Dit is hoeveel calorieën per week je moet eten voor gewichtsverlies

Afvallen zonder rekening te houden met calorieverbruik is als autorijden zonder het gaspedaal in te trappen: je gaat nergens komen. Shedding die vervelende kilo’s komt altijd terug op calorieën, maar hoe weet je hoeveel calorieën te eten om gewicht te verliezen? Het antwoord hangt af van de persoon.

Om het getal op de weegschaal te verlagen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan normaal. Maar alleen omdat dit een eenvoudige formule lijkt, betekent niet dat het een gemakkelijke is om te volgen. Gewichtsverlies kan worden tegengewerkt door te veel of te weinig calorieën te minderen, of gewoon niet op de juiste plaatsen te minderen. Daarom spraken we met Jim White, RD, ACSM, en eigenaar van Jim White Fitness Nutrition Studios om dingen op te helderen.

Hoe bereken je hoeveel calorieën je moet eten om gewicht te verliezen

Dagelijkse caloriebehoeften zijn verschillend voor elke persoon, dus verwacht niet dat je sweet spot overeenkomt met die van je trainingspartner of je beste vriend.

Het is specifiek voor jou en jou alleen, en dat komt omdat we allemaal onze eigen Basal Metabolic Rate (BMR) hebben. Volgens Healthline kan dit getal worden gevonden met behulp van de Harris-Benedict formule. Deze formule is opgesplitst naar geslacht.

• Vrouwen: 655 + (9,6 × gewicht in kg) + (1,8 × lengte in cm) – (4,7 × leeftijd in jaren)
• Mannen: 66 + (13.7 × gewicht in kg) + (5 × lengte in cm) – (6,8 × leeftijd in jaren)

Voor nog meer nauwkeurigheid moet u uw BMR vermenigvuldigen met een ander getal dat is gebaseerd op uw activiteitenniveau. Dus vermenigvuldig met:

• 1.2 als u sedentair bent (weinig tot geen beweging)
• 1.375 als u licht actief bent (oefening 1-3 dagen per week)
• 1.55 als u matig actief bent (3-5 dagen per week bewegen)
• 1.725 als u zeer actief bent (6-7 dagen per week bewegen)

Hoeveel calorieën moet u minderen om af te vallen?

Afhankelijk van waar je daar valt, zegt White dat je een pond lichaamsvet per week kunt verliezen als je 500 calorieën per dag (of 3.500 calorieën per week) van dit getal aftrekt.

Bij voorbeeld, als je een vrouw bent wiens BMR 1.500 is en je bent matig actief, dat is 2.325 calorieën per dag. Om een cijfer op de weegschaal te laten vallen, moet je 500 calorieën van die totale hoeveelheid aftrekken, zoals White voorstelt. Dit betekent dat je 1.825 calorieën per dag eet.

Maar dat betekent niet dat je frisdrank moet drinken en brownies moet eten zolang je onder dit calorie-plafond valt. Alle calorieën zijn niet gelijk gemaakt, en een studie in JAMA ontdekte dat mensen die een koolhydraatarm dieet aten meer gewicht verloren dan degenen die dezelfde calorieën aten op een vetarm dieet. Dus overweeg meer gezonde vetten te eten en zorg ervoor dat de calorieën die je consumeert niet alleen je wekelijkse doel optellen, maar je lichaam op andere manieren gunsten doen.

GeRELATEERD: 150+ receptideeën die je slank maken voor het leven.

Kun je te weinig calorieën eten om af te vallen?

Zorg er echter voor dat je nooit onder de 8.400 calorieën per week komt. Dit is het equivalent van slechts 1.200 calorieën per dag en volgens White kan dit een averechts effect hebben op je gewicht.

“Wanneer je niet genoeg calorieën eet, kan je metabolisme vertragen, heb je niet genoeg energie voor trainingen, en heb je meer kans om eetbuien te krijgen,” zegt hij, iets dat hij aanduidt als de uithongeringsmodus.

Een studie gepubliceerd in Psychosomatic Medicine boort dit alleen maar verder aan, omdat in de studie mensen die strenge caloriearme diëten volgden, op de lange termijn geen gewicht verloren omdat hun lichaam overtollig cortisol produceerde, een hormoon dat je lichaam het signaal geeft om vet op te slaan, vooral in de buik.

Laat je dieet niet zo averechts werken; wees bedachtzaam en volg de BMR-richtlijnen die je helpen met de juiste caloriehoeveelheid om elke dag te eten.