Articles / september 17, 2021

Fitnessworkouts voor beginners

Iedereen heeft zijn eigen redenen om lid te worden van een fitnesscentrum. En veel mensen maken zich zorgen over het gebruik van de apparatuur als ze nog nooit in een sportschool hebben getraind. Deze workouts voor beginners zijn ideaal voor verschillende doelen, of u nu wat gewicht wilt verliezen of vet wilt verbranden, spieren en kracht wilt opbouwen of uw conditie wilt verbeteren.

En vergeet niet dat uw lidmaatschap van de sportschool een kennismaking met een deskundige personal trainer omvat, dus maak optimaal gebruik van deze tijd met hen. Het personeel van de sportschool is erg behulpzaam en vriendelijk, dus ze kunnen u laten zien hoe u de oefeningen moet doen en eventuele vragen beantwoorden.

Als beginner, hoe lang moet ik de workout doen?

Stel u ten doel om 3 maanden met het workout-programma door te gaan. Het creëren van een langdurige trainingsroutine draait allemaal om het vormen van positieve gewoonten, wat betekent dat u uw lichaam en geest de tijd geeft om zich aan iets nieuws aan te passen.

Elke training moet 45 minuten tot 1 uur duren en u moet altijd 48 uur tussen de trainingen laten om uit te rusten en goed te herstellen. Dus een maandag-woensdag-vrijdag routine werkt goed voor de meeste mensen.

Hoeveel gewicht moet ik tillen?

Als beginner, het beste wat je kunt doen is beginnen aan de onderkant van het gewichtsspectrum en werk je weg omhoog totdat je ongeveer 60/70% van je max limiet bereikt (de meeste hoeveelheid gewicht die je kunt tillen voor 1 herhaling met een goede vorm). Dat zal je een ruw idee geven van waar je mee moet beginnen en je kunt het gewicht langzaam elke week een beetje verhogen.

Wat zijn reps en sets?

Een rep is hoeveel keer je een specifieke oefening herhaalt, terwijl een set is hoeveel rondes van reps je doet. Dus als je 10 keer opheft bij het bankdrukken, is dat ‘één set van 10 reps’. Als u een korte pauze nam en vervolgens hetzelfde opnieuw deed, hebt u ’twee sets van 10 reps’ voltooid.

Hoeveel reps en sets u gaat doen, hangt af van wat u probeert te bereiken. Meer reps bij een lager gewicht zou je uithoudingsvermogen verbeteren, terwijl minder reps bij een hoger gewicht je spiermassa zou opbouwen.

Als het gaat om sets, streven mensen meestal naar drie tot vijf, afhankelijk van hoeveel je kunt voltooien zonder je vorm in gevaar te brengen.

Tips voor elke training

Ga langzaam – concentreer u op uw techniek
Rest 60-90 seconden tussen elke set
Blijf in beweging tijdens het rusten – een rustige wandeling over de vloer van de sportschool houdt uw spieren warm en uw hartslag omhoog
Voer de training in principe uit in de vermelde volgorde, maar als de apparatuur bezet is, wissel dan de volgorde voor het gemak.

Beginner fitness workout voor vrouwen

Deze workout voor vrouwen is ontworpen om het hele lichaam te versterken, met een lichte nadruk op de benen en bilspieren (billen). Het is een mythe dat vrouwen omvangrijk zullen worden als ze gewichten heffen. Training met gewichten helpt vrouwen juist sterker, slanker en strakker te worden. Lees deze gids om u op weg te helpen.

Seated leg press (10 reps x 3 sets)
Seated shoulder press (10 reps x 3 sets)
Close grip lat pulldown (10 reps x 3 sets)
Bodyweight lunges (10 reps x 3 sets)
Full/kneeling press ups (10 reps x 3 sets)
Plank (30 secs x 3)
Leg raises (10 reps x 3 sets)

Beginner fitness workout voor mannen

Deze workout is ontworpen om mannen te helpen meer kracht en vetvrije massa te krijgen. Dit is een full body beginner workout met een extra focus op de armen en core. U zult tegen het einde van dit plan merken dat al uw aantallen (reps of hoeveelheid getild gewicht) op de oefeningen bijna elke week moeten toenemen en u zult veranderingen in uw lichaamsvorm hebben opgemerkt.Lees deze gids om u te helpen aan de slag te gaan.

Seated chest press (10 reps x 4 sets)
Seated rows (10 reps x 4 sets)
Wide grip lat pulldown (10 reps x 4 sets)
Seated leg press (10 reps x 4 sets)
Dumbbell seated shoulder press (10 reps x 4 sets)
Dumbbell bicep curls (10 reps x 4 sets)
Close grip tricep press ups (10 reps x 4 sets)
Cable rotations/twists (10 reps x 4 sets)
Reverse crunches (10 reps x 4 sets)

Beginner fitness workout voor kracht

De rep range voor krachttraining is 4 – 6 reps en het idee achter dit plan is om meer energie uit te oefenen voor minder reps (wat zal betekenen zwaarder tillen). Als het je eerste keer is dat je krachttraining doet, ga dan niet te zwaar – gebruik een hanteerbaar gewicht voor de eerste paar weken en verhoog dan de belasting naarmate de weken vorderen. Zodra je denkt dat je 8-10 reps kunt tillen met hetzelfde gewicht, is het tijd om het gewicht te verhogen. Lees deze gids om u op weg te helpen.

Barbell push press (6 reps x 4 sets)
Goblet squat (6 reps x 4 sets)
Dumbbell single arm row (6 reps x 4 sets)
Shoulder lateral raise (6 reps x 4 sets)
Bench press (6 reps x 4 sets)
Pull ups/assisted pull ups (6 reps x 4 sets)
Barbell bicep curls (8 reps x 4 sets)
Cable overhead tricep extensions (8 reps x 4 sets)
Rotating plank (30 secs x 4)

Beginner gym workout for fat loss

Deze workout is ontworpen om je hartslag te verhogen en je aan het zweten te krijgen. Het doel hierachter is om uw cardiovasculaire conditie te stimuleren – wanneer uw hartslag hoger is, verbrandt u meer calorieën. Het heeft ook het voordeel dat u extra calorieën verbrandt nadat u klaar bent met de workout, omdat uw lichaam nog steeds hard werkt om weer normaal te functioneren. Je verbrandt dus in feite meer tijdens het rusten, alleen maar omdat je je hart een beetje harder hebt getraind tijdens je training. Lees deze gids om u op weg te helpen.

Plate thrusters (15 reps x 3 sets)
Mountain climbers (20 reps x 3 sets)
Box jumps (10 reps x 3 sets)
Walk outs (10 reps x 3 sets)
Renegade rows (full plank/knielend) (10 per kant x 3 sets)
Press ups (full plank/knielend) (15 reps x 3 sets)
Treadmill 10 min hardlopen/steile helling stevig wandelen (geen handen)
Supermans (volledige plank/knielen) (10 reps x 3 sets)
Crunches (10 reps x 3 sets)

Beginner fitness workout voor cardio-apparatuur

Deze mix van vaste en interval cardio sessie met verschillende apparaten zal helpen mix up van uw training en stop je verveeld raken. Het toepassen van intervallen op uw training kan echt duwen die cardiovasculaire fitness en maken uw hart sterker en efficiënt. Het is een goede manier om je voor te bereiden op een HIIT-les vanuit het oogpunt van ademhaling. Lees deze gids om je op weg te helpen.

5 min stevig wandelen op loopband (facultatieve helling)
5 min roeien (vast)
1 min hardlopen/1 min wandelen loopband x 10(gemakkelijk)/15(gemiddeld)/20(moeilijk)
10 min stair master (vast)
Cross trainer (één tempo aanhouden) – 1 min laag inspanningsniveau/1 min hoog inspanningsniveau x 10(gemakkelijk)/15(gemiddeld)/20(moeilijk)

Beginner sportschool circuit programma

Circuit training is een geweldige manier om meer calorieën te verbruiken en meerdere gebieden tegelijk aan te pakken, vooral degenen met een tijdslimiet op hun sessies. U zult merken dat u gewichten gebruikt, een hoge cardiovasculaire conditie heeft, tijdsefficiënt bent, spierkracht en spieruithoudingsvermogen hebt, sneller herstelt en verveling tegengaat. Lees deze gids om u te helpen aan de slag.

2 min roeier
Alternatieve zijwaartse plank (45 sec)
Bicep curl naar shoulder press (45 sec)
Benched tricep dips (45 sec)
Squat jumps (45 sec)
Druk omhoog in superman (volledig/knieën) (45 sec)

Oefenprincipes om uw doelen te bereiken

Er zijn veel manieren van trainen en ze kunnen allemaal gunstig zijn, afhankelijk van uw doelen.

Hoe u ook traint, er zijn enkele basisdingen die u kunt doen om het meeste uit uw trainingen te halen.

Let op wat u eet – als uw doel vetverlies is, onthoud dan het basisprincipe is meer bewegen dan consumeren, dit is de eenvoudige formule die veel mensen ingewikkelder maken als het gaat om gewichtsverlies. Als je traint voor spiertoename, zijn de soorten voedsel die je eet ook erg belangrijk, bijvoorbeeld eiwitrijk voedsel. En wat je eet voor en na je training kan ook helpen bij prestaties en herstel.
Denk aan je werk – veel mensen brengen het grootste deel van hun dag zittend door. Dus als het gaat om lichaamsbeweging, zal staan in plaats van zitten meerdere voordelen hebben en echt helpen bij het vrijmaken van gebieden die misschien niet de beweging krijgen door de beperkingen van je werk.
Goed opwarmen – als het gaat om het opwarmen van je lichaam aan het begin van de training, zijn op beweging gebaseerde (ook bekend als dynamische) stretches het beste. Dit betekent alles waarbij u niet stilstaat of uw hartslag omlaag brengt, bijvoorbeeld lunges, walk outs, eenvoudige yoga-bewegingen of cardiovasculair werk zoals wandelen, crosstrainer of stair master.
Vergeet niet om af te koelen – statische/langzamere bewegingen stretches zijn veel beter voor dit deel van de training, het is een geweldige kans om te proberen te ontspannen en een aantal van die stijvere gebieden los te maken die je gewoon moeite hebt om los te komen.

Key takeaway

Starten in de sportschool, zoals alles wat nieuw is te doen, kan zenuwslopend zijn. Door vanaf de eerste dag een workoutroutine te volgen en wat steun te krijgen van de fitnessexperts tijdens uw introductie, kunt u meteen aan de slag.

U kunt meer nuttige informatie voor nieuwe sportschoolleden vinden op onze advieshub, of waarom niet genieten van een workout bij ons door een gratis fitnesspas voor één dag te downloaden om te gebruiken in uw plaatselijke Nuffield Health-gym.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 10 januari 2020

Universe