Deze 20-minuten dumbbell HIIT-workout verlicht uw totale lichaam

HIIT-workouts zijn een van mijn favoriete soorten oefeningen omdat ze je hartslag en energieniveaus op een belangrijke manier omhoog krijgen terwijl ze je ook helpen je algehele kracht op te bouwen.

Daarom heb ik mijn “Dumbbell HIIT” -programma ontworpen voor de All/Out Studio-app. Door middel van een reeks snelle maar intensieve workouts combineert u krachtbewegingen met intervaltraining met hoge intensiteit, zodat u het meeste uit uw workout haalt.

In deze routine uit het programma, neem ik je mee door zes bewegingen die je drie keer zult doen. Hier is de hele workout in een oogopslag, en je vindt een vormoverzicht van hoe je elke beweging uitvoert hieronder. (En als je het leuk vindt om hier met mij te zweten, hoop ik dat je All/Out Studio zult downloaden om mijn hele programma te doen.

Uw 20-minuten dumbbell HIIT-workout

• Reverse Lunges
• Squat to Press Twists
• Skullcrushers
• High Knees
• Mountain Climbers
• High Knees

Voordat je in de workout springt, is het belangrijk om te beginnen met een goede dynamische warming-up. Het duurt maar drie minuten om je lichaam klaar te stomen voor de komende routine.

Jewelyn Butron

Om te beginnen staat u met uw voeten breder dan uw schouders en strekt u uw armen op schouderhoogte recht naar beide kanten uit. Zwaai ze dan naar voren om jezelf in een omhelzing te wikkelen. Keer terug naar het begin en herhaal dit nog drie keer.

Daarna voert u 10 reps uit van elk van de volgende bewegingen: laterale lunges, squats met lichaamsgewicht, en omgekeerde lunges. Voor oefeningen met één been, wissel van kant als je gaat.

Ten slotte eindig je je warming-up met 30 seconden jumping jacks, gevolgd door 30 seconden squat jumps of calf raises. Op dit punt zou u opgewarmd moeten zijn; nu is het tijd om aan de slag te gaan.

Tijd: 20 minuten

Uitrusting: Dumbbells

Goed voor: totaal lichaam, cardio

Instructies: Voer zoveel mogelijk reps uit van elke beweging in de voorgeschreven hoeveelheid tijd, ga dan onmiddellijk door naar de volgende oefening zonder te rusten. Dat is één set. Doe in totaal drie sets zonder tussenpauzes. Rust na de derde en laatste set 30 seconden uit en doe dan de 60 seconden finisher hieronder.

Reverse Lunge

Hoe doe je dat? Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar te zetten en houd de halters aan de zijkant. Stap naar achteren met het rechterbeen en buig beide knieën om te zakken tot de benen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Duw door de linkervoet om de beweging om te keren en terug te keren naar het begin. Dat is één rep. Voltooi zoveel mogelijk reps in 60 seconden, ga dan verder met de volgende beweging.

Om de warmte (nog meer) op te voeren: Telkens wanneer u weer opstaat na een omgekeerde lunge, zwaait u uw armen boven uw hoofd, laat u ze vervolgens weer langs uw zijden zakken en begint u aan uw volgende rep.

Squat to Press Twist

Hoe doe je dat? Begin staand, voeten op heupafstand van elkaar, tenen iets naar buiten gericht. De halters moeten in beide handen zijn en licht op de schouders rusten. Ga achterover in een squat zitten tot de dijen parallel zijn met de grond. Ga met uw hielen omhoog tot u rechtop staat, terwijl u uw rechterarm naar het plafond tilt, uw bovenlichaam naar links draait en uw rechterhiel optilt om erop te draaien. Kom terug naar het midden terwijl je in de hurkzit zit, ga dan staan terwijl je je linkerarm naar het plafond brengt, je bovenlichaam naar rechts draait en je linkerhak optilt om erop te draaien. Dat is één rep. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 60 seconden, ga dan verder met de volgende beweging.

Skullcrusher

Hoe doe je dat? Begin liggend met gebogen knieën en voeten plat op de vloer. Houd een dumbbell in elke hand met de armen boven de borst naar het plafond reikend. Buig langzaam de ellebogen in een hoek van 90 graden, laat de gewichten boven het hoofd zakken en breng de halters vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie. Dat is één rep. Voltooi zoveel mogelijk reps in 60 seconden, ga dan verder met de volgende beweging.

Hoge knieën

Hoe doe je dat? Begin staand met de voeten onder de heupen en de armen aan de zijkant. Breng de rechterknie omhoog naar de borst, zet de voet terug op de grond en herhaal de oefening met links, waarbij u zo snel mogelijk van voet wisselt en met de armen pompt, zoals bij een hardloopbeweging. Dat is één rep. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 20 seconden en ga dan verder met de volgende oefening.

Mountain Climber

Hoe doe je dat? Begin in een plank positie. Breng de rechterknie naar de borst, ga terug naar de plank en herhaal snel met de linkerknie. Dat is één rep. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 20 seconden en ga dan verder met de volgende beweging.

Hoge knieën

Hoe doe je dat: Begin staand met de voeten onder de heupen en de armen aan de zijkant. Breng de rechterknie omhoog naar de borst, zet de voet terug op de grond en herhaal de oefening met links, waarbij u zo snel mogelijk van voet wisselt en uw armen zwaait zoals bij een hardloopbeweging. Dat is één rep. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 20 seconden en begin dan het circuit opnieuw met de eerste beweging. Na uw derde en laatste ronde, rust gedurende 30 seconden, ga dan naar de finisher.

The Finisher

Okay, je bent er bijna! Hier is het laatste zetje voor wat extra verbranding. Voltooi het voorgeschreven aantal reps voor elke beweging hieronder, ga dan door naar de volgende zonder rust. Dat is één ronde. Voltooi zoveel mogelijk rondes in twee minuten.

• 4 x squat jumps
• 16 x high knees
• 16 x mountain climbers
• 16 x flutter kicks

En onthoud: Als je deze workout leuk vond, kun je meer krijgen waar het vandaan kwam door de All/Out Studio-app te downloaden en daar mijn “Dumbbell HIIT”-programma te doen.