Dieetevolutie: From Polliwog to Apex Predator

door Chris en Eric Martinez op 19 augustus 2015

“Vooruitgang, van de beste soort, is betrekkelijk langzaam. Grote resultaten kunnen niet in één keer worden bereikt; en we moeten tevreden zijn met vooruitgang in het leven terwijl we lopen, stap voor stap.” -Samuel Smiles

Velen kunnen het eens zijn met bovenstaand citaat en velen kunnen het niet eens zijn vanwege het feit dat men binnenwegen wil nemen om de snelste weg naar succes te bereiken. De snelste route is echter niet altijd de beste route om te nemen, niets in het leven komt gemakkelijk, echt succes kost werk, veel van het en vergt consistentie.

Dezelfde aanpak geldt voor het veranderen van uw levensstijl met betrekking tot voedingsgewoonten. Het veranderen van uw voedingsgewoonten gebeurt niet van de ene op de andere dag, het kost tijd, consistentie, en hard werken dag in dag uit om het te ontwikkelen tot een gedrag en dus een levensstijl te worden.

Denk je dat alle grote bodybuilders, powerlifters, en zelfs professionele atleten hun voedingsgewoonten van de ene op de andere dag hebben veranderd? We betwijfelen dat ten zeerste, ze zijn waarschijnlijk allemaal onderaan begonnen, hebben fouten gemaakt, ervan geleerd, en zijn geleidelijk gevorderd van beginners naar gemiddeld en uiteindelijk naar gevorderd niveau.

Het ding is dat veel mensen niet onderaan willen beginnen, ze voelen dat het beneden hun stand is, ze hebben het recht om hoger te beginnen, of hun ego’s nemen het over. De waarheid is dat er niets mis mee is om onderaan te beginnen en dingen stap voor stap te leren en heel goed te worden in die specifieke dingen. Winnaars maken er een gewoonte van hun eigen positieve verwachtingen vooraf te fabriceren.

Beginners in Voeding:

Houdingen en het bouwen van een fundering

Heb je ooit de uitdrukking gehoord: “Om een huis te bouwen, moet je eerst de fundering bouwen?” Nou deze zin heeft zeker verdienste en kan worden toegepast in alle aspecten in het leven. Als het op voeding aankomt, moet je de basisconcepten leren, de fysiologie, en welke methode kan werken voor jouw levensstijl en doelen. Om dit te doen, moet men de basis leggen en vanaf de bodem beginnen om naar een hoger niveau te komen. Rome werd niet van de ene dag op de andere gebouwd, dus waarom zouden je voedingsgewoonten dat wel doen?

Starten met een doel

We hebben het kort gehad over het belang van het leggen van een fundament; van daaruit zou de volgende stap voor een beginner zijn om een tastbaar doel voor zichzelf te stellen. Als er een doel is om naar uit te kijken, opgeschreven, of ergens visueel geplaatst waar het dagelijks kan worden gezien, zal het je verantwoordelijk en gemotiveerd houden om dat doel te bereiken. Er zijn zoveel verschillende doelen waar je naar kunt streven, zoals: een werk evenement, bruiloft, fotoshoot, vakantie, reünie, etc. Deze doelen kunnen binnen 8-12 weken bereikt worden. Dit is genoeg tijd om de basis te leggen, een aantal grondbeginselen te verwerven, en actie te ondernemen voor je doel.

Schoon je dieet op

Het opschonen van je dieet en het veranderen van bepaalde aspecten ervan kan een geweldige manier zijn om voort te bouwen op het leggen van een basis. De eerste manier om uw dieet op te schonen kan zijn het elimineren van “Highly Palatable Foods” die energiedicht, vetrijk, suikerrijk en bewerkt zijn. We beloven u dat u door deze verandering een enorm verschil zult merken in uw energieniveau en algemene prestaties wanneer u lichamelijk actief bent.

De volgende op de lijst om uw dieet op te schonen zou zijn om “Hoge Kwaliteit Voedselbronnen” toe te voegen, zoals:

• Hoogwaardige eiwitbronnen (eieren, rundvlees, kip)
• Complexe koolhydraatbronnen (haver, rijst, aardappelen)
• Een balans van gezonde vetten van enkelvoudig onverzadigde (pindakaas, noten), meervoudig onverzadigde olijfolie, zaden), en verzadigde (kokosolie, dierlijke vetten)

De laatste stap in het opschonen van uw dieet zou zijn “Het uitwisselen van voedingsmiddelen” of ook wel bekend als de “Exchange List.” Wat we hiermee bedoelen is het uitwisselen van voedingsmiddelen die op elkaar lijken. Voedingsmiddelen op elke lijst hebben ongeveer dezelfde hoeveelheid koolhydraten, eiwitten, vetten en calorieën. In de gegeven hoeveelheden zijn alle keuzes op elke lijst gelijk. Elk voedingsmiddel op de lijst kan worden geruild of geruild tegen elk ander voedingsmiddel op de lijst. De lijsten zijn gegroepeerd in drie hoofdgroepen: groep koolhydraten; groep vlees en vleesvervangers; en groep vetten. Dit is een hulpmiddel om wat flexibeler te zijn binnen uw dieet en kan voor bepaalde personen zeer nuttig zijn. (1)

Als beginner kan het overweldigend zijn om te weten in welke richting je moet gaan als het op voeding aankomt. Door een aantal van deze basisbegrippen te volgen, kunt u een heel eind komen in termen van het bereiken van uw algemene doelen en het opklimmen op de ladder naar intermediair en vervolgens gevorderd.

Intermediair in voeding:

Deelnamecontrole

Klop jezelf op de rug, want dat betekent dat je gevorderd bent naar het intermediaire niveau binnen je voeding. Binnen het tussenliggend niveau, vinden we dat er 4 belangrijke regels zijn waar we ons op moeten richten en in deze volgorde die we voor u uiteenzetten.

Plaat van Derde Regel: We willen dat je je ogen sluit en je voorstelt dat je een schoon bord voor je hebt, nu willen we dat je dat bord in drieën verdeelt, nu je je bord in drieën hebt, willen we dat je een eiwitbron van hoge kwaliteit hebt die 1/3 van het bord beslaat, dan een complexe koolhydraatbron die het andere derde deel van het bord beslaat, en ten slotte willen we dat een gezonde vetbron dat laatste derde deel van het bord beslaat. Een voorbeeld van je bord zou eruit kunnen zien als een kipfilet, rode aardappelen, en een groene salade met olijfolie erop.

Elke maaltijd moet bestaan uit een hoogwaardige eiwitbron, een complexe koolhydraatbron en een gezonde vetbron.

PN-regel: Nu je een idee hebt van hoe je bord eruit zou moeten zien, willen we je leren hoe je je porties kunt verdelen binnen dit bord dat in drieën is verdeeld. Deze regel wordt de “Precision Nutrition Control” regel genoemd. (2)

Voor vrouwen moet de portie eiwit bij de hoofdmaaltijden zo groot zijn als de palm van je open hand. Voor mannen adviseren wij twee porties ter grootte van een handpalm bij elke maaltijd.

Voor vrouwen moet de portie koolhydraten bij de hoofdmaaltijden 1 handpalm groot zijn. Voor mannen raden we 2 handpalmgrote porties aan. Kanttekening: U kunt uw koolhydratengroottes iets groter hebben voor en na de training, omdat uw lichaam insulinegevoeliger is en koolhydraten op deze momenten het beste zal gebruiken. (3)

Voor vrouwen raden we 1 portie extra vetten ter grootte van een duim aan. Voor mannen raden we 2 duimgrote porties extra vetten aan. Als de porties iets groter zijn dan uw duim, hoeft u daar niet over te stressen.

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat dit slechts algemene regels en aanbevelingen zijn. Als u op zoek bent om spiermassa te krijgen, kunnen uw porties een beetje groter willen zijn en vice versa als u op dieet bent, kunnen de porties kleiner zijn.

Foto’s van Maaltijden Regel: Een andere geweldige manier om jezelf verantwoordelijk te houden voor je portiegroottes en ervoor te zorgen dat je eiwitten, koolhydraten en vetten in je maaltijden opneemt, is om foto’s van je maaltijden te maken en ze te analyseren. Maak een map in uw computer met de data en label ze van maandag tot en met vrijdag, elke dag maak je foto’s van uw maaltijden, sla ze op, bekijk ze aan het eind van de dag, en dan proberen te verbeteren op hen de volgende dag.

Food Journaling: Tot slot, nadat u de bovenstaande aanbevolen regels hebt doorgenomen, bent u klaar om uw voedselinname te journaliseren. Een studie uit 2005 van The New England Journal of Medicine toonde aan dat “lifestyle modification” praktijken die het dagelijks bijhouden van voedsel en calorie-inname en fysieke activiteit omvatten resulteerden in aanzienlijk gewichtsverlies. Deze resultaten bevestigen ook eerdere rapporten van Klein, Sheard, Pi-Sunyer et al. 2004. Van de voordelen van leefstijlverandering (d.w.z. dagelijks bijhouden van voedsel- en calorie-inname en lichamelijke activiteit) alleen gebruikt voor het induceren van gewichtsverlies. (4)

Een andere studie uit 1993 in The Journal of Behavioral Therapy toonde aan dat zelfcontrole noodzakelijk is voor succesvolle gewichtsbeheersing. Specifiek, het monitoren van: Elk gegeten voedsel, alle gegeten voedsel, tijdstip waarop voedsel werd gegeten, hoeveelheid gegeten voedsel, en grammen geconsumeerd vet was positief gecorreleerd met gewichtsverandering, terwijl helemaal geen monitoring negatief geassocieerd was met gewichtsverandering. (5)

De bovenstaande studies ondersteunen waarom food journaling een nuttig hulpmiddel kan zijn om de lichaamssamenstelling te verbeteren, uw relatie met voedsel te verbeteren, ervoor te zorgen dat u voedselbronnen van hoge kwaliteit opneemt, en om verantwoordelijk te blijven binnen uw voedingsprogramma.

Vorderingen in voeding:

De kunst van flexibel zijn

Het moment waarop iedereen heeft gewacht is eindelijk hier en dat is om het gevorderde niveau binnen voeding te hebben bereikt. Als je eenmaal het gevorderde niveau hebt bereikt, heb je wat meer hulpmiddelen in je gereedschapskist van het doorlopen van de beginners- en intermediaire niveaus, en dat onze vrienden, zal je in staat stellen om flexibiliteit en duurzaamheid op de lange termijn te hebben binnen je voedingsprogramma.

Sinds het journaling van je eten, zal dit je leren om te zien hoeveel totale calorieën je per dag inneemt, evenals je eiwit-, koolhydraat-, en vetverhoudingen. Zodra u deze informatie weet, kunt u beslissen of u wilt worden in een calorie-overschot (spiermassa winst fase), onderhoudsfase (onderhoud gewicht / body comp), of een calorie-tekort (vet verlies / behoud spiermassa).

Zodra u uw persoonlijke fitnessdoelen hebt bepaald, kunt u nu beginnen met het tellen van uw macronutriënten (dagelijkse eiwitten, koolhydraten, vetten) samen met het raken van een vezeldoel dat gemakkelijk kan worden bereikt door het eten van hele en minimaal geraffineerde voedingsbronnen samen met een paar porties fruit en groenten per dag.

Door het tellen van uw dagelijkse macronutriënten, zal dit u in staat stellen om meer flexibiliteit binnen uw dieet te hebben. Met meer flexibiliteit kunt u de voedingsmiddelen eten die u lekker vindt, met mate, zonder dat u voedselgroepen hoeft te elimineren, en toch resultaten boeken. Flexibel diëten heeft een sterkere associatie aangetoond met een lager lichaamsgewicht en de afwezigheid van depressie en angst binnen een voedingsprogramma. (6, 7)

Meer, Westenhoefer en collega’s vergeleken rigide controle en flexibele controle eten. (8,9)

Rigide controle wordt gekenmerkt door een dichotome, alles of niets benadering van eten, diëten en gewicht, aka cookie cutter dieet of vast maaltijdplan.

Flexibele controle wordt gekenmerkt door een meer geleidelijke benadering van eten, diëten en gewicht, waarbij “dikmakende” voedingsmiddelen in beperkte hoeveelheden worden gegeten zonder schuldgevoelens, aka flexibel diëten.

Uitkomsten toonden aan dat flexibele controle omgekeerd gecorreleerd was met body mass index, terwijl rigide controle niet direct gecorreleerd was met BMI, hogere rigide controle was geassocieerd met een hogere BMI bij zowel mannen als vrouwen en met een hogere energie-inname en lager succes voor vrouwen, maar niet voor mannen, en flexibele controle daarentegen is juist geassocieerd met een verminderde voedselinname.

Zoals u ziet, kan een zeer rigide dieet, zoals een maaltijdplan of een cookie cutter dieet waarbij je het dieet volgt of niet, tot een heleboel problemen leiden. Dit is geen duurzaam dieet, dit zal je niets leren over voeding of je lichaam, en het zal problemen veroorzaken met schema’s, werk, familie, kinderen, vakanties, en activiteiten.

Het voorbehoud bij flexibel diëten is dat men te “flexibel” kan zijn en weg kan raken van enkele van de basisprincipes die ze in het beginnerslevel hebben geleerd; vandaar dat het grootste deel van het dieet moet bestaan uit hoogwaardige voedingsbronnen. Bekijk flexibel diëten eens op deze drie niveaus:

• Niveau 1: Dichter bij je exacte macrodoelen komen

• Dit is het meest geschikt voor wedstrijd- en fysieksporters
• Dagelijkse macro’s binnen een bereik van 5 gram halen
• Een paar maaltijdplannen binnen je macro’s om rigiditeit te vermijden
• Totale calorieën bestaande uit 90% volledig en minimaal geraffineerd voedsel van voorkeur en 10% bestaande uit junkfood van voorkeur

• Tier 2: Grotere marges binnen uw macrodoelstellingen

• Dit is het meest geschikt voor iemand die geen wedstrijdniveau van magerheid wil bereiken
• Dagelijkse macro’s binnen een bereik van 10 gram
• Totale calorieën bestaande uit 80% volledig en minimaal geraffineerd voedsel van voorkeur en 20% bestaande uit junkfood van voorkeur

• Fase 3. Eiwit en/of totale calorieën bijhouden

• : Eiwit en/of totaal aantal calorieën bijhouden

• Dit zou het meest geschikt zijn voor iemand die buiten het seizoen is (op zoek naar meer spiermassa) of gewoon op zoek is om een bepaald gewicht/uiterlijk te behouden
• Dit zou inhouden dat je je dagelijkse eiwitdoel haalt en dan de rest van je dagelijkse calorieën gebruikt voor hoe je vetten en koolhydraten wilt verdelen
• Of je telt gewoon je dagelijkse calorieën en verdeelt eiwit, koolhydraten en vetten zoals u dat wilt
• Maakt een flexibelere aanpak mogelijk
• Kunt vaker uit eten

De moraal van het verhaal bij het bereiken van het gevorderde stadium is om je te concentreren op het consumeren van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen om je eiwit, koolhydraten, vet doelen elke dag te raken, en als wat junk food daar met mate deel van uitmaakt, is daar NIETS mis mee.

Praktische toepassingen:

Nu je hebt geleerd hoe je verder kunt gaan naar hogere voedingsniveaus, willen we je achterlaten met een checklist:

• Binnen het beginnersniveau, zorg ervoor om geduldig te zijn, een basis op te bouwen en de basis van voeding te leren, samen met het ontwikkelen van goede gedragsgewoonten.
• Op het tussenniveau, onthoud de 4 sleutels tot portiecontrole die de borden in derde regel, PN-regel, foto’s van uw maaltijden regel, en dagboek uw voedselinname zijn
• Op het geavanceerde niveau, zoek de context van uw doel uit, zodat u specifiek kunt worden met welk trapsgewijs systeem u moet landen, begin dan uw macro’s te tellen, en vergeet niet om flexibiliteit in uw voedingsprogramma op te nemen

1. Whitney E, Rolfes S. Understanding Nutrition. 13e editie. 2013
2. Precision Nutrition. http://www.precisionnutrition.com/
3. Goodyear 1998, Borghouts 2000, Ebeling 1993, Hardin 1995, Gulve 1995, Host 1998, Philips 1996, Jentjens&Jeukendrup 2003
4. Wadden et al. Randomized Trial of Lifestyle Modification and Pharmacotherapy for Obesity. N. Engl. J. Med. 2005
5. Baker R, Kirschenbaum D. Self-Monitoring May Be Necessary for Successful Weight Control. J of Behavior Therapy. 1993
6. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Streng versus Flexibel Diëten: Associatie met eetstoornissymptomen bij vrouwen zonder overgewicht. J of Appetite. 2002
7. Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid Dieting Strategies: Relatie met nadelige gedragsuitkomsten. J of Appetite. 1999
8. Westenhoefer et al. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. 1998
9. Westenhoefer et al. Cognitieve en gewichtsgerelateerde correlaten van flexibel en rigide terughoudend eetgedrag. 2013