Dit Is Precies Hoeveel Water Moet Je Drinken Per Dag

Hoewel je misschien de voorkeur geeft aan wijn, maakt water ruwweg 60 procent uit van je lichaam, waar het serieus zijn gewicht in de schaal legt: het helpt voedingsstoffen naar je cellen te transporteren, voert afvalstoffen af uit je lichaam, en speelt een belangrijke rol in de ademhaling en energiestofwisseling, volgens het Institute of Medicine van de National Academy of Sciences.

Het punt is, je verliest vocht als je ademt, naar de wc gaat en zweet – slecht nieuws als je het niet vervangt. “Uitdroging is schadelijk voor onze weefsels en verlaagt ons bloedvolume, waardoor de bloedtoevoer naar vitale organen kan verminderen”, zegt Dr. Irwin Rosenberg, M.D., hoofdwetenschapper aan het Tufts University’s Neuroscience and Aging Laboratory. Daarom kan zelfs lichte uitdroging hoofdpijn veroorzaken, de urine donkerder maken en een droge mond veroorzaken, zegt Melissa Majumdar, een geregistreerde diëtiste bij het Center for Metabolic and Bariatric Surgery bij Brigham Health en woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics.

Drink te weinig – of te veel – en je kunt de concentratie van elektrolyten in je lichaam verstoren, een mix van mineralen zoals natrium die zenuwen in staat stellen berichten door het hele lichaam te sturen voor een goede werking, volgens MedlinePlus. Goed nieuws: het is niet moeilijk om uw hydratatieniveaus precies goed te krijgen:

Hoe u uw dagelijkse vochtbehoeften kunt berekenen

De meeste volwassen vrouwen hebben 11 kopjes vocht per dag nodig, terwijl de meeste mannen ongeveer 15 kopjes nodig hebben – maar het hangt grotendeels af van uw lichaamsgewicht en activiteitenniveaus, zegt Majumdar.

Als je technisch wilt worden, zegt ze dat je kunt schatten hoeveel vloeistof ounces je elke dag moet drinken door je lichaamsgewicht in ponden te vermenigvuldigen met .5 of, als je van plan bent om te sporten of tijd door te brengen in extreme hitte of kou, gebruik dan .66. Denk eraan: Er zitten 8 vloeistof ounces in een kopje.

When to Step Up Your Hydration Game

Klimaat en hoogte kunnen van invloed zijn op hoeveel vloeistof u nodig heeft, volgens het Institute of Medicine: In de hitte verliest uw lichaam meer water en elektrolyten door zweten, dat verdampt om u koel te houden. En bij koude temperaturen of op grote hoogten verliest u extra water telkens wanneer u uitademt. Om uitdroging in deze scenario’s te voorkomen, raadt Majumdar aan om altijd een waterfles bij de hand te houden en die regelmatig bij te vullen. “De beste manier om te hydrateren is om consequent kleine hoeveelheden te nippen gedurende de dag, zodat je lichaam het water efficiënter kan absorberen,” zegt ze.

Ziekte kan ook de vochtbalans van je lichaam beïnvloeden: Je lichaam stoot veel water uit als je moet overgeven of diarree hebt, aldus de Centers for Disease Control. Om te herstellen, raden ze aan te nippen op bouillon of een sportdrank, die, in tegenstelling tot water, herstellende elektrolyten bevat.

Hoe te weten of je genoeg drinkt

Je hoeft geen kopjes te tellen – luister gewoon naar je lichaam: “Onze systemen zijn gebouwd om ons te vertellen wanneer we dorst hebben,” zegt Dr Rosenberg. Het eerste teken dat je achterloopt met je vochtinname is een afname van speeksel, dat begint te werken als je twee kopjes te weinig vocht hebt en leidt tot droogheid in de mond, volgens Majumdar. Het drinken van die hoeveelheid vocht kan je terugbrengen naar de basislijn, zegt ze.

Om te controleren of je genoeg drinkt gedurende de dag, kijk in het toilet nadat je hebt geplast, suggereert Dr. Rosenberg. “Als het lichtgeel is, betekent dit dat je gehydrateerd bent en dat je systeem goed werkt,” zegt hij – maar kijk uit voor donkere urine, wat betekent dat je lichaam zo’n tekort aan water heeft dat het vasthoudt aan wat het heeft.

Welke vloeistoffen tellen?

Als je niet tegen de smaak van gewoon water kunt, wat ideaal is omdat het geen toegevoegde suikers bevat, volgens Majumdar, melk, plus suikervrije opties zoals water met fruit of koolzuurhoudend water kunnen meetellen voor je hydratatiedoelen. (La Croix graag?)

In tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord, zijn cafeïnehoudende dranken net als andere vloeistoffen: Ze verhogen alleen de aandrang om te plassen zonder dat je lichaam extra vocht gaat afgeven, aldus Majumdar – wat betekent dat koffie en thee net zo goed werken als water.

Hoewel koemelk en ongezoete alternatieven je ook kunnen hydrateren, kan een overdosis aan gearomatiseerde melkalternatieven, gewone frisdrank en vruchtensap, die veel suiker kunnen bevatten, je risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, hartaandoeningen, nieraandoeningen, niet-alcoholische leveraandoeningen, om nog maar te zwijgen van tandbederf en gaatjes, volgens de Centers for Disease Control – dus het is het beste om ze met mate te nippen. Hetzelfde geldt voor alcohol: Hoewel er bewijs is dat bier even heilzaam kan zijn als sportdrankjes na het sporten, remt alcohol over het algemeen de afgifte van een hormoon dat je helpt water vast te houden, zodat je meer vocht uitdrijft dan je hebt geconsumeerd wanneer je drinkt, volgens onderzoek dat werd gepubliceerd in het medische tijdschrift, Alcohol Health and Research World.

Ja, je kunt je water ook eten

Water uit voedsel wordt geabsorbeerd door het maag-darmkanaal – net als het water dat je drinkt, volgens het Institute of Medicine – een reden waarom de gemiddelde persoon ongeveer 20 procent van het vocht dat ze consumeren uit voedsel haalt, volgens Majumdar.

Vruchten en groenten, zoals meloen, aardbeien, kool, selderij en spinazie, zijn bijzonder hydraterend dankzij hun hoge watergehalte – maar zelfs pasta en ijs bevatten genoeg water om je dorst te lessen, volgens de USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Wanneer maak je je zorgen over te veel hydrateren

Hoewel uitdroging veel vaker voorkomt dan een overdosis, kan te veel water drinken het bloed verdunnen en leiden tot hyponatriëmie, oftewel een abnormaal laag natriumgehalte. Dit kan misselijkheid en braken, hoofdpijn, vermoeidheid, spierzwakte en krampen veroorzaken, en in extreme gevallen een aanval of coma, volgens de Mayo Clinic. In de meeste gevallen, zegt Majumdar, treft dit alleen duursporters zoals marathonlopers die rehydrateren met water (geen elektrolyten) – maar de oplossing is vrij eenvoudig: “Als je langer dan een uur traint, drink dan een sportdrankje, dat helpt je water vast te houden en je natriumgehalte op peil te houden,” zegt ze. Anders, geen zorgen – tenzij je echt, echt zou willen dat je water wijn was.

Volg Ashley op Twitter en Instagram.