. Door de groef voortdurend in te vetten, zal het doen van push-ups steeds natuurlijker en gemakkelijker aanvoelen, waardoor je geleidelijk meer reps kunt doen en je kracht in die oefening kunt opbouwen.

Als je het GtG-hulpmiddel wilt implementeren in je krachtversterkende arsenaal, zijn hier de basis:

Kies een oefening waarin je sterker wilt worden. Lichaamsgewichtoefeningen zoals pull-ups, push-ups en dips zijn het beste om de groef te smeren, omdat ze gemakkelijker te doen zijn op een regelmatige basis dan, zeg, halteroefeningen.

Toen ik rechten studeerde, zou ik de groef smeren met push-ups. Op dit moment, ik GtG met pull-ups en kettlebell swings. Jimmy Sonni, managing editor bij Huffington Post en auteur van een geweldige biografie over Cato, houdt een kettlebell bij zijn bureau voor GtG-ing. Vinden zijn collega’s hem een mafkees? In het begin wel, maar nu denken ze er niet meer aan.

Voer de oefening meerdere keren per dag uit met lage reps. Wanneer je de groef smeert, train je NIET tot falen. Dat leidt alleen maar tot overtraining en zou in de weg staan van je belangrijkste krachttrainingsprogramma en algemene progressie. In feite wil je niet eens dat je GtG-sessie vermoeidheid opwekt.

Met het smeren van de groef, is het doel om veel reps per dag te doen, verspreid over de dag. Als je een kettlebell gebruikt, wil je het gewicht relatief laag houden. Je wilt de vaardigheid van kracht oefenen, maar er niet moe van worden. Je moet niet eens gaan zweten. Sommige mensen raden aan om 40% tot 50% van je maximale gewicht/reps te doen, terwijl anderen zeggen 50% tot 80%. Mijn aanbeveling is om conservatief te beginnen, en geleidelijk volume en intensiteit toe te voegen gedurende de weken en maanden als je groove steeds vetter wordt.

Er is geen vaste aanbeveling voor hoeveel sets van een oefening je per dag moet doen. In plaats daarvan raadt Pavel aan “zo vaak mogelijk te trainen terwijl je zo fris mogelijk bent.” Die “sweet spot” zal van man tot man verschillen.

Hier volgt een voorbeeld van hoe een “greasing the groove” routine zou kunnen werken. Laten we zeggen dat je op dit moment 10 pull-ups kunt doen. Om te beginnen met GtG, begin je met 40% daarvan, of 4 reps. Je zou kunnen besluiten om 5 sets per dag te doen of 20 pull-ups in totaal. Over een paar weken voeg je nog een rep toe aan je sets. Een paar weken later, nog een. Nu zit je op 30 pull-ups per dag. Je weet of je te snel te veel optrekt als je je moe voelt aan het eind van je set en/of aan het eind van de dag. Omdat je de oefening verre van mislukt uitvoerde en je meer dan voldoende rusttijd tussen de oefeningen had om te herstellen, zou je je niet moe of overgetraind moeten voelen. In plaats daarvan zou u zich sterker moeten voelen.

Beslis hoe u uw GtG-sets uitvoert. Hoe u besluit om uw reps op te splitsen gedurende de dag is allemaal een kwestie van voorkeur. Het doel is om het smeren van de groef zo gemakkelijk te maken dat het gewoon deel gaat uitmaken van je dagelijkse routine.

Je zou iets kunnen hebben gestructureerd als een elk-uur-op-het-uur-routine waarin je je reps aan het begin van elk uur uitvoert.

Of, als je de pomodoro techniek gebruikt waarin je 45 minuten intensief werkt en dan 15 minuten pauze neemt, zou je je oefeningen aan het begin van je pauze kunnen doen. Ik deed dit tijdens mijn rechtenstudie. Als ik in de bibliotheek zat te studeren, werkte ik 45 minuten en deed dan 5-10 push-ups tijdens mijn pauze van 15 minuten.

Als je liever iets minder gestructureerd werkt, stel dan een aantal voorwaardelijke regels op die bepalen wanneer je de groef invreet. Een daarvan zou kunnen zijn: “Voordat ik in mijn bureaustoel ga zitten, moet ik vijf push-ups uitvoeren.” Als je meerdere keren tijdens een dienst opstaat, crank je gemakkelijk 50-60 push-ups per dag.

Je zou ook een pull-up bar of kettlebell ergens in een gebied van je kantoor / huis kunnen plaatsen waar je vaak langsloopt. Je regel zou kunnen zijn: “Als ik onder de pull-up bar loop, moet ik twee pull-ups doen.” Of: “Als ik langs de kettlebell loop, moet ik 10 swings doen.” Pavel’s 60-jarige schoonvader had een soortgelijk systeem. Telkens als hij naar de kelder ging, moest hij 5 chin-ups doen. Hij haalde gemiddeld tussen de 25 en 100 reps per dag, afhankelijk van hoe vaak hij naar de kelder ging. Toen hij zichzelf een paar weken later testte, was hij in staat om 20 opeenvolgende reps uit te voeren, iets wat hij als jonge marinier niet eens had gekund.

Met de meer ongestructureerde greasing the groove routine, zullen de reps die je elke dag uitvoert variëren. Soms zal het veel zijn, soms niet. Dat is helemaal prima, zolang je niet zo veel doet dat je moe wordt. Onthoud, het doel is niet om te falen. Het is om de vaardigheid van kracht te oefenen, zodat onze neuronen leren om onze spieren efficiënter en effectiever te laten vuren.

Blaas de groef. Bij de laatste rep van je greasing the groove sets, raadt Pavel aan dat je “blast the groove” door het negatieve deel van de beweging (bijv. jezelf laten zakken bij een pull-up) mooi en langzaam uit te voeren. Dit creëert een intense contractie en stimuleert “synaptische potentiatie.” Ik sprak hierover met mijn krachttrainer en maatje Matt Reynolds en hij raadde aan om te beperken hoe vaak je de groef opblaast; het negatieve, of excentrische, deel van een beweging creëert de meeste spierschade en ontsteking. Dit kan je herstel voor je reguliere training in de weg staan. Dus smeer de groove alleen op de dagen dat je geen andere toegewijde trainingen doet, of na de primaire trainingen zelf.

Focus op perfectie. Het smeren van de groef is hoe we de vaardigheid van kracht oefenen, en zoals we weten, oefening maakt niet perfect – perfecte oefening wel. Je wilt de beweging zo perfect mogelijk in je neuromusculaire systeem “programmeren”, dus voer de reps van welke oefening je ook uitvoert perfect uit. Als het de pull-up is, doe dan een strikte, gecontroleerde pull-up. Als het een kettlebell zwaai is, doe dan een perfecte, strakke zwaai. Dit is nog een reden waarom je niet tot falen moet gaan of jezelf zelfs oververmoeid moet laten raken wanneer je de groef smeert – als je dat zou doen, zou je vorm eronder lijden.

De voor- en nadelen van het smeren van de groef

Er zijn een aantal leuke voordelen aan de smeren van de groef methode om kracht op te bouwen. Je kunt het gemakkelijk in vrije momenten inpassen, het houdt je overdag actief, je kunt het op kantoor doen omdat je niet bezweet raakt, je hebt er geen sportschoollidmaatschap of speciale apparatuur voor nodig, en je wordt er niet echt moe van. Om die laatste reden, kan het een geweldige routine voor LEO’s en andere eerste responders als ze moeten altijd klaar om de grond te raken en kan minder veroorloven om te gaan in hun dienst helemaal gerookt van een zware tillen sessie.

GtG heeft ook een nadeel. Het zal meestal alleen helpen je te verbeteren in de oefening die u het smeren van de groef op. Er is weinig tot geen overdracht van voordelen voor andere oefeningen. Dus als je de groef smeert met pull-ups, zul je een verbetering zien in het aantal pull-ups dat je kunt doen, maar je zult niet veel verbetering zien in andere oefeningen. Matt zei dat je van het verbeteren van je pull-ups wel iets terug zou kunnen zien in liften zoals barbell rows of inverted rows, maar niet veel. Om sterker te worden op je belangrijkste liften zoals deadlift of bankdrukken, moet je regelmatig gewicht toevoegen aan je deadlift en bench.

Dus in plaats van te denken aan het smeren van de groef als een programma op zichzelf, zie het als een aanvulling op je algehele krachttrainingsprogramma. Het heeft me enorm geholpen bij het verbeteren van het aantal pull-ups dat ik kan doen, zodat wanneer ik ze tijdens mijn speciale trainingssessies doe, ik ook echt mijn geprogrammeerde reps kan halen. Dus als er een oefening is zoals pull-ups of dips waarbij het aantal dat je kunt doen abysmally laag is, overweeg dan het invetten van de groef om het omhoog te krijgen.

Net als het grillen van een biefstuk of het spreken van een vreemde taal, kracht is een vaardigheid, dus oefen het!